Nepakeičiamos riebalų rūgštys(EFA) turi būti vartojamoje nišoje, nes organizmas negali jų susintetinti pats. Tokių rūgščių trūkumas sukelia ligas. Griežtai tariant, būtinos tik dvi riebalų rūgštys – linolo ir a-linoleno. Abi jos yra polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) ir egzistuoja visa forma. Linolo rūgštis turi dvi dvigubas jungtis, o linoleno rūgštis - tris. Šios rūgštys atlieka keletą svarbių funkcijų:
1. Nepakeičiamos riebalų rūgštys naudojamas fosfolipidams, kurie yra membranų dalis, susidaryti.
2. Nepakeičiamos riebalų rūgštys rūgštys dalyvauja cholesterolio pernešime, skaidyme ir išskyrime. Cholesterolis yra svarbi membranų sudedamoji dalis ir būtinas steroidų, įskaitant lytinius hormonus ir vitaminą D, sintezei. Tačiau cholesterolio perteklius gali būti pavojingas sveikatai, nes prisideda prie aterosklerozės (riebalų sankaupų arterijose) išsivystymo. savo ruožtu sukelia širdies ir kraujagyslių ligas. Taigi būtina tiksliai reguliuoti cholesterolio apykaitą. Linolo ir kai kurie kiti PUFA mažina cholesterolio kiekį kraujyje, o sočiosios riebalų rūgštys, priešingai, padidina. Geriausia rekomendacija šiuo atveju – maiste vartoti kuo mažiau sočiųjų riebalų rūgščių.
3. Linoleno rūgštis sumažina su ateroskleroze susijusį kraujo krešėjimą, taip pat sumažina pasikartojančio miokardo infarkto riziką.
4. Nepakeičiamos riebalų rūgštys būtinos kitų labai svarbių riebalų rūgščių, tokių kaip prostaglandinai, turinčių platų fiziologinį poveikį, sintezei. Pavyzdžiui, jie įtakoja tam tikrų hormonų veiklą, skatina uždegiminius atsakus, reguliuoja organų kraujotaką. Jie dalyvauja gimdymo procese ir yra įtraukiami į kontraceptines tabletes kaip antiprogesterono agentas, neleidžiantis implantuoti apvaisintam kiaušiniui.
5. Linoleno rūgštis yra viena iš riebalų rūgščių, būtinų normaliam tinklainės ir smegenų vystymuisi bei funkcionavimui.
Esminių riebalų rūgščių trūkumas yra retos, nes organizmas turi jų atsargų riebalų pavidalu, o jų kasdien suvartojama riebalų pavidalu paprastai yra daugiau nei pakankamai.
Voverės
Voverės daugiausia būtinos augimo ir reparatyviniams procesams. Šie junginiai atlieka daug įvairių funkcijų. Jei dietoje nėra pakankamai angliavandenių ir riebalų, tada baltymai gali būti energijos šaltinis.
Voverės susideda iš aminorūgščių. Paprastai baltymuose yra 20 skirtingų aminorūgščių, o kaip ir riebalai, aminorūgštys gali būti skirstomos į dvi rūšis – esmines ir neesmines.
Nepakeičiamos aminorūgštys turi būti maiste, nes jų organizmas arba visiškai nesintetina, arba sintetinamas tokiu mažu greičiu, kad jis neatitinka organizmo poreikių. Šių aminorūgščių trūkumas gali sukelti įvairių ligų vystymąsi. Aštuonios iš 20 aminorūgščių yra būtinos suaugusiems ir 10 vaikams. Neesminės aminorūgštys gali būti sintezuojamos organizme iš nepakeičiamųjų. Baltymai, kuriuose yra daug nepakeičiamų aminorūgščių, vadinami pirmos klasės arba aukštos kokybės baltymais. Šie baltymai apima gerai žinomus gyvulinius baltymus, esančius piene ir pieno produktuose, mėsoje, žuvyje ir kiaušiniuose. Vegetarams sojų baltymus galima rekomenduoti kaip pirmos klasės baltymus. Kiti baltymai priskiriami antros klasės arba žemos kokybės baltymams.
Vitaminas F yra nesočiųjų riebalų rūgštis, kurios negali susintetinti kūno audiniai. Tai apima linolo ir linoleno rūgštis:
Linolo rūgštis
Linoleno rūgštis
Metabolizmas. Linolo (ω 6) ir linoleno (ω 3) riebalų rūgštys absorbuojamos ir pernešamos chilomikronuose, kaip ir visos ilgos grandinės riebalų rūgštys. Ląstelėje jie yra įterpti į biomembranas, taip pat dalyvauja metabolizme ir jos reguliavime. Biotransformacijos reakcijose dalis jų dvigubų jungčių redukuojasi.
Vitaminas F yra labai nestabilus ir lengvai keičiasi peroksidu šviesoje ir laikant. Taip susidaro labai toksiški produktai. Natūralus vitamino F stabilizatorius yra vitaminas E. Sukurtas efektyvus nesočiųjų riebalų rūgščių stabilizavimo metodas, naudojant β-karotinus ir antioksidacinius vitaminus.
Biocheminės funkcijos Vitaminas F yra įvairus.
1.Kaip jau minėta, vitaminas F yra struktūrinis ląstelių membranų komponentas. Nesočiosios riebalų rūgštys yra sudėtingų lipidų dalis.
2. Linolo rūgštis (ω 6 ) yra arachidono rūgšties pirmtakas, iš kurios savo ruožtu sintetinami prostaglandinai ir II grupės tromboksanai. Linoleno rūgštis (ω 3 ) tarnauja kaip eikozapentoeno rūgšties pirmtakas, iš kurios sintetinami prostaglandinai ir III grupės tromboksanai. Pastarieji turi priešingą poveikį darinių ω 6 atžvilgiu, t.y. ne tik mažina kraujo krešėjimą, trombocitų agregaciją ir skatina imunoprotekcines reakcijas bei priešnavikinį imunitetą, bet ir neleidžia išsiskirti arachidono rūgščiai iš biomembranų fosfolipidų. Kadangi prostaglandinai yra audinių hormonai, akivaizdu, kad vitaminas F atlieka reguliuojantį vaidmenį ląstelių veikloje.
Vitaminų trūkumasF. Esant nepakeičiamųjų riebalų rūgščių trūkumui, kuris dažniausiai yra badavimo ar sutrikusio lipidų pasisavinimo žarnyne pasekmė. folikulinė hiperkeratozė(pernelyg didelis odos epitelio keratinizavimas aplink plaukų folikulus), stebimas gyvūnų nevaisingumas. Iš esmės nukenčia daugelis medžiagų apykaitos dalių, tačiau nėra aiškių vitamino F trūkumo kriterijų.
Kasdienis reikalavimas. Maisto šaltiniai. Vitamino F šaltinis yra augaliniai aliejai, jų taip pat yra gyvuliniuose riebaluose. Kokybinė ir kiekybinė nepakeičiamų riebalų rūgščių sudėtis, esančios augaliniame aliejuje, yra labai svarbi mitybai. Be abejonės, ω 3 turi didesnę biologinę vertę riebalų rūgštis. IN saulėgrąžų aliejus linoleno rūgšties yra tik apie 1%, o linų sėmenyse – 70-75%. Joks augalinis aliejus negali konkuruoti su linų sėmenimis kaip maistiniu ω 3 riebalų rūgščių šaltiniu. Būtiniausi gyvūninės kilmės produktai ω 3 riebalų rūgščių pakankamas kiekis randamas tik šviežiose žuvies taukai, tačiau pastarosiose jų 1,5 - 2 kartus mažiau nei linų sėmenyse. Daugelyje šalių atlikti klinikiniai tyrimai parodė didelį efektyvumą linų sėmenų aliejus kaip aterosklerozės profilaktikos ir gydymo priemonė (mažinanti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, antitrombozinį poveikį), sėkmingai naudojama vėžiui, imuninės sistemos sutrikimams, dermatologijoje, diabetui gydyti, choleretinė priemonė.
Kasdienis vitamino F poreikis yra 10 g, o mažiausiai pusė šio kiekio turėtų būti gaunama iš ω 3 riebalų rūgščių.
Tikriausiai jau žinote, kad riebalai yra svarbi mitybos dalis ne tik norint palaikyti formą, bet ir bendrai sveikatai. Visus riebalus galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes: sočiuosius ir nesočiuosius. Be to, riebalai skirstomi į esminius ir neesminius. Esminiai riebalai turi būti gaunami su maistu, nes organizmas negali jų sintetinti.
Šiame straipsnyje atsakysime į klausimus:
- Kas yra nepakeičiamos riebalų rūgštys?
- Ką daro nepakeičiamos riebalų rūgštys?
- Kas atsitinka, kai neturite pakankamai nepakeičiamų riebalų rūgščių?
- Kokie yra būtinųjų riebalų rūgščių šaltiniai?
Alfa linoleno rūgštis (omega-3) gali būti paverčiama:
- eikozapentaeno rūgštis (EPA) (omega-3)
- dokozoheksaeno rūgštis (DHR) (omega-3)
Linolo rūgštis (omega-6) gali būti paverčiama:
- gama linoleno rūgštis (omega-6)
- digomogamma linoleno rūgštis (omega-6)
- (omega-6)
Ką jie įtakoja?
- Energijos gamyba
- Deguonies difuzija į kraują
- Hemoglobino gamyba
- Trigliceridų ir cholesterolio transportavimas ir metabolizmas
- Nervų ir smegenų audinių susidarymas
- Skysčio kontrolė ląstelės membranoje
- Sumažinti padidėjusį cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje
- Insulino ir cukraus kiekio stabilizavimas
- Artrito gydymas
- Priešuždegiminis poveikis
- Veiksmingumas esant uždegiminiams procesams
- Astmos priepuolių palengvinimas
- Atleidimas nuo PMS
- Alerginių reakcijų mažinimas
- Imuninės sistemos stiprinimas
- Sumažėjęs drėgmės susilaikymas (dalyvavimas pašalinant natrią ir skystį)
- Pagerėjusi odos būklė
- Psoriazės palengvinimas
- Raminantis poveikis ir nuotaikų svyravimų šalinimas.
Atsižvelgdami į minėtus faktus, galime daryti išvadą, kad nepakeičiamos riebalų rūgštys yra labai svarbios mūsų organizmui. Tiesą sakant, yra daug daugiau riebalų rūgščių, nei išvardyta aukščiau.
Nepakeičiamos riebalų rūgštys yra labai svarbios mūsų organizmui
Prostaglandinai
Alfa linoleno ir linolo rūgštys gali būti metabolizuojamos į eikozanoidus. Eikozanoidus savo ruožtu galima suskirstyti į leukotrienus, prostaglandinus ir tromboksanus. Šiame straipsnyje apžvelgsime tik prostaglandinus.
Prostaglandinai yra į hormonus panašios cheminės medžiagos, reguliuojančios ląstelių veiklą. Prostaglandinai skirstomi į tris grupes, priklausomai nuo to, iš kurios riebalų rūgšties jie metabolizuojami.
1 tipas
Pirmajai grupei priskiriami prostaglandinai susidaro iš gama-linoleno rūgšties. Jie vadinami „geraisiais“ prostaglandinais. Pavadinimas kilęs dėl to, kad, be kitų funkcijų, jie gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį ir mažina uždegimą. Bene svarbiausia jų savybė yra neleisti ląstelėms gaminti arachidono rūgšties. Tai svarbu, nes arachidono rūgštis yra 2 tipo, apie kurią kalbama toliau.
1 tipo prostaglandinai yra labai svarbūs kultūristams, nes:
- Padidina baltymų sintezę raumenų ląstelėse
- Padidėjęs jautrumas insulinui (tai reiškia, kad gliukozei gaminti reikia mažiau insulino)
- Padidina augimo hormono gamybą
2 tipas
2 tipo prostaglandinai vadinami „blogaisiais“ prostaglandinais. Kaip minėta aukščiau, jie susidaro iš arachidono rūgšties. Jie skatina natrio susilaikymą, uždegimą ir kraujo krešulių susidarymą. Šio tipo prostaglandinai padidina kortizono, kuris yra katabolinis hormonas, gamybą. Tiems, kurie užsiima kultūrizmu, tai labai kenksminga.
3 tipas
Susidaro iš eikozapentaeno rūgšties. 3 tipo prostaglandinai taip pat laikomi „gerais“, nes neleidžia susidaryti 2 tipo prostaglandinams.
Tai nereiškia, kad 2 tipo prostaglandinai yra visiškai nereikalingi. Jie padeda palaikyti testosterono lygį. Per daug nesijaudinkite dėl „gerųjų“ ir „blogųjų“ prostaglandinų. Jūsų kūnas nuolat dirba, kad viskas būtų subalansuota. Neįmanoma nuspėti, kiek riebalų jums reikia, kad pasiektumėte pusiausvyrą. Kol gausite pakankamai nepakeičiamų riebalų rūgščių, nereikia galvoti apie „bloguosius“ ir „geruosius“ prostaglandinus.
Esminių riebalų rūgščių trūkumo simptomai
Linolo rūgšties (Omega-6) trūkumas:
- Į egzemą panašus odos bėrimas
- Plaukų slinkimas
- Kepenų degeneracija
- Elgesio sutrikimai
- Inkstų degeneracija
- Padidėjęs prakaitavimas kartu su troškuliu
- Gleivinių džiūvimas
- Jautrumas infekcijoms
- Žaizdos negyja
- Vyrų nevaisingumas
- Priešlaikinis gimdymas moterims
- Į artritą panašūs pokyčiai
- Širdies ir kraujotakos problemos
- Stuntingas
Linoleno rūgšties (Omega-3) trūkumas:
- Stuntingas
- Regėjimo ir atminties pablogėjimas
- Motorinės koordinacijos trūkumas
- Dilgčiojimas kojose ir rankose
- Elgesio pokyčiai
Kiek nepakeičiamų riebalų rūgščių turėtumėte gauti?
Jau išsiaiškinome, kad nepakeičiamos riebalų rūgštys labai svarbios organizmui. Dabar turime išsiaiškinti, kiek jų mums reikia. Paprastai nepakeičiamas riebalų rūgštis rekomenduojama vartoti santykiu 4:1 arba 3:1 (linolo rūgštis: linoleno rūgštis). Šio santykio priežastis yra ta, kad linoleno rūgštis metabolizuojama 4 kartus greičiau nei linolo rūgštis. Todėl kiekvienam gramui linoleno rūgšties reikėtų suvartoti 3-4 gramus linolo rūgšties. Daugelyje dietų yra tiesiog daug linolo rūgšties, tačiau jose nėra pakankamai linoleno rūgšties.
Tinkamo priedo pasirinkimas
Jei pradedate ieškoti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių papildų, aliejų ar maisto produktų, turėtumėte žinoti, kad daugumoje jų yra daugiau linolo nei linoleno rūgšties. Prisiminkite, kad riebalų rūgštis turėtumėte vartoti santykiu 3:1 arba 4:1, tačiau nepanikuokite. Su maistu gausite pakankamai linolo rūgšties. Bet kadangi jums reikia ir linoleno rūgšties, jos galite rasti kituose gaminiuose.
Kapsulės ar aliejus?
Kai einate ko nors nusipirkti, atkreipiate dėmesį į kainą. Daug pigiau nusipirkti aliejų, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejų, nei pirkti kapsules. Taip gausite daugiau riebalų rūgščių. Vienintelis dalykas, į kurį šiuo atveju reikia atkreipti dėmesį, yra aliejaus skonis. Vieniems patinka linų sėmenų aliejaus skonis, kiti jo negali pakęsti. Jei esate vienas iš pastarųjų, geriau įsigyti kapsules.
Omega-3 ir Omega-6 yra svarbiausios medžiagos, susijusios su nesočiosiomis riebalų rūgštimis (žr. aukščiau), kurias šunys ir katės gali gauti tik su maistu.
Aktyvios riebalų rūgštys, patekusios į organizmą, pradeda veikti iš karto, tačiau neaktyvias jų formas vis tiek reikia aktyvinti specialių fermentų pagalba. Šunims ir katėms šie fermentai gaminasi labai silpnai, todėl geriau, jei į jiems paruoštas dietas būtų dedama aktyvių EFA formų.
Aktyvių omega-3 formų yra menkių kepenyse ir iš jų gaunamuose žuvų taukuose, taip pat šalto vandens žuvų taukuose (ypač lašišos) ir kiaušinių tryniuose. Neaktyvių Omega-3 rūgščių yra augaliniame maiste, ypač linų sėmenų ir kanapių aliejuje.
Agurklių aliejuje gausu aktyvių Omega-6, o kituose augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejuje, yra daug neaktyvių Omega-6 rūgščių. Švieži pirmojo spaudimo aliejai, kurie buvo laikomi tamsioje patalpoje ir šaltyje, yra turtingiausi kokybiškomis ir veiksmingomis Omega-6 ir Omega-3 rūgštimis. Tačiau paprastai gatavų maisto produktų gamintojai tokių niuansų savo produktų sudėtyje nenurodo.
Jei racione trūksta žuvų taukų, dalis alfa-linoleno Omega-3 rūgšties gyvūno organizme gali virsti dviem kitomis Omega-3 rūgštimis: dokozaheksaeno rūgštimi (DHR) ir eikozapentaeno rūgštimi (EPA). Tačiau daug geriau, kai kiekvienos iš šių esminių rūgščių šaltinių gyvūno racione yra tinkamas kiekis.
Įvairių rūšių Omega riebalų rūgščių pusiausvyra yra nepaprastai svarbi. Stiprus Omega-6 vyravimas skatina lėtinių uždegiminių reakcijų vystymąsi. Taip yra todėl, kad Omega-6 riebalų rūgštys yra ir „gerųjų“ (priešuždegiminių), ir „blogųjų“ (skatina uždegimą) medžiagų pirmtakai, o Omega-3 riebalų rūgštys veikia tik kaip „gerosios“ (priešuždegiminės) medžiagos .
Žodžiai „gerai“ ir „blogai“ rašomi kabutėse, nes tam tikri uždegiminiai procesai įprastai turėtų vykti tiek gyvūnų, tiek žmonių organizme (pavyzdžiui, odos pažeidimo atveju uždegimas yra normalaus sveikimo proceso dalis). Dauguma rekomendacijų yra linkusios į tokį Omega-6/Omega-3 santykį – nuo 10/1 iki 5/1. Todėl labai svarbu, kad gamintojas pašare nurodytų riebalų rūgščių kiekį, kuris yra pašaruose arba dedamas papildomai.
Apskritai EFA yra būtini šunims ir katėms, nes jie pagerina riebalų ir audinių, kuriuose yra riebalų, ląstelių sudėtį ir yra tarpininkai daugelyje biocheminių procesų organizme. Omega rūgštys veikia augimo procesus, energijos gamybą, ląstelių membranų stiprinimą, kraujodaros funkcijas, odos būklę ir su uždegimu susijusius procesus.
Organizme yra specialių medžiagų, vadinamų eikozanoidais, kurios kontroliuoja hormonų sistemą. Eikozanoidai yra prostaglandinai, lipoksinai, tromboksanai ir leukotrienai. Daugelis eikozanoidų susidaro organizme vykstant sudėtingoms cheminėms reakcijoms iš EFA.
Omega-3 riebalų rūgštys - esminiai elementai tinkamam smegenų veiklos srautui, nervinių impulsų perdavimui ir regėjimo funkcijoms įgyvendinti, taip pat formuojantis smegenų ir nerviniams audiniams bei augančių jauniklių mokymosi procese.
Trūkstant Omega riebalų rūgščių, gyvūnai gali lėtai augti ir vystytis, atsirasti odos opų ir kraujavimų, išsausėti oda ir slinkti plaukai, susilpnėti imunitetas, pablogėti regėjimas ir nervų laidumas.
Sveiki, mieli skaitytojai! Šiame straipsnyje siūlau suprasti, kas yra sveikieji riebalai ir nepakeičiamos riebalų rūgštys. Šis klausimas mane sudomino ir dėl to, kaip aktyviai reklamuojami tam tikri organinių rūgščių omega 3 ir omega 6 šaltiniai, todėl išsiaiškinkime, koks šių medžiagų vaidmuo žmogaus organizme, kiek ir kokiomis proporcijomis jų reikia suvartoti, kokie yra jų maisto šaltiniai ir kaip gauti kuo daugiau naudos iš šių produktų.
1. Apibrėžimas
Nepakeičiamos riebalų rūgštys yra tos, kurių žmogaus organizmas negali susintetinti pats, tačiau yra gyvybiškai svarbios normaliam jo funkcionavimui. Į organizmą jie patenka tik su maistu.
Jie apima:
- Omega 6 nesočiosios riebalų rūgštys
- Omega 3 nesočiosios riebalų rūgštys
Tai ištisos organinių rūgščių grupės. Įskaitant linoleno, linolo ir arachidono rūgštis – kaip dažniausiai žmogui žinomas rūgštis
Šios rūgštys buvo atrastos 1923 m. ir pavadintos „Vitaminu F“. Vėliau, 1930 m., išsamiai ištyrus šias medžiagas, jos buvo priskirtos riebalų kategorijai, kur yra ir šiandien.
Tai, kad vitaminai svarbūs, aišku kiekvienam, o riebalai – tik riebalai. Šių medžiagų svarba slypi išskirtiniame jų vaidmenyje širdies ir širdies ir kraujagyslių sistemos ląstelių gyvavimo cikle. Naudingi lipidai reguliuoja širdies ir kraujagyslių susitraukimų ritmą (antiaritminis poveikis), ramina uždegimus, normalizuoja audinių mitybą.
Naudingi lipidai yra būtini normaliam smegenų augimui, vystymuisi ir funkcionavimui nervų sistema, o tai itin svarbu vaisiui nėštumo metu, o vaikui – augimo ir vystymosi laikotarpiu.
Trūkstant nepakeičiamųjų riebalų rūgščių smarkiai padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis: miokardo infarktu, ateroskleroze ir kitomis... Be to, kenčia:
- žmogaus psichinė būsena: vystosi depresija, sumažėja dėmesys ir kt.
- odos būklė, galimas dermatito išsivystymas
- padidėja kitų maistinių medžiagų suvartojimas – apetitas tampa besaikis, o tai lemia antsvorį
- darbas sutrinka endokrininė sistema(kai kuriuose hormonuose yra riebalų)
Be to, nepakeičiamos riebalų rūgštys aktyviai dalyvauja kitų riebalų ir maistinių medžiagų apykaitoje ir yra būtinos normaliam jų pasisavinimui.
2. Kiek reikia ir kokia proporcija
Kaip jau aptarėme, pagrindinis maistinių medžiagų angliavandenių, riebalų, baltymų, taip pat vitaminų organizmui reikia tam tikrais kiekiais ir proporcijomis. Taip pat organinės rūgštys yra naudingos arba kenksmingos, priklausomai nuo su maistu gaunamo kiekio ir santykio.
Omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių paros dozė yra nedidelė ir svyruoja nuo 1 iki 5 gramų per dieną. Dėl proporcijų nuomonės skiriasi. Ukrainoje Rusijos medicinos mokslų akademijos institutas rekomenduoja omega 3 ir omega 6 rūgščių santykį 1:10. Rusijoje ir užsienio šalyse omega 3 ir omega 6 santykis atrodo kitaip – 1:4. Gydomajai mitybai rekomenduojamas santykis yra 1:2 – 1:4.
IN šiuolaikinė visuomenė, dietologų teigimu, ši proporcija yra daugiau nei 1:10, kartais net siekia 1:30. Šis disbalansas išprovokuoja daugybę „civilizacijos ligų“.
