Laba diena, mieli skaitytojai. Šiandien pasiekėme vieną kontroversiškiausių ir daug žadančių temų. Ką valgo veganai?? Taip, kalbėti apie veganus ir vegetarus nebus lengva. Kas ateina – kiekvienas sveiko proto žmogus bent kartą gyvenime užduoda sau šiuos žodžius. Ir kiekvienas, kuris taip pat galvoja apie destruktyvų žmogaus sukurtos veiklos poveikį visoms gyvoms būtybėms, neišvengiamai norės pakeisti laipsnišką žmonijos, kaip rūšies, degradaciją.
Kai žmogus užduoda sau šiuos klausimus ir nori ištrūkti iš užburto žalingų įpročių rato, jį patrauks žaliavalgystė. Ir po poros metų jis ateina į veganizmą. Suprasdamas, kad žmonės neturi teisės naikinti gyvų būtybių, neturi teisės išnaudoti gyvūnų darbo, žmogus nusprendžia atsiriboti nuo bendros beprotybės ir nepaliaujamo žiaurumo prieš mūsų mažesniuosius brolius. Tai tipiškas veganiškas dvasinis kelias.
Ką valgo veganai – dietą
Dabar, nukrypstant nuo kelio, leiskite man priminti, ką geriau valgyti, kai nuspręsite tapti veganu. Specializuotuose maisto prekių parduotuvių skyriuose galite nusipirkti sojų mėsos ir sojų sūrio (vadinamo tofu). Ką valgo veganai? ir ar jiems patinka maistas? Tofu galima kepti su česnaku ir daržovėmis. Veganai dažnai deda ant stalo grūdų ir ankštinių daržovių, taip pat vaisių, kurių sezonas. Plovą galima ruošti iš ryžių arba grikių, pridedant troškintų morkų, keptų svogūnų, kario ir prieskonių. Dabar, kai kyla klausimas, ką valgo veganai, tapo aišku, galime pereiti prie kai kurių jų kolegų vegetarų kulinarinių improvizacijų niuansų.
Vegetaras gali valgyti gyvulinės kilmės produktus (medų, pieną, kiaušinius). Veganas negali sau to leisti dėl etinių sumetimų. tarp kurių galima matyti plika akimi, tai tarsi du skirtingi Žemės poliai. Juk vegetarui lengviau susikurti savo mitybą, nes iš pieno produktų ir kiaušinių galima paruošti tūkstantį skanių patiekalų. O veganų gyvenimas šiuo atžvilgiu yra prastesnis. Jie negali sau leisti kiaušinių, fermentuoto kepto pieno ar kefyro. 
Veganas taip pat yra vaisių valgytojas, makrobiotikas ar žaliavinis maistas. Tai yra, veganizmas turi savo šakotus porūšius.
Išvada
Gydytojai įspėja: genetiškai ir istoriškai visi žmonės susikūrė savo mitybos sistemą. Jei norite tapti žaliavalgiu, tai gali užtrukti penkerius metus, ne mažiau. Priešingu atveju organizmas neatlaikys pertvarkos, o vietoj sveikatos kils liga.
Dauguma, susidūrę su tokia sąvoka kaip veganizmas, iš karto pradeda galvoti apie alkanas dienas ir menką mitybą, iš kurios jokios naudos sveikatai, ir jie bus visiškai neteisingi. Augalinės kilmės produktai yra nepaprastai skanūs ir sveiki, tiesiog sužinokite daugiau apie šią mitybos sistemą.
Taigi, ką valgo veganai? Trumpai tariant, šie žmonės atsisako mėsos, žuvies ir kitų gyvūninės kilmės produktų – nuo karvės pieno iki natūralaus medaus. Žinoma, lyginant su „mėsinėmis“ dietomis ir tendencijomis, tokia dieta ir produktų sąrašas tikriausiai atrodys nuobodokas ir labai ribotas, tačiau taip toli gražu. Šiame straipsnyje sužinosite apie visas veganiško meniu kūrimo subtilybes ir kokius maisto produktus galite valgyti su juo.
Veganizmas yra griežta vegetarizmo forma. Abiejų krypčių pasekėjai valgo tik augalinį maistą, tačiau tarp jų yra tam tikrų skirtumų. Jei vegetarai nevalgo žuvies, mėsos, neatsisako pieno produktų, kiaušinių, natūralaus medaus, tai veganai visiškai atsisako gyvulinės kilmės produktų.
Šį veganų tendencijos apribojimą sustiprina krypties filosofija. Pagrindinis principas – iš raciono išbraukti viską, kas susiję su gyvūnų kančiomis ir išnaudojimu. Reikia pasakyti, kad veganai ne tik nevalgo šio maisto, bet ir nedėvi drabužių iš natūralios odos ar kailio.
Veganiška dieta remiasi javais, ankštinėmis daržovėmis, vaisiais ir riešutais bei grybais. Žmonės vadovaujasi jo principais, jei nori ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti savo kūno sveikatą. Ši tendencija turi didžiulę naudą, tačiau vengiant gyvūninės kilmės produktų kyla pavojus sveikatai, nes trūksta daug naudingų medžiagų, makro ir mikroelementų. Prieš pereinant prie jo, būtina pasikonsultuoti su specialistu.
Veganizmas reiškia griežtą gyvūninės kilmės produktų vartojimo vengimą. Ir tai taikoma ne tik mėsai, žuviai, bet ir daugeliui kitų daiktų. „Leidžiamų“ maisto produktų sąrašas yra toks:
- Vaisiai/daržovės, uogos. Tai yra šiuolaikinės veganiškos mitybos pagrindas. Į vaisių ir daržovių komponentą pridėkime įvairių žalumynų ir visavertė, subalansuota dieta visai dienai paruošta. Nereikia nieko išradinėti. Galite valgyti juos tiek žalius, tiek termiškai apdorotus. Konkrečių patiekalų iš šių produktų nėra. Fantazijos niekas neriboja.
- Grūdai. Veganai gali valgyti absoliučiai bet kokius grūdus. Ypač vertinami grikiai, kuriuos galima valgyti ir virti, ir daigintus. Jie taip pat nepamiršta apie avižas, kviečius, burnočius, kuskusą ir kt. Visų rūšių grūdai yra maistingi ir sveiki.
- Džiovinti vaisiai. Tai būtinas veganiško meniu komponentas. Džiovinti abrikosai, abrikosai, džiovintos slyvos, datulės, figos, obuoliai – visa tai ir dar daugiau galima valgyti tiek atskirai, tiek kaip košės ir daugelio kitų patiekalų priedus.
- Riešutai/sėklos. Apie riešutų, grūdų ir sėklų naudą ir unikalią sudėtį galime kalbėti be galo. Tokio kiekio maistinių medžiagų ir amino rūgščių nerasite jokiame kitame gaminyje. Šiuolaikiniai gamintojai nuolat džiugina tinkamos mitybos pasekėjus originaliais produktais, kurių pagrindą sudaro riešutai, sėklos ir grūdai. Pavyzdžiui, parduotuvėse siūlomas didžiulis dribsnių ir musli batonėlių pasirinkimas.
- Sojos. Tai dar vienas esminis veganiškos mitybos komponentas. Sojų mėsa ir pienas labai paįvairina mitybą ir gyvūninės kilmės produktų nebuvimą meniu daro beveik nepastebimą.
Žinoma, vartojamų maisto produktų apribojimų sąrašas yra labai ilgas, tačiau to, ką turime, pakanka, kad visada sugalvotume ką nors skanaus ir neįprasto sau ir savo šeimai.
Veganiškas maistas ne visada naudingas organizmui. Kad šis kursas būtų naudingas organizmui, turite laikytis kelių paprastų principų:
- Atidžiai stebime produktų sudėtį. Kiekvieną dieną žmogus turėtų gauti visą naudingų maistinių medžiagų kiekį. Pasirūpiname, kad racione būtų visi reikalingi komponentai: vitaminai, mineralai, makro ir mikroelementai, nepakeičiamos amino rūgštys. Disbalansas gali sukelti neigiamų pasekmių.
- Atsisakymas sojų pupelių, išaugintų iš GMO sėklų. Nereikėtų per daug vartoti „sveikos“ sojos, nes jos perteklius gali sukelti hormonų disbalansą.
- Kepinius su mielėmis geriausia keisti bemieliais gaminiais, paruoštais natūraliu raugu. Mielių vartojimas lemia puvimo procesų palaikymą ir vystymąsi virškinimo trakte.
- Net ir neplanuojant pereiti prie kepto maisto, kuris neigiamai veikia svarbių organų veiklą, vis tiek patartina atsisakyti.
- Mažiname saldumynų vartojimą – jie prisideda prie kenksmingos mikrofloros formavimosi organizme.
- Prekes perkame tik iš patikimų vietų. Žmogus turi būti visiškai tikras, kad perkami produktai yra draugiški aplinkai ir saugūs sveikatai.
- Pereinant ir toliau laikantis veganiškos mitybos principų, rekomenduojama periodiškai atlikti badavimą, siekiant išvalyti žarnyną ir visą virškinamąjį traktą.
Laikydamiesi šių paprastų punktų, jūs ne tik lengvai pereisite prie naujo gyvenimo būdo, bet ir patogiai jo laikysitės ateityje.
Veganiškas meniu sudaromas individualiai. Nepaisant riboto sąrašo, galite sukurti šimtus skirtingų variantų visoms progoms ir bet kokiems skonio poreikiams. Jūsų dėmesiui pristatome apytikslę dietą (pusryčiai, pietūs, popietiniai užkandžiai ir vakarienė).
Pirmadienis:
- Žolelių užpilas ir skrebučiai su avokadų pasta.
- Nedidelis riešutų kiekis.
- Cukinijų sriuba, rudieji ryžiai su daržovėmis ir sojų šparagais.
- Lobio pomidorų padaže.
- Virti grikiai su obuolių ir bananų gabalėliais.
- Pomidorų sriuba su lęšiais ir kopūstų-pomidorų salotomis, pagardinta citrinos sultimis ir augaliniu aliejumi.
- Ruginė duona su tofu.
- Soros ant vandens su sojų tekstūra ir daržovių garnyru.
- Garuose virti avižiniai dribsniai su avietėmis ir gervuogėmis, vitaminų arbata su žolelėmis.
- Žali barščiai.
- Džiovinti vaisiai.
- Grybų rizoto ir burokėlių salotos.
- Bananų-uogų kokteilis.
- Pupelių troškinys su brokoliais.
- Vaisiai, iš kurių galima rinktis.
- Cukinijų gratinas su pomidorais.
- Miežiai su obuoliais ir kokosų pienu.
- Ryžių sriuba.
- Sauja džiovintų vaisių.
- Morkų kotletai ir kopūstų salotos.
- Pilno grūdo skrebučiai su daržovėmis ir tofu sūriu, žalioji arbata.
- Bananų ir vaisių kokteilis.
- Uogų kokteilis.
- Daržovių troškinys su žolelėmis ir česnaku, pora avokado griežinėlių.
sekmadienis:
- Subtilus varškės su razinomis troškinys.
- Kopūstų kotletai ir bulvių košė.
- Bananų kokteilis.
- Kresų salotos su skrebučiais, pomidorais ir tofu.
Veganų dienų receptai
Ką įtraukti į savo savaitės meniu, kad būtų įvairovė? Veganiški produktai leidžia kiekvieną dieną susikurti įvairią mitybą, kuri vargu ar jums nuobodžiauja ir suteiks daug teigiamų jausmų. Tarp originaliausių ir skaniausių receptų siūlome šias parinktis.
- Juodųjų ryžių dribsniai - 1 puodelis.
- Pomidorai.
- Paprika - 1 vnt.
- Konservuoti žirneliai - 1 skardinė.
- Alyvuogės - 4 šaukštai.
- Šalto spaudimo augalinis aliejus - pagal skonį, padažui.
- Rukolos lapai.
- Virkite ryžius verdančiame vandenyje apie 40 minučių, kol visiškai išvirs. Tada nuplaukite javus po tekančiu karštu vandeniu.
- Išvalome, susmulkiname ir visas šviežias daržoves suberiame į ryžius.
- Į indą sudėkite likusius ingredientus.
- Viską gerai išmaišykite ir pagardinkite aliejumi.
- Avinžirniai - 450 gramų.
- Sezamo pasta - 4 šaukštai.
- Vanduo - ½ puodelio.
- Citrinų sultys - 1-2 arbatiniai šaukšteliai.
- Paprika - 2 arbatiniai šaukšteliai.
- Kmynų – 1 arbatinis šaukštelis.
- Kalendra - 4-5 šaukštai.
- Alyvuogių aliejus.
- Išvirusius avinžirnius suberkite į gilų dubenį ir sutrinkite blenderiu iki masės.
- Į mišinį įpilkite sezamo pastos ir gerai išmaišykite.
- Supilkite augalinį aliejų, šiek tiek citrinos sulčių, vandens ir suberkite visus anksčiau paruoštus prieskonius ir žoleles.
- Dar kartą viską permetame per blenderį iki vientisos masės.
- Subtilus, aromatingas humusas yra paruoštas. Gero apetito.
Dėl pagrindo:
- Nulupti migdolai - 200 gramų.
- Agavų sirupas - 1-2 šaukštai.
Užpildymui:
- Kokoso drožlės - 2 stiklinės.
- Agavų sirupas - 1/3 puodelio.
- Kokosų pienas - 5 šaukštai.
Šokoladui:
- Kokosų pienas - 3 šaukštai.
- Carob - 2-3 šaukštai.
- Cikorija – 1 valgomasis šaukštas.
- Pagrindui paruošti migdolus pertrinti per trintuvą, kol pasidarys miltai, supilti sirupą ir gerai išmaišyti. Paruoštą tešlą sudėkite į paruoštą skardą, suformuodami plutą su šonais. Viską kruopščiai išlyginame.
- Įdarui sumaišykite visus ingredientus ir atskirame dubenyje sutrinkite trintuvu, kad susidarytų vienalytė masė. Įdarą padalinkite į dvi dalis. Vieną jų lygiu sluoksniu klojame ant paruošto pagrindo. Antroji dalis sumaišoma su skystu šokoladu ir dedama ant viršaus.
- Paruoškite šokoladą aptepimui: pieną šiek tiek pakaitinkite ir įmaišykite cikorijas bei karobą. Paruoštu šokoladiniu mišiniu užpilkite pyragą ir padėkite į šaldytuvą, kad išmirktų ir apskrustų.
- Prieš patiekiant, „Bounty“ galite apibarstyti kokoso drožlėmis.
Apie maisto naudą veganams galime kalbėti be galo:
- Teigiama virškinimo trakto veikimo dinamika. Perėję prie veganiško meniu greitai pajusite lengvumą skrandyje ir žarnyne. Verta paminėti, kad daugelis ligų praeis savaime.
- Atsisakius gyvulinių riebalų, organizmas greitai apsivalo nuo blogojo cholesterolio. Pradedama daugelio nemalonių širdies ligų ir aterosklerozės prevencija.
- Gyvūninės kilmės produktų atsisakymas reiškia dešrų, sūrių, jogurtų, kuriuose yra daug kenksmingų komponentų, priedų ir užpildų, pašalinimą iš raciono. Tai sumažina vėžio atsiradimo ir vystymosi riziką.
- Antibiotikai ir hormoniniai vaistai, kurių gyvūnams prieš skerdimą duodama per daug, į organizmą nebepatenka.
- Gauti maksimalų skaidulų kiekį, naudingų maistinių medžiagų, esančių augaliniame maiste.
- Svorio kritimas, lengvumas kūne ir visada gera nuotaika.
Ar nusprendėte tapti veganu? Negalite iš karto apsiriboti maistu. Svarbiausia – sklandus perėjimas, laipsniškumas. Jei iki šiol buvote vegetaras, pereiti prie veganizmo nebus sunku. Jei dietoje buvo mėsos, pieno produktų, žuvies, perėjimas užtruks gana ilgai. Štai keletas punktų, į kuriuos reikia atkreipti ypatingą dėmesį:
- Pirmiausia tris ar keturis patiekalus per savaitę, kuriuose yra mėsos komponentų, reikėtų pakeisti augaliniu maistu. Po poros savaičių pertvarkysime dar kelis patiekalus. Laikui bėgant gyvūninės kilmės produktai bus visiškai pašalinti iš meniu.
- Tada išimkite žuvį ir kiaušinius. Šiuo atveju pagrindinė gairė – asmeniniai jausmai ir savijauta. Jei galite greitai atsisakyti kiaušinių, gali prireikti daugiau nei vienerių metų, kad visiškai pašalintumėte jūros gėrybes.
- Žolinius produktus pristatome sklandžiai, švelniai, kad nepakenktume Jūsų kūnui ir emociniam fonui. Aštrus apribojimas lemia ne tik greitus gedimus, bet ir tai, kad veganizmas bus diskredituotas žmogaus akyse.
Keisti mitybos įpročius šiais laikais labai naudinga. Kenksmingo maisto gausa yra didžiulis stresas organizmui ir daugelio nemalonių ligų vystymasis. Veganizmas yra puikus būdas išlaikyti savo sveikatą ilgus metus.
Klasės draugai
Dažna situacija: pas jus ateina vegetaras, ant stalo, be kita ko, galima rasti daržovių salotų, uogų želė ir saldžių bandelių, tačiau ypatingas lankytojas kažkodėl visos šios gausos nepaliečia. Faktas yra tas, kad vegetarai atsisako ne tik mėsos.
Norėdami suprasti, kaip pamaitinti tokius svečius, pirmiausia turėtumėte suprasti sąlygas. Vegetarai yra skirtingi. Yra griežti vegetarai – veganai. Jie nevalgo jokio gyvūninio maisto, atsisako pieno, kiaušinių ir net medaus. Tai yra, viskas, kas gyvulinės kilmės, yra draudžiama.
Švelnesni vegetarai dažniausiai valgo pieną ir kiaušinius, kai kurie valgo ir.
Taip pat yra žaliavalgių, kurie valgo tik maistą, kuris nebuvo termiškai apdorotas aukštesnėje nei 40 laipsnių temperatūroje. Tai gali būti daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos. Jei pas jus ateina žaliavalgis, geriausia jam paruošti dubenį riešutų ir krūvą šviežių morkų. Tai yra, apsirūpinkite paprasčiausiu maistu ir stenkitės jo negaminti. Vis tiek kur nors suklysi.
Kol kas savo dėmesį skirsime vegetarams. Ir pažiūrėsim, ko jie tikrai atsisakys.
Cukrus
Visi patiekalai, kuriuose yra rafinuoto cukraus, turi būti pašalinti nuo stalo. Faktas yra tas, kad cukrus išvalomas perleidžiant jį per anglies filtrą, pagamintą iš jautienos kaulų. Taip, dabar tai daroma ne visada, tačiau vegetarai nori nepasitikėti gamintojais ir, tik tuo atveju, išbraukia rafinuotą cukrų iš savo mitybos raciono.
Želatina
Želė ir aspicai vegetarui gali būti siūlomi tik vienu atveju: jei jie ruošiami naudojant augalinį agarą-agarą. Želatina gaminama iš gyvūnų kaulų ir odų. Beje, jis dedamas į daugelį jogurtų, naudojamas gaminant cukruotus vaisius, saldumynus, pyragus...
Medus
Yra ypač griežtų veganų, kurie nevartoja medaus. Nes, grubiai tariant, nėra gerai imti maistą iš bičių ir apskritai išnaudoti vabzdžius. Kai kam tai gali pasirodyti juokinga, bet ką daryti su tuo, kad miško bitė įduboje gyvena vidutiniškai dvejus metus. Tačiau naminė bitė izoliuotame avilyje, kuris taip pat dedamas į patalpą žiemoti, gyvena ne ilgiau kaip 2 mėnesius.
Grybai
Faktas yra tas, kad grybai nepriklauso augalų karalystei. Veganai, atminkite, valgo tik augalinį maistą. Taigi, jei jūsų draugas laiko save griežtu vegetaru, jis gali atsisakyti julienne.
Abomasum
Jis gaunamas iš pieninių veršelių skrandžių ir naudojamas daugumos sūrių gamyboje. Nors sūris laikomas pieno produktu, daugelis vegetarų jo nevalgo. Šliužo fermentas naudojamas pienui greitai sutraukti. Tačiau yra sūrių, kuriuose šliužo fermento nėra. Tai Adyghe ir Osetijos sūriai, kai kurios fetos sūrio rūšys. Dažniausiai naminiuose sūriuose nėra šliužo fermento.
Mielės
Tai grybai ir bakterijos, tai ne augalinis maistas, todėl daugelis veganų jų nepripažįsta. Taigi būkite atsargūs su duona ir pyragaičiais.
Makaronai
Būkite atsargūs ir su makaronais bei kitais makaronų gaminiais. Daugelyje jų yra kiaušinių.
Mėsos sultinys žaliavalgiams: 5 garsūs vegetarų skandalai
Skaityti daugiau >>
Būtinai paklauskite paties vegetaro, kokios dietos jis laikosi, ar valgo pieno produktus, kiaušinius.
Saldainius ir cukrų nesunkiai galima pakeisti klevų sirupu ir stevijos milteliais, natūraliais augalinės kilmės saldžiais produktais.
Yra daugybė kepimo receptų be kiaušinių ir pieno. Kepimo soda taip pat galite naudoti kaip kepimo miltelius.
Atminkite, kad vegetarui reikės atskirų patiekalų, net ir negriežtas veganas negalės iš sriubos išimti mėsos gabalėlių ir suvalgyti jos taip, lyg nieko nebūtų nutikę. Gudrybė atskirti kumpį nuo daržovių pastos nepasiteisins.
O taip pat, jei užsisakysite maistą restorane, nepamirškite, kad restoranas nesivargins nei nerafinuoto cukraus pasirinkimu, nei mielių nebuvimu. Ir tikrai nepatikrinsite, ar makaronuose nėra kiaušinių. Tad saugiau viską gaminti patiems arba eiti į vegetarišką restoraną. Kaip paskutinė priemonė.
Artyom, tik klausimas, kam katei reikalingas veganizmas, jei katės iš prigimties yra plėšrūnės (skirtingai nei žmonės). Veganiškas maistas yra tiesiog šlykštus... Šunys ir katės vegetarizmu ilgai negyvens, man atrodo. Geriau nei gera žuvis ar mėsa ir mažiau krekerių – katė jums padėkos.
Vegetarizmo kryptys
Žalio maisto dieta – kaip rodo pavadinimas, valgomas žalias maistas, o viskas, kas virta aukštesnėje nei 48 laipsnių temperatūroje, yra nepriimtina.
Veganizmas neleidžia absoliučiai jokių gyvūninės kilmės produktų – ne tik mėsos, bet ir pieno, kiaušinių ir net medaus.
Ovo-vegetarizmas susideda iš daržovių ir kiaušinių valgymo.
Laktovegetarizmas yra labiausiai pasaulyje paplitusi vegetarizmo rūšis, jos šalininkai vartoja ir daržoves, ir pieno produktus.
Čia leidžiamas jaunas vegetarizmas – žuvis ir balta mėsa (paukštiena).
Fruitarizmas, kai valgomi vaisiai, uogos, daržovės, sultys, riešutai, grūdai.
Rečiau pasitaiko daiginimo, kai naudojami daigai – daigintos javų ir ankštinių augalų grūdai.
Medicinos statistika rodo, kad vegetarai vėžiu serga rečiau. Naudingos daržovių ir vaisių savybės žinomos visiems. Augaliniame maiste yra daug vitaminų, mineralų, didinančių organizmo imunitetą, skaidulų, padedančių iš žarnyno pašalinti toksiškus medžiagų apykaitos produktus.
Tačiau ne viskas taip paprasta. Taip pat yra gana pavojingų tokios dietos pasekmių, nes organizmas negauna pakankamai baltymų produktų ir visai negauna kai kurių gyvybiškai svarbių vitaminų, kurių yra tik gyvuliniame maiste.
Jų trūkumas ypač pavojingas aktyvaus kūno struktūrų konstravimo momentais – vaikystėje ir nėštumo metu.
Todėl nusprendus tapti vegetaru reikia nuolat stebėti, kaip maitinatės.
Perėjimas prie augalinio maisto
Pradėkime nuo gerų naujienų. Beveik visos rimtos ir gerbiamos medicinos organizacijos mano, kad tinkamai suformuluota vegetariška mityba, įskaitant veganizmą, yra visavertė ir sveika. Tai reiškia, kad visos kalbos apie tai, kaip negali gyventi be mėsos, neatlaiko kritikos.
Tačiau ne viskas taip paprasta. Tarkime, jūs pats ar net mitybos specialistas kuriate dietą, kuri teoriškai visiškai atitinka organizmo mitybos poreikius. Tačiau praktikoje, pereinant prie tokios dietos, žmogus dažniausiai patiria daugelio makro ir mikroelementų bei vitaminų trūkumą.
Taip yra dėl to, kad maistinių medžiagų įsisavinimo iš naujų produktų ar jų derinių laipsnis palaipsniui didėja. Kitaip tariant, galite valgyti puikiai subalansuotą ir maistingą maistą, tačiau jis tiesiog nebus virškinamas dėl reikalingų fermentų trūkumo.
Todėl daugelis mitybos specialistų visiškai pagrįstai rekomenduoja pirmą kartą (mažiausiai mėnesį) vartoti multivitaminų preparatus.
Prieš tau pradedant
Prieš pereinant prie naujos dietos, primygtinai rekomenduojama atlikti išsamų biocheminį kraujo tyrimą, taip pat išsamų kraujo tyrimą dėl būtinų vitaminų kiekio, kad, pirma, būtų sudaryta dieta atsižvelgiant į mikroelementų trūkumą. arba makroelementus, ir, antra, žinoti pradinius duomenis, kuriuos naudodami galite patikrinti pakeliui. Pirmuosius šešis naujos dietos mėnesius tokius tyrimus geriau atlikti kas mėnesį.
Baltymų trūkumas
Esant visoms vegetarizmo rūšims, verta atkreipti ypatingą dėmesį į baltymus, kurių minimalus poreikis yra 1 g 1 kg idealaus svorio.
Lakto- ir ovo-vegetarai gali apsirūpinti baltymais beveik vien tik per kiaušinius ir raugintus pieno produktus. Tačiau žaliavalgiai, o juo labiau veganai ir vaisininkai, turėtų būti atsakingesni rinkdamiesi tinkamus nepakeičiamų aminorūgščių šaltinius.
Pirmą vietą griežtų vegetarų racione pelnytai užima ankštiniai augalai – avinžirniai, pupelės, lęšiai, žirniai. Antroje vietoje yra sojos produktai, daugiausia tofu sūris. Trečioje vietoje – riešutai ir sėklos, tačiau pastarosiose yra per daug riebalų ir kalorijų, todėl baltymų poreikio patenkinimas su šia grupe figūrai bus per brangus. Nepamirškite apie tokius puikius baltymų šaltinius kaip grikiai ir avižiniai dribsniai.
Tiems, kurie nenori vargti su varginančiais skaičiavimais, lentelėmis ir pan. ir kt., yra paruoštų augalinių baltymų mišinių, kurie gaminami iš ryžių, žirnių ir kitų augalinių produktų be glitimo baltymų. Jie puikiai tinka žalio maisto gamintojams, veganams, vaisininkams kaip pagrindinis šaltinis, o lakto ir ovo-vegetarams kaip papildomas baltymų šaltinis.
Augalinių baltymų milteliais galite pabarstyti savo salotas, dėti į kokteilius arba gerti kaip paruoštą kokteilį praskiedus vandeniu. Bet kokių rūšių tokių žolelių miltelių galima įsigyti iherb su pristatymu į Rusiją.
Baltymų trūkumas ne juokas. Tai tarsi uždelsto veikimo bomba, kol kas nepastebima, o vėliau bumui su rimtomis pasekmėmis sveikatai. Daugelis fermentų ir hormonų yra baltyminio pobūdžio, o tai reiškia, kad beveik viskas organizme priklauso nuo baltymų, įskaitant protinę veiklą ir libido. Širdies raumeniniam audiniui nuolat reikia aminorūgščių įprastiniam remontui, jei jų mažai, tada jis pažeidžiamas, o dažnai ir visam laikui.
Nereikia per daug jaudintis dėl bet kurio augalinio produkto „baltymų aminorūgščių sudėties disbalanso“. Organizme yra vadinamasis „amino rūgščių telkinys“, iš kurio ląstelės reikiama dalimi paima joms reikalingus komponentus. Kad gautų visas nepakeičiamas aminorūgštis, vegetarai tiesiog turi maitintis daugiau ar mažiau įvairiai.
Ką turi valgyti veganai ir vaisininkai
Veganizmas ir frutarizmas, o iš dalies ir žalio maisto dieta, didžiausias pavojus yra vitamino B12 trūkumas. Šio mikroelemento galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų arba kaip maisto papildą.
Suaugęs žmogus kepenyse turi šio vitamino rezervą, kurio paprastai užtenka keleriems metams. Tačiau vaikams ir žmonėms, sergantiems tam tikromis lėtinėmis ligomis, šis sandėlis gali būti išeikvotas, o naujagimiams jo visai nėra.
Esant ūminiam vitamino B12 trūkumui, greitai išsivysto anemija ir neurologiniai sutrikimai, įskaitant nervinių ląstelių mirtį. Pirmieji trūkumo požymiai gali būti galūnių ar liežuvio tirpimas ir dilgčiojimas, kai kuriems tai prasideda anemijos simptomais.
Ovo- ir lakto-vegetarizmo šalininkai paprastai neturi B12 trūkumo, tačiau jiems gali trūkti cinko ir geležies. Augaluose yra daug medžiagų (fitatų), kurios lėtina šių mikroelementų pasisavinimą.
Galite sumažinti fitatų kiekį ankštiniuose augaluose, grūduose ir sėklose mirkant ir daiginant ir taip padidinti geležies bei cinko pasisavinimą. Turtingiausias cinko šaltinis (100-200 mg/kg) yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklos.
Į ką dar atkreipti dėmesį
Antra rimta problema, su kuria dažnai susiduria žalio maisto ir vaisingumo šalininkai, yra dantų emalio nykimas. Veikiant vaisiuose esančioms organinėms rūgštims, jų greitai galite netekti, jei nesiimsite tinkamų prevencinių priemonių (burnos skalavimas po kiekvieno valgio, pakankamas kalcio kiekis su maistu (geriausias šaltinis – žalios daržovės), saulės spinduliai (vitaminas D). ) ir tt).
Be kita ko, dėl nepakankamos skydliaukės veiklos gali išnykti dantų emalis.
Atsisakę vartoti druską (taip pat ir joduotą druską), sveikos gyvensenos šalininkai dažnai pamiršta kompensuoti šio mikroelemento trūkumą savo mityboje (pavyzdžiui, jūros dumblių, jūros gėrybių, maisto priedų).
Dėl jodo trūkumo skydliaukė gamina mažai tiroksino (T4) ir trijodtironino (T3), o tai pasireiškia mieguistumu, letargija ir, be kita ko, emalio problemomis. Laboratorinė T3, T4 kiekio analizė iš karto nustatys, ar nėra šių hormonų trūkumo ir jo sunkumo laipsnį, o gydytojas pasiūlys tinkamiausią gydymo taktiką.
Norėčiau atkreipti pradedančiųjų vegetarų dėmesį į vadinamąjį supermaistą – maistą, kuriame yra itin daug maistinių medžiagų. Tai goji uogos, acai, spirulinos dumbliai, maca šaknis, chia sėklos ir kiti naudingumu „pakrauti“ maisto produktai. Nedideliu kiekiu juose yra daug vitaminų, mikro ir makroelementų – visko, ko ilgais žiemos mėnesiais akivaizdžiai trūksta net natūraliam maistui.
Veganiška dieta, apimanti tik augalinį maistą, turi daug privalumų, įskaitant širdies sveikatą, mažina aukštą kraujospūdį, mažina blogojo cholesterolio kiekį ir padeda apsisaugoti nuo vėžio ir diabeto. Tuo pačiu metu, norėdami sustiprinti, o ne susilpninti savo sveikatą laikantis tokios dietos, turite atidžiai ir apgalvotai žiūrėti į šį klausimą. Gydytojai ir sveikos mitybos ekspertai pateikia šiuos naudingus patarimus:
· Jei esate „tikras“, griežtas veganas, turėtumėte planuoti savo maitinimą. Tai apima jūsų baltymų poreikį. Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį, kad staiga nenumestumėte per daug svorio.
· Griežtas veganas ne tik nevartoja mėsos, žuvies, paukštienos ir jūros gėrybių, bet ir atsisako gyvulinės kilmės produktų, tokių kaip pienas, medus, kiaušiniai. Taip pat neįtraukite į savo racioną sūrių, pagamintų iš gyvulinio šliužo fermento (gaunamo iš žinduolių skrandžių). Desertai, pavyzdžiui, saldi želė, dažnai gaminami naudojant natūralią želatiną, kuri, žinoma, nėra iš sodo. Daugelis maisto priedų su raide (E) taip pat yra gyvų būtybių skerdimo produktai, pavyzdžiui, raudonasis maistinis dažiklis E120 (košenilis, gaminamas iš specialių vabzdžių). Be to, daugelis produktų, pažymėtų kaip vegetariški (ne veganiški), gaminami su kiaušiniais ir pienu – atidžiai perskaitykite sudedamąsias dalis ant pakuotės.
Kaip nusipirkti bakalėjos? Jei esate pradedantysis veganas, šie patarimai bus labai naudingi:
- Patikrinkite visų gaminant maistą naudojamų produktų sudėtį – ypač jei naudojate sultinio kubelius, padažus, konservuotus išrūgų, kazeino ir laktozės kiekius. Tai visi pieno produktai ir gali sukelti alergiją.
- Reikia atsižvelgti į tai, kad daugelis vyno ir alaus rūšių gaminami naudojant gyvūninės kilmės produktus, tai ne visada veganiški gėrimai!
- Daugumoje duonos ir sausainių yra sviesto, kai kuriuose – pieno.
- Gamintojai į desertus ir pudingus dažniausiai deda gyvulinės želatinos, tačiau galite rasti desertų su agaru ir daržovių geliu – jie gaminami iš dumblių (tai geriau).
- Tofu ir kiti sojos produktai pakeičia pieną ir pieno pagrindu pagamintus desertus. Naudinga vartoti sojos pieną, praturtintą vitaminais (įskaitant B12).
Maistinių medžiagų suvartojimas (per dieną) suaugusiam žmogui parodytas lentelėje dešinėje.
Vitaminų suvartojimas
Veganiška dieta yra labai daug sveikų skaidulų, vitamino C ir folio rūgšties (ačiū, vaisiai ir daržovės!), tačiau kartais mažai kitų vitaminų ir mineralų. Ypač svarbu papildomai vartoti vitaminą B12, kurio nėra augaliniame maiste.
Yra dvi galimybės: arba praturtinti vitaminais, įskaitant B12, pusryčių dribsnius ir (arba) sojų pieną, praturtintą B12, arba vartoti medicininį papildą su metilkobalaminu (tai yra mokslinis vitamino B12 pavadinimas). Rekomenduojamas B12 suvartojimas yra tik 10 mikrogramų (mikrogramų) per dieną. Turėtumėte vartoti šias tabletes arba valgyti maistą, praturtintą vitaminu B12 kiekvieną dieną, o ne retkarčiais.
B12 svarbus, nes dalyvauja kraujodaros procese (veikia hemoglobino kiekį), taip pat tinkamam nervų sistemos funkcionavimui. Mėsos valgytojai jį vartoja su jautienos kepenėlėmis, kiaušinio tryniu, o labai mažomis dozėmis randama piene ir sūryje.
Kitas svarbus vitaminas veganams – D. Saulėtų kraštų gyventojai jo gauna iš saulės, tačiau galima vartoti sojos produktus ar šiuo vitaminu praturtintą sojų pieną. Tai ypač svarbu žiemą, kai mažai saulės. Taip pat turėtumėte vartoti 10 mcg.
Ką valgyti pusryčiams?
Pusryčiai yra „dienos pradžia“ ir, kaip visi žino, jų nevalia praleisti. Praleisti pusryčius reiškia cukraus kiekio kraujyje siuntimą „amerikietiškais kalneliais“ – jis važiuos visą dieną, o jei neturėsi geležinės valios, tada „nesubalansuotas“ cukrus, labai tikėtina, nuolat vers jus vartoti visą dieną. sveikiausias maistas: saldūs gazuoti gėrimai, užkandžiai ir kt. Tiesą sakant, net jei rimtai metate svorį, pusryčių nereikėtų pamiršti!
Ką tiksliai valgote pusryčiams? Pavyzdžiui, pilno grūdo blynus, kokteilius su vaisiais (maistymui įdėkite kokosų ir mangų tyrės).
Skanus ir labai maistingas variantas: avižinius dribsnius derinkite su kokosų ar sojų jogurtu. Tiesiog per naktį pamirkykite savo įprastą avižinių dribsnių porciją, o ryte sumaišykite su veganišku jogurtu arba kokosų grietinėle, įpilkite 1-2 valg. chia sėklų arba maltų linų sėmenų, taip pat stevijos ar klevų sirupo, šviežių vaisių. Taip pat galite pabarstyti riešutais, įdėti cinamono, vanilės... Skanu ir sveika!
Nepamirškite, kad vaisių gabalėliai ne tik puošia avižinę košę pusryčiams, bet ir pastebimai praturtina ją vitaminais.
Baltyminiai kokteiliai – madinga ir sveika tendencija. Kartais leiskite sau tokius "skystus" pusryčius. Be to, galite „pakrauti“ ne mažiau baltymų, sveikų vitaminų ir mineralų nei košės.
Kvinoja yra labai sveikas ir lengvai virškinamas grūdas, puikiai tinkantis pusryčiams. Žinoma, galite papuošti vaisiais, saldikliu sirupu, įdėti cinamono, vanilės, šviežios mėtų šakelės - apskritai „paprastą“ košę patobulinkite pagal savo skonį, kad ji netaptų nuobodi.
Užkandžiai
Daugelis žmonių gauna pakankamai kalorijų kelis kartus per dieną užkandžiaudami skaniu, maistingu veganišku maistu. Sportuojančių veganų atveju valgymų skaičius gali siekti iki 14 kartų per dieną. Svarbiausia vartoti ne tik skanius, bet ir tikrai sveikus užkandžius. Prisiminkite taisyklę, kurią mitybos specialistai nepavargsta kartoti: „Mažiausiai 5 porcijos šviežių vaisių ir daržovių per dieną! Kiekvieną dieną.
Ką valgyti? Pavyzdžiui, sojų jogurtas su vaisiais. Arba naminis, naminis baltymų batonėlis. Arba naminė granola.
Kaip pakeisti sviestą? Tiks kokosų aliejus, avokadų aliejus, riešutų (įskaitant, žinoma, žemės riešutų) sviestas, taip pat (kūrybiškai!) tyrės daržovės ir, žinoma, geros kokybės veganiškos užtepėlės (veganiškas margarinas).
Ką valgyti pietums?
Veganų dietoje yra labai mažai nesveikų sočiųjų riebalų, bet mažai širdžiai naudingų Omega-3 aminorūgščių, taip pat žinomų kaip EPA ir DHR. Tačiau, priešingai mitui, jų yra ne tik žuvų taukuose! Tiesiog reguliariai valgykite riešutus (geriau iš anksto pamirkykite), labai naudingi yra įvairių sėklų ir sėklų aliejai, ypač graikinių riešutų aliejus, linų sėmenų aliejus, kanapių ir rapsų aliejus.
Taip pat vartokite jūros dumblius (suši-nori), jie skaniai dera su ryžiais. Jums net nereikia gaminti sušių suktinukų, juos galite valgyti kaip kąsnį arba įvynioję karštus ryžius į džiovintus jūros dumblius tiesiog kelyje: tam puikiai tiks specialus delno dydžio suši nori. Tiesą sakant, japonai kasdien dažniau valgo būtent tokius „momentinius“ sušius su ryžiais.
Pietums reikėtų rinktis pakankamai angliavandenių turinčius patiekalus, pavyzdžiui, pilno grūdo makaronus ir dribsnius (įskaitant quinoa, kuri yra labai sveika), ankštines daržoves. Tačiau neatsisakykite sau sveikų patiekalų, tokių kaip riešutai, sėklos ir daigai. Pietų tikslas – švelniai ir palaipsniui didinti ir ilgą laiką palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, todėl reikėtų vengti maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu, pavyzdžiui, baltos duonos ir saldumynų.
Popietinis užkandis
Daugelis žmonių yra įpratę užkandžiauti tarp pietų ir vakarienės. Jums, kaip naujam veganui, nereikia atsisakyti šio įpročio, tiesiog rinkitės sveiką maistą. Pavyzdžiui, valgykite džiovintų vaisių mišinį su nesūdytais riešutais ar sėklomis – pradžiuginsite savo skonio receptorius, nuraminsite nervus (labai malonu ką nors kramtyti!), apkrausite organizmą baltymais. Arba saugus variantas – kokteilis su sojų arba kokosų pienu.
Vakarienė
Veganiška vakarienė nebūtinai turi būti griežtai asketiška. Paprastai vakarienę turėtų sudaryti pusė spalvingų daržovių, o pusė ankštinių augalų arba tofu. Dėl skonio ir naudos galite pridėti maistinių mielių ekstrakto: jis ne tik sveikas ir maistingas, bet ir turtingas vitamino B12. Taip pat karštą patiekalą galite apibarstyti grūstais linų sėmenimis (norma – 1-2 šaukštai per dieną), arba pagardinti linų sėmenų, rapsų ar kanapių aliejumi, graikinių riešutų aliejumi.
Taigi pradedančiojo vegano sėkmė priklauso nuo daugelio naudingų įpročių įgijimo:
· pirkti maistą ir valgyti ne impulsyviai „ką nori“, o sąmoningai. Palaipsniui pats organizmas pradės „prašyti“ tik sveiko, lengvai virškinamo ir maistingo maisto;
· Nepraleiskite pusryčių. Pusryčiams valgykite ką nors maistingo, bet ne riebaus ar sunkaus, o vitaminų, baltymų ir skaidulų;
· užkandžiaukite ne chemikalais, o sveiku maistu, pavyzdžiui, šviežiais vaisiais ar riešutų ir sėklų mišiniu;
· Kasdien vartokite būtinų vitaminų, įskaitant B12 ir D. Ilgainiui tai yra raktas į jūsų, kaip griežto, „tikro“ vegano sveikatą ir sėkmę;
· daugiau gaminkite ir pirkite mažiau paruošto maisto.
· Pasitelkite fantaziją, kad pusryčiams ir kitiems patiekalams nereikėtų gaminti ir valgyti to paties. Kūrybiškumas virtuvėje bus lengvas, malonus laiko praleidimas ir įkvėpimas jums ir visai šeimai!
Jei laikysitės šių gana paprastų patarimų, jūsų perėjimas prie veganizmo vyks sklandžiai ir laimingai. Suteiksite erdvės savo vaizduotei, pasikrausite organizmą naudingomis medžiagomis, pradžiuginsite save ir savo artimuosius neįprastais ir labai skaniais patiekalais ir apskritai jausitės puikiai!
