Zastavení hubnutí i přes pokračování v dietě. Dva hlavní důvody, proč jste přestali hubnout na dietě. Triky správné výživy

Pro začátek stojí za to to pochopit Zdravé stravování není založeno na přísných omezeních a ochuzování se o životně důležité produkty. Správná výživa při hubnutí spočívá ve vyvážené stravě bohaté na všechny esenciální látky a minerály. Dnes vám řeknu, jak začít správně jíst? Z tohoto článku se dozvíte, na co byste si měli dát při plánování jídelníčku pozor.

Chcete-li dosáhnout úspěchu při hubnutí, je lepší začít malými krůčky, ale pevně směřovat ke svému cíli.

Správné stravování při hubnutí je především o přístupu, takže se nastavte na úspěch.

Místo přílišných starostí s kaloriemi a velikostí porcí je lepší dbát na čerstvost potravin, jejich pestrost a barvu. Díky tomu se mnohem snáze zaměříte na zdravé stravování a začnete jíst správně, abyste zhubli. Zaměřte se na jednoduché recepty, které obsahují zeleninu, zeleninu a ovoce.

Na vašem plánu není potřeba náhle nic měnit. správná výživa, protože je příliš obtížné okamžitě přejít na jiný životní styl. A postupnou změnou preferencí a chutí si můžete vytvořit zdravé stravovací návyky a zároveň zhubnout. Jak to funguje?

Kde začít s přechodem na správnou výživu pro hubnutí:

Máslo, margarín a majonézu nahraďte olivovým olejem.
Místo čaje pijte čistou vodu, zvláště pokud rádi pijete hodně čaje.
Při přípravě salátu přidejte co nejvíce zeleniny. Listovou zeleninu můžete přidat například i do řeckého salátu.
Nahraďte mléko fermentovanými mléčnými výrobky.
Vyměňte bílé pečivo za celozrnné. d.
Vytvořte si zvyk jíst ovoce každý den.

Zaměřte se na to, jak se cítíte po konzumaci zdravého jídla. Zdravé jídlo přináší pocity elánu a pozitivních emocí, zatímco nezdravé jídlo přináší nevolnost, plynatost a další nepříjemnosti. Zaměření na takové body vám v budoucnu pomůže snadno se vzdát nezdravých potravin a zavést správnou výživu pro hubnutí.

Nevylučujte okamžitě a úplně škodlivé produkty, které máte rádi, protože naším cílem je snížit pravděpodobnost vzniku rakoviny a dalších nemocí. Ale jak ukazuje praxe, když si najednou všechno odepřete, existuje vysoká pravděpodobnost poruch, což situaci ještě zhorší a ukončí hubnutí.

Důležité: voda a správná výživa jsou vzájemně propojené, jelikož čistí naše tělo od odpadů a toxinů, její nedostatek se projevuje příznaky jako únava a bolesti hlavy. Mimochodem, často si pleteme banální žízeň s pocitem hladu. Sklenice vypitá 30 minut před jídlem nastaví žaludek, aby správně fungoval.

Pravidelný tělesné cvičení dokážou nás motivovat ke správnému stravování a pití dostatečného množství čisté vody.

Hubnutí = střídmost ve všem.

Jinými slovy, musíme jíst jen takové množství jídla, které naše tělo potřebuje, a v žádném případě se nepřejídat. Aby se pocit plnosti dostavil včas, je třeba se vyvarovat pití sycených nápojů a jídlo důkladně rozžvýkat beze spěchu.

Naším úkolem je začít správně jíst, abychom zhubli, což znamená snížit množství přijímaného cukru a trans-tuků a zvýšit příjem čerstvého ovoce a zeleniny. Pokud jste jedli pizzu k obědu, pak byste si k večeři měli připravit dietní salát z kuřecího masa a zeleniny. Pokud půl tabulky čokolády, tak je důležité další jídlo omezit, nebo lépe nahradit ovocem a podobně.

Snažte se nemyslet na nezdravá, ale oblíbená jídla. Pokud opravdu chcete sníst kousek dortu, pak se omezte na malou porci. Pamatujte, že se musíte hýčkat, ale mnohem méně často než obvykle. Tato praxe vám umožňuje zhubnout a snížit škodlivé účinky na tělo.

Jak zavést správnou výživu pro hubnutí? Začněte výměnou talířů za menší.

Základy správné výživy – jídlo je zdrojem plnohodnotného života.

Jídlo by mělo být naším lékem a zdrojem síly a zdraví. Proto bychom k jeho přípravě měli přistupovat zodpovědněji. Stejně jako pro kvalitní stavbu domu jsou potřeba jen ty nejlepší stavební materiály, tak i naše tělo potřebuje k plnému fungování celou řadu látek a prvků.

Jídlo u televize nebo počítače vede k bezduchému přejídání.
Najděte si čas na klidné jídlo.
poslouchejte své tělo, možná si pletete pocit hladu s žízní, kterou lze uhasit jedině vypitím sklenice vody.
Udělejte si ze snídaně hlavní jídlo dne.
nikdy nejíst v noci.

Konzumace ovoce a zeleniny podporuje hubnutí.

Ovoce a zelenina jsou základem správné výživy při hubnutí, jsou bohaté na vlákninu, živin, antioxidanty, a zároveň neobsahují prakticky žádné kalorie. V ideálním případě musíte sníst pět porcí ovoce a zeleniny denně (porce se v tomto případě měří na kusy, například denní norma: jedno jablko, jedno kiwi, jedna střední mrkev, svazek hlávkového salátu, jedna okurka). Ovoce a zeleninu lze konzumovat jak čerstvé, tak v salátech.

Pokud jste odhodláni jíst správně a zhubnout, nemusíte kupovat hotové pyré nebo saláty v obchodech, kupovat potřebné ingredience a používat mixér k přípravě například ovocného smoothie. Nezabere to moc času, ale budete mít jistotu, že jíte zdravé jídlo, a ne modifikovaný škrob s barvivy a konzervanty.

Pestrobarevné plody obvykle obsahují spoustu vitamínů a antioxidantů. Přidejte čerstvé bobule do jogurtů nebo cereálií. Svačina k zelenině, jako je mrkev a cherry rajčata.

Zařaďte do svého jídelníčku zelenou listovou zeleninu. Brokolice, čínské zelí.
Sladká zelenina: mrkev, řepa (může být ve formě čerstvě vymačkané šťávy).
Ovoce: Jablka dodávají tělu nezbytnou vlákninu, bobule snižují pravděpodobnost vzniku rakoviny, pomeranče dodávají tělu vitamín C.

Potřebujeme přírodní vitamíny, ne chemikálie ze zavařovací sklenice!

Přírodní ovoce a zelenina jsou stokrát zdravější než jakýkoli doplněk stravy, protože přínosy jsou založeny pouze na souhrnu prvků, nikoli na samostatně extrahované a tepelně upravené látce.

Zdravé sacharidy pro hubnutí.

Zdravé nebo jak se jim také říká pomalé sacharidy: to zahrnuje celá zrna, luštěniny, dále zelenina a některé ovoce. Takové jídlo se tráví pomalu, což znamená, že nedochází k prudkému skoku inzulínu v krvi.

celozrnná pšenice;
hnědá neleštěná rýže;
ječmen;
pohanka;
Herkules;
kroupy.

Nezdravé (rychlé) sacharidy: cukr (rafinovaný nebo granulovaný) , bílá mouka a rýže, další obiloviny, které postrádají vlákninu a živiny.

Správná výživa pro hubnutí zahrnuje vyloučení chleba, těstovin, nudlí a snídaňových cereálií.

Zdravé tuky na hubnutí.

Proč potřebujeme zdravé tuky? K výživě mozku, buněk, srdce, vlasů, kůže a nehtů.

Do svého denního jídelníčku byste měli zařadit:

mononasycené tuky (řepkový, olivový, arašídový olej, nehořké mandle, lískové ořechy, sezamová a dýňová semínka).
polynenasycené tuky Omega-3,-6 (losos, sleď, sardinka, nerafinovaný lněný olej a vlašské ořechy).

Jakým rafinovaným potravinám a trans-tukům byste se měli vyhnout?

nasycené tuky (červené maso a plnotučné mléko);
trans-tuky (margarín, krekry, sladkosti, sušenky, smažená jídla)

Existuje denní limit pro nasycené tuky a trans tuky?

Aby bylo možné organizovat správnou výživu pro hubnutí, odborníci doporučují snížit příjem nasycených tuků na 7 % z celkového denního příjmu kalorií. Pokud tedy potřebujete 2 000 kalorií denně, pak 140 kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků (16 gramů).

Ne více než 20 (2 gramy) kalorií by mělo pocházet z potravin s trans-tuky. Jinými slovy, pokud vezmete v úvahu množství přírodních trans-tuků, není prostor pro komerčně vyráběné.

Důležité: na rozdíl od všeobecného přesvědčení mnoho tuků nepřispívá k nárůstu hmotnosti, ale naopak zlepšují metabolické procesy a pomáhají zhubnout. Hlavní příčinou obezity jsou sacharidy.

Vápník pro zdraví kostí.

Pokud je vápníku ve stravě málo, pak ho tělo, aby si zajistilo normální fungování, začne vytahovat z kosterního systému, což následně nevyhnutelně vede k osteoporóze.

Doporučený příjem vápníku za den je 1000 mg. Chcete-li jej doplnit, musíte jíst potraviny bohaté na vápník. Kofein, sladkosti a alkohol ale vápník z těla vyplavují, proto je vhodné konzumovat kávu a cukr co nejméně. Vitamin D a K jsou nezbytné pro vstřebávání vápníku.

Mléko a mléčné výrobky jsou tělem velmi snadno vstřebatelné. Nejvíce bychom ale doporučili opřít se o kyselé mléko.
Zelenina a zelenina (kedlubny, celer, brokolice, zelené a běžné fazolky, cuketa) jsou bohaté na lehce stravitelný vápník.

Správná výživa a bílkoviny.

Proč potřebujeme bílkoviny? Skládá se z aminokyselin, které fungují jako stavební materiály, a proto jsou pro naše tělo nezbytné jako vzduch. Maso obsahuje nejbohatší složení aminokyselin, takže na rozdíl od tvrzení veganů by maso ve stravě mělo být zastoupeno.

Jaké je denní množství potřebných bílkovin?

Dospělí potřebují sníst 0,8 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.

Je lepší začít jíst správně tím, že nahradíte červené maso rybou, kuřecím nebo rostlinným proteinem (ořechy, sója, fazole), a to zase přispěje ke snížení hmotnosti.

Sladkosti a pizzu by měly být nahrazeny ořechy a semínky, kuřecím masem a nízkotučnými mléčnými a sójovými výrobky.

Naučte se správně svačit mezi jídly, mohou to být jablečné chipsy, kefír, hrst ořechů.

Cukr a sůl - Sbohem!

Cukr

Každý ví, že konzumace cukru vyvolává prudké výkyvy inzulinu. Ne vždy ale můžeme přítomnost cukru v naší stravě sledovat, proto věnujte pozornost následujícím tipům:

Vyhněte se pití sycených a jiných sladkých nápojů, raději pijte čerstvě vymačkané šťávy.
Připravte si vlastní jídlo, ochráníte se tak před překročením normy cukru a soli.
Uspokojte chuť na sladké mrkvovou šťávou, ovocem a ořechy.

Jak rozpoznat cukr na etiketách?

třtinový cukr, javorový sirup.
kukuřičný sirup.
med, melasa.
sirup z hnědé rýže.
koncentrované ovocné šťávy.
dextrin nebo maltodextrin.
fruktóza, glukóza, sacharóza nebo maltóza.

Sůl

Denní norma je 1 čajová lžička denně. Jak se vyhnout přesycení solí?

Vyhněte se konzervovaným a zpracovaným potravinám.
Rychlé občerstvení je nebezpečné kvůli množství omáček.
zvolte čerstvou nebo mraženou zeleninu.
zkontrolujte množství soli na štítcích.
vyloučit slané občerstvení (hranolky, ořechy, sušené chobotnice).

Proč potřebujeme vlákninu?

Potřebujeme zkonzumovat 20-40 gramů vlákniny denně. Jak začít správně jíst nebo o jaké potraviny se opřít?

potřebujeme tepelně neupravené produkty.
ořechy, zelenina, bobule, ovoce, obiloviny, ječmen, ovesné vločky, mrkev, citrusové plody.
Mějte na paměti, že bílá mouka, cukr a bílá rýže neobsahují vlákninu.

Jak vláknina pomáhá při hubnutí?

Celá zrna a potraviny bohaté na vlákninu se tráví dlouho, což znamená, že pocit sytosti trvá mnohem déle. Navíc takové jídlo dokáže dodat tělu mnohem více energie, která je nezbytná pro udržení síly při intenzivní fyzické aktivitě.

Dobrý den, milí hosté mého blogu! Souhlasit, až odejdou nadváha, je tato ztráta mimořádně příjemná?

Každý druhý hubnoucí však zažívá těžké chvíle: čísla na elektronické váze zamrzají. A bohužel to může pokračovat ještě dlouho.

Proč při hubnutí záleží na váze? Jak se s tím vypořádat? A co potřebujete vědět? Odpovědi na tyto otázky najdete v dnešní publikaci.

Dietní plató

Ve skutečnosti je to vědecký termín pro nepříjemný jev. Soudě podle recenzí se mnoho lidí setkalo tváří v tvář s plošinou.

Někdo tvrdí, že stagnace váhy netrvá dlouho – 5-7 dní, jiný tvrdí opak. Jsou i tací, jejichž váha se dva měsíce nepohnula z „mrtvého“ bodu.

Proč takový "divný" název? Hubnutí je dlouhý, zdlouhavý a někdy obtížný proces, jako výstup na horu. Náhorní plošina je rovná oblast mezi kopci, kde si můžete odpočinout a nabrat síly.

Přátelé, pokud máte stejný problém, nezoufejte! To je dokonce dobré! Proč? Zjistíte to velmi brzy, ale nyní - trochu o procesu hubnutí.

Jak jsme štíhlejší

Není žádným tajemstvím, že hubnutí není nikdy jednotné. A váhy nám neukazují množství tělesného tuku, ale celkovou hmotnost člověka se všemi strukturálními složkami (například svaly, výkaly, tekutina atd.).

Na počáteční fáze Během hubnutí může člověk rychle zhubnout. A to je naprosto normální.

Někdo může zhubnout až 2 kg za týden. Toto hubnutí neznamená, že člověk ztrácí tuk. V podstatě přebytečná tekutina opouští tělo.

Následně dojde k mírnému poklesu tělesné hmotnosti. A časem se můžete setkat s náhorní plošinou.

A váha může zůstat dlouho stejná. Podle odborníků to znamená jediné: vaše tělo se přizpůsobilo aktuálním podmínkám.

Přestáváte využívat tukové zásoby, přestože všechny možnosti hubnutí (sportovní i kalorický deficit) byly vytvořeny.

Souhlasíte s tím, že to zní poněkud depresivně? Neboj se! Odborníci na výživu říkají, že náhorní plošina je dobré znamení.

Jedná se o jakýsi segment, kde je tělesná hmotnost fixována a stabilizována. A časem to bude fungovat jen ve váš prospěch: kila navíc se už nevrátí. Tělo si totiž během plató na novou váhu zvyká.

Kolik může váha stát?

Trvání stagnace hmotnosti závisí na mnoha důvodech:

věková kategorie. Čím mladší je osoba, která je štíhlejší, tím menší je pravděpodobnost, že se dostane na plošinu;
technika korekce hmotnosti. Pokud zvolíte stresující systém výživy nebo vyčerpávající cvičení, pak se číslo na váze zaručeně v určitém okamžiku zastaví;
nedodržuje se pitný režim. Pokud není dostatek tekutin, tělo vodu „šetří“ a ukládá ji do rezervy;
individuální vlastnosti organismu. Všichni lidé jsou jiní: někteří si na současné podmínky zvykají rychle, jiní pomaleji.

Odborníci na výživu poskytují průměrné statistické údaje. U většiny lidí může váha ukazovat stejné číslo od 5 do 14 dnů. Musíte však pochopit, že všechny ukazatele jsou individuální.

Poznámka! Pokud objemy zmizí, ale hmotnost zůstane stejná, nejedná se o plató. To se vyskytuje hlavně u lidí, kteří sportují. To znamená, že dochází ke ztrátě a nárůstu podkožního tuku svalová hmota. Plató je, když hmotnost i objem na dlouhou dobu jsou na stejné úrovni.

Nezůstávejte na stejném místě. Jedna, dvě!

I když je náhorní plošina dobrým znamením, mnoho lidí je tímto faktorem stále rozrušeno. Co dělat, když váha neklesne? Existuje několik řešení, o kterých budu diskutovat níže.

Revize stravy

Je možné, že si vaše tělo na vaši stravu zvyklo. Důležité je zde analyzovat menu a provést nějaké změny.

Pokud bylo například 5 jídel, udělejte 3. Nebo si vyberte sami vyvážená strava s . Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny, zeleniny a ovoce. Vyvarujte se soli, mléčných výrobků a masa.

Pít vodu

Čistá voda je v našem těle nepostradatelným pomocníkem. O ní prospěšné vlastnosti můžete mluvit celé hodiny.

Odstraňuje přebytečnou tekutinu a normalizuje střevní motilitu. Výživoví poradci doporučují nosit láhev vody stále s sebou nebo ji mít na délku paže, abyste nezapomněli na pitný režim.

Otevřít nové obzory

Nové tréninky vám pomohou urychlit hubnutí. Spojte svou obvyklou fyzickou aktivitu s jinými aktivitami.

Možností jsou tuny! Patří sem rychlá chůze, jóga, různé druhy wrestlingu... Vaše svaly si nezvyknou na obvyklou zátěž, pokud budete tělo „ošálit“ různými tréninky.

Odpočinout si

Nezapomínejte na odpočinek. Musíte spát alespoň 8-9 hodin denně. Tělo pak nebude ve stresové situaci. Dostatek zdravého spánku zabraňuje přejídání a normalizuje hormonální hladinu.

Je také důležité navštívit lázně a sauny. Parní lázeň pomáhá odstranit přebytečnou tekutinu a nastartovat metabolismus. Pokud to není možné, pak je vhodná kontrastní sprcha a koupele se solí a éterickými oleji.

Vykládání vs nakládání

Překvapivě mnoho recenzí hovoří o poklesu hmotnosti po dnech zatížení. Jedná se o tzv. plánované cheat meal.

Tedy, že si člověk cíleně dovolí jíst nezdravé jídlo 1x týdně/měsíc. Můžete jíst cokoli, ale pouze 1 den (někteří jedí nepřetržitě celý den, jiní se omezí pouze na jedno jídlo nezdravého lahodného jídla).

Den půstu zahrnuje minimální spotřebu jídla. Někdo ho utrácí za samotnou vodu (to je docela extrém!), někdo za dušenou pohanku a někdo za . Říká se, že po takovém dni můžete „překročit“ plošinu.

Poznámka! Odborníci tvrdí, že všechna tato doporučení jsou prevencí „stagnace“ hmotnosti. To znamená, že pokud se zpočátku budete držet těchto tipů, možná se člověk nesetká s plošinou.

Názor hubnoucích

Lisa
Dukanovu dietu držím téměř rok. Zpočátku váha šla dobře, ale v posledních dvou měsících mě kilogramy nechtěly opustit. Den za dnem ukazovala šipka stupnice jedno číslo. Nakonec jsem se rozhodl sníst kousek dortu. Pomohlo to! Druhý den byla váha 500 g, ale měla jsem opravdu chuť na něco sladkého.
Igore
Před šesti měsíci jsem přešel na zdravý životní styl. Začal jsem správně jíst a chodit do posilovny. Váha pomalu ustupovala a pak se úplně vrátila. Pak mi trenér navrhl, abych změnil tréninkový program. O tři dny později mě váha potěšila novým číslem. Je vidět, že tělo je na stres zvyklé.
Sveta
Nadváha mě pronásleduje už od studentských dob. Cokoli jsem udělal! Všechno je marné. Po letech jsem se dostal ke správné výživě a konečně začala váha klesat a objem se rozplýval. Z této ztráty jsem se ale neradoval dlouho. Po 1,5 měsíci se váha zastavila. Čekal jsem den, dva, pět. Náklady! Četl jsem to na internetu a zjistil jsem, že se jedná o efekt plató. Udělal jsem si půst s mléčným čajem - a voila! Váha šla zase dolů. Nyní domlouvám dny půstu jednou týdně.

Co si zapamatovat

Dlouhodobá „stagnace“ hmotnosti na stejné hodnotě má vědecký název – dietní plató. Odborníci tvrdí, že je to jasný signál, že hubnutí jde dobře.

Plato rozruší téměř každého, kdo hubne, protože může trvat poměrně dlouho. Podle statistik může ručička na váze ukazovat stejné číslo od 5 do 14 dnů. Jsou však i případy, kdy se váha drží i dva měsíce.

Existuje několik způsobů, jak překonat dietní plató. Nejprve musíte přehodnotit svůj jídelníček. Kromě toho nezanedbávejte odpočinek. Dobrý spánek a relaxační lázeňské procedury poskytují skvělou podporu při hubnutí.

Většina recenzí naznačuje, že mnoho lidí, kteří hubnou, se setkalo s tímto problémem. Doporučení uvedená v dnešním článku to pomohla vyřešit.

Přátelé, dostali jste se na náhorní plošinu? Jak jste se s tím vypořádali? Řekněte nám to v komentářích!

Tady končím. Uvidíme se znovu na plochách mého blogu!

Jaké metody nejsou vynalezeny? krásné ženy odstranit nenáviděná kila navíc z pasu a boků. Jedí pouze zeleninu nebo si naopak vystačí s jedním kuřecím prsem denně! A jaká muka stojí některé „baculaté“ sportování, ví někteří dobrovolně trpící. Účinek pravidelných vyčerpávajících fitness lekcí a omezení jídla však netrvá vždy dlouho. Běžná situace: urputně jste bojovali proti svým touhám, přešli na chléb a vodu, ale váhy tvrdošíjně ukazují stejné číslo. Proč se váha při hubnutí zastavila?

Tento běžný jev má dokonce svůj vlastní název: „efekt plošiny“. Tělo jakoby mrazí a nechce nás potěšit žádnými změnami. Tato zastávka je dalším důvodem k obavám. A kdo chce být po tolika úsilí zklamaný?

Proč při hubnutí přibývalo?

Prvním důvodem, který je nejčastěji definován jako imaginární, jsou změny v hormonální pozadí. Jsou pozorovány během druhé fáze cyklu. Mechanismus zastavení lze snadno vysvětlit: až 2-3 litry vody neopustí naše tělo, ale zadrží se v něm. Proč byste neměli panikařit a bát se? Faktem je, že tento jev je pozorován pouze v tomto období. Poté začne váha klesat a vy na sebe můžete být opět hrdí. Někteří radí být nadále aktivní a dokonce zvýšit dopad na tělo: říkají, že když se ještě více omezíte, dosáhnete neuvěřitelného úspěchu. Ne a zase ne! Toto tvrzení mohou přijmout pouze ti, kteří praktikují opuštění vyvážené stravy ve prospěch pochybných metod. Důrazně doporučujeme, abyste se zdrželi experimentování na sobě a aby byla vaše strava zdravá a zdravá a naplnila ji lahodnými nízkokalorickými pokrmy.

Při hubnutí se váha zastavila. Co dělat? Musíme se zamyslet nad tím, co k tomu vedlo. Velmi často si vědomě škodíme a věříme, že nejlepšími metodami jsou právě ty extrémy, které se mohou stát osudnými chybami pro každého, kdo chce své postavě vrátit dřívější harmonii. Milovníci nezdravých experimentů často nejen přestanou jíst správně, ale také se snaží všemi způsoby vyloučit „extra“ tekutinu z těla: navštěvujte parní lázně, nepijte denní norma voda. Dalším novým trikem jsou zábaly a speciální termopásy. Zabalíte se od hlavy až k patě, dusíte se horkem, i když vaše cévy náhlé zvýšení teploty nevydrží, a odhodlaně odstrčíte sklenici vody (čaj a džus jsou jídlo, ne voda). Takové jednání může být začátkem vážných zdravotních problémů a zastavení hubnutí je prvním signálem pro pomoc způsobeným dehydratací.

Dostaňte se do přísných limitů, abyste zhubli během okamžiku! Jste obeznámeni s touto touhou? Pak je „efekt plató“ vzor, nikoli výjimka z pravidla. Pokusme se pochopit, jak naše tělo funguje. Představte si, že jste ze svého obvyklého jídelníčku vyřadili dobrou polovinu produktů, aniž byste pochopili, zda jsou zdravé nebo škodlivé. Není to tak důležité, protože vždy najdete způsob, jak se ospravedlnit: tato metoda je nejúčinnější, podívejte se, kolik má fanoušků. Naše tělo tomu ale nerozumí: přejde do úsporného režimu, spotřeba kalorií se porovnává s počtem energetických jednotek vstupujících do těla. Výsledky jsou děsivé: růst vlasů se zastaví, nehty lámou, regenerace kůže a vnitřních orgánů se zpomaluje. Vaše imunita je nulová, váha stagnuje a na vině jsou přísná omezení, která jste dodržovali.

Další chybou je touha stát se sportovcem, který snadno zvyšuje fyzickou aktivitu. Každé cvičení ve fitness klubu proměníte ve vytrvalostní test a po tréninku se vrátíte domů, sotva dýcháte. Toto je skutečné násilí proti vašemu tělu. Okamžitě zareaguje na cvičení: sníží se hladina prospěšných aminokyselin a vznikne energetický deficit. Vaše úsilí a utrpení na běžícím pásu povede ke ztrátě svalové hmoty. Na jeho místě se tvoří pojivová tkáň – skutečný ráj pro zásobní tuky. Jehla šupiny se již nepohybuje správným směrem a na těle se objevují strie, kůže ochabuje a ochabuje. Děsíte se: při hubnutí se váha zastavila, co byste měli dělat? Bohužel tak razantní změna je výsledkem vaší vlastní píle.

Zjistěte více o našich programech na hubnutí:

Jak vidíte, touha po přísných omezeních a nekontrolované dodržování nových koníčků je možná hlavním důvodem „efektu plošiny“. Existuje východisko z této nepříjemné situace? Existuje a měli byste začít přiznáním vlastních chyb.

Váha stoupla: jak přimět tělo znovu zhubnout

Pijte vodu, kterou jste tak fanaticky odmítali. Žádné zábaly nebo vyčerpávající testy síly vlastního těla nemohou vést k požadovanému výsledku. Problém jen zhorší a zavedou vás přímo do nemocničního pokoje. děsivé? Pak zcela přehodnoťte své názory a obraťte se na lékaře, kteří vám pomohou zeštíhlit bez bolestivých procedur a dehydratace.

Vyhněte se těm metodám, které zahrnují striktní omezení denního příjmu potravy nebo její úplné vyloučení. Pochopte, že potřebujete vyváženou stravu a ne pár listů salátu denně nebo kuřecí prsa k snídani, obědu a večeři. Počítejte si kalorie ve speciálním diáři, řiďte se doporučeními odborníků a hubněte, aniž byste si zapírali. Můžete jíst chutně a nepřibírat, ale ne každý chápe tuto jednoduchou pravdu.

Zastavte intenzivní cvičení, které vás jen zhorší. Nenuťte své tělo: najděte si přístup, který vám umožní dosáhnout úspěchu bez bolestivého tréninku. Dejte si například pozitivní postoje. Slovo je materiální: může spustit mechanismy odpovědné za hubnutí. Zkuste každodenní půst a dřinu nahradit dobrou náladou, chutným a zdravým jídlem a změnou sebe sama, která nezahrnuje vzdání se radostí života.

Mnozí budou překvapeni: je skutečně možné si dovolit něco, co bylo dříve zakázáno? Pokusme se vysvětlit: ne všechny potraviny by měly být součástí vašeho jídelníčku. Například byste neměli nadšeně konzumovat rychlé občerstvení a zapíjet ho sladkou sodou.

Je vaše oblíbená čokoláda? Věděli jste, že ji můžete jíst, pokud splníte dvě podmínky: bude hořká a tyčinku musíte sníst do 16:00?

Nezapomeňte, že zákazy by se měly vztahovat pouze na potraviny, jejichž obsah kalorií okamžitě ovlivní vaši postavu.

Náhlé přibírání na váze při hubnutí: co dělat

Tato otázka se nemusí týkat těch, kteří kontaktují naši kliniku. Neexistují žádná přísná omezení nebo radikální metody, které tělu pouze škodí: nezakazujeme, ale rozdělujeme všechny potraviny na ziskové a nerentabilní. Naše výhody jsou unikátní terapie, individuální přístup ke každému klientovi a výběr exkluzivního programu, který odpovídá potřebám pacienta.

Neděláme zázraky, ale obnovujeme sebevědomí a harmonii bez experimentů na těle a destruktivních omezení. Vyberte si správnou dietu – dovolte si užívat si života tím, že se vzdáte bolestivého hladovění.

Ačkoli existují pokročilejší přístupy, jak se zbavit přebytečné tekutiny, někdy je nejlepším přístupem prostě být trpělivý

Mnoho hubnoucích ví, že po snězení něčeho neobvyklého pro dietu může jejich váha přes noc stoupnout o několik kilogramů. A někdy i přes přísné dodržování diety přestane na několik týdnů klesat úplně. Proč se tohle děje? Téměř bez výjimky jsou všechny krátkodobé změny tělesné hmotnosti nemastné. Kilogram lidského tuku obsahuje asi 7 000 kcal a je nemožné sníst najednou tolik kalorií, než je vaše norma pro udržení váhy, nemluvě o 14 000 kaloriích (což odpovídá dvěma kilogramům tuku).

Hubnutí a vodní bilance: Co je důležité vědět

Zvýšení sacharidů v potravinách

V průběhu několika dnů jsou výkyvy hmotnosti ovlivněny změnami hladiny vody, glykogenu a množství potravy v gastrointestinálním traktu. To vše může vést ke ztrátě nebo přibrání až několika kilogramů téměř přes noc. Přitom otok nejen že vypadá jinak než tuk, ale také se jinak cítí na dotek. Odkud přicházejí?

Množství sacharidů ve vaší stravě výrazně ovlivňuje vaši tělesnou hmotnost. Když omezíme sacharidy, tělo ztrácí vodu, protože jeden gram glykogenu uchovává 3 gramy vody. To je důvod, proč zhubnout několik kilogramů hned na začátku nízkosacharidové diety není neobvyklé, což různé diety a výživové systémy využívají jako výhodu.

Na jednu stranu tohle rychlé hubnutí(i když ne „tučný“) motivuje k pokračování v dietě. Na druhou stranu jsou lidé naštvaní, protože rychlé hubnutí netrvá věčně: když v prvním týdnu zhubnou dva kilogramy, tak v dalším týdnu zhubnou „jen“ 500 gramů. Funguje to i v opačném směru: pokud člověk na nízkosacharidové dietě jí hodně sacharidů, váha se vrátí.

Výměna soli v potravinách

Ženy při dietě velmi často odmítají sůl, aby tělo nezadržovalo vodu. Ale ve skutečnosti retence vody závisí více na akutních změnách hladiny sodíku než na absolutní úrovni příjmu sodíku. Pokud je člověk zapnutý dieta bez soli jí velké množství soli, tělo bude reagovat otoky. Pokud milovník soli přestane solit jídlo, výrazně sníží příjem sodíku a dočasně ztratí nějaké slušné množství vody. Ale tyto účinky jsou krátkodobé, protože tělo bude regulovat hladiny hormonů a upraví se asi do tří dnů. To znamená, že pokud žena na dietě bez soli jí hodně soli, pak otok bude trvat asi tři dny a poté tělo obnoví rovnováhu a otok zmizí.

Různé manipulace se sodíkem mohou být prospěšné pro sportovce a vzpěrače v posledním týdnu před soutěží, ale jedná se o čistě krátkodobé změny k dosažení konkrétního sportovního výkonu. V jiných případech Neměli byste dovolit náhlé výkyvy soli a záměrně ji při dietě odmítat. Spíše má smysl přijímat dostatek draslíku, protože sodík a draslík spolupracují.

Jedinou výjimkou, kdy se vyplatí sůl (sodík) omezit, je poslední týden ženského cyklu, kdy může být zadržování vody velmi závažné. Omezení soli a zvýšení draslíku může výrazně pomoci s otoky. Užívání 1200 mg vápníku denně zvyšuje účinek.

PMS

Většina žen ví, jak moc může jejich váha během měsíce kolísat. V tomto ohledu mají výkyvy hormonů na konci cyklu nejsilnější účinek a nárůst o 2,5–5 kg je zcela reálný, což mnoho lidí přivádí k šílenství.

Příčinou edému je prudký pokles hladiny progesteronu ke konci cyklu. Kromě mnoha dalších vlastností progesteron působí na receptory pro tělesný hormon zadržující vodu aldosteron, díky čemuž je u žen menší pravděpodobnost zadržování vody během první poloviny cyklu. Jak progesteron klesá ke konci cyklu, dochází k „rebound“ efektu, který může způsobit zadržování vody. Navíc v této době tělo hůře vstřebává sodík a velké množství slaného jídla během PMS může vést k ještě větším otokům.

Chronický stres a zvýšená hladina kortizolu

Hormon je jakákoli sloučenina, která má biologický účinek někde jinde v těle působením na speciální receptory. Jednoduchá analogie: hormon je klíč a receptor je zámek a pouze správný klíč jej může otevřít. Některé hormony se však mohou vázat na „cizí“ receptory, což se nazývá zkřížená reaktivita.

Například stresový hormon kortizol se může částečně vázat na mineralokortikoidní receptor, na který normálně působí hormon aldosteron, který zadržuje vodu v těle. Kortizol sice posílá receptoru méně signálu než aldosteron, ale pokud je ho příliš mnoho, může způsobit zadržování vody podobně jako účinky aldosteronu, i když slabší. V případech závažného zvýšení kortizolu (například Cushingova choroba) může být otok velmi závažný.

Přihlaste se k odběru našeho kanálu Yandex Zen!

Kombinace velkého kalorického deficitu a nadměrného množství cvičení často vede ke zvýšeným hladinám kortizolu u zdravých lidí. Pokud se spustí bez nahromadění, účinek se ještě zvýší, i když tato kombinace může stále způsobovat problémy, pokud se zátěž pomalu zvyšuje. Když se to přidá k určitému psychologickému složení, které je běžné u těch, kteří hubnou (spolu se skutečností, že samotná dieta je dalším psychologickým stresem), účinek se ještě zvýší. Adaptivní snížení hladin hormonů štítné žlázy a leptinu během diety navíc vede také ke zvýšení kortizolu.

Silový trénink

To vysvětluje, proč se ženy často cítí „objemné“, když poprvé začnou zvedat. Svaly využívají sacharidy jako palivo, takže v reakci na trénink jich začnou více ukládat. A protože se sacharidy ukládají s vodou, svaly začnou ukládat více vody a trochu nabobtnají. Obvykle účinek odezní do týdne.

Co dělat?

Počkejte!

Přestože existují pokročilejší způsoby, jak se zbavit přebytečné tekutiny, někdy je nejlepším přístupem být trpělivý(za předpokladu, že osoba bude i nadále dodržovat dietu). I když jsou lidé v chronickém stresu kvůli dietě a cvičení, kvůli psychickému stresu, je nepravděpodobné, že zadržování tekutin bude trvat déle než dva až tři týdny. S největší pravděpodobností se problém vyřeší sám o sobě, protože vodní bilance v těle je docela dobře řízena a nakonec se systém dostane do rovnováhy.

Během této doby mohou být užitečné specifické techniky snižování stresu, zejména pro ty, kteří jsou zvláště zatěžováni hmotností, tvarem těla a výkonem. Strečink, meditace, fitness nebo i ležérní sklenka vína(přírodní relaxant a diuretikum) může být užitečné. Nejhorší věc, kterou může hubnoucí dietář udělat, když dosáhne plošiny (kdy váha neklesne déle než pár týdnů), je začít ještě méně jíst a ještě více cvičit. To jednoduše zhorší jakékoli problémy související s kortizolem.

Vyhněte se kombinaci hladovky a velkého množství tréninku

Jedno nebo druhé může existovat samostatně, ale ne současně. Pokud chce někdo, kdo hubne, dramaticky snížit kalorie, měl by snížit množství tréninku, které dělá. Pokud chce více cvičit, nemusí být kalorický deficit tak velký.

Často přitom dochází k situacím, kdy štíhlí lidé bez přebytečného tuku ze zdravotního hlediska chtějí být ještě sušší. Aby vytvořili požadovaný kalorický deficit, budou muset nějak kombinovat jak přísnou dietu, tak další časté školení. Ale intenzita obojího by se měla zvyšovat a postupně zvyšovat. Přidání 10 minut kardia ke každému tréninku týdně po dobu několika měsíců je velmi odlišné od okamžitého zahájení cvičení na dvě hodiny denně.

Udělejte si pauzy v dietě

Pravidelné přestávky ve stravě se zvýšením množství sacharidů snižují hladinu kortizolu a často způsobují „odskočení“ přebytečné tekutiny. Jak často a jak dlouho dělat přestávky, závisí na vašem tělesném tuku a deficitu kalorií.

Štíhlí lidé (méně než 25 % tělesného tuku):

S velkým deficitem kalorií - každé 2-4 týdny
Pro mírný deficit kalorií - každých 6-8 týdnů
S malým deficitem kalorií - každých 8-10 týdnů

Lidé s nadváhou (25-35 % tělesného tuku):

Velký kalorický deficit: každých 6-8 týdnů
Střední deficit kalorií: každých 8-12 týdnů
Malý kalorický deficit: každých 12-14 týdnů

Obezita (více než 35 % tělesného tuku):

Velký deficit kalorií: každých 10-12 týdnů
Střední kalorický deficit: každých 12-16 týdnů
Malý kalorický deficit: každých 16-20 týdnů

Přihlaste se k odběru našeho kanálu VIBER!

Přestávka v dietě je oslabením kontroly, ale ne návratem ke starým stravovacím návykům a nedovolit si jíst vše za sebou a ve velkém. Existuje několik pravidel:

Určete si kalorický příjem, abyste si udrželi aktuální váhu pro svou současnou aktivitu.
Pokračujte v příjmu dostatečného množství bílkovin, i když nemusíte jejich množství přísně kontrolovat.
Zvyšte své kalorie pomocí sacharidů: Jezte alespoň 150 gramů čistých sacharidů denně, nejlépe více. Zdroje: obiloviny, chléb, luštěniny, těstoviny a špagety, ovoce. Mnohé z hormonů, které řídí metabolismus – leptin, hormony štítné žlázy – akutně reagují na množství sacharidů v potravě.

"Suché" refeedy

Zatímco dietní pauzy (tj. dočasné zvýšení kalorií na udržovací cíl) fungují dobře jako prevence otoku kortizolu a jsou místem, kde začít, pro pokročilé sportovce existují pokročilejší strategie. Mezi ně patří tzv. „dry“ refeed, kdy přibývají sacharidy a snižuje se množství spotřebované vody. Soutěžící kulturisté používají podobné strategie večer před soutěží, aby jejich svaly vypadaly plnější a pevnější. Jaký to má smysl?

Dieta a cvičení vyčerpávají jaterní a svalový glykogen. Když se sacharidy v jídle prudce zvýší, jdou doplnit glykogen a „natáhnout“ vodu do svalů a jater. Každý gram sacharidu (glykogenu) uchovává 3 gramy vody, takže dalších 150 gramů sacharidů v jídle bude mít za následek uložení 450 gramů vody. Ale pokud jsou sacharidy konzumovány s nedostatečným množstvím vody po celý den, budou se stále ukládat ve svalech a stále se budou snažit s nimi načerpat vodu, ale pouze tu vodu, která už v těle je.

Pokud refeed trvá 1-2 dny, pak byste neměli tekutiny omezit na více než jeden den. Přitom i během tohoto dne stačí večer omezit tekutiny pouze na ~5 hodin při běžné, nikoli však nadměrné konzumaci tekutin v první polovině dne. Pokud je například vaše poslední sacharidové jídlo naplánováno na 21:00, má smysl začít s omezením tekutin v 16:00. Během těchto 5 hodin se voda spotřebovává pouze po malých doušcích. Pokud máte velkou žízeň, může vám pomoci žvýkání žvýkačky nebo cucání kostek ledu.

Výsledkem je, že svaly jsou více definované, zejména po tréninku po doplnění.

Existují tři body:

za prvé, tento efekt bude patrný u štíhlé osoby;
za druhé, neměli byste počítat s obrovským efektem;
za třetí, jde o dočasné opatření, které nijak neovlivňuje množství tuku v těle a tato strategie by se neměla používat častěji než jednou za 2-3 týdny. zveřejněno .

Irina Brechtová

Mnozí si dali za cíl zhubnout do léta a jdou za svým cílem. Sportují a dodržují správnou stravu. Ukazatele na váze jsou povzbudivé – kilogramů je stále méně a méně. Ale pak se stane něco zneklidňujícího - z nějakého důvodu přestane váha ubývat...

Jeden z uživatelů internetu sdílel podobný problém. Dívka zhubla 17 kg za 8 měsíců, ale stále má 2 kg, která nezmizí. Odborník na výživu Julia Gurbanová nazývá to efekt plošiny a vysvětluje: Toto je studovaný stav, kdy se hubnutí zpomalí nebo na chvíli zastaví.

Plošina je spojena s:

povinná fáze stabilizace při formování těla nový bod udržitelná hmotnost;

skutečnost, že spotřeba kalorií se rovná výdeji energie (člověk sní stejné množství, jaké za den vydá).

Aby odborník pochopil, který důvod je v konkrétním případě vhodný, doporučuje testovat několik hypotéz jednu po druhé.

Podívejme se na první dva.

Možnost 1.

Váha klesala po dobu 4-6 týdnů, „vstala“ a to trvá týden nebo dva Proces hubnutí není lineární pokles bez zastavení. V určitém okamžiku se plán hubnutí zpomalí a zastaví. To se určitě stává každému a je to nezbytná etapa stabilizace hmotnosti. Takto si tělo zvykne na nový stav, přebudování biochemických procesů.

Co dělat:

jíst dál stejně jako při hubnutí, pak se váha začne zase snižovat.

nevracejte se ke starým návykům, pak se váha nevrátí

Možnost 2.

Váha stojí 4 týdny a více. Zde je třeba poznamenat více bodů pokroku než jen kg:

jak oblečení sedí;

kvalita spánku;

změny nálady (to je důležité, protože se účastní hormony závislé na výživě).

Chcete-li adekvátně posoudit pokrok, musíte sledovat alespoň 3 různé ukazatele týdně.

Co dělat:

Zkontrolujte rychlost postupu. Norma: 0,2-0,5 kg nebo 0,5-1 cm za týden. Standardní možnosti:

kg se nemění, ale cm - ano;

objemy se nemění, ale kg - ano;

kg a cm se nemění a oblečení lépe sedí;

kg, cm a oblečení se nemění, ale je více energie, nálada a spánek je lepší.

Pokud se změní alespoň jeden ukazatel, nejedná se o plató. Dochází k pokroku. Pokud se žádný z ukazatelů nezmění, musíte hledat dále.

Specialista vysvětluje, že hubnutí o 0,2-0,5 kg za týden je považováno za normální rychlost.

Znáte situaci, kdy se váha zastavila při hubnutí? Řekněte nám o své zkušenosti.