Dalinė mityba yra svarbiausia riebalų deginimo priemonė.
Valgyti reikia kas tris valandas. Tai nėra absoliuti dogma, tačiau intervalas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 4-4,5 valandos.

Žinoma, galite valgyti 3 kartus per dieną ir pasiekti tam tikrų rezultatų, tačiau atminkite, kad 3 vienas valgis– tai prie darbo dienos pritaikytas režimas, o tai nereiškia, kad toks grafikas yra idealus. Kol nevalgysite 5-6 kartų per dieną, nesugebėsite pasukti medžiagų apykaitos iki maksimalaus pajėgumo.

Kaip prisimenate, maistas turi šiluminį poveikį, t.y. Kūnas eikvoja energiją, kad jį virškintų. Jei nieko nevalgote, jūsų kūnas neturi nieko deginti, išskyrus raumenis ir riebalus. Pasninko metu riebalai degs daug lėčiau nei raumenys. Daugiau informacijos apie badavimo dietas ir jų pasekmes rasite skyrelyje „Mažai kalorijų turinčios dietos“ esančiuose straipsniuose, manau, kad jame pateikta informacija įtikins, kad geriau nebadauti ir valgyti dažnai.

Dauguma Geriausias būdas kaupkite riebalų atsargas – laikykitės nekaloringos, be angliavandenių dietos arba pasninkaukite.
Organizmas netrunka priprasti prie kalorijų deficito (tarp valgymų užtenka 4-4,5 val., kad organizmas įjungtų avarinę lemputę). Jei valgio praleidimas yra „didelis nusikaltimas“, už pusryčių praleidimą turėtų būti baudžiama „mirties bausme“.

Paskaičiuokime. Pavyzdžiui, jūsų paskutinis valgis buvo 19 val. Atsikėlei 7 ryto, neturi apetito, išgėrei puodelį kavos, bėgai į darbą ir tik 12-13 valandą patekai į valgyklą...“ o paskui Ostapą nešė toli."
Pasirodo, laiko tarpas tarp paskutinio ir pirmojo valgymo yra 16 valandų. Per tą laiką sudeginsite daug raumenų. Be to, jei taip valgysite, tada jūsų vakarienė, kaip taisyklė, bus labai gausi, nes organizmas jau išmes visas jėgas į maitinimą ir riebalų atsargas pilnai, nes kitą dieną ir kitą dieną kankinsite save 16 valandų pasninkais.

Dažnas maistas yra strateginis apetito kontrolės sprendimas. Kaip manote, kokiu atveju valgysite daugiau? Ką daryti, jei paskutinis valgis buvo prieš 7 valandas arba prieš 3 valandas? Prisiminkite savo didžiąją vakarienę ir pagalvokite, kodėl valgote tiek daug? Akivaizdu, kad kūnas tiesiog reikalauja savo. Prisiminti stiprus jausmas alkis yra pirmasis signalas, kad organizmas pradėjo ruoštis kaupti riebalus, nes. alkis, ypač nepakeliamas, yra hormonų poveikis.

Maisto virškinimas trunka nuo 2 iki 2,5 valandos. Jei valgysite dažniau, maistą tiesiog sukrausite ant anksčiau nesuvirškinto maisto. Jei per dieną būtų 40 valandų, tada taip, reikėtų pridėti 2-3 valgius. 5-6 kartai yra optimalus valgymų skaičius, atsižvelgiant į 24 valandas per parą.

Atsikratykite stereotipo, kurį mums įskiepijo močiutės ir mamos, kad nereikėtų slopinti apetito ir nevalgyti prieš valgį. Gero apetito (kuris vis dėlto nėra nieko gero rodiklis...) rezultatai labai aiškiai pastebimi gamtoje pavasarį, kai žmonės po žiemos miego atidengia per žiemą sukauptus pilvus. saulė.

Be to, per vieną valgį nepasisavinama daugiau nei 500-550 Kcal ryte, 300-350 po pietų ir 250-200 vakare (perteklius iš dalies patenka į tualetą, dalis į riebalus). Per 1-2 didelius valgymus negalėsite prisotinti organizmo reikalingomis maistinėmis medžiagomis, tačiau savo riebalus prisotinsite kokybiškomis riebalų ląstelėmis. Didesnis kalorijų kiekis vakare būtinas tik tuo atveju, jei vakare turėjote intensyvią jėgos treniruotę. Daugiau apie tai vėliau.

Išvada: Valgyti kas 3 valandas būtina norint palaikyti stabilų ir aukštą medžiagų apykaitos lygį ir neleisti naudoti raumenų kaip kuro, taip pat neleisti organizmui pereiti į avarinį taupymo režimą. Tai ypač aktualu tiems, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą ir yra tiesiog būtina tiems, kurie rimtai treniruojasi.

Visceralinė terapija, klasikinis masažas, stuburo gydymas.

Daugelio žmonių mitybą reguliuoja apetitas. Kas yra apetitas ir kaip jį gydyti?

Dažnai kyla klausimas: kaip numalšinti apetitą? Įrodyta, kad dalinis valgymas (5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą. Tokiu atveju kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Kad nesukeltumėte apetito, nereikėtų valgyti aštraus ar sūraus maisto, visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų. Alkoholis ne tik nuodija organizmą, bet ir turi stiprų, apetitą žadinantį poveikį.

Taigi padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau jo visiškas nebuvimas taip pat nepageidautinas. Tai dažnai paliečia mažus vaikus, kuriuos mylinčios mamos ir gailestingos močiutės be galo prikimšusios ką nors „skanaus“. Dėl to vaikas praranda apetitą, o išsigandę tėvai, užuot susipratę, stengiasi jį nuolat maitinti.

Valgyti su apetitu visada malonu. Reikia laiko, kol atsiras apetitas. Valgymo pertraukos yra tikrai būtinos. Vaikystėje jie turėtų būti trumpesni nei suaugę.

Kokios turėtų būti šios pertraukos? Kiek ir ko reikėtų valgyti konkretaus valgio metu? Kitaip tariant, kokia turėtų būti suaugusio sveiko žmogaus mityba?

Dieta grindžiama keturiais pagrindiniais principais.

• Mitybos reguliarumas
• Padalintas maitinimas per dieną
• Racionalus prekių asortimentas
• Fiziologinis maisto kiekio pasiskirstymas pagal jo suvartojimą per dieną

Valgymo laikai

Pagrindinis kriterijus, lemiantis šį laiką – alkio jausmas. Atpažinti galima pagal tokį požymį: galvojant apie nepatrauklų maistą (pavyzdžiui, pasenusios juodos duonos gabalėlio vaizdas), tokiu momentu atsiranda seilių, maisto pirmiausia reikia liežuviui, o ne skrandžiui;

Alkio jausmą galite supainioti su tokiomis būsenomis: skrandis „neveikia“, skrandis „įsiurbia“, atsiranda mėšlungis. Visa tai rodo organo išsikrovimą po perpildymo, skrandžio ir maisto apetito centro poreikius (daugelį smegenų struktūrų, kurios koordinuoja pasirinkimą, maisto vartojimą ir pradinius virškinimo proceso etapus).

Organizuojant tinkamą mitybą būtina atskirti alkio ir apetito sąvokas. Alkis rodo energijos poreikį, apetitas – malonumo poreikį. Tikriausias impulsas valgyti turėtų būti alkis, nes apetito apgaulė sukelia antsvorį.

Patiekalų skaičius

Valgymų dažnis arba valgymų skaičius turi įtakos medžiagų apykaitai organizme. Į veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant valgymo dažnumą:

• amžius;
• darbo veikla (protinis, fizinis darbas);
• žmogaus kūno būklė;
• darbo dienos rutina.

Daugkartinio maitinimo (keturių kartų per dieną) privalumai:

Apytikslis maitinimo grafikas

Pavyzdinis valgio grafikas gali atrodyti taip:

• 7:00 – Pirmieji pusryčiai.
• 10:00 - Antrieji pusryčiai.
• 13:00 - Pietūs.
• 16:00 - Popietės užkandis.
• 19:00 - Vakarienė.

Pusryčiai– svarbiausias dienos valgis. Pusryčiuose turėtų būti daug baltymų, pavyzdžiui, kiaušiniai, varškė ar kiti pieno produktai, kalakutienos dešrelės. Jei neapsieisite be angliavandenių, į pusryčių meniu įtraukite šviežių vaisių ar granolos.

Pietūs turėtų būti lengvas ir mažai angliavandenių. Jei šiuo metu nesate labai alkanas, vis tiek stenkitės nepraleisti pusryčių, o apsiribokite stikline kefyro ar sulčių ar kokiu nors vaisiu.

Vakarienė turėtų būti subalansuotas ir apimti baltymų šaltinį (mėsą, žuvį ar paukštieną) ir kai kuriuos sveikus angliavandenius, pageidautina tik daržovių ar grūdų pavidalu. Kai kurie sveiki riebalai iš alyvuogių aliejus, taip pat bus naudingi riešutai ar avokadai.

Popietinis užkandis gali būti angliavandenių, geriausia tik kai kurių vaisių, košės arba, blogiausiu atveju, viso grūdo bandelės pavidalu.

Vakarienė, kaip ir pietūs, turi būti visaverčiai ir gerai subalansuoti. Po vakarienės prasideda vadinamoji „Pavojinga zona“. Valgymas šiuo metu sukeliamas tik psichologinio, o ne fiziologinio alkio. Tik noras save nudžiuginti gali pritraukti prie šaldytuvo. Jei ketinate numesti svorio, niekada nevalgykite pavojingoje zonoje.

Bioritmas – tinkamo mitybos grafiko paslaptis

Tinkamo valgymo grafiko paslaptis – supratimas, kaip nustatytas vidinis jūsų organizmo laikrodis, t.y. kokie tavo bioritmai? Kiekvienas žmogus turi savo specifinį gyvenimo tempą, o organizmo pasirengimas valgyti yra tiesiogiai susijęs su laiku, kada žmogus dažniausiai atsibunda, kada pradeda aktyvią veiklą, kada ilsisi ir, galiausiai, kada ruošiasi miegoti. . Jei esate įpratę keltis ne anksčiau kaip 11 val., vargu ar pajusite norą pusryčiauti 11:30. Tačiau iki pietų jūsų apetitas tikriausiai bus visai geras, o iki vakarienės tikrai atvyksite nevėluodami. Mėgstantys žiūrėti, kaip kyla saulė, priešingai, ryte turi nuostabų apetitą, tačiau vakarienę gali visai pamiršti.

Pradėkite dieną nuo baltyminio maisto. Pusryčiuose turi būti daug baltymų. Tai padės jums gauti pakankamai energijos ir garantuotai atidės alkio jausmą iki kito valgio. Manoma, kad geriausia pusryčiauti ne anksčiau kaip 8 valandą ryto ir per 1 valandą nuo pabudimo. Jei atsikeliate daug anksčiau nei aštuntą ryto, išgerkite stiklinę vandens, atlikite pratimus, nusiprauskite po kontrastiniu dušu, kad atidėtumėte pusryčius arčiau nurodyto laiko.

Valgykite tuo pačiu metu kas 3-4 valandas. Tai padės suvaldyti apetitą. Norėdami organizuoti tokius dalinius patiekalus, laikui bėgant galite paskirstyti patiekalų rinkinį, kurį paprastai valgote, pavyzdžiui, pietums. Pirmas - salotos ir pirmasis patiekalas, po 3 valandų užkandžiaukite su antruoju patiekalu. Užkandžiaudami gerkite daugiau vandens. Vanduo pašalina toksinus iš organizmo.

Pietūs pietų metu yra svarbus maitinimosi grafiko punktas. Būtent pietų metu galite sau leisti didžiausią maisto kiekį, nes... Vidutinis paros skrandžio rūgštingumo pikas stebimas dienos viduryje. Pietūs turi būti patiekiami iki 15 val.

Vakarieniaukite ne vėliau kaip 20 val. Valgymas po 20 val. perkrauna normalią kasos funkciją ir blokuoja melatonino išsiskyrimą, kuris yra būtinas sveikam miegui.

Kalorijų pasiskirstymas per dieną

Pasiruošimas naujai kūno dienai turėtų prasidėti nuo tam tikro energijos tiekimo. Kad žmogus dirbtų visavertiškai, jam reikia kalorijų. Būtent todėl pati naudingiausia ir optimaliausia bus tokia mityba, kurios metu mūsų organizmas per pusryčius ir pietus gauna kiek daugiau nei 70% visų suvartotų kilokalorijų. O vakarienei ir tarpiniams užkandžiams lieka mažiau nei 30% visos sumos. Turėdamas tokį mitybos grafiką, žmogus gauna pakankamai jėgų savo veiklai, nekaupdamas riebalų pertekliaus sočios vakaro vaišės metu.

Optimaliausias ir fiziologiškiausias bus 4-5 valandų pertrauka tarp atskirų valgymų. O laikas nuo paskutinio valgio iki miego turėtų būti bent trys keturios valandos. Tokia dieta gali papildyti mūsų gyvenimo energijos sąnaudas ir kontroliuoti apetitą neapkraudama žmogaus sistemos papildomomis kalorijomis.

Laikydamiesi šių optimalios mitybos ir racionalios mitybos principų bei ankstesnių sveikos mitybos taisyklių, ne tik apsaugosite savo svorį nuo papildomų kilogramų, bet ir nuo nereikalingų skrandžio bei širdies ligų problemų.

Keisti šriftą:

Kaip teisingai vartoti vaistus?

Toks paprastas dalykas, kaip vaistų vartojimas, reikalauja laikytis tam tikrų taisyklių. Tai padės padidinti gydymo veiksmingumą ir užkirsti kelią vystymuisi šalutiniai poveikiai.

Vaistų vartojimo dažnumas

Paprastai pacientai, skaičiuodami intervalus tarp tablečių dozių, apskaičiuoja dozę pagal laiką, kurį praleidžia būdraujant. Tačiau tai nėra teisingas požiūris. Faktas yra tai, kad norint išlaikyti reikiamą vaisto koncentraciją kraujyje, reikia apskaičiuoti vartojimo dažnumą per visas 24 valandas. Juk žmogaus organai, pavyzdžiui, kepenys ir inkstai, dirba visą parą, todėl nuolat šalina vaistą iš kraujo. Mikroorganizmai ir virusai taip pat neatsižvelgia į miego pertraukas. Todėl, jei iš savo gydytojo išgirdote, kad tabletes reikia gerti du kartus per dieną, tai reiškia, kad intervalas tarp jų vartojimo neturi viršyti 12 valandų. Šios taisyklės ypač griežtai reikia laikytis vartojant antimikrobines medžiagas.

Tačiau vartojant tris kartus, intervalas tarp vaisto vartojimo yra 8 valandos, o tris kartus – 6. Tačiau tai nereiškia, kad pacientas turėtų šokti iš lovos vidury nakties. kad nepraleistų išgerti vaistų. Jūs tiesiog turite stengtis gerti tabletes kuo artimesniais intervalais. Vartojant du kartus, tai yra, pavyzdžiui, 8.00 ir 20.00. Tai patogu pacientui ir padidina gydymo veiksmingumą.

Vartojant trumpai arba esant ūmiai, pacientai dažniausiai nepamiršta išgerti vaistų. Tačiau jei gydymas tabletėmis yra skirtas ilgą laiką, dažnai pacientai nustoja vartoti vaistą reguliariai. Tai gali būti dėl užmaršumo, streso ar įtempto gyvenimo tempo. Tačiau atsitinka ir taip, kad pamiršęs apie pirmąją vaisto dozę, pacientas ją vėl vartoja. Tuo pačiu metu jis gauna dvigubai didesnę vaistų dozę, kuri gali neigiamai paveikti jo sveikatą.

Norėdami kovoti su nereguliariu vaistų vartojimu, galite išbandyti šiuos metodus:

• vaistus padėkite matomoje vietoje. Tegul jie visada būna po ranka;
• išgėrę tabletę pažymėkite varnele kalendorių;
• mobiliajame telefone nustatykite priminimą tam laikui. Kai reikia išgerti kitą tabletę.

Tabletės ir maisto vartojimas

Vaisto veiksmingumas gali labai priklausyti nuo maisto nebuvimo ar buvimo skrandyje. Kai kuriuos vaistus reikia vartoti griežtai po valgio arba tam tikrą laiką prieš valgį, kai kuriuos - valgio metu. O kitų vaistų metabolizmui valgiai nevaidina jokio vaidmens. Reikėtų nepamiršti, kad net vienas saldainis, bananas ar net stiklinė sulčių yra maistas. Taigi tikėtina, kad kai kurie vaistai verčia pacientus valgyti reguliariau ir sąmoningiau.

Jei gydytojo rekomendacijose nurodoma, kad vaistą reikia gerti prieš valgį, tai reiškia, kad prieš išgerdami tabletes nevalgykite bent 1,5-2 valandas. Tokia tabletė turėtų patekti į visiškai tuščią skrandį, kuriame nėra nieko, išskyrus virškinimo sultis. Tik tokiu būdu jis galės įrodyti visą savo veiksmingumą. Net jei prieš pat vaisto vartojimą suvalgysite vieną saldainį, padidėjęs skrandžio turinio rūgštingumas labai susilpnins vaistą arba visiškai jį sunaikins. Taip yra, pavyzdžiui, su makrolidais. Tokiu atveju turėtumėte patikslinti, kiek laiko po vaisto vartojimo galite valgyti. Dažniausiai šiuo atveju tai galima padaryti per pusvalandį.

Jei rekomenduojama vartoti vaistą su maistu, būtų gerai paaiškinti, su kokiais maisto produktais jis bus derinamas. geriausias būdas. Po valgio dažniausiai vartojami vaistai virškinimui normalizuoti. Tačiau tai nebūtinai turi būti trijų patiekalų patiekalas. Pakanka gana riboto maisto kiekio.

Vaistų derinys

Dauguma vaistų nėra skirti vartoti kartu su kitais vaistais. Tik gydytojas, žinodamas specifines vaistų farmakologines savybes, gali rekomenduoti juos vartoti vienu metu. Priešingu atveju pertrauka tarp tablečių vartojimo turi būti bent 30 minučių.

Nereikėtų į gydymo schemą įtraukti naujovių, dėl kurių nebuvo susitarta su specialistu. Net paprasti vitaminai gali neutralizuoti kai kuriuos vaistus arba sukelti nenuspėjamą šalutinį poveikį. Todėl gydytojas turėtų žinoti apie visus vaistus, kuriuos vartojate. Jei vienu metu gydotės pas kelis specialistus, jų veiksmai turi būti derinami.

Dalinės dozės

Kartais pasitaiko situacijų, kai tabletę reikia padalyti į dalis, kad būtų užtikrinta optimali dozė. Tačiau ne visų vaistų vientisumas gali būti pažeistas. Jei tabletėje nėra skiriamosios juostelės, tai jau turėtų jus įspėti. Ne visada galima išpilti vaisto iš kapsulės, kad būtų galima duoti ištirpusį, pavyzdžiui, vaikui. Tai gali tiesiog netekti veikliosios medžiagos savybių ir gydymas taps nenaudingas.

Kaip vartoti tabletes

Optimaliausias skystis, kuriuo galima nuplauti tabletę, yra paprastas vanduo. Griežtai nerekomenduojama tam naudoti sulčių, arbatos, kavos, gazuotų gėrimų. To nepaisymas gali būti pavojingas. Pavyzdžiui, greipfrutų sultys stipriai veikia daugelio vaistų metabolizmą ir gali prisidėti prie šalutinio poveikio išsivystymo. Tik gydytojui rekomendavus galima vartoti kai kuriuos vaistus su šarminiais mineraliniais vandenimis, rūgštiniais gėrimais ar pienu, kad padidintų jų veiksmingumą. Tokios vaisto savybės netgi gali būti nurodytos instrukcijose.

Teisingas pritaikymas

Jei instrukcijose nurodyta, kad tabletę reikia ištirpinti arba kramtyti, tai ir reikia padaryti. Priešingu atveju galimas reikšmingas gydomojo poveikio sumažėjimas. Apsauginė tabletės danga jokiomis aplinkybėmis neturi būti pažeista. Jei jo nėra, veiklioji medžiaga vaistinis preparatas gali būti pažeista stemplė, skrandis, žarnynas veikiant virškinimo fermentams.

Tai yra pagrindinės taisyklės, kurių reikia laikytis vartojant vaistus tablečių pavidalu. Tačiau kai kuriais atvejais gydytojo rekomendacija būtina koreguoti dozavimo režimą. Tai leidžia prisitaikyti prie individualių paciento kūno savybių ir sumažinti nepageidaujamų reakcijų sunkumą.

Verta prisiminti, kad bet kokių vaistų vartojimas turi būti suderintas su gydytoju ir atliekamas laikantis visų taisyklių. Vartodami vaistus prižiūrint patyrusiems specialistams, galite būti tikri, kad gydymas bus veiksmingiausias.

Į skrandį patekęs maistas virškinamas per 4–5 valandas. Visą tą laiką dirba virškinimo liaukos, o pasibaigus virškinimo procesui reikia dar valandos, kad jos pailsėtų ir vėl galėtų pagaminti reikiamą kiekį virškinimo sulčių, kuriose yra gleivių, fermentų ir šiek tiek druskos rūgšties. vėlesnis maisto virškinimas.

Turime paprastą lygtį: 4 – 5 valandos + 1 valanda = 5 – 6 valandos. Tai yra būtinas intervalas tarp valgymų. Jei po pagrindinio valgymo norime užkąsti (sėklų, sausainių ir pan.), kas vyksta organizme?

Nauja maisto dalis patenka į skrandį tuo metu, kai ankstesnė dalis dar nebuvo apdorota. Tokiu atveju pirmosios porcijos virškinimas sustabdomas. Skrandis, nespėjęs suvirškinti ankstesnės porcijos, nepasiruošęs priimti naujos naštos, nes dar neturi pakankamai energijos perdirbti naujam maistui. Dėl ilgo maisto buvimo skrandyje prasideda jo fermentacija, dėl to „užkemša“ kraujas, kuris pasklinda po visą kūną į mūsų ląsteles. Slopinama protinė veikla, pablogėja nuotaika, atsiranda dirglumas, pyktis (ypač vaikams).

Kai užkandžiaujama vis dar ir vėl, nusilpsta virškinimo organai, atsiranda virškinamojo trakto (GIT) ligos, pervargsta visas organizmas. Sumažėjęs jautrumas infekcijoms, kurios provokuoja uždegiminius procesus, įskaitant pepsines opas. Virškinimo traktas užsikemša, žmogus ima griebtis alinančio, brangaus ir nesaugaus valymo, dažnai atsiduodamas į nelabai raštingų žmonių rankas arba pasitelkdamas abejotiną literatūrą.
Tyrimais nustatyta, kad valgant vieną ledų porciją tarp valgymų, virškinimo procesas sulėtėja 3 val., o vieną porciją bananų – 5 val.

Pagalvokite apie tai: pagrindiniai valgiai ir užkandžiai yra nuolatinis virškinamojo trakto darbas! Prisiminkime istoriją. Savo iškilimo metu graikai ir romėnai paprastai valgydavo kartą per dieną. Daktaras Osvaldas rašo: „Daugiau nei tūkstantį metų vienkartiniai valgiai buvo taisyklė dviejose šalyse, kurios turėjo galimybę sutelkti armijas vyrų, kurie kelias dienas žygiavo su geležies amunicijos kroviniu, neskaitant drabužių ir atsargų, kurios priblokštų modernus porteris“. Ir jis rašo: „Tarp veiksnių, kurie buvo pateikti kaip jų fizinio, protinio ir moralinio nuosmukio paaiškinimas, buvo juslinis apsėstas maistu, kuris atėjo kartu su galia ir turtais.

Nors sveikesnė mityba turėtų apimti valgymą du ar tris kartus per dieną, aukščiau pateikta išvada leidžia mums stabtelėti, kad pasvarstytume, kaip valgymo dažnumas veikia visą žmogų.

Diana Kirovič,
Sankt Peterburgas, visuomenės sveikatos magistras

Turinys

Pagal viską režimas tinkama mityba- tai kažkas, kuriame visiškai nėra riebalų, yra mažai kaloringas ir neskanus maistas. Iš tikrųjų viskas yra kiek kitaip, ir net sveikas maistas gali pasirodyti labai skanus. Kaip tinkamai sudaryti tvarkaraštį ir režimą, kokie yra subalansuotos mitybos principai?

Sveikos mitybos taisyklės

Labai svarbu organizuoti tinkamą mitybą. Mokslininkai įrodė, kad suaugusieji, kurie gamindami maistą naudoja kokybiškus produktus, gyvena ilgiau ir serga daug rečiau nei kiti. Jei rimtai nerimaujate dėl savo sveikatos ar savo artimųjų dietos, pirmiausia išmokite pagrindinių mitybos taisyklių:

• Į kiekvieną valgį būtinai įtraukite baltymų. Tačiau tai nereiškia, kad visą dieną turėtumėte valgyti tik mėsą ir žuvį. Pieno produktai, ankštiniai augalai ar kiaušiniai taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai.
• Susikurkite rutiną ir tinkamą dienos režimą. Stenkitės valgyti griežtai tam tikromis valandomis ir nepraleiskite pietų ar vakarienės.
• Stenkitės valgyti kuo mažiau riebalų. Jei gaminate maistą aliejuje, naudokite produktus, kuriuose riebalų yra ne daugiau kaip 10%. Ši taisyklė netaikoma vadinamiesiems sveikų riebalų, kurių yra avokaduose, riešutuose ir jūros gėrybėse.
• Valgykite viso grūdo grūdus. Juos teks virti kiek ilgiau kruopščiau, bet juose daugiau vitaminų.
• Gerti mineralinį vandenį. Jums nereikia atlikti jokių specialių skaičiavimų, tiesiog pakeiskite įprastus gėrimus per dieną stikline geriamojo vandens.

Tinkamai mitybai reikalingų maisto produktų sąrašas

Be pagrindinių mitybos ir režimo taisyklių, turėsite sužinoti apie teisingą maisto produktų santykį, taip pat išmokti juos derinti. Tradiciškai visas maistas skirstomas į tris rūšis. Tai:

• baltymas;
• neutralus;
• krakmolo.

Kiekvieną kategoriją organizmas pasisavina skirtingai: kai kuriems maisto produktams apdoroti reikia daugiau energijos, o kiti beveik iš karto patenka iš skrandžio į žarnyną. Kad organizmas nesukeltų bereikalingo streso, labai svarbus tikslus tinkamų mitybos produktų suderinamumas. Toliau pateikta lentelė padės sujungti ingredientus. Vieno valgio metu reikia valgyti maistą iš pirmos ir antros stulpelių arba iš antrojo ir trečiojo stulpelių:

Kaip teisingai gaminti maistą

Norint išsaugoti visas naudingas medžiagas daržovėse, jas geriau kepti ar troškinti ne aukštesnėje kaip 60 laipsnių temperatūroje. Neprarasti padės garinimas, kepimas ar kepimas 100 laipsnių temperatūroje maistinė vertė mėsa, paukštiena ir žuvis. Tuo pačiu metu pats kilogramo jautienos nugarinės kepimo procesas yra ilgas - nuo 60 minučių iki dviejų valandų. Marinatai padeda sumažinti šį laiką. Tinkamai maitinantis maisto gaminimas aukštoje temperatūroje yra nepriimtinas, o keptą maistą galima valgyti itin retai.

Tinkamas mitybos režimas

Net ir suaugęs žmogus, besilaikantis dietos, turėtų laikytis pagrįstos dietos:

1. Idealiu atveju maistas į organizmą turėtų patekti kartą per keturias valandas, tačiau jei taip neatsitiks, prasideda virškinimo sutrikimai, galiausiai sukeliantys rimtesnių problemų.
2. Tinkamas valgymo režimas yra penkis kartus per dieną: trys pagrindiniai valgymai ir užkandžiai.
3. Dietoje turi būti riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų.
4. Kiekvieną dieną reikia išgerti 40 ml vandens kilogramui svorio.

Dieta svorio metimui

Pagrindinė taisyklė tiems, kurie nori iš naujo nustatyti antsvorio– mityba turi būti subalansuota. Bendras maisto kalorijų kiekis per dieną lieknėjantiems yra 1700 kilokalorijų. Patartina valgyti tris kartus per dieną:

• Pabudę valgykite per pusvalandį. Pusryčių metu organizmas turėtų gauti maždaug 25% kalorijų iš Kasdieninė vertė, todėl maistas turi būti tankus: košės, musliai, sūris, kiaušiniai, pieno produktai ir skaidulinės medžiagos.
• Per pietus kalorijų turėtų būti 50%. Lėkštės ketvirtadalį reikia užpildyti baltyminiu maistu (mėsa ar žuvimi), tiek pat angliavandenių garnyro (ryžių, grikių ar bulvių), o pusę – skaidulų (kopūstų, agurkų, pomidorų).
• Vakarienei skirkite 25 % kalorijų. Geras pasirinkimas – jūros gėrybės su daržovėmis, varškė, liesos žuvies patiekalai. Nevalgykite angliavandenių naktį: kol miegosite, jie virs riebalais.
• Tinkama svorio metimo dieta neapsieina be užkandžių. Pirmą kartą lengvą užkandį galite valgyti praėjus 2 valandoms po pusryčių, antrą kartą po pietų. Bet koks užkandis turi neviršyti 100 kcal.

Valgymo laikas su tinkama mityba

Įsisavinę visas taisykles ir įsigiję reikiamus produktus, turėsite sudaryti tvarkaraštį, kuriame galėsite suplanuoti tinkamą mitybą kas valandą:

1. Atminkite, kad sveiki angliavandeniai į žarnyną pateks po 4-6 valandų. Todėl pusryčiams geriau valgyti tokius patiekalus kaip dribsniai, makaronai ir duona, kad ilgiau nejaustumėte alkio. Būtinai pasigaminkite savo tinkami pusryčiai skaniau, į įprastas košes dėkite vaisių, uogų, medaus.
2. Pietauti patartina apie 12 val., o racione turi būti visų rūšių maistas: baltymai, riebalai, angliavandeniai. Dienos viduryje būtinai suvalgykite pirmąjį patiekalą ir nedidelį liesą garnyrą. Venkite greito maisto pakuočių, krekerių, traškučių ir greito maisto.
3. Vakarieniauti geriau apie 17–18 val. su baltyminiu maistu. Jis bus suvirškintas skrandyje vos per 2-3 valandas, todėl netrukdys miegoti. Paruoškite liesą žuvį ar mėsą, suvalgykite gabalėlį vištienos ar puodelį varškės.

Pertraukos tarp valgymų

Užkandžiai yra svarbi režimo dalis ir sveika mityba. Lengvi pietūs pamaitins šiek tiek juntamo alkio stadijoje, o pietų ar vakarienės metu normos neviršysite. Kad sveikata būtų gera, intervalas tarp valgymų turėtų būti 2-3 valandos, o kai žmogus daro ilgas pertraukas valgydamas, jo kraujyje krenta cukraus kiekis, pablogėja sveikata. Kad taip nenutiktų, mitybos specialistai pataria užkąsti. Yra keletas sveikos mitybos variantų:

• ryte suvalgykite vieną ar du vaisius arba stiklinę uogų;
• Po pietų galima užkąsti su lėkšte salotų ar taure kokteilio;
• ketvirtis stiklinės sėklų arba 20 gramų riešutų numalšins alkį tarp pusryčių-pietų ar pietų-vakarienės;
• Pusė pakelio varškės, stiklinė pieno ar kefyro bus puikus popietės užkandis ar užkandis po vakarienės.

Sveikos mitybos grafikas kiekvienai dienai

Net jei valgote keturis kartus per dieną, verta imtis racionalaus kalorijų paskirstymo. Jei valgysite teisingai, skrandis nebus perkrautas, o organizmas pamažu pripras prie šios rutinos. Režimo pažeidimas griežtai draudžiamas net metant svorį. Net jei neturite laiko pietauti, vakarienei nevalgykite dvigubos porcijos: geriau sočiai papusryčiauti.

Sunki kasdienė rutina turėtų atrodyti maždaug taip:

• 8.00 – 9.00 – pusryčiai. Reikia stengtis valgyti daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų turinčio maisto.
• 12.00-14.00 – pietūs. Čia, priešingai, reikėtų saugotis nuo angliavandenių ir atkreipti dėmesį į maistingus patiekalus: kremines sriubas, daržovių sultinius, troškinius, paukštieną.
• 16.00 -17.00 – popietės arbata. Venkite riebaus maisto, miltų ar saldžių konditerijos gaminių.
• 19.00 – vakarienė. Meniu tiktų liesa žuvis, daržovių troškinys, pieno produktai.

Sveikos mitybos meniu pavyzdys

Jei laikysitės tinkamos dietos ir aiškaus grafiko, per kelias savaites galite pasiekti puikią fizinę formą. Svarbu ne tik sveikai maitintis, bet ir sportuoti bei būtinai miegoti 7-8 valandas per parą. Pradedantieji gali susikurti tinkamą dienos mitybos meniu, o kitą dieną – nežymiai jį pakoreguoti. Grubus planas turėtų būti taip:

• Ryte suorganizuokite sočius pusryčius. Valgykite pienišką košę, muslį su jogurtu, gabalėlį tofu su kiaušiniu ar kokią liesą žuvį.
• Po dviejų valandų užkandžiaukite darbe: išgerkite stiklinę pieno arba pagaminkite kokteilį.
• Vidurdienį pasilepinkite jūros gėrybių sriuba, jautienos gabalėliu ir ryžiais.
• Pietums džiovinti vaisiai, riešutai, bandelė.
• Vakare pirmenybę teikite vištienai su daržovių salotos, galite išgerti taurę raudono vyno.