Jei po treniruotės pradedate pastebėti, kad svoris smarkiai auga, panikuoti neverta. Visų pirma, jūs turite suprasti pagrindines priežastis. Papildomi kilogramai gali atsirasti dėl vandens, riebalų ir raumenų. Pavyzdžiui, raumenys yra tankesni už riebalus, jie neužima daug vietos, tačiau atsispindi kūno svoryje. Kartais po treniruotės organizme susikaupia pakankamas vandens kiekis. Tai atsitinka, kai organizmas visiškai sugeria vandenį, ilgam laikui išlaiko jį viduje, kad būtų tinkamai gaminamas glikogenas. Kūnas taip pat kaupia daug vandens, kad išgydytų suplyšusias raumenų skaidulas. Ką daryti? Kada antsvorio Ar tai normalu po treniruotės?
Riebalų kaupimasis po treniruotės
Kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų, kai kurie žmonės, pradėję sportuoti, priauga daug svorio. Kodėl? Pagrindinė priežastis yra netinkamos mitybos laikymasis.
Po sistemingos treniruotės norisi daug valgyti. Čia jūs turite žinoti, kada sustoti! Jei svajojate būti liekna, nepaisant svorio metimo, turite suvartoti tam tikrą kiekį maisto, o ne šiek tiek daugiau. Esant tokiai situacijai, svarbu vesti maisto dienoraštį, kad žinotumėte, kiek kalorijų gaunate. Dabar tokį dienoraštį galite laikyti savo išmaniajame telefone ar nešiojamajame kompiuteryje. Taip išmoksite kontroliuoti save ir nepersivalgysite.
Klaidinga nuomonė! Daugelis galvoja: dabar pavalgysiu, o rytoj per treniruotę prarasiu visas kalorijas. Tai yra blogai. Treniruotės be tinkama mityba yra neveiksmingas.
Kitos antsvorio priežastys
Jūs pasirinkote sveikas vaizdas gyvenimą, maitinkis teisingai, sportuok reguliariai, gal net neteko kelių centimetrų apimties, bet užlipus ant svarstyklių... - „oi!“, paaiškėja, kad svoris išaugo. Ką daryti?
Nepanikuoju. Svorio padidėjimas gali būti painus, ypač jei tai darote teisingai, todėl pasidalinsiu keturiais svarbiais svorio augimo veiksniais, kuriuos turėtumėte žinoti:
1. Vandens buvimas organizme gali turėti įtakos jūsų svorio pokyčiams per 5 kilogramus (ar daugiau)
Prieš treniruotę pasisvėrėte, puikiai pasportavote ir vėl užlipote ant svarstyklių. Skalė rodo, kad mankštos metu numetėte 2 kilogramus. Neskubėkite džiaugtis. Nemanau, kad skysčių praradimas turėtų būti toks įdomus. Ar prakaitavote treniruotės metu? Taigi iš jūsų išbėgo 2 kilogramai vandens. Jei eisi į pirtį, prarasi dar daugiau. Dėl to nepagalvosite, kad pirtis yra efektyvesnė už fizinius pratimus, ar ne?
Vandens kiekis jūsų kūne labai įtakoja skaičius, kuriuos matote skalėje. Vanduo sudaro 65–90 procentų žmogaus kūno svorio. Vandens kiekio pokyčiai žmogaus organizme gali paveikti svorį iki 5 kilogramų ar daugiau vos per vieną dieną. Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl diuretikai (daugumos dietinių tablečių pagrindas) yra tokie populiarūs. Jie pašalina vandenį iš organizmo, todėl akimirksniu "nukrenta" svoris. Tačiau šie praradimai yra trumpalaikiai ir visiškai nepadeda pakeisti jūsų kūno sudėjimo, o tik daro žalą, tiek fizinę, tiek emocinę, ir jus klaidina.
2. Daugelis dalykų gali turėti įtakos jūsų svoriui, įskaitant pratimus.
Ar pastebėjote, kad iš karto (ar net po dienos ar dviejų) po intensyvios treniruotės skalės rodmenys padidėja? Tai normalu ir nereiškia, kad „priaugote svorio“.
Žmogaus kūno svoris yra visų jo sudedamųjų dalių masės suma: raumenų, riebalų, kaulų, smegenų, nervų skaidulų, jungiamojo audinio, kraujo, limfos, žarnyno dujų, šlapimo ir oro, kurį nešiojame plaučiuose.
Iš karto po įprastos treniruotės visų aukščiau išvardintų komponentų santykis gali pasikeisti net 15 procentų! Intensyvios treniruotės neabejotinai sukels jūsų skalės svyravimus. Tokie veiksniai, kaip hidratacija, raumenų uždegimas dėl skaidulų lūžių (opų), net šalutinio produkto ar šlapimo kiekis, taip pat cirkuliuojančio kraujo tūris būtinai turi įtakos bendro kūno svorio pokyčiui.
3. Raumenys sveria ne daugiau nei riebalai.
Dažnai galite susidurti su teiginiu, kad „raumenys sunkesni už riebalus“, kuris jus klaidina, nes jis yra pilnas, atleiskite, nesąmonė. Tai panašu į klausimą: „Kas sunkesnis: kilogramas vatos ar kilogramas geležies? Kilogramas Afrikoje taip pat yra kilogramas. Todėl kilogramas riebalų ir kilogramas raumenų sveria vienodai – VIENĄ kilogramą! Tačiau riebalinio audinio tankis yra šiek tiek mažesnis nei raumenų audinio, todėl kilogramas raumenų užima mažiau tūrio nei kilogramas riebalų.
Kai pradedate formuoti savo kūną mankšta, jūsų kūno dydis mažėja. Taip nutinka dėl to, kad pasikeičia riebalinio ir raumenų audinio procentas. Yra mažiau riebalų ir daugiau raumenų. Tačiau raumenys yra tankesni nei riebalai, todėl bendras jūsų kūno svoris gali padidėti, nepaisant to, kad jūsų tūris mažėja. Šie pokyčiai vyksta per savaites ir mėnesius (ne valandas ar dienas), todėl svarstyklės yra visiškai nenaudingos tokiems pokyčiams stebėti per trumpą laiką.
4. Svarstyklės nieko nepasakys apie jūsų formą ar kūno sudėtį.
Kaip minėta aukščiau, svarstyklės negali pasakyti, kiek daugiau ar mažiau sveria jūsų raumenų svoris nei riebalų svoris. Tai reiškia, kad jei jūsų tikslas yra pagerinti savo kūno rengybą, skalė nėra geriausia priemonė tiems patobulinimams įvertinti.
Jei norite patobulinti savo figūrą, patariu apskritai nekreipti dėmesio į svėrimąsi ir atkreipti dėmesį į objektyvesnius pokyčių rodiklius: savijautą, figūros pokyčius, drabužių dydį ir galiausiai. Galiausiai norite atrodyti geriau, o ne sverti mažiau?
Taip, aš nesiginčiju, ilgainiui svoris tam tikru mastu yra rodiklis, bet tai visų pirma pasakytina apie žmones, kurie, pavyzdžiui, turi didelį antsvorį, yra nutukę. Bet jei nesate labai nutukę, o tiesiog šen bei ten turite riebalų perteklių, o raumenų nepakanka, tada „išsiformavę“ gražią figūrą ir sumažinę drabužių dydį 4–6 dydžiais, galite tapti sunkesni. Kodėl?
Na, tik įsivaizduok. Turite plonas kojas, plonas rankas, plokščius sėdmenis, svorį, apskritai, normalų, bet susikaupę „gelbėjimo rato“ srityje. Pradėjote reguliariai mankštintis ir dabar turite puikią figūrą, bet kokia kaina?
Jei tik badautum, negautum jokios figūros, bet taip...vienose vietose „degindami“ riebalus, kitur augindami raumenis, tapote stiprių, nuostabių formų kojų, elastingų sėdmenų savininku, gražios rankos, plokščias pilvas ir plonas juosmuo. Jūs priaugote raumenų ten, kur jie buvo „atrofuoti“ (rankos, šlaunys, blauzdos, skrandis, sėdmenys, krūtinė, nugara), bet kiek riebalų buvo pašalinta? - Tik maža juostelė aplink juosmenį.
Ar manote, kad dėl visų šių transformacijų numesite daug svorio? Jei vis dar nesuprantate, kodėl treniruotės gali sukelti svorio padidėjimą, perskaitykite straipsnį dar kartą, tačiau šį kartą atidžiai.
Michailas Elizarovas
medicinos mokslų kandidatas
Greitai atsikratyti papildomų svarų reguliariai mankštinantis nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pradžių.
Kartais galutinis rezultatas kiek atbaido – būna, kad vietoj laukto svorio metimo galite pastebėti, kad, priešingai, priaugote porą papildomų kilogramų.
Dėl to esate nusivylęs ir negalite suprasti, kodėl taip nutinka, kad priaugate svorio. Bet taip tikrai atsitinka...
Tokiose situacijose daugelis pradeda nesėkmingai kankinti savo sąmonę ieškodami galimos priežasties, galvose sukasi tie patys klausimai, nevaldomai bandote rasti tinkamą sprendimą. Arba reikia intensyviau treniruotis, arba pratimus pakeisti efektyvesniais, arba valgyti mažiau...
Norėčiau patarti tiesiog nustoti panikuoti. Žemiau pabandysiu išdėstyti visas galimas priežastis, kurios gali prisidėti prie svorio padidėjimo reguliariai mankštinantis.
Padidėjusi raumenų masė
Svorio padidėjimas mankštos metu yra gana įprastas pradedantiesiems, laikantis treniruočių rutinos.
Taip atsitinka todėl, kad fizinio aktyvumo įtakoje aktyviai formuojasi raumenų masė. Kol prarandate riebalinį audinį, jo vietą užima raumenų skaidulos. Ir kadangi raumenys yra sunkesni už riebalus, savo namų skalėje pamatysite naujus „nemalonius“ skaičius.
Bet papildomos masės kūno netenkama dėl naudingos raumenų masės padidėjimo, o ne dėl nepageidaujamų riebalų. Taigi jūsų kūnas tampa sveikesnis ir stipresnis nei buvo prieš pradedant treniruotis.
Jūs nevalgote pakankamai kalorijų
Kai naudojate mažai kalorijų turinčią dietą, norėdami numesti riebalus, dažnai nutinka taip, kad suvartojate žymiai mažiau kalorijų, nei reikia normaliam kūno funkcionavimui. Tai rimta klaida ir jos reikėtų vengti.
Dėl kalorijų trūkumo jūsų kūnas sulėtins bazinę medžiagų apykaitą, kad taupytų energiją. Dėl to jūsų kūno riebalų atsargos didėja, o jūs priaugate svorio.
Todėl labai svarbu tinkamai organizuota mityba, kurioje turėtų būti visos normaliai organizmo veiklai reikalingos maistinės medžiagos, įskaitant riebalus ir angliavandenius. Jie suteikia mums naudingos energijos, todėl jų negalima išskirti iš mūsų maisto.
Galite sumažinti porcijų dydį, bet atitinkamai padidinti patiekalų skaičių, kad nesijaustumėte alkani per dažnai.
Neteisingas pratimų pasirinkimas
Ne kiekvienas pratimas padės greitai sudeginti antsvorį. Tarkime, greitas pasivaikščiojimas sode 45 minutes nepadės sudeginti pastebimo kalorijų kiekio. Atvirkščiai, bent 4-5 kartus per savaitę turėsite vaikščioti intensyvesniu tempu visas 45 minutes. Tada maždaug po 3 savaičių galėsite pamatyti kai kuriuos rezultatus.
Pagerėjus fiziniam pasirengimui, taip pat turėtumėte padidinti treniruočių intensyvumą, kad per vieną užsiėmimą sudegintumėte kuo daugiau kalorijų. , yra vienos geriausių mankštos formų, kurios gali padėti numesti svorio.
Bet! Nekoncentruokite savo pratimų į jokią konkrečią raumenų grupę. Nes kuo daugiau raumenų grupių bus įtraukta į darbą, tuo daugiau energijos bus sudeginta.
Papildomų kalorijų atsiradimas
Kai pradedame reguliariai mankštintis, daugelis iš mūsų „nusileidžia rankoves“ arba net atsisako skaičiuoti kasdien „suvalgytų“ kalorijų skaičių. Rezultatas yra tai, kad mes lengvai suvartojame daugiau „naujų“ kalorijų, nei sudeginame mankštindamiesi.
Sveika, subalansuota mityba ir reguliari mankšta turi žengti koja kojon, kad svorio metimo programa būtų sėkminga. Jei nuspręsite padidinti savo dienos kalorijų kiekį, turite įsitikinti, kad tinkamai suplanavote savo treniruočių aktyvumą arba padidinkite kiekį, kad turėtumėte galimybę visiškai išnaudoti šias papildomas kalorijas.
Sveikatos problemos
Kai kurie žmonės įgyvendina savo planus fiziniai pratimai reguliariai ir visiškai atsiduodami jie valgo sveiką ir maistingą maistą, tačiau svoris nekrenta net geriausiu atveju.
Svorio padidėjimą gali sukelti tam tikros sveikatos problemos, pavyzdžiui, skydliaukės ligos ar vyresnio amžiaus moterų menopauzė.
Net kai kurios hormoninės problemos gali labai apsunkinti svorio metimą. Esant tokioms sąlygoms, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte ir gydtumėte savo sveikatos problemas. Kai kurie taip pat gali sukelti svorio padidėjimą vaistai, Kontraceptinės tabletės.
Emocinė depresija
Gali būti dar vienas svarbus veiksnys, neleidžiantis pralaimėti antsvorio kaip fizinių pratimų rezultatas.
Jei jūsų protas ir kūnas nėra išlaisvinti nuo vidinės įtampos, tikėtina, kad jūs nepakankamai gerai miegate. Tyrimai parodė, kad geras miegas padeda numesti svorio. Pasistenkite atsikratyti nerimo ir sportuodami pridėkite vieną papildomą miego valandą – tai padės numesti svorio.
Nuoširdžiai tikiuosi, kad galėsite nustatyti, kodėl mankšta neduoda norimų rezultatų. Stenkitės treniruotis reguliariai, ir esu tikras, kad jūsų pastangos labai greitai atsipirks. Sėkmės tau!
Manoma, kad mankšta ir mankšta sporto salėje padeda normalizuoti svorį, tačiau daugelis pradedančiųjų sportuoti nustemba, kad svoris pradeda augti nuo treniruotės. Išsiaiškinkime, kodėl taip nutinka.
Kodėl po treniruotės priaugu svorio?
Pradėjus reguliarią mankštą sporto salėje, žmogaus organizmas patiria stresą ir pertvarko savo gyvybines funkcijas, kad būtų pasiruošęs atlikti didelius krūvius. Tam, žinoma, reikia energijos, kuri paimama iš maisto, o ne iš senų riebalų atsargų, kurios ir toliau kaupiamos „lietingą dieną“. Dažnai po treniruotės pabunda „žiaurus“ apetitas.
Zhor po treniruotės. Kaip nepriaugti svorio?
Esant tokiai situacijai, organizmas ne tik reikalauja daugiau maisto per nuolatinį alkio jausmą, bet ir efektyviau nei įprastai iš jo pasisavina maistines medžiagas. Tai taip pat prisideda prie papildomo svorio padidėjimo. Alkį geriau numalšinti ne greitu maistu ir mažais užkandžiais, o įprastais valgiais. Dubenėlis grikių košės neturi daug daugiau kalorijų nei sumuštinis su dešra, bet vargu ar suvalgysite antrą dubenį, o antras sumuštinis po pusvalandžio – visai tikėtina.
Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad įprastas per dieną reikalingų kalorijų kiekis labai skiriasi priklausomai nuo konkretus asmuo. Internete rastas skaičius „1800 kcal per dieną“ negali būti vienu metu taikomas 180 cm ūgio ir 65 kg sveriančiai moteriai, o 160 cm ūgio ir 55 kg sveriančiai moteriai, net neatsižvelgiant į gyvenimo būdą. 
Kaip treniruotis sporto salėje nepriaugant svorio
Daugelis žmonių užduoda klausimą: „Ar įmanoma priaugti svorio sportuojant sporto salėje? Pagrindinė sąlyga norint išlaikyti svorį – išlaikyti balansą tarp kalorijų, gaunamų su maistu, ir kalorijų, išleistų sporto salėje. Jei vartosite daugiau, sportuodami sporto salėje neišvengiamai priaugsite svorio. Jei vartosite mažiau, numesite svorio, bet tai nėra taip paprasta. Svarbų vaidmenį čia vaidina valia: greičiausiai dėl trūkumo maistinių medžiagų organizmas atsakys apatija ir tam tikru silpnumu. Tačiau jei apkrovą didinsite palaipsniui, įeidami į naujas ritmas gyvenimą, tada šių nemalonių padarinių galima išvengti. Ką valgyti prieš treniruotę sporto salėje, kad nepriaugtumėte svorio:
- geriau rinktis maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių – tai padės sustiprinti raumenis ir suteiks jėgų mankštai;
- reikėtų neįtraukti riebalų, nes jie lėtina virškinimo procesus;
- bet kokiu atveju geriau valgyti ne vėliau kaip pusvalandį iki pamokos, o kuo didesnis maistas, tuo šis laiko tarpas turėtų būti didesnis.
Kaip nepriaugti svorio po treniruotės
Štai keletas pagrindinių patarimų, kaip nepriaugti svorio po treniruotės sporto salėje:
- Nebent jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, nerekomenduojama valgyti po mankštos bent dvi valandas.
- Nereikėtų valgyti per daug saldžių vaisių, nes cukrus organizme gali susikaupti labai greitai, nenaudojamas einamiesiems darbams (ypač po treniruotės, kai sumažėja fizinis aktyvumas) ir nesukeliant sotumo jausmo.
- Nepatartina valgyti prieš miegą, nes net miegant vyksta virškinimas, o gaunamų maistinių medžiagų energija beveik visiškai sukaupiama, nes nieko nevartojate. Taigi, prieš dieną kupiną laimėjimų, geriau teikti pirmenybę sotesniems pusryčiams, o ne antrajai vakarienei.
Kaip jūs nepriaugsite svorio po to, kai nustosite treniruotis
Svoris taip pat gali kilti nustojus mankštintis. Esmė ta pati – kūnas gauna daugiau energijos nei išleidžia. Jei kiekvieną dieną sporto salėje sudegindavote 500 kcal, tada, kai nustosite rūkyti, laikantis tos pačios dietos, jos liks su jumis. Vėlgi yra dvi galimybės: sumažinti mitybą arba palaikyti fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, eiti pėsčiomis, o ne keliauti viešuoju transportu (jei įmanoma) arba ryte (vakare) bėgioti. Žinoma, išlikti aktyviam yra daug geriau ir sveikiau.
