Kad žmogus gyventų, būtų aktyvus ir normaliai jaustųsi, jam reikia iš maisto gauti reikiamą energijos kiekį, kurį dažniausiai skaičiuojame kalorijomis. Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti su maistu, kad išliktumėte budrūs ir sveiki nepriaugdami svorio? antsvorio? Tiesą sakant, paros kalorijų kiekis kiekvienam žmogui yra individualus, nes turi atitikti žmogaus energijos sąnaudas. Be to, svarbu atsižvelgti ne tik į maisto kalorijų kiekį, bet ir į jo kokybę, riebalų, angliavandenių, baltymų, vitaminų ir kitų elementų kiekį.
Jei kalorijų poreikis nustatytas teisingai, pagal jį galite sudaryti meniu su optimaliu visų elementų kiekiu ir pradėti valgyti teisingai, nesijaudindami dėl priaugto svorio ar kokių nors virškinimo trakto problemų. Tačiau norint sužinoti, kaip nustatyti tinkamą kalorijų kiekį, svarbu suprasti, kas yra kalorijos.
Kalorija yra energijos vienetas, kurį naudojame kūno funkcionavimui palaikyti. Energijos gauname iš maisto skaidydami riebalus, baltymus ir angliavandenius. Vidutiniškai 1 gramas riebalų gali suteikti 9 kalorijas, o 1 gramas angliavandenių ar baltymų – 4 kalorijas. Dauguma produktų yra mišraus turinio, o kalorijų skaičius juose yra didžiulis, todėl skaičiavimuose dažniausiai naudojamos kilokalorijos (1 kcal = 1000 cal). Daugumos produktų kalorijų kiekis jau nustatytas ir suvestas į specialias lenteles, todėl kiekvienas žmogus gali susikurti meniu pagal dienos kalorijų normą ir kalorijų lenteles.
Kaip minėta aukščiau, kiekvieno žmogaus energijos poreikiai gali labai skirtis, todėl svarbu jį teisingai nustatyti. Kas lemia maisto kaloringumo normą žmogui? Reikalingas energijos kiekis priklauso nuo jos sąnaudų. Kuo daugiau žmogus juda ir kuo sunkesnis jo darbas, tuo daugiau energijos jam reikia išleisti. Sėslus žmogus per dieną gali išleisti apie 1800 kcal, o intensyviai sportuojantis – iki 5500 kcal.
Būtina suprasti, kad tam tikras energijos kiekis sunaudojamas gyvybinėms funkcijoms palaikyti ir nuolatiniam visų organų funkcionavimui užtikrinti. Todėl net ir tie, kurie gyvena labai sėslų gyvenimo būdą, neturėtų labai riboti suvartojamų kalorijų. Taip pat svarbu atsižvelgti į amžių, svorį ir skaičių raumenų masė nustatant jo energijos poreikius. Kuo didesnis žmogus, tuo daugiau energijos jam reikia funkcionuoti, todėl moterų paros kalorijų norma dažniausiai yra mažesnė nei vyrų.
Apskritai apskaičiuoti dienos kalorijų normą nėra sunku. Jei norite sužinoti, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti esamą svorį, galite padauginti savo dabartinį svorį iš 15 vyrų arba iš 14 moterų ir padalyti rezultatą iš 0,453. Pavyzdžiui, paimkime 55 kg sveriančią merginą.
(55 × 14)/0,453 = 1,699 kcal
Tai reiškia, kad 55 kg sverianti ir minimaliai fiziškai aktyvi mergina nepriaugs svorio, jei per dieną suvartotų 1699 kcal. Jei ši mergina sportuoja, reikės padidinti jos dietos kalorijų kiekį.
Žinoma, tai labai apytikslis dienos kalorijų suvartojimo apskaičiavimas; yra ir kitų, tikslesnių metodų, pavyzdžiui, Mifflin-Saint-Geor ir Harris-Benedict formulės. Mifflin-St. George formulė yra naujausia ir tiksliausia formulė, kurią pripažįsta dauguma mitybos specialistų. Naudojant šią formulę, dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas atrodo taip:
paros kalorijų norma vyrams - 10×svoris (kg) + 6,25×ūgis (cm) – 5×amžius (metais) + 5;
Moterų paros kalorijų norma yra 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metais) – 161.
10 × 60 + 6,25 × 165 – 5 × 25 – 161 = 1345
Tai reiškia, kad mūsų mergaitei, norint išlaikyti esamą svorį, kasdien su minimaliu fiziniu krūviu reikia suvartoti 1345 kcal. Jei mergina sportuoja ar daug dirba, kalorijų kiekį galima padidinti. Natūralu, kad kasdienis kalorijų kiekis svorio metimui bus daug mažesnis.
Harriso-Benedikto formulė, nors šiandien dažnai aptarinėjama internete, dietologų naudojama itin retai, nes laikoma pasenusia ir neatitinka šiuolaikinių reikalavimų. Pagal šią formulę dienos kalorijų norma moterims, taip pat ir vyrų paros kalorijų norma yra šiek tiek didesnė už faktinius poreikius.
Kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio?
Jei norite numesti svorio, turite priversti savo organizmą išnaudoti vidines energijos atsargas, kurios susikaupė riebalų pavidalu. Kada organizmas pradės juos naudoti? Kai jaučiate energijos trūkumą. Šį energijos trūkumą galima pasiekti sumažinus kalorijų kiekį maiste arba padidinus energijos sąnaudas.
Lengviausias būdas nustatyti kasdienį kalorijų kiekį norint numesti svorio yra sužinoti savo idealų svorį ir suvartoti kalorijų skaičių, reikalingą šiam svoriui palaikyti. Anksčiau ar vėliau jūsų kūnas pasieks šį svorį ir sustos. Pavyzdžiui, jei 25 metų mergina, kurios ūgis 165, sveria 70 kg ir nori numesti svorio iki 60, tada jos dienos kalorijų norma svorio metimui bus 1345, kaip ir 60 kg sveriančios merginos.
Tačiau neturėtumėte nusiminti dėl staigaus svorio kritimo ir labai apriboti maisto vartojimą. Manoma, kad minimumas žmogui yra 8 kcal 150 kg svorio per dieną. Tai reiškia, kad mūsų mergaitei, sveriančiai 70 kg, būtų pavojinga per dieną suvartoti mažiau nei 1200 kcal, nes tai gali lemti sveikatos pablogėjimą ir virškinamojo trakto problemas.
Kaip tinkamai sudaryti dietą pagal dienos kalorijų kiekį
Sudarant dietą labai svarbu atsiminti, kad kalorijų kiekis yra svarbus, bet ne pats svarbiausias rodiklis. Taip pat svarbu atsižvelgti į kokybišką maisto sudėtį, nes jis turi patenkinti visus maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų poreikius.
Net jei lieknėjate, jūsų organizmui vis tiek reikia baltymų. Baltymai yra raumenų pagrindas, o jei organizmas jų negauna pakankamais kiekiais, jis pradės deginti raumenų audinį, o ne riebalus, todėl apie 40 procentų dietos turėtų sudaryti baltymai.
Taip pat nereikėtų visiškai atsisakyti maisto riebalų, nes jie būtini tinkamam daugelio vitaminų pasisavinimui ir tinkamam organų funkcionavimui. Be to, riebalai yra būtini, tiek augaliniai, tiek gyvūniniai. Riebalai turėtų sudaryti apie 20% visų kalorijų.
Apie 40 procentų dietos lieka angliavandeniams. Žinoma, labai svarbu atsižvelgti į angliavandenių kokybę, mūsų atveju tai turėtų būti grūdinės kultūros, daržovės ir vaisiai. Greiti angliavandeniai, kurių galima gauti iš saldumynų ir kepinių, neatneš nieko, išskyrus staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį.
Jei esate pasiryžę valgyti teisingai ir laikytis visų kalorijų ir maisto sudėties normų, pasiruoškite, kad iš pradžių tai bus labai sunku. Visi skaičiavimai turės būti atliekami kasdien ir dažnai tikrinami bei koreguojami, kai kinta ir mažėja jūsų svoris. Tačiau atlygis už jūsų pastangas bus amžinai graži figūra ir puiki sveikata.
4.2857142857143 4,29 iš 5 (7 balsai)
Kalorija – tai energija, kurią organizmas gauna iš suvartojamo maisto ir gėrimų. Viršijus dienos normą, nepanaudoti ištekliai virsta riebalų sankaupomis. Kalorijų suvartojimas per dieną moterims skiriasi nuo rekomenduojamo vaikams ir vyrams. Taip pat šis parametras gali skirtis priklausomai nuo tikslų: ar siekiama numesti svorio, išlaikyti svorį ar priaugti svorio.
Kodėl reikia skaičiuoti kalorijas?
Maistas turi tam tikrą vertę. Žmogus pragyvena iš maisto: tai neatsiejama gyvenimo dalis. Priklausomai nuo lyties ir amžiaus, vertė svyruoja nuo 1500 iki 3000 kcal. Vidutinės fizinės formos vyrui reikia suvartoti 2500-2700 kcal (sportuojantiems iki 4000). Vaikams augti reikia kalorijų. Pasiekus brendimą, energijos vienetų poreikis mažėja su amžiumi.
Moterų dienos kcal norma priklauso nuo jos aktyvumo, sveikatos, tikslo priaugti svorio ar numesti kg. Sportininkai gali sau leisti šiek tiek daugiau; žmonės, linkę į nutukimą, turėtų sekti, ką valgo.
Jei moteris laikosi griežtos dietos, sekina save bado streiku, organizmas negauna visų reikalingų maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų. Dėl to pablogėja sveikata, atsiranda galvos svaigimas, išsekimas. Situacija gresia ligomis: pažeidimas hormonų lygis, nervų sistema, virškinimo traktas. Tai kenkia reprodukcinei sistemai.
Būna dienų, kai moteris nevaldomai vartoja riebų, miltingą maistą, o po šokoladinių saldainių dėžutės – plytelė šokolado. Taip jie kovoja su depresija ir PMS: organizmui reikia serotonino (laimės hormono). Mažas silpnumas nusėda riebalų pavidalu ant šonų, klubų ir pilvo, su kuriais teks kovoti ne vieną mėnesį.
Suskaičiuoti energetinė vertė produktai yra būtini teisingam valgymo elgesiui ugdyti. Jei kontroliuojate savo mitybą, porcijų dydį ir maistinių medžiagų balansą, galite išlaikyti liekną figūrą ir išvengti ligų, susijusių su antsvoriu (nutukimas, diabetas).
Moterų dienos kalorijų norma
IN sveika mityba Svarbu apskaičiuoti maisto energiją, taip pat jo kokybę. Būtina atidžiai stebėti mitybos balansą: pakankamai vartoti baltymų, riebalų, angliavandenių. Su maistu būtina gauti reikiamą vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų kiekį. Tai turi įtakos bendrai odos, plaukų ir nagų būklei ir grožiui.
Nuo jos aktyvumo priklauso ir moters paros kalorijų norma. Skaičiuojant atsižvelgiama į išlaidas, kiek energijos organizmas per dieną sudegina fizinėms užduotims atlikti. Jei moteris sportuoja, šoka ar vaikšto, ji išleidžia daugiau kalorijų nei kušetė. Net atliekant namų ruošos darbus reikia energijos vienetų.
Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) – tai minimali energija, kurios reikia organizmui stabiliam organų funkcionavimui, puikiai sveikatai miego būsenoje ir visiškam poilsiui. Pagrindinę medžiagų apykaitą lemia daugybė veiksnių: ūgis, svoris, nutukimas. Net kūno temperatūra veikia medžiagų apykaitos procesus: dideli termometro skaičiai juos pagreitina. Jei patalpoje vėsu, šilumos mainams palaikyti reikia daugiau energijos. Didelis hormono tiroksino kiekis, kurį gamina skydliaukė, pagreitina medžiagų apykaitą. Tirotoksikozė išprovokuoja BOO padvigubėjimą.
Moterų dienos kalorijų poreikis paprastai apskaičiuojamas pagal Harriso-Benedikto formulę:
- BOO = 665+ (9,6 x svoris (kg) + (1,8 x ūgis (cm)) – (4,7 x amžius (metų skaičius))
Tada bendra suma koreguojama atsižvelgiant į mobilumo lygį:
- esant žemam apkrovos laipsniui, indikatorius padauginamas iš 1,2;
- esant vidutiniam aktyvumui koeficientas yra 1,55;
- stabiliai lankantis sporto salėje, rezultatas turėtų būti padaugintas iš 1,725;
- moterų sportininkių daugiklis yra 1,9.
Galutinis skaičiavimo skaičius yra kalorijų norma per dieną moterims.
- Sėslūs žmonės iki 30 metų turi vartoti mažai, kad išlaikytų liekną įvaizdį: iki 2000 kcal per dieną.
- Moterų, jaunesnių nei 50 metų, dienos kalorijų norma yra 1800 vienetų kartu su vidutinio sunkumo fiziniu krūviu (vyresnio amžiaus žmonėms sulėtėja medžiagų apykaita).
- Po 50 metų – 1600 kcal per dieną.
Į pastabą! Norint numesti svorio, pakanka 10% sumažinti dienos kalorijų kiekį. Svarbu, kad jūsų dienos kalorijų norma nenukristų žemiau 1200 kcal. Pasninkas sukels raumenų masės deginimą, sveikatos sutrikimus, odos būklės pablogėjimą Tinkamai sureguliuota mityba: valgiaraštyje yra liesa mėsa, pieno produktai, daržovės.
Triukai, kaip „tilpti į normą“
Žinoma, galite suvalgyti kelis pyrago gabalėlius ir būti alkani visą likusią dienos dalį. Ir yra dar vienas variantas: valgykite sveiką mažai kalorijų turintį maistą, kuris aprūpins organizmą visais komponentais ir neleis jaustis alkanam, todėl svorio metimo procesas bus patogus. Kad nesiimtumėte dietų ir išliktumėte liekni, mitybos specialistai rekomenduoja laikytis kelių taisyklių:
- Pašalinkite riebų maistą. Taukų gabalėlį pakeiskite liesa jautiena, o garuose keptus kotletus: sotumas bus toks pat, o per dieną įsisavintų kalorijų mažiau.
- Atsisakykite cukraus. Pagrįstais kiekiais vartokite medų, džiovintus vaisius ir juodąjį šokoladą.
- Kruopščiai sukramtykite. Kuo lėčiau maistas patenka į virškinamąjį traktą, tuo mažiau jo suvalgoma per pietus.
- Valgykite penkis kartus per dieną mažomis porcijomis, sumažės skrandžio tūris ir taip išspręsite persivalgymo problemą.
- Porcijas dėkite į mažas lėkštes, naudokite desertinius šaukštelius. Taip galima apgauti smegenis: jei lėkštė pilna, vadinasi, bus pilnas ir skrandis.
- Į savo racioną įtraukite daržoves, vaisius, sėlenas ir grūdus.
- Pasninko vieną dieną per savaitę, pavyzdžiui, kefyro (100 g vieno procento gėrimo yra 40 kcal).
Jei nuspręsite pradėti skaičiuoti kalorijas, veskite maisto dienoraštį, užsirašykite suvalgomą maistą ir kiekį. Atsispausdinkite ir ant šaldytuvo pakabinkite lentelę su indikatoriais. Įprastą kalorijų skaičiavimo darbą galite patikėti programėlėms. Egzistuoja puiki suma kompiuteriams ir išmaniesiems telefonams skirtos programos, kurios padės nustatyti dienos normą ir stebėti viską, ką valgote. Ne visi kalorijų skaičiuotuvai yra mokami, jei norite, rasite daug nemokamų versijų.
Ugdykite įprotį gerti didelius kiekius švaraus vandens, ne mažiau kaip 2 litrus: jis skatina medžiagų apykaitą, pripildo organizmo ląsteles skysčiu, numalšina alkio jausmą. Stebėkite savo mitybą, pasivaikščiokite gryname ore, pakeiskite liftą laiptais, ryte bėkite ir spinduliuosite gaivumą bei ploną juosmenį.
Ne paslaptis, kad norint išlaikyti gerą figūrą, visą dieną reikia laikytis dienos kalorijų normos. Tai ypač svarbu moterims, kurios nenori priaugti svorio.
Mokslininkai jau seniai nustatė, kad per dieną žmogaus suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus, taip pat nuo klimato, kuriame jis gyvena, ir nuo profesijos. Tačiau tai tik pagrindiniai veiksniai, į kuriuos galima atsižvelgti. Pavyzdžiui, vaikams dienos kalorijų kiekis turėtų didėti maždaug kas šešis gyvenimo mėnesius, nes vaiko organizmas auga nuo gimimo, o tam reikia daug energijos.
Žmogui senstant jo paros kalorijų norma mažėja. Senatvėje žmogui nebereikia daug energijos. Bet jei, pavyzdžiui, žmogui yra daugiau nei 70 metų ir jis užsiima fizine veikla, jam per dieną reikės tiek pat kalorijų, kiek reikėjo jaunystėje, nes bet fiziniai pratimai reikalauja iš mūsų daug energijos.
Vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims, nes jų kūnas išeikvoja daugiau energijos ir jėgų. Štai kodėl moterų dienos kalorijų norma yra daug mažesnė. Tai, žinoma, negalioja nėščiosioms ir žindančioms moterims, kurios privalo valgyti už dvi, taip pat sportininkams, nes jų energijos suvartojimas yra maždaug pusantro karto didesnis.
Svarbu ir mūsų suvartojamų kalorijų kokybė. Būtina, kad žmogaus mityba būtų visiškai subalansuota. Reikėtų atkreipti dėmesį į kasdienį baltymų kiekį, tačiau riboti angliavandenių ir riebalų vartojimą, nes didelis jų kiekis padidina kūno riebalų kiekį. Svarbu, kad riebalai sudarytų maždaug 30 procentų dienos kalorijų, o angliavandeniai – 50 procentų dienos kalorijų moterims.
Kas yra kalorijų norma ir kodėl jos laikytis?
Visi maisto produktai turi specifinę maistinę vertę, kurią matuojame kalorijomis. Yra žinoma, kad riebalai turi daug daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai. Na, o kiekvieno maisto produkto kaloringumą atskirai galima peržiūrėti specialiose kaloringumo lėkštelėse. Kalorijų kiekis yra kalorijų skaičius šimte gramų produkto. Kodėl verta skaičiuoti moterų dienos kalorijų normą?
Jei organizmas gauna daugiau kalorijų nei reikia normaliam funkcionavimui užtikrinti, visas perteklius kaupiasi, o dėl to visa tai nusėda kaip riebalai. Jei kalorijų nepakanka, tai turi įtakos jūsų savijautai ir nuotaikai, taip pat bendrai sveikatai, taip pat lemia svorio kritimą. Taip pat yra tam tikras aukso vidurys, su kuriuo galite pasiekti savo tikslus. Štai kodėl moterys dažnai mieliau skaičiuoja kalorijas savo dienos racione.
Kasdienis kalorijų kiekis priklauso nuo maisto kokybės, taip pat nuo mūsų tikslų ir siekių. Todėl galite valgyti daug daugiau nekaloringo maisto nei tų, kurie turi daug kalorijų. Daug kas priklauso ir nuo mūsų tikslų: norime numesti svorio, priaugti svorio, normalizuoti svorį ar išlaikyti jį tam tikrame lygyje. Jei kalbame apie dienos kalorijų kiekį neatsižvelgdami į tikslus, tai kalbame apie optimalią mitybą, kuri padeda išlaikyti sveikatą nepabloginant savijautos.
Kalorijų norma per dieną moterims
20-30 metų amžiaus moterims, kurios daugiausia gyvena sėslų gyvenimo būdą, paros norma yra apie 2000 kalorijų. Jei moteris pusiau aktyvi – pirmąją dienos pusę sėdi prie savo stalo, o likusį laiką tvarko reikalus, kalorijų kiekis jau siekia 2200. Bet jei moteris beveik visą dieną praleidžia ant kojų ir veda aktyvus gyvenimo būdas, dienos kalorijų kiekis padidėja iki 2400.
Moterims nuo 30 iki 50 metų dienos kalorijų norma yra 1800, jei gyvenimo būdas yra sėslus, 2000 - vidutiniškai aktyvus, o 2200 - aktyvus.
Senyvo amžiaus moterys, gyvenančios sėslų gyvenimo būdą, turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1600 kalorijų per dieną, vidutinio aktyvumo – 1800, o didelio aktyvumo – 2000 kalorijų per dieną.
kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį - Kalorijų skaičiavimo formulė
Taip pat yra formulė, kuri padeda tiksliau kiekvienam žmogui individualiai apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Norėdami tai padaryti, turite nustatyti fizinį aktyvumą ir gauti atitinkamą koeficientą pagal formulę:
- sėdimo darbo ir valdymo koeficiento nėra sėslus gyvenimo būdas gyvenimas;
- koeficientas yra 1,3 už lengvą bėgiojimą, greitą ėjimą bent pusvalandį, treniruotes, generalinį valymą ar remontą.
- koeficientas yra 1,5 už ilgų nuotolių bėgiojimą, sunkiasvorių kilnojimą ir intensyvų fizinį darbą.
- Žinodami šį koeficientą, turite jį taikyti pagal šią formulę, kuri skiriasi priklausomai nuo moters amžiaus.
- Moterims nuo 18 iki 30 metų formulė yra tokia: ((0,0621 x svoris kilogramais + 2,0357) x 240) x Koeficientas = dienos kalorijų norma.
- Moterims nuo 30 iki 60 metų naudojama tokia formulė: ((0,3242 x svoris kilogramais + 3,5377) x 240) x Koeficientas = dienos kalorijų norma.
- Moterims, vyresnėms nei 60 metų, skaičiuojant naudojami šie skaičiai: ((0,0377 x svoris kilogramais + 2,7545) x 240) x Koeficientas = dienos kalorijų norma.
Svarbu pasakyti, kad dėl mažo fizinio aktyvumo kyla raumenų atrofijos išsivystymo rizika. Ir jei į tai pridėsite daug kaloringų maisto produktų, galite nutukti. Norint to išvengti, mažas fizinis aktyvumas turėtų būti bent vidutinis. Tai padaryti gana paprasta. Reikėtų pasistengti nesinaudoti liftais, mieliau lipti laiptais, daugiau vaikščioti pėsčiomis ir susirasti sau kitų fizinio aktyvumo galimybių, kurių iš tiesų yra labai daug. Tai ne tik padės padaryti jūsų figūrą patrauklesnę, bet ir teigiama prasme turės įtakos jūsų sveikatai.
