Subalansuotos mitybos kalorijų normų apskaičiavimas. Kalorijų per dieną skaičiavimas Sudėtingi patiekalai: kreminė sriuba ir obuolių sambuka

Ne visi gali ištverti varginančias dietas, ne visi turi laiko lankytis kūno rengybos klubuose ir ruošti specialų dietinį maistą. Tuo tarpu svorio metimo paslaptis iš esmės paprasta – reikia išleisti daugiau, nei suvartoji.

Savo dienos racioną galite nustatyti naudodami specialų dienoraštį. Ten fiksuosite per dieną suvartoto maisto kaloringumą ir energijos sąnaudas fizinio aktyvumo metu. Dėl to tai leis pakoreguoti arba savo mitybą, arba per dieną gaunamus krūvius.

Svarbu atsižvelgti į kai kurias funkcijas:

• neaktyvaus gyvenimo būdo moterims per dieną reikia suvartoti 1000-1200 kcal, aktyviam gyvenimo būdui reikia iki 2500 kcal;
• Vyrams, vedantiems neaktyvų gyvenimo būdą, pakanka 1500-1700 kcal, aktyviam - 2700.

Pirmiausia nustatykite kalorijų suvartojimo intensyvumą per dieną.

Jei pasirinksite efektyviausią mankštos rūšį, svorio metimo procesas gerokai paspartės. Išlaikykite rezultatus laikydamiesi tinkamos dietos. Jei iš pradžių išbrauksite viską iš savo meniu kenksmingų produktų ir valgyti mažomis porcijomis iki 5-6 kartų per dieną, kalorijų suvartojimas jau sumažės iki 20 proc.

Norėdami apskaičiuoti suvartojamo maisto kalorijų kiekį, galite naudoti vieną iš daugelio esamų lentelių, kuriose pateikiama informacija apie pagrindinių maisto produktų vertę. Po kelių dienų naudojant tokią lentelę, poreikis nuolat ją tikrinti praktiškai išnyks, galėsite savarankiškai naršyti po pasirinktus ingredientus. Taigi daržovių ir vaisių kalorijų kiekis paprastai yra nuo 30 iki 50 kcal, grūdų - 130 kcal, žuvies ir paukštienos - iki maždaug 170 kcal, o vištienos kiaušinio maistinė vertė yra 80 kcal viename gabale.

Galbūt jums bus patogiau naudoti gatavų maisto produktų kalorijų lentelę ir pagal tai sudaryti sau dienos meniu, atsižvelgiant į planuojamus energijos nuostolius.

Unikalus Bormental metodas

Aš pasirinkau novatorišką požiūrį į svorio metimą. Jau šiandien daugelis norinčių sulieknėti renkasi šio centro specialistus.

Darbas su pacientu prasideda nuo psichologinės korekcijos. Beje, būtent psichologinis poveikis yra viena iš neatsiejamai svarbių priemonių kelyje tobulinti savo formą ir lydi visą lieknėjimo procesą naudojant šį metodą. Kalbant apie kalorijų skaičiavimą pagal Bormentalio metodą, viskas labai paprasta - per dieną leidžiama suvartoti 1000–1200 kcal (su fizine veikla iki 1700 kcal). Ir nesvarbu, koks maistas bus jūsų racione - absoliučiai bet koks jūsų gastronominis pomėgis, bet priimtino diapazono ribose.

Yra keletas svarbių taisyklių tiems, kurie nori numesti svorio tokiu būdu:

1. Svarbiausia atidžiai stebėti kalorijas, sverti maistą ir viską tiksliai apskaičiuoti. Siekiant supaprastinti užduotį, rekomenduojama vesti specialų dienoraštį.
2. Būtinai laikykitės leistinų kalorijų skaičiaus per dieną ribų.
3. Kiekvieną dieną trečdalį jūsų meniu turėtų sudaryti baltyminis maistas, pavyzdžiui, paukštiena ar žuvis, veršiena, kiaušiniai ir sūris.
4. Reguliariai gerkite švarų, negazuotą vandenį, geriausia pusvalandį prieš valgį.
5. Maistas patartina valgyti po truputį, bet dažniau.
6. Nealkinkite savęs pasninkaudami.
7. Svorio metimo metu patartina vartoti įvairių vitaminų ir mineralų.
8. Nenaudokite dirbtinių saldiklių ar cukraus pakaitalų.
9. Dietoje leidžiamų maisto produktų įvairovė neribojama.
10. Nepamirškite apie karštą maistą;

Įdomu tai, kad daktaras Bormentalis neskatina pacientų didinti fizinio aktyvumo ir mankštintis. Savo metodą jis grindžia maksimalaus komforto ir minimalių apribojimų principu. O bet koks fizinis aktyvumas didina apetitą, o tai neigiamai veikia pagrindinių mitybos taisyklių laikymąsi.

Verta pažymėti, kad dietos principai pagal Dr. Bormenthal metodą yra šiek tiek neteisingi, jei laikome jį specialiai svorio metimui. Ežiukas paros norma Suvartojo Žmogaus kūnas kalorijų negali būti mažesnė nei 1200. Tai minimumas, nepriklausomai nuo kūno dydžio, lyties ir gyvenimo būdo. Todėl nereikėtų pamiršti žalos, kuri gali būti padaryta jūsų sveikatai, ir nepulkite į kraštutinumus, kad paspartintumėte rezultatą. Dietos nusilpęs organizmas greičiau atgaus numestą svorį nei atsigaus, atminkite tai.

Virtuvinės svarstyklės

Šiandien buitinės technikos, skirtos namams, gamintojai gali pasiūlyti didžiulį asortimentą specialių virtuvinių svarstyklių, kurios padės kuo tiksliau nustatyti porcijos svorį ir apskaičiuoti jos kaloringumą.

Šios išmaniosios elektronikos veikimo principas pagrįstas apie 1000 produktų, kurie įkeliami į įrenginio atmintį, indeksais. Atitinkamai, galima sverti tik vieną gaminį. Ekrane bus rodomas baltymų, riebalų, angliavandenių kiekis ir kalorijų kiekis tam tikrame produkto svoryje.

Naudinga šių svarstyklių savybė – funkcija, leidžianti iš naujo nustatyti taros svorį ir nustatyti tik neto produkto svorį.

Dėl to galime teigti, kad elektronika yra nepakeičiamas pagalbininkas numesti svorio naudojant kalorijų skaičiavimo sistemą. Jie yra tikslūs, lengvai naudojami ir turi galimybę įrašyti kas savaitę sveriamą maistą.

Kalorijų skaičiuoklė

Pasauliniame žiniatinklyje, jei norite, nesunkiai rasite savo funkcionalumui tinkamą kalorijų skaičiuoklę. Taip pat naudodamiesi internetiniais skaičiuotuvais galite apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių atsižvelgdami į sunaudotą energiją ir atvirkščiai. Tai labai patogu tokiose programose yra specialios formulės, kurias anksčiau reikėjo skaičiuoti rankiniu būdu.

• moterys iki 30 metų savo svorį kilogramais turi padauginti iš 0,062 ir pridėti 2,036. Gautą kiekį padauginame iš 240 ir gauname norimą individualų kalorijų skaičių per dieną.
• moterims iki 60 metų formulė bus skaičiuojama taip (B × 0,034 + 3,54) × 240.
• vyresnių nei 61 metų moterų (B×0,04+2,75)×240.

Formulė, skirta rankiniu būdu apskaičiuoti reikiamą vyrų suvartojamų kalorijų skaičių per dieną, natūraliai skirsis:

• (B×0,063+2,9)×240, nuo 18 iki 30 metų.
• (B×0,05+3,65)×240, iki 60 metų.
• (B×0,05+2,46)×240, nuo 61 m.

Galima tiksliau apskaičiuoti kalorijas, todėl reikia atsižvelgti į dar vieną vertę - bazinį metabolizmą. Jis lemia energijos sąnaudas miego (poilsio) metu. Vienintelis tokių skaičiavimų įspėjimas yra klaida dėl neįskaitytos raumenų masės arba riebalų pertekliaus (sunkus nutukimas). Tokiais atvejais vertės turės būti koreguojamos - padidintos pirmuoju atveju ir sumažintos antruoju. Taigi, formulė moterims yra tokia:

• 655 + (1,8 × ūgis, vertė centimetrais) + (9,6 × svoris, kilogramais) – (4,7 × amžius, visi metai)
• 66 + (5 × ūgis) + (13,7 × svoris) - (6,8 × amžius) yra vyrų skaičiavimas.

Remiantis atitinkamo koeficiento verte, reikiamų kalorijų skaičius per dieną išvedamas vieną reikšmę padauginus iš kitos.

Dietos metu labai svarbus toks detalus suvartojamo maisto kalorijų kiekio apskaičiavimas. Didelė tikimybė pakenkti organizmui lieknėjimo procese, jei su maistu tiekiama energinė vertė yra nepakankama.

Telefono programėlės

Dėl absoliutaus patogumo šiuolaikinis žmogus Programinės įrangos kūrėjai sukūrė daug specialių programų, pasiekiamų jūsų mobiliajame įrenginyje. Tarp jų yra pritaikytų Android ir iPhone. Tokių aplikacijų veikimo principas praktiškai vienodas, galima įvesti duomenis apie valgomus maisto produktus ir fizinio aktyvumo intensyvumą per dieną. Daugelis jų netgi gali pasiūlyti dietinių variantų ir sveikų patiekalų ruošimo būdų. Čia yra populiariausios programos su kišeninių kalorijų skaičiuoklės funkcija:

1. YAZIO, kalorijų skaičiuoklė. Svarbu, kad ši programa nereikalautų materialinių išlaidų. Mokate tik už programos naudojimą be reklamos ar papildomų programos funkcijų. Standartinėje sąsajoje yra daugiau nei tūkstantis skirtingų produktų pavadinimų ir apie 200 fizinės veiklos rūšių. Taip pat yra dietinių patiekalų ruošimo receptai ir galimybė nuskaityti brūkšninius kodus. Visa į programą įvesta informacija apie per mėnesį suvartotą maistą ir atliktą fizinį aktyvumą suskirsto į rezultatų grafiką.
2. Gyvenimo sumos, kalorijų skaičiavimas. Jame yra originalus šūkis – „Valgyk riebalus – numesk svorį“. Tačiau tegul tai jums neatrodo absurdiška. Kūrėjai pristato ypatingą požiūrį į dietą, neribojantį produktų pasirinkimo, o mažinant porcijos dydį. Programa yra puikus pagalbininkas renkantis turimus produktus ir galimi variantai patiekalai. Suderinamas su Google Fit Android paslauga.
3. Kalorijų. Programėlė turi sinchronizavimo režimą su Google Fit, todėl visą informaciją apie fizinį aktyvumą galima atsisiųsti automatiškai. Turite įvesti informaciją apie vartojamus produktus. Programoje pasiekti rezultatai rodomi grafike.

Suskaičiuoti gatavų patiekalų kaloringumą, taip pat vitaminų ir mineralų kiekį nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Apskaičiuojant gatavų patiekalų kalorijų kiekį reikia atsižvelgti į keletą veiksnių, būtent:

1. Kalorijų kiekio pokyčiai termiškai apdorojant maisto produktus.

   Jei neatsižvelgsite į produktų kalorijų kiekio pokyčius įvairių rūšių kulinarinio apdorojimo metu, galite neteisingai apskaičiuoti gatavo patiekalo kalorijas.

   Pavyzdžiui, apsvarstykite kiaulieną.

   Šviežios kiaulienos kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 491 kcal.

   Kepant nepridedant riebalų, kiauliena praranda 44% kalorijų ( riebalai "išsiskiria"), t.y. Šimto gramų gabalėlio kalorijų kiekis sumažės iki 275 kcal. Skirtumas bus ne mažesnis kaip 216 kcal.

   Jei neatsižvelgsite į visus paruoštas patiekalas terminis apdorojimas, tai gali lemti neteisingą dienos racione suvartojamų kalorijų skaičiavimą, o tai lems dietos ir subalansuotos mitybos principų nesilaikymą.

   Pavyzdžiui, čia yra nedidelis produktų, kurių kalorijų kiekis keičiasi gaminant, sąrašas:

   • Anties kepenėlės - kepant nepridedant riebalų, kalorijų kiekis sumažėja 48%
   • vištiena - 41%
   • Turkija 32 proc.
   • menkė 26 %

   Kalorijų kiekio pokytis atsiranda dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių skilimo į vandenį ir kitus sudedamuosius elementus kaitinimo procese, dėl riebalų lydymosi iš produkto ir jų „išgarinimo“ vandens garais.

   Norint teisingai apskaičiuoti patiekalų kalorijų kiekio pokyčius gaminant, tereikia pasinaudoti programos „Mano sveika mityba“ receptų skaičiuokle.

2. Vitaminų ir mineralų praradimas virimo metu.

   Prarastos gaminant puiki suma vitaminai ir mineralai. Ir neįmanoma atsižvelgti į šiuos nuostolius be programos „Mano sveika mityba“.

   Pavyzdžiui, 100 gramų šviežių krapų 100% patenkina jūsų vitamino C poreikį. Bet jei supjaustysite krapus, vitamino C praradimas bus 25% pradinio kiekio. Jei krapai bus termiškai apdorojami, bus prarasta 50% vitamino C.

   Štai keletas kitų pavyzdžių:

   • Verdant jautieną, inkstus, veršieną, vitamino B2 netenkama daugiau nei 40 proc.
   • Kepant bulves netenkama 40% geležies, o kepant žuvį ir mėsą - 20%.

   Ruošdami savo mitybą programoje „Mano sveika mityba“, galite atsižvelgti į visus visų elementų nuostolius.

3. Gatavo patiekalo svorio netekimas ir vandens naudojimas ruošiant patiekalus.

   Pažvelkime į viską su pavyzdžiais.

   Paklauskite bet kuriame forume, koks yra grikių kalorijų kiekis?

   Jie jums atsakys apie 308 kcal 100 gramų.

   Grikių galite rasti labai kaloringas produktas o skanios ir sveikos košės iš jos nepagaminsi, bet tai visiškai veltui, nes grikiuose gausu geležies, magnio, silicio fosforo, vitamino PP ir jie yra dietinis produktas.

   Nustatykime, koks yra tikrasis grikių košės kalorijų kiekis. Norėdami tai padaryti, naudosime programą „Mano sveika mityba“.

   Gaminame receptą: 100 gramų grikių ir 250 gramų vandens.

   Programos receptų skaičiuoklės apskaičiavimo rezultatas – 100 g grikių košės kalorijų kiekis bus tik 102 kcal.

   Kodėl toks didelis skirtumas? Taip, nes košės recepte nebuvo atsižvelgta į virimo metu įpiltą vandenį. Vandens buvimas sumažina gatavo patiekalo kalorijų kiekį Kuo daugiau jo yra, tuo mažiau kalorijų 100 g košės. Košės gali būti ir trapios, ir klampios. Net jei po virimo nupilate vandenį, kai kurie produktai, pavyzdžiui, makaronai ir dribsniai, vis tiek gerokai perkepa, t.y. sugeria vandenį ir padidina tūrį bei svorį, todėl jų kalorijų kiekis 100 gramų gatavo patiekalo yra kelis kartus mažesnis už kalorijų kiekį žalias produktas. Todėl, skaičiuojant gatavos košės ar bet kurio garnyro iš grūdų ir makaronų kaloringumą, geriausia naudoti programos „Mano sveika mityba“ receptų skaičiuoklę. Kitas pavyzdys. Termiškai apdorojant daugelį produktų, jų svoris pastebimai kinta mažėjimo link. Masės netenkama daugiausia dėl vandens praradimo. Taigi verdama jautiena praranda apie 50 % joje esančio vandens. Bulvių svoris verdant praktiškai nekinta, tačiau kepant sumažėja 30-60%, priklausomai nuo smulkinimo ir kepimo būdų. Ir šiuo atveju programa „Mano sveika mityba“ yra geriausias pagalbininkas.

Visi šie veiksniai turi įtakos kalorijų kiekio, vitaminų ir mineralų sudėties pokyčiams ir kt.ruošiant patiekalus, dabar programa gali padėti jums atsižvelgti„Mano sveika mityba“.

Receptų skaičiuoklė paraiškoje „Mano sveika mityba“ neturi analogų tarp kitų internete platinamų programų, nes:

• Skaičiuojant gatavų patiekalų (receptų) kaloringumą, atsižvelgiama į jo pokyčius įvairaus kulinarinio apdorojimo metu: gaminant, kepant, brakonieriaujant, troškinant, verdant ir kt.
• Atsižvelgiama į baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų praradimą termiškai apdorojant ir net pjaustant produktus.
• Atsižvelgiama į gatavo patiekalo svorio netekimą ir vandens naudojimą gaminant.
• Ir svarbiausia, kad gatavo patiekalo masę galite nurodyti patys ir tada cheminė sudėtis bus nustatyta kuo tiksliau! Juk kažkas sriubą verda 1 valandą, kažkas – 30 minučių, atitinkamai skirsis ir svorio netekimas dėl vandens išgaravimo, tai yra, pasikeis sriubos kalorijų kiekis ir cheminė sudėtis.

Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną? Šiame puslapyje galite apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį (bazinį metabolizmo greitį) ir dienos kalorijų poreikį, kad išlaikytumėte esamą svorį.

Į skaičiuotuvą įveskite visus reikiamus duomenis ir spustelėkite mygtuką „Skaičiuoti“. Žemiau esančioje lentelėje gausite du svarbius, griežtai individualius savo kūno parametrus.

BX– tai energijos (kalorijų) kiekis, reikalingas gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti visiško poilsio būsenoje. Tai energija, kurią išleidžiate net ir visiškai nejudėdami. Jei žmogus pradeda judėti, jo energijos sąnaudos, žinoma, didėja proporcingai fizinių pastangų dydžiui ir intensyvumui. Taip pat žinoma, kad kuo aukštesnis raumenų masė, tuo didesnė bazinė medžiagų apykaita, nes treniruoti raumenys net ir ramybėje išleidžia daug energijos (apie 50 kcal per dieną 1 kg raumenų). Cm. .

Kiek kalorijų vidutiniškai reikia žmogui per dieną?

Kasdienis kalorijų poreikis yra su maistu gaunamų kalorijų skaičius, reikalingas esamam svoriui palaikyti. Jei bandote sumažinti svorį, stenkitės, kad jūsų dietos kalorijų kiekis būtų bent 5–10% mažesnis nei šis skaičius. Jei jums reikia priaugti svorio, pabandykite suvartoti daugiau kalorijų nei šis skaičius. Cm. .

Suvartokite tiek kalorijų per dieną, kiek suvartotų jūsų norimo svorio žmogus.

Įveskite savo informaciją čia, kad apskaičiuotumėte kalorijų kiekį

Žinodami savo pagrindinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), galite sumaniai apskaičiuoti savo mitybą, kad išlaikytumėte tą patį svorį. Žemiau yra Harris-Benedict lentelė, kuri leidžia apskaičiuoti kalorijų kiekį savo dienos racione pagal bazinės medžiagų apykaitos greitį ir fizinio aktyvumo laipsnį.

Ši lentelė yra šios skaičiuoklės pagrindas, leidžiantis nustatyti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną.

Bazinis medžiagų apykaitos greitis apskaičiuojamas pagal specialią formulę. Šiuo metu Muffin-Jeor formulė, gauta 1990 m., Yra laikoma tiksliausia formule:

P = 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius (metai) + pastovus (vyrams ir moterims skiriasi)

Anksčiau buvo naudojama Harriso-Benedikto formulė, kuri Šis momentas Man jau sukako 90 metų. Kaip parodė 2005 metais atlikta apklausa, dėl reikšmingų žmonių gyvenimo būdo pokyčių praėjusį šimtmetį senoji formulė yra 5% tikslesnė už šiuolaikinę.

Taigi abiejų formulių trūkumas yra tas, kad jose neatsižvelgiama į raumenų procentą kūne, nors, kaip jau žinome, medžiagų apykaitos greitį tiesiogiai veikia raumenų masė. Todėl Ketch-McArdle formulė, pagrįsta tik šiuo rodikliu, yra teisingesnė:

P = 370 + 21,6 * LBM (kg)

kur LBM yra kūno masė atėmus riebalus. Belieka tik įvertinti riebalų kiekį. Tai galima padaryti (nors ir labai apytiksliai) naudojant „YMCA formulę“, pagrįstą 3 parametrais (lytis, svoris, juosmens apimtis). Ši formulė atrodo taip.

Daugybė skirtingų dietų yra sukurtos tam, kad visi būtų liekni. Tačiau daugelis jų yra arba kenksmingi organizmui (pavyzdžiui, monodietos), arba neveiksmingi. Tuo pačiu metu yra gana paprastas, bet labai efektyvus būdas pasiekti harmoniją ilgam laikui- skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio.

Skaičiuoklė gatavų gaminių galima lengvai rasti internete. Šiame straipsnyje aptariami pagrindiniai mitybos organizavimo principai, pagrįsti maisto kalorijų kiekio apskaičiavimu, pateikiamos maisto produktų ir gėrimų maistinės vertės lentelės.

Visi žino, ką iš naujo nustatyti antsvorio galima tik tuo atveju, jei su maistu gaunamos energijos kiekis yra mažesnis nei išeikvotas per dieną. Todėl pagrįstai sumažinus suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį ir padidinus kūno fizinį krūvį, bus pasiektas norimas rezultatas.

Turėtumėte pradėti stebėti savo mitybą nustatydami dienos patiekalų kalorijų kiekį.

Kalorijų skaičiavimas tampa vienu iš svarbius punktus svorio metimo procesui. Patogiau atlikti visus matematinius skaičiavimus naudojant specialų skaičiuotuvą gataviems produktams.

Dieta, pagrįsta kalorijų skaičiavimu, pagrįstai laikoma viena iš paprasčiausių tai patvirtina šie faktai:

• jei laikomasi kalorijų skaičiavimo principo, organizmas nepanyra į stresinę būseną, nėra rimtų draudimų vartoti kokius nors konkrečius maisto produktus;
• galite valgyti mėgstamus patiekalus, jei pavyks išlaikyti kalorijų diapazoną;
• Ši dieta moko tinkamos mitybos pagrindų, nes po jos lengva naršyti maisto produktų kaloringumą ir nustatyti jų naudą.

Ko reikia norint numesti svorio

Norėdami numesti svorio skaičiuodami kalorijas, turėsite būti kantrūs – laikantis šios dietos svorio mažėjimas vyksta kiek lėčiau. Tačiau rezultatai išliks ilgiau, o jei ir toliau kreipsite dėmesį į savo maisto kaloringumą, papildomi kilogramai niekada nebegrįš.

Svarbu žinoti! Turėtumėte pradėti stebėti savo mitybą nustatydami dienos patiekalų kalorijų kiekį. Iš pradžių bus gana sunku atlikti kasdienius skaičiavimus. Suvalgyto maisto įrašo organizavimas padės išspręsti šią problemą. Tam, vadovaujantis mitybos specialistų patarimais, reikia vesti maisto dienoraštį, kuriame rekomenduojama įrašyti viską, ką suvalgote per dieną, detaliai apskaičiuojant kiekvieno patiekalo ir gėrimo kaloringumą.

Po kurio laiko, dažniausiai po poros mėnesių, skaičiuoti kalorijas nebebus sunku beveik visų produktų kalorijų kiekis bus skaičiuojamas automatiškai.

Vandens svarba mažo kaloringumo dietoje

Pastaba! Dietos metu ypač svarbu laikytis gėrimo režimo.

Svarbūs geriamojo vandens aspektai:

1. Vanduo padeda pašalinti iš organizmo atliekas, toksinus, druskas ir virškinimo atliekas, jis tarsi „plauna“ kūną.
2. Skystis padeda virškinti maistą ir gerina jo pasisavinimą.
3. Vanduo suteikia ląstelėms elastingumo, o tai labai svarbu laikantis dietos, kai labai padidėja odos suglebimo rizika.

Sužinokite, kaip tai lengva Laikydamiesi arbūzų dietos per savaitę numesite 10 kg!

Yra rekomenduojami vandens suvartojimo standartai. Įprasta suaugusiojo paros skysčių norma yra 2 litrai vandens, tačiau metant svorį rekomenduojama skaičiuoti individualų skysčių tūrį. Tai galima apskaičiuoti taip: esant mažam fiziniam aktyvumui, per dieną reikia išgerti 14 ml vandens 450 g svorio, šis tūris padidėja trečdaliu.

Taigi, pavyzdžiui, 80 kg sveriančiam, mažai fiziškai aktyviam žmogui rekomenduojama kasdien išgerti 2,5 litro skysčių. Reikėtų pažymėti, kad skystis yra ne tik pats vanduo, bet ir visi gėrimai (sultys, arbata ir kt.).

Vandenį reikia pradėti gerti ryte– stiklinė šilto vandens pradės medžiagų apykaitos procesus ir leis organizmui pabusti. Likusią dienos dalį geriausia stengtis kas 2 valandas gerti skysčio, kuris skatina nuolatinį organizmo valymąsi. Reikėtų nustoti gerti skysčius likus 2 valandoms iki miego, tai padės išvengti kai kurių problemų, tokių kaip patinimas.

Pagrindinių maisto produktų kaloringumo lentelė

Skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio neįmanoma nenaudojant kalorijų lentelės ar specialaus paruoštų maisto produktų skaičiuoklės. Naudojimui namuose pakanka informacijos iš lentelės su produktų maistine verte.

Gėrimų kalorijų lentelė

Be maisto kalorijų kiekio skaičiavimo, turėtumėte atsižvelgti į energetinė vertė gerti. Gėrimų kaloringumo lentelė padės tiksliai apskaičiuoti kiekvieno iš jų maistinę vertę.

Maisto produktų kaloringumo lentelė – skaičiavimas internetu

Iš pradžių didžiausius sunkumus sukels poreikis nuolat skaičiuoti maisto kalorijų kiekį. Ne visada patogu ar tikslinga naudoti pateiktas lenteles. Tačiau yra gera proga palengvinti kalorijų skaičiavimą svorio metimui. Internetinė paruošta valgyti skaičiuoklė yra prieinama visur, kur yra interneto prieiga.

Skaičiuoklė remiasi lentele, rodančia kalorijas esančios maiste. Jame yra daugiau nei 1 tūkstantis produktų, kurie yra daugelio žmonių mitybos pagrindas. Taip pat skaičiuojami per dieną suvartojami baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Produktų kalorijų kiekis nurodytas 100 g.

Pastaba! Pilna skaičiuoklės versija leidžia prie jos pridėti savo gaminius. Norėdami tai padaryti, laukelyje „Pavadinimas“ įveskite patiekalo pavadinimą beveik visada pakanka įvesti kelias pirmąsias raides, kad būtų rodomas panašiai prasidedančių produktų pavadinimų sąrašas, po kurio belieka pasirinkti reikiamą patiekalą; . Tada laukelyje „Svoris“ įveskite prekės svorį ir spustelėkite mygtuką „Pridėti“. Produktas ar patiekalas bus įtrauktas į meniu.

Kaip lengvai suskaičiuoti kalorijas – 5 paprasti žingsniai

Svorio metimas sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį yra labai efektyvus, tačiau turėtumėte būti kantrūs, nes šis būdas nėra pats greičiausias. Gana sunku teisingai sudaryti dienos meniu, nes jūs turite viską apskaičiuoti ir atsiminti daug informacijos apie kiekvieno produkto kalorijų kiekį. Šis procesas gali būti labai supaprastintas naudojant 5 paprasti žingsniai:

Kalorijų skaičiavimo algoritmas svorio metimui

Kalorijų skaičiavimas yra gana sudėtingas procesas, pavyzdžiui, norėdami apskaičiuoti želė kalorijų kiekį, turėtumėte atskirai apskaičiuoti kiekvieno ingrediento masę ir kalorijų kiekį. Skaičiuodami kilokalorijas turėtumėte atsižvelgti į:

- sudėtingo patiekalo kalorijų kiekis– tai bendras visų jo komponentų kalorijų rezultatas;

- vanduo, taip pat arbatos ir kavos be cukraus kalorijų kiekis yra 0;

- gaminant maistą neprarask savo maistinė vertė, tačiau kepant šis skaičius padidėja maždaug ketvirtadaliu.

Ar norite greitai numesti svorio? Skaityti įrašą: Kaip numesti svorio valgant nekaloringą maistą iš paprasčiausio maisto.

Žmogui rekomenduojamas maisto kaloringumas yra individuali vertybė. Tai priklauso nuo tokių rodiklių kaip svoris, ūgis, amžius. Mitybos specialistas gali teisingai apskaičiuoti šią vertę, tačiau galima ir savarankiškai atlikti panašius skaičiavimus. Pavyzdžiui, Harriso-Benedikto formulė leidžia nustatyti pagrindinį medžiagų apykaitos greitį (BMR).

Moterys: BMR= 9,99*svoris (kg) + 6,25*ūgis (cm) – 4,92*amžius (metai) – 161.

Vyrai: BMR = 9,99*svoris (kg) + 6,25*ūgis (cm) – 4,92*amžius (metai) + 5.

Tada skaičiavimo rezultatas turi būti padaugintas iš fizinio aktyvumo rodiklio:

• 1.2 - kai nėra krovinių arba jie yra labai maži;
• 1,375 - reguliariai mankštinantis 3 kartus per savaitę;
• 1 550 - su kas savaitę padidintomis apkrovomis kartą per savaitę;
• 1,725 ​​- intensyviai treniruojantis 1-2 kartus per dieną;
• 1,9 - nuolat derinant sportą ir fizinį darbą.

Šiuo atveju krūvis yra fitnesas.

Visų skaičiavimų rezultatas yra dienos kalorijų norma, kuriai esant konkretaus žmogaus kūno svoris išlaikomas nepakitęs. Jei norite numesti svorio, iš šio skaičiaus atimkite 20%. Šie skaičiavimai padės pasirinkti tinkamą dienos meniu.

Klaidos metant svorį skaičiuojant kalorijas

Pagrindinė daugelio lieknėjančių žmonių klaida – staigus kalorijų sumažinimas. maistas. Jokiu būdu tai neturėtų būti daroma! Taikant tokį požiūrį, organizmas patiria stresą, atsidūręs ekstremalioje situacijoje, ima gintis ir kovoti už kiekvieną riebalų miligramą; Jei situacija nesikeis, jūsų medžiagų apykaita sulėtės, o svorio metimas taps labai sunkia užduotimi.

Ką daryti? Kaip tinkamai sudaryti meniu ir skaičiuoti kalorijas veiksmingas svorio metimas? Čia svarbu naudoti ne tik gatavų produktų skaičiuotuvą, bet ir aukščiau pateiktas pagrindinio metabolizmo greičio apskaičiavimo formules. Sumažinus paros dozę 20 %, galėsite numesti svorio, o organizmas nenukentės.

Vėlyvas dienos meniu kalorijų kiekio sumažinimas yra priimtinas, kai nauja norma tampa įprasta. Kasdienis svėrimasis gali tapti nepasitenkinimo savimi priežastimi, jei svoris kurį laiką išlieka ar net šiek tiek padidėja.

Reikėtų pažymėti, kad nuolatinio svorio netekimo kiekvieną dieną nėra, ypač pirmosiomis dietos laikymosi dienomis, kai svoris gali visiškai nepasikeisti iki 3 savaičių. Tai yra gerai. Štai kodėl Norint gauti objektyvų vaizdą, geriausia pasisverti kartą per savaitę.

Nesėkmės galimos laikantis bet kokios dietos.. Jūs neturėtumėte bausti savęs už juos intensyviu badavimu kitą dieną, užteks 1 papildomos valandos praleisti sporto salėje.

Labiausiai efektyviu būdu atsikratyti papildomų svarų – tai kalorijų skaičiavimas norint numesti svorio. Paruošto maisto skaičiuoklė padeda greitai apskaičiuoti patiekalų energinę vertę, o tai labai supaprastina lieknėjančio žmogaus gyvenimą.

Žr. internetines kalorijų skaičiuoklės naudojimo instrukcijas:

Vaizdo įraše galite sužinoti 5 paprastus žingsnius, kaip numesti svorio:

Paprastos taisyklės, draudžiamų produktų nebuvimas ir ilgalaikiai rezultatai padarė šį metodą populiariausiu visame pasaulyje.

Stebėkite savo mitybą ir būkite gražios!

Eikime tiesiai į praktiką.

Svarstyklės Geriausia rinktis elektroninius. Taip sužinosite tikslų svorį. Išbandyti svarstykles prieš perkant paprasta: paimkite nedidelį daiktą (ar kelis daiktus), kurių svorį žinote, ir kelis kartus padėkite ant svarstyklių. Iš naujo paleiskite svarstykles ir dar kartą patikrinkite. Jei skaičius nesikeičia, svarstyklės nemeluoja. Daugelis gamintojų leidžia +/- 5 gramų paklaidą. Svorių ir produktų svorio lentelės čia nepadeda: Po gaminimo patiekalą reikės pasverti, kad būtų galima apskaičiuoti bendrą jo kalorijų kiekį, o tada – vieną porciją.

Geriausia rinktis elektronines svarstykles

Kalorijų lentelių rinkinys galite rasti bet kuriame knygyne ir visada turėsite po ranka. Produkto kalorijų kiekis taip pat nurodytas ant pakuotės. Skirtingose ​​lentelėse skaičiai gali šiek tiek skirtis. Pasirinkite vieną stalą sau ir naudokite tik tą.

Visi virtuvės reikmenys Patartina iš anksto pasverti, kad vėliau nesunkiai atimtumėte indų ar lėkščių svorį.

Ruošiant patiekalus svarbu atsiminti: vandens, druskos kalorijų kiekis- 0 (nulis) kcal. Tačiau vanduo prideda svorio ir taip pakeičia bendrą patiekalo kalorijų kiekį.

Kuo daugiau vandens įpilsite, tuo daugiau svorio ir mažiau kalorijų 100 gramų

Patiekalas, kurį suskaičiavote vieną kartą, yra daugiau nereikia perskaičiuoti, jei jo sudėtis nesikeičia. Tiesiog užsirašykite į užrašų knygelę reikalingų ingredientų kiekius.

Ir svarbiausia - formulę Norėdami apskaičiuoti kalorijų kiekį 100 gramų gatavo patiekalo:

Kaip suprasti šios formulės simbolius?

A (gramais) - bendras gatavo patiekalo svoris gramais;

B (kcal) - bendras maisto produktų kalorijų kiekis gatavame patiekale.

Kaip naudoti šią formulę?

Du skaičius padauginame vienas iš kito įstrižai ir padalijame iš skaičiaus, kuris yra įstrižai su X:

B × 100: A= kalorijų skaičius 100 g jūsų paruošto patiekalo.

Ar formulė nėra labai aiški? Pažvelkime į išsamius pavyzdžius, kaip jį pritaikyti praktikoje.

Paprasti patiekalai: košė

Pradėkime nuo paprasto patiekalo ir apskaičiuokime įprastos ryžių košės kaloringumą.

100 gramų ryžių košės yra 110 kcal

Ingridientai:
. Ryžiai - 300 g
. Vanduo
. Druska

1. 100 gramų sausų ryžių yra 330 kcal.
2. Mūsų košei paėmėme 300 g dribsnių: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Visas virtos ryžių košės tūris bus kaloringas 990 kcal: Be vandens ir druskos, kurie, kaip jau žinome, neturi kalorijų, daugiau nieko nedėjome.
4. Iš 300 g sausų ryžių gaunama apie 900 g paruoštos košės.
5. Pagal formulę apskaičiuojame ryžių košės kaloringumą 100 gramų:

900 g ryžių košės = 990 kcal

100 g ryžių košės= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 padauginti iš 100 ir padalyti iš 900)

Taigi, mūsų rezultatas: 100 gramų ryžių košės yra 110 kcal.

Pagal panašią schemą apskaičiuojame virtų makaronų, pupelių ir lęšių kaloringumą. Prieš gamindami, pasverkite sausus makaronus ir apskaičiuokite sauso svorio kalorijų kiekį. Išvirkite makaronus, nupilkite vandenį ir pasverkite gatavus makaronus: svoris bus didesnis, nes makaronai sugėrė vandenį. Tada apskaičiuojame kalorijų kiekį 100 g ((WIDGET-6490))

Sudėtingi patiekalai: kreminė sriuba ir obuolių sambuka

Daugiakomponentinio patiekalo kalorijų kiekį apskaičiuoti nėra daug sunkiau nei paprastos košės kalorijų kiekį. Pagaminkime sotaus maisto moliūgų sriuba.

100 g moliūgų tyrės sriubos yra 64 kcal Jūsų patogumui visi duomenys pateikti lentelėje.

1. Bendras produktų, reikalingų moliūgų tyrės sriubai paruošti, svoris yra - 2675 g.
2. Bendras kalorijų kiekis maisto produktuose – 1630,5 kcal.
3. Giliame puode svieste pakepinkite svogūną, tada suberkite morkas, bulves ir mažais gabalėliais supjaustytą moliūgą, užpilkite pienu, pasūdykite. Užvirinkite ir troškinkite ant labai mažos ugnies 30–40 minučių. Po to daržoves kartu su pienu sutrinkite trintuvu į tyrę.
4. Pagaminto patiekalo svoris yra 2562 g ir jame yra tiek pat 1630,5 kcal (primenu, kad vanduo išgaruoja, o ne kalorijos).
5. Pagal formulę apskaičiuojame moliūgų sriubos kaloringumą 100 g:

2562 g sriubos = 1630,5 kcal

100 gramų sriubos = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (suapvalinta iki 64 kcal)

100 g moliūgų tyrės sriubos yra 64 kcal.

Nepamirškime ir lengvo deserto. Šiandien mūsų meniu erdvus obuolių sambuca su nuostabiu cinamono aromatu.

1. Bendras produktų, kurių mums prireiks ruošiant obuolių cinamono desertą, svoris yra - 790 g.
2. Bendras šių produktų kalorijų kiekis yra 479,4 kcal.
3. Paruoškime obuolių sambuką.

Sambuca yra želė desertas, pagamintas iš plaktų kiaušinių baltymų, obuolius supjaustykite ketvirčiais, nulupkite ir išimkite sėklas. Dėkite į formą, ant dugno užpilkite porą šaukštų vandens, uždenkite folija ir kepkite 180°C orkaitėje apie 25-30 minučių (kol suminkštės). Gatavus obuolius atvėsinkite, o tuo tarpu kaip nurodyta ant pakuotės ištirpinkite želatiną ir pakaitinkite iki 40-50°C, po to taip pat atvėsiname. Blenderiu sutrinkite obuolius į tyrę, suberkite cukrų ir plakite šluotele (priedas) arba mikseriu apie 1 minutę. Tada į obuolius supilkite kiaušinių baltymus, plakite bent 5 minutes: masė taps balta ir padidės. Tada supilkite želatiną ir plakite dar apie 1 minutę. Supilkite mišinį į dubenėlius ir padėkite į šaldytuvą 3 valandoms. Prieš patiekdami pabarstykite cinamonu ir papuoškite obuolio griežinėliais bei mėtos šakele.
4. Gatavo deserto svoris apie 675 g, jame yra 479,4 kcal.
5. Apskaičiuokime obuolių sambukos kalorijų kiekį 100 g:

675 g deserto = 479,4 kcal

100 g deserto = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g obuolių sambukos yra 71 kcal.

Tešloje apkepkite kotletus, kotletus ir mėsą

Skaičiuojant kepto maisto kalorijas, reikia atsižvelgti į vieną pagrindinį dalyką: 20% aliejaus kiekis, kurį pilate į keptuvę, susigeria į produktą (kotletai, kotletai). Tačiau jei kepate bulves, kitas daržoves, miltinius gaminius, nepamirškite, kad šie indai sugeria aliejų beveik 100 proc.. Tai ypač pasakytina apie cukinijas, baklažanus, blynus, blynus: jie kaip kempinė sugeria aliejų ir visada reikalauja papildomo „maitinimo“. Kai troškinate daržoves su aliejumi, visas aliejus patenka į jūsų troškinį. Tokiu atveju reikia atsižvelgti į visus kepimui naudojamus riebalus.

Baklažanai sugeria aliejų kaip kempinė.

Siūlau sočiai papietauti kepta vištienos filė su grietinės ir česnako padažu.

*20% nurodyto aliejaus kalorijų kiekio yra 180 kcal, kurios susigers į vištienos mėsą. Likusi aliejaus dalis liks keptuvėje.

1. Paruošti keptą vištienos filė mums prireiks 650 g Produktai.
2. Bendras šių produktų kalorijų kiekis yra 768 kcal.
3. Pradėkime ruošti pietus. Vištienos filė perpjaukite išilgai į dvi dalis ir lengvai pamuškite. Druskos, pipirų, apšlakstykite citrinos sultimis ir palikite pasimarinuoti 20-30 min. Tada kepkite augaliniame aliejuje iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos. Paruoškime padažą vištienos filė. Ingredientai pagal skonį reikiamais kiekiais: grietinė, česnakai, žalumynai, druska. Česnaką išspauskite per spaudą, smulkiai supjaustykite žalumynus, sumaišykite su grietine, įberkite druskos ir išmaišykite. Arba sutrinkite visus ingredientus panardintu trintuvu. Grietinės padažo kalorijų kiekis bus lygus jūsų grietinės kalorijų kiekiui: žalumynai ir česnakai yra labai mažai kaloringas maistas.
4. Vištienos filė po kepimo sveria apie 400 g ir yra tiek pat 768 kcal.
5. Dabar apskaičiuokime keptos vištienos filė svorį 100 g pagal formulę:

400 g keptos vištienos = 768 kcal

100 g keptos vištienos = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

100 g keptos vištienos filė turime 192 kcal (neskaitant grietinės padažo kalorijų).

Jei norite kepti mėsą tešloje, tada tešlos kalorijų kiekį (miltus, pieną, kiaušinį) turite pridėti prie mėsos ir augalinio aliejaus kalorijų kiekio.

Kiek kalorijų yra sultinyje ir kompote?

Gaminant dalis kalorijų iš produktų perkeliama į sultinį: iš žuvies - 15%, iš mėsos - 20%, iš vaisių - 30%, koldūnai, manti ir khinkali - 20%. Šie skaičiai gali svyruoti: viskas priklauso nuo produktų kepimo laiko.

Apskaičiuokime lašišos žuvies sultinio kaloringumą. Paimkite 300 g sveriantį lašišos kepsnį ir 1 litrą vandens. Kalorijų kiekis lašišoje 100 g = 142 kcal, 300 g šios žuvies = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal – 15 % = 63,9 kcal (suapvalinta iki 64 kcal).

1 litre lašišos sultinio yra 64 kcal. 100 ml sultinio yra tik 6,4 kcal!

Virta mėsa ir daržovės

Šiandien turime vakarienę virta jautiena, stiklinė kefyro ir salotos. Kefyro kaloringumas užrašytas ant pakuotės, tačiau mėsos ir salotų kaloringumą skaičiuosime patys. Su salotomis viskas paprasta: sudėkite visų sudedamųjų dalių kalorijų kiekį. Skaičiuojame mėsą.

Verdant mėsą apie 20% jos kalorijų patenka į sultinį

Ingridientai:
. Jautienos mentė (mėsa be kaulų) - 1 kg
. Druska

1. 100 g jautienos mentės yra 208 kcal.
2. 1 kg menčių: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Po kepimo virtos mėsos svoris yra apie 700 g: virtos mėsos tūris ir svoris sumažėjo.
4. Verdant mėsą į sultinį patenka apie 20% jos kalorijų, taigi 2080 kcal - 20% = 416 kcal, tiek iš 1 kg sveriančio mėsos gabalo į sultinį išvirė ir pačioje mėsoje liko 1664 kcal.
5. Dabar apskaičiuokime virtos jautienos kalorijų kiekį 100 g:

700 g virtos mėsos = 1664 kcal

100 g virtos mėsos = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gramų virtos jautienos mentės yra 237,7 kcal (suapvalinta iki 238 kcal).

Ir pabaigai noriu tau duoti naudingų patarimų: kalorijų vaisių kompotas(be cukraus), sultiniai, kava ir arbata (taip pat be cukraus), česnakai, žolelės, daugelis sausų prieskonių yra tokie maži, kad nereikėtų į tai kreipti dėmesio. Per dieną negalėsite išgerti tiek sultinio, kad katastrofiškai viršytumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Ir, be to, vargu ar sutvarkysite tiek česnako. Bet jei gaminate naudodami riebalus, galite sumažinti pirmojo ar antrojo patiekalų kalorijų kiekį: po virimo šaukštu pašalinkite riebalinę plėvelę nuo patiekalo paviršiaus.

Kalorijų skaičiavimas iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti sudėtingas. Jau antrą ar trečią kartą seksis geriau, o po kurio laiko – automatiškai.

Dabar pavasaris – pats gražiausias metų laikas, kai bunda gamta. Nuoširdžiai linkiu būti gaivios nuotaikos ir energingai judėti link užsibrėžto tikslo.

Pagarbiai, Natalie Lissi