Maisto produktų kalorijų lentelė. Kam skirtos kalorijos ir kokia jų nauda – viskas apie maisto produktų kaloringumą

14/07/2015 20:59

Ką mes žinome apie kalorijas? Na, pirmiausia, kas jie yra sunkiai skaičiuoja, kovoja su papildomais centimetrais ant juosmens . Ir jie taip pat skaičiuojami, kai, priešingai, reikia priaugti svorio – pavyzdžiui, sportininkams. Tačiau mažai žmonių susimąsto, ką kalorijos suteikia organizmui ir kokios jos yra. Supraskime problemą!

Kas yra kalorijos ir kuo jos skiriasi nuo kilokalorijų?

Priešingai stereotipams, kalorijos yra toli nuo „pilnumo“ vieneto sąvokos. Iki XX amžiaus šis vienetas buvo naudojamas šiluminei energijai matuoti, o šiandien – gaminių energetinei vertei nurodyti.

Ekskursija į istoriją

Terminas „kalorijos“ atsirado XIX amžiaus antroje pusėje, prancūzų mokslininkų dėka, kurie degimo šilumos skaičiavimo vienetą pavadino žodžiu „kalorijos“ - termochemikai Favre Zilberman. To paties amžiaus 90-aisiais maisto produktai buvo „suskaidyti“ į angliavandenius ir baltymus su riebalais. lengva ranka chemikas Wilburas Atwateris, po kurio kiekvienos maisto produktų grupės energinė vertė pradėta matuoti kalorijomis. O nuo XX amžiaus visi, kurie svajoja priaugti ar greitai sulieknėti, savo racione pradėjo skaičiuoti kalorijas.

Kas yra kalorija?

Šis terminas reiškia tam tikrą šilumos kiekį, kurio pagalba 1 g vandens temperatūra pakyla 1 g Celsijaus. Tradicinėje fizikoje įprasta šiluminę energiją matuoti džauliais, tačiau kasdieniame gyvenime šie matavimai atliekami naudojant kalorijas. Beje, 1 kalorija, kaip žinote, bus lygi 4,1868 džaulių.

Skirtumas tarp kalorijų ir kilokalorijų

Kiekvienas, kuris stebi savo svorį, žino žodį „kalorijos“. Jie kovoja su šiais paslaptingais padaliniais visuose frontuose, iš tikrųjų nesuprasdami, koks jų poveikis, iš kur jis ateina ir kur eina. Ir svarbiausia, kuo jis skiriasi nuo kilokalorijų.

• Norėdami suprasti problemą : 1 kilokalorija (kcal) = 1 tūkstantis kalorijų. Analogija aiški ir paprasta: 1 kg = 1 tūkstantis gramų.
• Ant gaminio pakuotės Maisto energinė vertė nurodoma kilokalorijomis. Ant pakuotės esantis žodis „N kalorijų“ yra gamintojų neraštingumas.
• Yra laikomi neraštingais ir nurodymus apie „kalorijas“, išleidžiamas treniruokliams atskiruose sporto klubuose. Mes kalbame apie kilokalorijas.

Kam skirtos kalorijos – kalorijų nauda organizmui

Kad galėtume gyventi, mums reikia energijos. Be jo neįmanoma judėti, „siurbti“ kraują visame kūne, kvėpuoti ir pan. O energijos gauname iš mūsų maisto: kiek kalorijų – tiek energijos .

• 1 g angliavandenių = 4 kcal.
• 1 g baltymų - panašus, 4 kcal.
• 1 g riebalų - 9 kcal.

Mūsų maistas susideda iš šių komponentų.

Žinodami, kiek šių komponentų yra mityboje, galite paskaičiuoti, kiek kalorijų/energijos gaus organizmas. Pavyzdžiui, populiariausias produktas – avižiniai dribsniai.

100 g produkto:

• 6 g riebalų x 9 kcal = 54 kcal
• 51 g angliavandenių x 4 kcal = 204 kcal
• 12 g baltymų x 4 kcal = 48 kcal

Iš viso tik 100 g produkto – 306 kcal, kurias organizmas išleis metabolizmo metu, baltymus paversdamas aminorūgštimis, angliavandenius – gliukoze ir kitais cukrumi, o riebalus – riebalų rūgštimis ir gliceroliu.

• Amino rūgštys iš baltymų - naujų ląstelių susidarymui. Visų pirma, raumenų audinys.
• Gliukozė iš angliavandenių (paprastų cukrų pavidalu) – ląstelių mitybai. Savo ruožtu organizmas „slepia“ gliukozės atsargas raumenų audinyje ir kepenyse.
• Riebalai kūno naudojamas kaip kuras. Kai kurie iš jų patenka į kepenis ir paverčiami cholesteroliu. Organizmas kaupia riebalų perteklių po oda – su tuo kovoja įvairaus amžiaus gražuolės (iš karto po puodelio arbatos ir pyrago).

Laikantis dietos norint priaugti svorio, idealus kalorijų kiekis yra toks:

• Iki 30 procentų dietos - voverės
• Iki 45 procentų dietos - angliavandenių
• Iki 35 procentų dietos - riebalų

Norint numesti svorio:

• Iki 30 procentų dietos - voverės
• iki 50 procentų – angliavandenių
• iki 20 procentų – riebalų

Kaip matuojamas maisto produktų kalorijų kiekis?

Vienas iš populiariausių ir veiksmingiausių metodų šiandien yra kalorijų skaičiavimas. Su juo jums nereikia atsisakyti mėgstamo maisto – tereikia išlaikyti kalorijų balansą savo racione.

Pagrindiniai principai:

• Kcal per dieną = per dieną suvartotų kilokalorijų skaičius.
• Ką norėtum valgyti - nesvarbu. Svarbiausia neperšokti ribos, kurią leidžia jūsų suvartojamų kalorijų kiekis.
• Kcal/dieną nemažiname palyginti su norma per dieną, kad negautumėte „premijos“ už lėtines ligas ir organizmo sutrikimus.

Kaip išmatuoti kalorijų kiekį maisto produktuose?

Kcal patiekale matuojamas taip (pavyzdžiui, avižiniai dribsniai su pienu):

• Produktai : 200 g avižinių dribsnių, 1 litras pieno, 2 šaukštai cukraus, ½ šaukštelio druskos ir 1 šaukštas sviesto.
• Kalorijų kiekis maisto produktuose : avižiniai dribsniai - 732 kcal, pienas - 640 kcal, druska - 0 kcal, cukrus - 199 kcal, sviestas - 149,6 kcal.
• Patiekalo kalorijų kiekis , galutinis - 1720,6 kcal. Kalorijų kiekis 100 g košės yra 134,9 kcal.

Tam tikro produkto kaloringumą galite rasti specialiose lentelėse, laimei, šiandien jų netrūksta. Tačiau verta prisiminti, kad...

• Virtų makaronų/dribsnių kalorijų kiekis 3 kartus mažiau nei prieš gaminant (žalias).
• Mėsos kepimo svoris žymiai sumažėja, o ryžių, atvirkščiai, padaugėja.
• Kalorijų kiekis džiovintuose maisto produktuose (pavyzdžiui, krekerių, vaisių, grybų ar uogų) yra žymiai didesnis nei žalių. Tokiu atveju pirmiausia išsiaiškiname „X“ reikšmę (kiek sumažėjo produkto masė po džiovinimo), o tik tada dauginame gaminio vertę iš kalorijų lentelės iš skaičiaus „X“.
• Jei verdate sriubą , tada atsižvelgiama ne tik į kiekvieno komponento kalorijų kiekį, bet ir į prieskonius, grietinę ir kitas smulkmenas, kurias dažniausiai pamirštame suskaičiuoti.

Mes skaičiuojame paros norma kalorijų

Norėdami nustatyti šią normą, pirmiausia išsiaiškiname pagrindinius rodiklius:

• Metabolizmas (MB) . Tai priklauso nuo veikimo / judėjimo / galios režimo. Skaičiavimo formulė: svoris x 20 kcal = RH indikatorius.
• Amžius . Skaičiavimo formulė: kiekvieną dešimtmetį po 20 metų sumažinkite kalorijų kiekį 2 procentais.
• Grindys . Vyrui reikia daugiau kalorijų.
• Gyvenimo ritmas (jo aktyvumo procentas) : sėdimas (biuro ir kompiuterio) - 20%, sėdimas su nedideliu aktyvumu (vaikščiojimas, apsipirkimas, valymas ir kt.) - 30%, vidutinis aktyvumas - 40%, didelis (su treniruotėmis, fiziniu darbu) - 50%.
• Fizinis aktyvumas (PA) . Skaičiavimo formulė: medžiagų apykaitos greitis x vienam gyvenimo ritmo aktyvumo procentui.
• Energijos procentas virškinant maistą (PEPP) . Skaičiavimo formulė: (fizinis/aktyvumas + medžiagų apykaitos greitis) x 10%.

Taigi formulė paros norma kalorijų kiekis bus lygus: PEPP + FA + OV. Toliau gautas rezultatas turėtų būti koreguojamas pagal amžiaus kategoriją (tai yra minus 2% už kiekvieną dešimtmetį po 20). Jei skaičiavimai atliekami pagal svorio metimo planą, tada rezultatą patiksliname toliau: 1 dienos kalorijų porcija - (jūsų svoris x 7 kcal).

Reikia atsiminti, kad vien pažvelgti į kalorijų lentelę neužtenka. Patiekalų kaloringumas turėtų būti lyginamas su žmogaus energijos poreikiais. Tai yra, besilaukiančiai mamai tai bus viena dienos vertybė, vaikui – kita, sportininkei – trečia ir t.t.

Kur daugiausia kalorijų?

Produktų energinė vertė priklauso tik nuo jų cheminė sudėtis. Produktai, kurių energinė vertė mažesnė nei 40 kcal/100 g, laikomi mažiausiai kaloringais.

Tarp mažiausiai kalorijų galime išskirti:

• Daržovės : salotos, svogūnai ir burokėliai, agurkai, saldžiosios paprikos, česnakai su petražolėmis ir krienais.
• Vaisiai/uogos : apelsinai ir braškės, gervuogės, greipfrutai, ananasai, svarainiai su vyšnių slyva, vyšnios, granatai, bruknės ir kiviai, obuoliai, avietės, vyšnios.
• Mėsa : triušiena ir vištiena, inkstai, lengvos veršienos ir jautienos rūšys.
• Žuvis : pollock ir žydrieji merlangai, krevetės, jūrinės lydekos ir plekšnės, stintos, lydekos ir ešeriai, karosai ir ešeriai, karpiai.
• Pieno : bet koks, bet neriebus.
• Saldumynai : zefyrai, zefyrai ir marmeladas.
• ruginė duona .

Kuo didesnis skaidulų kiekis produkte, tuo mažesnis kalorijų kiekis.

Didžiausias kalorijų kiekis – 500-900 kcal 100 g. Nerekomenduojama piktnaudžiauti tokiais produktais:

• Aliejus (bet koks)
• Riebi kiauliena ir šoninė
• Įvairios vytintos dešrelės
• Kreminiai pyragaičiai
• Riešutai (bet kokie)
• Šokoladas

Maisto produktų kalorijų kiekis ir energija – kaip išlikti lieknam?

Kalorijos neverčia numesti svorio ir nepriaugti svorio. Tai tik matavimo vienetas . Tačiau, žinoma, yra tiesioginis ryšys tarp svorio padidėjimo / mažėjimo ir maisto kalorijų kiekio. Proceso esmė paprasta – žmogus suvalgo produktą, o gauta energija paverčiama šiluma (į tas pačias kilokalorijas). Be to, 1 g riebalų yra daugiau kilokalorijų nei 1 g angliavandenių, būtent 9 kcal . Štai kodėl riebus maistas prisideda prie svorio augimo (ypač kai organizmas kaupia šias kalorijas ir jas išleidžia neprotingai).

Kalorijų suvartojimas turėtų atitikti gautą kiekį. Štai kodėl turtinga sportininko mityba visiškai netinka trapiai, sėslaus gyvenimo būdo merginai – visame kame turi būti harmonija!

Kalorijų kiekio dietoje apskaičiavimas - kam tinka?

Dienos dieta su kalorijų skaičiavimu suaugusiam, turinčiam nedidelį fizinį krūvį.

Pusryčiai

• 2 minkštai virti kiaušiniai - 149,15 kcal.
• (riešutai, vaisiai, pienas) - 225,5 kcal/porcija.
• Arbata su pienu ir cukrumi - 43 kcal.
• bandelė - 335,7 kcal.

Vakarienė

• Ausis — 92-100 kcal/porcija.
• Tyrelė (pienas, sviestas) – apie 200 kcal/porcija.
• Virta jautiena (150 g) - 381 kcal.
• Daržovių salotos su sviestu - apie 130 kcal/porcija.
• Džiovintų vaisių kompotas (200 g) - 120 kcal.
• Tostai - 293 kcal.

Vakarienė

• Virta vištienos krūtinėlė (150 g) - 205,5 kcal.
• Daržovių salotos su sviestu – 130 kcal/porcija.
• Kava su cukrumi ir pienu - 113,7 kcal.
• + kefyras prieš miegą - 80 kcal (200 ml, 1%).

Iš viso: 2426,55 kcal per dieną.

Dienos dieta su kalorijų skaičiavimu

• Pusryčiai . Lengva kava su pienu + švieži vaisiai + kiaušinis + duona (stambiai malta) + sviestas + uogienė. Iš viso – apie 800 kcal.
• Vakarienė . Daržovių salotos su sviestu + 100 g kepenėlių + vermišeliai su sūriu + skrebučiai + spanguolių sultys + kriaušė. Iš viso – apie 850 kcal.
• Popietinis užkandis . Pora keptų obuolių + varškė su grietine - 350 kcal.
• Vakarienė . Tyrė + obuolių kompotas + duona + virta žuvis. Ir kefyras prieš miegą. Iš viso – apie 700 kcal.

Iš viso: 2700 kcal per dieną.

Sportininko dienos norma su kalorijų skaičiavimu

Pusryčiai

• 2 kietai virti kiaušiniai - apie 170 kcal.
• 2 riekelės skrudintos duonos (daugiagrūdžiai) - 272,00 kcal, su uogiene - 130 kcal.
• 150 g avižinių dribsnių su pienu - 466,6 kcal.

2-ieji pusryčiai

• Energetinis baltymų batonėlis - 300 kcal.
• Arbata su cukrumi - 56 kcal.

Vakarienė

• Daržovių salotos , 300 g - 202,5 ​​kcal.
• Vištienos sriuba , 500 ml - 121,5 kcal.
• Virta jautiena , 250 g - 635 kcal.
• apelsinų sultys - 86 kcal.
• Krekeriai , 50 g - 352 kcal.

Popietinis užkandis

• Uogų kompotas , 200 ml - 72 kcal.
• bandelė , 200 g - 678 kcal.

Vakarienė

• Virta menkė (druska, krapai, aliejus) – apie 200 kcal/porcija.
• Troškintos daržovės , 200 g – apie 99 kcal.
• 2 kietai virti kiaušiniai - 170 kcal.
• Žalioji arbata su cukrumi , puodelis - 85,2 kcal.

Prieš miegą

• Riekelė džiovintos duonos - 136 kcal.
• Pieno-vaisių kokteilis , 250 ml - 215,6 kcal.

Iš viso: 4175,4 kcal.

Kiekvienas produktas turi savo kaloringumo lygį – energiją, kuri suteikiama gyvam organizmui jo visiško asimiliacijos procese. Teisingai nustatyti energetinę maisto vertę pirmiausia svarbu tiems žmonėms, kurie rūpinasi savo figūra, nes būtent kasdienės dietos kalorijų kiekio mažinimu remiasi dauguma šiuolaikinių dietų. Ir net jei nenorite numesti svorio, žinodami, ką valgote, išvengsite bereikalingo persivalgymo ir sveikatos problemų ateityje.

1. Melionai (mažai kalorijų).
   
2. Ankštiniai augalai (vidutinio kaloringumo).
   
3. Citrusiniai vaisiai (mažai kalorijų).
   
4. Džiovintos daržovės (vidutinio kaloringumo).
   
5. Grūdai (kalorijų kiekis beveik toks pat kaip grūduose).
   
6. Žaliavos (valgomasis agaras - 16, presuotos mielės - 85, granuliuotas cukrus - 380 ir kt.).
   
7. Kiaušiniai (vištiena - 157, sausas baltas - 336, sausas trynys - 623).
   
8. Ikrai (vidutinio kaloringumo).
   

Tarkime, norime suvalgyti obuolį. Lengviausia apskaičiuoti jo kalorijų kiekį. Pirmiausia turite pasverti obuolį. Tada reikia pažvelgti į kalorijų lentelę ir pažiūrėti, kiek kilokalorijų yra šimte gramų produkto – 45. Jei mūsų obuolys sveria mažiau nei šimtą gramų, tai jo kaloringumą galima apskaičiuoti pagal tai, kad 10 gramų produkto yra 4,5 kcal (100: 10 = 10; 45:10 = 4,5), 5 - 2,25, 1 - 0,45

Jei norime pasigaminti salotas, tai patiekalo kaloringumą reikia skaičiuoti sudėjus visus jame naudojamus ingredientus: pomidorus, agurkus, krapus, augalinį aliejų. Į druską neatsižvelgiama, nes joje nėra kalorijų.

Sriubos kalorijų kiekis apskaičiuojamas naudojant tą pačią kiekvieno ingrediento kalorijų kiekio ir svorio lentelę. Į vandens, kuriame virinama sriuba, kalorijų kiekį neatsižvelgiama, nes jis lygus nuliui. Gaminių energetinė vertė gaminant išlieka tokia pati, kaip nurodyta lentelėje – termiškai apdorojant kilokalorijos neišnyksta.

Kepto maisto kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal aukščiau pateiktą formulę, vienintelis skirtumas yra tas, kad kepimui naudojamas aliejus patenka į bendrą kalorijų kiekį 20% jo energetinės vertės (likęs aliejus sudega arba išgaruoja ty nedalyvauja kuriant patiekalus).

Apskaičiuokite kalorijas sudėtingi patiekalai reikia šviežių ingredientų. Terminio apdorojimo metu daugelis produktų yra verdami arba kepami, todėl jų kalorijų kiekis šimtui gramų tūrio didėja, todėl sunku tiksliai pasakyti, koks jis bus, nes kiekvienas iš mūsų gamina savaip.

Paruošto maisto kaloringumas dažniausiai nurodomas ant pakuotės – maišelio, dėžutės, plastikinio indo ir kt. Gamykloje gaminamuose produktuose (bageliuose, sausuose pusryčiuose, šokoladuose ir kt.) tikri energetinė vertė dažniausiai atitinka deklaruotą. IN paruoštas maistas(salotos, plovas, kepta vištiena), kuris gaminamas tiesiai parduotuvėse, deklaruotas patiekalo kalorijų kiekis (jei jis iš viso nurodytas) gali nesutapti su tikruoju.