Pokud po tréninku začnete pozorovat, že prudce přibíráte, není třeba panikařit. Nejprve musíte pochopit základní příčiny. Kila navíc se mohou objevit kvůli vodě, tuku a svalům. Například svaly jsou hustší než tuk, nezaberou mnoho místa, ale promítnou se do tělesné hmotnosti. Někdy po tréninku se v těle nahromadí dostatečné množství vody. K tomu dochází, když tělo zcela absorbuje vodu, na dlouhou dobu udržuje ho uvnitř pro správnou produkci glykogenu. Tělo také ukládá velké množství vody k léčení svalových vláken, která jsou natržená. Co dělat? Když nadváhu Je to normální po tréninku?
Hromadění tuku po cvičení
Ať to zní jakkoli paradoxně, někteří lidé, když začnou sportovat, výrazně přiberou. Proč? Hlavním důvodem je nedodržování správné stravy.
Po systematickém cvičení chcete hodně jíst. Zde musíte vědět, kdy přestat! Pokud sníte o tom, že budete štíhlí, přesto musíte konzumovat určité množství jídla, ne trochu více. V této situaci je důležité vést si jídelní deník, abyste věděli, kolik kalorií přijímáte. Nyní si takový deník můžete vést na svém smartphonu nebo notebooku. Naučíte se tak ovládat a nebudete se přejídat.
Špatný názor! Mnoho lidí si myslí: teď budu jíst a zítra během tréninku ztratím všechny kalorie. To je špatně. Cvičení bez správná výživa je neúčinný.
Jiné příčiny nadváhy
Vybral sis zdravý obrazživot, jezte správně, pravidelně cvičte, možná jste i ztratili pár centimetrů na objemu, ale když stoupnete na váhu a... - "fuj!", ukáže se, že se vaše váha zvýšila. Co dělat?
Nepanikařte. Přibývání na váze může být matoucí, zvláště pokud to děláte správně, proto se podělím o čtyři důležité faktory přibývání na váze, které byste měli vědět:
1. Přítomnost vody v těle může ovlivnit změny vaší hmotnosti do 5 kilogramů (nebo více)
Před tréninkem jste se zvážili, skvěle jste si zacvičili a znovu stoupli na váhu. Váha ukazuje, že jste během cvičení zhubli 2 kilogramy. Nespěchejte se radovat. Nemyslím si, že by ztráta tekutin měla být takové vzrušení. Potili jste se při cvičení? Vyšly z vás tedy 2 kilogramy vody. Pokud půjdete do sauny, ztratíte ještě více. Z tohoto důvodu si nebudete myslet, že koupel je účinnější než fyzické cvičení, že?
Množství vody ve vašem těle výrazně ovlivňuje čísla, která vidíte na váze. Voda tvoří 65 až 90 procent tělesné hmotnosti člověka. Změny obsahu vody v těle člověka mohou ovlivnit váhu až o 5 kilogramů i více během jediného dne. To je jeden z hlavních důvodů, proč jsou diuretika (základ většiny pilulek na hubnutí) tak populární. Odstraňují vodu z těla, což má za následek okamžitou „úbytek“ hmotnosti. Ale tyto ztráty jsou krátkodobé a vůbec nepomohou změnit složení vašeho těla, ale způsobí pouze škodu, fyzickou i emocionální, a zavádějí vás.
2. Mnoho věcí může ovlivnit vaši váhu, včetně cvičení.
Všimli jste si, že okamžitě (nebo dokonce den nebo dva později) po intenzivním tréninku se hodnota na stupnici zvyšuje? To je normální a neznamená to, že jste „přibrali“.
Hmotnost lidského těla je součtem hmotnosti všech jeho složek: svalů, tuku, kostí, mozku, nervových vláken, pojivové tkáně, krve, lymfy, střevních plynů, moči a vzduchu, který nosíme v plicích.
Bezprostředně po běžném tréninku se poměr všech výše uvedených složek může změnit až o 15 procent! Intenzivní tréninky nutně způsobí kolísání vašeho měřítka. Faktory jako hydratace, záněty svalů z přetržení vlákniny (bolesti), dokonce i množství vedlejších produktů nebo moči, stejně jako objem cirkulující krve, nutně ovlivňují změnu celkové tělesné hmotnosti.
3. Svaly neváží více než tuk.
Často se můžete setkat s tvrzením, že „svaly jsou těžší než tuk“, což vás klame, protože je to úplný, promiňte, nesmysl. Je to podobné otázce - "Co je těžší: kilogram vaty nebo kilogram železa?" Kilogram je v Africe také kilogram. Proto kilogram tuku a kilogram svalů váží stejně – JEDEN kilogram! Hustota tukové tkáně je však o něco menší než svalová tkáň, v důsledku čehož kilogram svalů zabírá menší objem než kilogram tuku.
Když začnete tvarovat postavu cvičením, velikost těla se zmenší. To se děje kvůli skutečnosti, že se mění procento tukové tkáně a svalové tkáně. Je méně tuku a více svalů. Svaly jsou však hustší než tuk, takže vaše celková tělesná hmotnost se může zvýšit i přes zmenšující se objem. Tyto změny se vyskytují v průběhu týdnů a měsíců (nikoli hodin nebo dnů), takže škály jsou pro sledování takových změn v krátkých časových obdobích zcela zbytečné.
4. Váha vám neřekne nic o vaší kondici nebo složení těla.
Jak je uvedeno výše, váha vám nemůže říct, o kolik více nebo méně váží vaše svalová hmotnost než hmotnost tuku. To znamená, že pokud je vaším cílem zlepšit svou kondici, váha není tím nejlepším nástrojem k měření těchto zlepšení.
Pokud si chcete vylepšit postavu, radím vám vážení úplně ignorovat a věnovat pozornost objektivnějším ukazatelům změn: vaší pohodě, změnám postavy, velikosti oblečení a nakonec. Nakonec chcete vypadat lépe, ne vážit méně?
Ano, nehádám se, z dlouhodobého hlediska je váha do jisté míry ukazatelem, ale to platí především pro lidi s extrémní nadváhou, například obezitou. Pokud ale nejste silně obézní, ale máte prostě tu a tam přebytečný tuk a málo svalů, pak „vytvarováním“ krásné postavy a zmenšením velikosti oblečení o 4-6 velikostí můžete klidně ztloustnout. Proč?
No, představte si to. Máte tenké nohy, tenké paže, ploché hýždě, váhu obecně normální, ale soustředěnou v oblasti „záchranného kruhu“. Začala jsi pravidelně cvičit a teď máš skvělou postavu, ale za jakou cenu?
Kdybyste jen hladověli, nezískali byste žádnou postavu, ale tak... tím, že jste na některých místech „spalovali“ tuky a jinde budovali svaly, jste se stali majiteli silných, úžasně tvarovaných nohou, elastických hýždí, krásné ruce, ploché břicho a tenký pas. Získali jste svaly tam, kde byly v „atrofickém stavu“ (paže, stehna, lýtka, břicho, hýždě, hrudník, záda), ale kolik tuku bylo odstraněno? - Jen malý proužek kolem pasu.
Myslíte si, že v důsledku všech těchto proměn hodně zhubnete? Pokud stále nechápete, proč může trénink způsobit přibírání na váze, přečtěte si článek znovu, ale tentokrát pozorně.
Michail Elizarov
Kandidát lékařských věd
Rychle se zbavit přebytečných kilogramů pravidelným cvičením není tak snadné, jak by se na první pohled mohlo zdát.
Někdy je konečný výsledek poněkud odrazující – stane se, že místo očekávaného úbytku hmotnosti můžete zjistit, že jste naopak pár kilo navíc přibrali.
V důsledku toho jste zklamaní a nemůžete pochopit, proč se to děje, že přibíráte. Ale tohle se fakt stává...
V takových situacích mnozí začnou neúspěšně trýznit své vědomí při hledání možné příčiny, v hlavě se jim točí stejné otázky, nekontrolovatelně se snažíte najít správné řešení. Buď je potřeba cvičit intenzivněji, nebo cvičení nahradit účinnějšími, nebo méně jíst...
Chtěl bych vám poradit, abyste přestali panikařit. Níže se pokusím nastínit všechny možné důvody, které mohou přispívat k přibírání na váze při pravidelném cvičení.
Zvýšená svalová hmota
Přibývání na váze během cvičení je pro začátečníky při dodržování cvičební rutiny zcela běžné.
To se děje proto, že svalová hmota se aktivně buduje pod vlivem fyzické aktivity. Zatímco ztrácíte tukovou tkáň, její místo zaujímají svalová vlákna. A protože svaly jsou ve srovnání s tukem těžší, uvidíte na domácí váze nová „nepříjemná“ čísla.
Ale přídavná hmota ztráta těla je způsobena nárůstem užitečné svalové hmoty a ne kvůli nežádoucímu tuku. Vaše tělo se tak stane zdravějším a silnějším, než bylo před zahájením tréninku.
Jíte málo kalorií
Když používáte nízkokalorickou dietu ke ztrátě tuku, často se stává, že nakonec zkonzumujete výrazně méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k normálnímu fungování. To je vážná chyba a je třeba se jí vyvarovat.
Kvůli nedostatku dostatečného množství kalorií vaše tělo zpomalí váš bazální metabolismus, aby šetřilo energii. V důsledku toho se ve vašem těle zvyšují tukové zásoby a vy přibíráte na váze.
Proto je velmi důležitý správně organizovaný jídelníček, který by měl obsahovat všechny živiny, které jsou nezbytné pro normální fungování těla, včetně tuků a sacharidů. Poskytují nám užitečnou energii, a proto je nelze z potravy vyloučit.
Můžete zmenšit velikost porcí, ale podle toho zvýšit počet jídel, abyste neměli příliš často hlad.
Špatný výběr cviků
Ne každé cvičení vám pomůže rychle spálit přebytečná kila. Řekněme, že rychlá procházka po zahradě po dobu 45 minut vám nepomůže spálit znatelné množství kalorií. Spíše budete muset chodit v intenzivnějším tempu celých 45 minut alespoň 4-5x týdně. Pak budete moci vidět nějaké výsledky přibližně za 3 týdny.
Jak se vaše fyzická kondice zlepšuje, měli byste také zvýšit intenzitu tréninku, abyste spálili co nejvíce kalorií v jednom sezení. , jsou některé z nejlepších forem cvičení, které mohou pomoci při hubnutí.
Ale! Nezaměřujte svá cvičení na žádnou konkrétní svalovou skupinu. Protože čím více svalových skupin se do práce zapojí, tím více energie se spálí.
Vzhled dalších kalorií
Když začneme pravidelně cvičit, mnozí z nás „pustí rukávy“ nebo dokonce odmítají počítat počet kalorií „snědených“ každý den. Výsledkem je, že snadno zkonzumujeme více „nových“ kalorií, než spálíme cvičením.
Zdravá, vyvážená strava a pravidelné cvičení musí jít ruku v ruce k dosažení úspěchu v programu hubnutí. Pokud se rozhodnete zvýšit svůj denní kalorický příjem, musíte se ujistit, že si správně naplánujete pohybovou aktivitu nebo navýšíte množství pohybu tak, abyste měli možnost tyto dodatečné kalorie zcela vyčerpat.
Zdravotní problémy
Někteří lidé plní své plány tělesné cvičení pravidelně a s plným nasazením jedí zdravou a výživnou stravu, ale váha ani v lepším případě neustupuje.
Přírůstek hmotnosti může být způsoben některými zdravotními problémy, jako je onemocnění štítné žlázy nebo menopauza u starších žen.
I některé hormonální problémy mohou hubnutí extrémně ztížit. Za těchto podmínek byste se měli poradit se svým lékařem, abyste identifikovali a léčili své zdravotní problémy. Některé mohou také vést k nárůstu hmotnosti léky, antikoncepční pilulky.
Emocionální deprese
Může to být další důležitý faktor, který vám brání prohrát nadváha v důsledku fyzického cvičení.
Pokud vaše mysl a tělo nejsou osvobozeny od vnitřního napětí, pak je pravděpodobné, že nemáte dostatek dobrého nočního spánku. Výzkum ukázal, že dobrý spánek pomáhá při hubnutí. Zkuste se zbavit úzkosti a přidejte si při cvičení jednu hodinu spánku navíc – pomůže vám to zhubnout.
Upřímně doufám, že dokážete určit, proč vám cvičení nepřináší požadované výsledky. Snažte se pravidelně trénovat a jsem si jist, že vaše úsilí se velmi brzy vrátí. Hodně štěstí!
Předpokládá se, že cvičení a cvičení v posilovně pomáhá normalizovat váhu, ale mnoho z těch, kteří začínají cvičit, je překvapeno, když zjistí, že díky tréninku začínají přibírat. Pojďme zjistit, proč se to děje.
Proč po tréninku přiberu?
Po zahájení pravidelného cvičení v posilovně zažívá lidské tělo stres a přeskupuje své životní funkce tak, aby bylo připraveno vykonávat významnou zátěž. To samozřejmě vyžaduje energii, která se bere z potravy, a ne ze starých tukových zásob, které se nadále ukládají „na deštivý den“. Často se po tréninku probudí „brutální“ chuť k jídlu.
Zhor po tréninku. Jak nepřibrat?
V této situaci tělo nejen vyžaduje více jídla prostřednictvím neustálého pocitu hladu, ale také z něj absorbuje živiny efektivněji než obvykle. To také přispívá k dalšímu nárůstu hmotnosti. Hlad je lepší zahánět ne rychlým občerstvením a malým občerstvením, ale pravidelným jídlem. Miska pohankové kaše nemá o mnoho více kalorií než sendvič s klobásou, ale je nepravděpodobné, že sníte druhou misku a druhý sendvič za půl hodiny je docela pravděpodobný.
Je třeba také poznamenat, že normální množství potřebných kalorií za den se velmi liší v závislosti na konkrétní osoba. Na internetu nalezený údaj „1800 kcal za den“ nemůže platit současně pro ženu vysokou 180 cm a vážící 65 kg a ženu vysokou 160 cm a vážící 55 kg, a to i bez zohlednění životního stylu. 
Jak cvičit v posilovně bez přibírání na váze
Mnoho lidí si klade otázku: "Je možné přibrat na váze cvičením v posilovně?" Hlavní podmínkou udržení hmotnosti je udržení rovnováhy mezi kaloriemi přijatými z jídla a kaloriemi vydanými v posilovně. Pokud budete konzumovat více, cvičením v posilovně nevyhnutelně přiberete. Pokud budete konzumovat méně, zhubnete, ale není to tak jednoduché. Síla vůle zde hraje důležitou roli: s největší pravděpodobností kvůli nedostatku živin tělo bude reagovat apatií a určitou slabostí. Pokud však zátěž zvyšujete postupně, vtahujete do nový rytmusživot, pak se lze těmto nepříjemným účinkům vyhnout. Co jíst před tréninkem v posilovně, abyste nepřibrali:
- je lepší vybrat si potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy - to pomůže posílit svaly a dát sílu pro cvičení;
- tuky by měly být vyloučeny, protože zpomalují trávicí procesy;
- v každém případě je lepší jíst nejpozději půl hodiny před vyučováním a čím větší jídlo, tím větší by měl být tento časový odstup.
Jak nepřibrat po tréninku
Zde je několik základních tipů, jak se vyhnout přibírání na váze po cvičení v posilovně:
- Pokud není vaším cílem nabrat svalovou hmotu, nedoporučuje se jíst po cvičení alespoň dvě hodiny.
- Neměli byste jíst příliš mnoho sladkého ovoce, protože cukry se mohou v těle velmi rychle ukládat, nevyužívají se k běžným úkolům (zejména po cvičení, kdy je snížená fyzická aktivita) a nezpůsobují pocit plnosti.
- Není vhodné jíst před spaním, protože k trávení dochází i když spíte a energie přijatých živin se téměř úplně ukládá, protože nic nespotřebujete. Je tedy lepší dát přednost sytější snídani před druhou večeří před dnem plným úspěchů.
Jak nepřiberete poté, co přestanete cvičit
Poté, co přestanete cvičit, může také začít přibírat na váze. Podstata je stejná – tělo více energie přijímá, než vydává. Pokud jste spálili 500 kcal každý den v posilovně, pak když skončíte, se stejnou stravou vám zůstanou. Jsou opět dvě cesty ven: omezit jídelníček nebo udržovat fyzickou aktivitu, například chůzí místo cestování veřejnou dopravou (je-li to možné) nebo ranním (večerním) běháním. Zůstat aktivní je samozřejmě mnohem lepší a zdravější.
