Výpočet kalorických norem pro vyváženou stravu. Výpočet kalorií za den Komplexní jídla: krémová polévka a jablečná sambuca

Ne každý vydrží vyčerpávající diety a ne každý má čas navštěvovat fitness kluby a připravovat speciální dietní jídla. Mezitím je tajemství hubnutí v podstatě jednoduché – musíte utratit více, než spotřebujete.

Denní stravu můžete určit pomocí speciálního deníku. Tam budete zaznamenávat obsah kalorií v jídle, které během dne zkonzumujete, a energetický výdej během fyzické aktivity. Ve výsledku vám to umožní upravit buď jídelníček, nebo zátěž, kterou během dne přijímáte.

Je důležité vzít v úvahu některé funkce:

• ženy s neaktivním životním stylem potřebují konzumovat 1000-1200 kcal denně, aktivní životní styl vyžaduje až 2500 kcal;
• Pro muže, kteří vedou neaktivní životní styl, stačí 1500-1700 kcal, pro aktivní životní styl - 2700.

Nejprve si určete intenzitu výdeje kalorií během dne.

Pokud zvolíte nejúčinnější typ cvičení, proces hubnutí se výrazně urychlí. Udržujte své výsledky správnou stravou. Pokud zpočátku ze svého jídelníčku vyřadíte všechna nezdravá jídla a budete jíst malé porce až 5-6x denně, váš příjem kalorií již klesne až o 20 %.

Pro výpočet obsahu kalorií ve spotřebovaném jídle můžete použít jednu z mnoha existujících tabulek, které obsahují informace o hodnotě základních potravinářských výrobků. Po několika dnech používání takové tabulky prakticky odpadne nutnost její neustálé kontroly, ve zvolených surovinách se budete moci orientovat sami. Takže obsah kalorií v zelenině a ovoci je obecně od 30 do 50 kcal, obiloviny - 130 kcal, ryby a drůbeží maso - až přibližně 170 kcal a slepičí vejce má nutriční hodnota 80 kcal v jednom kuse.

Možná pro vás bude výhodnější použít kalorickou tabulku hotových jídel a na základě toho si vytvořit denní menu s přihlédnutím k plánované ztrátě energie.

Unikátní Bormenthalova metoda

Zvolil jsem inovativní přístup k hubnutí. Dnes mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, dává přednost specialistům tohoto centra.

Práce s pacientem začíná psychologickou korekcí. Mimochodem, právě psychologický dopad je jedním z nedílně důležitých nástrojů na cestě ke zlepšení vlastní postavy a provází celý proces hubnutí touto metodou. Pokud jde o výpočet kalorií v rámci Bormenthalovy metody, vše je velmi jednoduché - můžete konzumovat 1000-1200 kcal denně (při fyzické aktivitě až 1700 kcal). A nezáleží na tom, jaké jídlo bude ve vaší stravě - absolutně jakékoli vaše gastronomické preference, ale v přijatelném rozsahu.

Pro ty, kteří chtějí tímto způsobem zhubnout, existuje několik důležitých pravidel:

1. Nejdůležitější je pečlivě sledovat kalorie, vážit jídlo a vše přesně vypočítat. Pro zjednodušení úkolu se doporučuje vést si speciální deník.
2. Ujistěte se, že zůstanete v přijatelných limitech pro počet kalorií za den.
3. Každý den by třetinu vašeho jídelníčku měly tvořit bílkovinné potraviny, jako je drůbež nebo ryby, telecí maso, vejce a sýr.
4. Pijte pravidelně čistou neperlivou vodu, nejlépe půl hodiny před jídlem.
5. Je vhodné jíst jídlo po troškách, ale častěji.
6. Nevyčerpávejte se půstem.
7. Během procesu hubnutí je vhodné užívat různé vitamíny a minerály.
8. Nepoužívejte umělá sladidla ani náhražky cukru.
9. Rozmanitost potravin povolených v rámci diety není omezena.
10. Nezapomínejte na teplé jídlo, vřele doporučujeme polévky.

Je zvláštní, že doktor Bormenthal nenabádá pacienty ke zvýšení fyzické aktivity a cvičení. Svou metodu staví na principu maximálního pohodlí a minimálních omezení. A jakákoli fyzická aktivita má tendenci zvyšovat chuť k jídlu, což negativně ovlivňuje dodržování základních pravidel stravy.

Stojí za zmínku, že zásady stravy podle metody Dr. Bormenthala jsou poněkud nesprávné, pokud ji vezmeme v úvahu speciálně pro hubnutí. Ježek denní norma spotřebováno Lidské tělo kalorií nesmí být nižší než 1200. To je minimum, bez ohledu na velikost těla, pohlaví a životní styl. Neměli byste proto ztrácet ze zřetele škody, které mohou být způsobeny vašemu zdraví, a nezacházet do extrémů, abyste výsledek urychlili. Organismus oslabený dietou rychleji nabere ztracenou váhu, než se zotaví, pamatujte na to.

Kuchyňské váhy

Dnes mohou výrobci domácích spotřebičů pro domácnost nabídnout obrovskou škálu speciálních kuchyňských vah, které vám pomohou co nejpřesněji určit hmotnost porce a vypočítat její obsah kalorií.

Princip fungování této chytré elektroniky je založen na indexech asi 1000 produktů, které jsou načteny do paměti zařízení. V souladu s tím lze vážit pouze jeden produkt. Na obrazovce se zobrazí množství bílkovin, tuků, sacharidů a obsah kalorií v určité hmotnosti produktu.

Užitečnou vlastností těchto vah je funkce, která umožňuje resetovat hmotnost obalu a určit pouze čistou hmotnost produktu.

Ve výsledku můžeme říci, že elektronika je nepostradatelným pomocníkem při hubnutí pomocí systému počítání kalorií. Jsou přesné, snadno se používají a mají schopnost zaznamenávat týdenní vážené potraviny.

Kalkulačka kalorií

Na World Wide Web, pokud si přejete, můžete snadno najít kalkulačku kalorií, která je vhodná pro její funkčnost. Pomocí online kalkulaček můžete také vypočítat požadovaný počet kalorií s přihlédnutím k vynaložené energii a naopak. To je velmi výhodné, takové programy obsahují speciální vzorce, které se dříve musely počítat ručně.

• ženy do 30 let musí svou hmotnost v kilogramech vynásobit 0,062 a přidat 2,036. Výsledné množství vynásobíme 240 a získáme požadovaný individuální počet kalorií za den.
• pro ženy mladší 60 let se vzorec vypočítá následovně (B × 0,034 + 3,54) × 240.
• ženy nad 61 let (B×0,04+2,75)×240.

Vzorec pro ruční výpočet požadovaného počtu denních kalorií spotřebovaných pro muže bude přirozeně odlišný:

• (B×0,063+2,9)×240, ve věku 18 až 30 let.
• (B×0,05+3,65)×240, až 60 let.
• (B×0,05+2,46)×240, od 61 let.

Je možné provést přesnější výpočet kalorií, k tomu je třeba vzít v úvahu ještě jednu hodnotu - bazální metabolismus. Určuje energetický výdej během spánku (odpočinku). Jedinou výhradou takových výpočtů je chyba způsobená nezapočtenou svalovou hmotou nebo přebytečným tukem (těžká obezita). V těchto případech bude nutné hodnoty upravit - zvýšit pro první případ a snížit pro druhý. Vzorec pro ženy je tedy následující:

• 655 + (1,8 × výška, hodnota v centimetrech) + (9,6 × váha, v kilogramech) - (4,7 × věk, celé roky)
• 66 + (5 × výška) + (13,7 × váha) - (6,8 × věk) je výpočet pro muže.

Na základě hodnoty odpovídajícího koeficientu se odvodí počet potřebných kalorií za den vynásobením jedné hodnoty druhou.

Takový podrobný výpočet obsahu kalorií ve spotřebovaném jídle je během diety velmi důležitý. Při nedostatečné energetické hodnotě dodávané s jídlem je vysoká pravděpodobnost poškození organismu v procesu hubnutí.

Telefonní aplikace

Pro absolutní pohodlí moderního člověka vytvořili vývojáři programů mnoho speciálních aplikací dostupných na vašem mobilním zařízení. Mezi nimi jsou ty, které jsou přizpůsobeny pro Android a iPhone. Princip fungování takových aplikací je prakticky stejný, můžete zadávat údaje o jídle, které jíte, a intenzitě fyzické aktivity během dne. Mnohé z nich mohou dokonce nabídnout dietní možnosti a způsoby přípravy zdravých jídel. Zde jsou nejoblíbenější aplikace s funkcí kapesní kalkulačky kalorií:

1. YAZIO, kalkulačka kalorií. Je důležité, aby tato aplikace nevyžadovala materiálové náklady. Platíte pouze za používání aplikace bez reklamy nebo doplňkových funkcí programu. Standardní rozhraní zahrnuje více než tisíc různých názvů produktů a asi 200 druhů fyzické aktivity. Nechybí ani recepty na přípravu dietních pokrmů a možnost skenování čárových kódů. Veškeré informace zadané do aplikace o spotřebovaném jídle během měsíce a provedené fyzické aktivitě je strukturují do grafu výsledků.
2. Lifesum, výpočet kalorií. Vyznačuje se originálním sloganem – „Jezte tuk – hubněte“. Ale ať vám to nepřipadá absurdní. Vývojáři představují speciální přístup ke stravě, neomezující výběr produktů, ale snížení velikosti porce. Aplikace je výborným pomocníkem při výběru dostupných produktů a možné možnosti nádobí. Kompatibilní se službou Google Fit Android.
3. Kalorie. Aplikace má režim synchronizace s Google Fit, takže veškeré informace o fyzické aktivitě lze stahovat automaticky. Musíte zadat informace o produktech, které konzumujete. Aplikace zobrazuje dosažené výsledky v grafu.

Vypočítat obsah kalorií v hotových pokrmech, stejně jako množství vitamínů a minerálů, není tak jednoduché, jak by se mohlo na první pohled zdát.

Při výpočtu obsahu kalorií v hotových jídlech je třeba vzít v úvahu řadu faktorů, a to:

1. Změny obsahu kalorií během tepelné úpravy potravin.

   Pokud nezohledníte změnu obsahu kalorií v produktech během různých typů kulinářského zpracování, můžete nesprávně vypočítat kalorie v hotovém pokrmu.

   Zvažte například vepřové maso.

   Obsah kalorií čerstvého vepřového masa na 100 gramů produktu je 491 kcal.

   Při smažení bez přidání tuku ztratí vepřové maso 44 % kalorií. tuk je "vykreslen"), tj. Kalorický obsah stogramového kusu se sníží na 275 kcal. Rozdíl nebude menší než 216 kcal.

   Pokud neberete v úvahu pro všechny hotové jídlo tepelnou úpravou, může to vést k nesprávnému výpočtu přijatých kalorií v denní stravě, což povede k nedodržování diety a zásad vyvážené stravy.

   Zde je například malý seznam produktů, jejichž obsah kalorií se při vaření mění:

   • Kachní játra – při smažení bez přidání tuku se obsah kalorií sníží o 48 %
   • Kuře - 41 %
   • Turecko 32 %
   • Treska 26 %

   Ke změně obsahu kalorií dochází v důsledku rozkladu bílkovin, tuků a sacharidů na vodu a další složky během procesu zahřívání, v důsledku tání tuku z produktu a jeho „těkání“ vodní párou.

   Abyste správně vypočítali změny v obsahu kalorií v pokrmech během vaření, stačí použít kalkulačku receptů aplikace Moje zdravá strava.

2. Ztráta vitamínů a minerálů při vaření.

   Ztráta při vaření velké množství vitamíny a minerály. A tyto ztráty není možné zohlednit bez pomoci aplikace „Moje zdravá strava“.

   Například 100 gramů čerstvého kopru uspokojí vaši potřebu vitamínu C na 100 %. Pokud ale kopr nakrájíte, pak ztráta vitaminu C bude činit 25 % jeho původního množství. Pokud se kopr podrobí tepelnému ošetření, ztratí se 50 % vitamínu C.

   Zde je několik dalších příkladů:

   • Při vaření hovězího, ledvinek, telecího masa bude ztráta vitaminu B2 více než 40%
   • Při smažení brambor se ztrácí 40% železa a při smažení ryb a masa - 20%

   Všechny ztráty u všech prvků můžete zohlednit při přípravě stravy v aplikaci „Moje zdravá strava“.

3. Ztráta hmotnosti hotového pokrmu a použití vody při přípravě pokrmů.

   Podívejme se na vše na příkladech.

   Zeptejte se na nějakém fóru, jaký je obsah kalorií v pohance?

   Na 100 gramů vám odpoví asi 308 kcal.

   Pohanku najdete velmi vysoce kalorický produkt a chutnou a zdravou kaši z ní nepřipravíte, ale je to úplně marné, protože pohanka je bohatá na železo, hořčík, křemík, fosfor, vitamín PP a je dietní.

   Pojďme zjistit, jaký je skutečný obsah kalorií v pohankové kaši. K tomu použijeme naši aplikaci „Moje zdravá strava“.

   Uděláme si recept: 100 gramů pohanky a 250 gramů vody.

   Výsledkem výpočtu kalkulátoru receptů programu je, že obsah kalorií ve 100 g pohankové kaše bude pouze 102 kcal.

   Proč je v tom tak velký rozdíl? Ano, protože voda přidaná během vaření nebyla v receptu na kaši zohledněna. Přítomnost vody snižuje obsah kalorií v hotovém pokrmu.Čím více, tím méně kalorií na 100 g kaše. Kaše mohou být jak drobivé, tak viskózní. I když vodu po uvaření slijete, některé potraviny, jako jsou těstoviny a cereálie, se stále výrazně převaří, tzn. absorbují vodu a zvyšují objem a hmotnost, takže jejich obsah kalorií na 100 gramů hotového jídla je několikrát nižší než obsah kalorií surového produktu. Proto je při výpočtu obsahu kalorií v hotové kaši nebo jakékoli příloze z obilovin a těstovin nejlepší použít kalkulačku receptů aplikace „Moje zdravá strava“. Další příklad. Při tepelném zpracování mnoha výrobků se jejich hmotnost znatelně mění směrem k redukci. Ztráta hmoty je způsobena především ztrátou vody. Hovězí maso tedy vařením ztrácí asi 50 % vody, kterou obsahuje. Hmotnost brambor se během vaření prakticky nemění, ale při smažení klesá o 30-60% v závislosti na metodách sekání a smažení. A v tomto případě je nejlepším pomocníkem program „Moje zdravá strava“.

Všechny tyto faktory ovlivňují změny v obsahu kalorií, složení vitamínů a minerálů atd.v procesu přípravy pokrmů vám nyní aplikace může pomoci vzít v úvahu"Moje zdravá strava."

Kalkulačka receptů v aplikaci "Moje zdravá strava" nemá mezi jinými programy distribuovanými na internetu žádné analogy, protože:

• Při výpočtu obsahu kalorií v hotových pokrmech (receptech) se berou v úvahu jeho změny během různých typů kulinářského zpracování: vaření, smažení, pošírování, dušení, vaření atd.
• Počítá se se ztrátou bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních látek při tepelném zpracování a dokonce i při krájení výrobků.
• Zohledňuje se úbytek hmotnosti hotového pokrmu a použití vody při vaření.
• A co je nejdůležitější, můžete sami určit hmotnost hotového pokrmu a pak bude jeho chemické složení stanoveno co nejpřesněji! Koneckonců, někdo vaří polévku 1 hodinu a někdo 30 minut, a proto se bude úbytek hmotnosti v důsledku odpařování vody lišit, to znamená, že se změní obsah kalorií v polévce a její chemické složení.

Kolik kalorií člověk potřebuje za den? Na této stránce si můžete vypočítat svůj bazální metabolismus (bazální metabolismus) a denní potřebu kalorií k udržení vaší aktuální hmotnosti.

Zadejte všechny potřebné údaje do kalkulačky a klikněte na tlačítko „Vypočítat“. V níže uvedené tabulce obdržíte dva důležité, přísně individuální parametry vašeho těla.

BX- to je množství energie (kalorií) potřebné k udržení životních funkcí těla ve stavu úplného odpočinku. To je energie, kterou utratíte, i když se vůbec nehýbete. Pokud se člověk začne hýbat, jeho energetický výdej se samozřejmě zvyšuje úměrně s množstvím a intenzitou fyzické námahy. Je také známo, že čím vyšší je svalová hmota, tím vyšší je bazální metabolismus, protože trénované svaly i v klidu vynakládají mnoho energie (asi 50 kcal denně na 1 kg svalů). Cm. .

Kolik kalorií potřebuje průměrný člověk za den?

Denní potřeby kalorií je počet kalorií z jídla potřebný k udržení aktuální hmotnosti. Pokud se snažíte snížit svou váhu, snažte se udržet obsah kalorií ve vaší stravě alespoň o 5–10 % nižší, než je tato hodnota. Pokud potřebujete přibrat na váze, snažte se přijmout více kalorií, než je tato hodnota. Cm. .

Přijměte denně tolik kalorií, kolik by přijal člověk vaší požadované hmotnosti.

Zde zadejte své údaje pro výpočet obsahu kalorií

Když znáte svou základní rychlost metabolismu (BMR), můžete inteligentně vypočítat svůj jídelníček, abyste si udrželi váhu na stejné úrovni. Níže je uvedena Harris-Benedict tabulka, která vám umožňuje vypočítat obsah kalorií ve vaší denní stravě na základě hodnoty vašeho bazálního metabolismu a stupně fyzické aktivity.

Tato tabulka je základem této kalkulačky, která určuje, kolik kalorií člověk denně potřebuje.

Bazální metabolismus se vypočítá pomocí speciálního vzorce. V současné době je vzorec Muffin-Jeor, odvozený v roce 1990, považován za nejpřesnější vzorec:

P = 9,99 * hmotnost (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * věk (roky) + konstantní (různé pro muže a ženy)

Dříve se používal Harris-Benedictův vzorec, který tento moment Už mi bylo 90 let. Jak ukázal průzkum provedený v roce 2005, v důsledku významných změn v životním stylu lidí v minulém století je starý vzorec o 5 % méně přesný než ten moderní.

Nevýhodou obou vzorců je tedy to, že neberou v úvahu procentuální zastoupení svalů v těle, i když, jak již víme, je to svalová hmota, která přímo ovlivňuje rychlost metabolismu. Proto je vzorec Ketch-McArdle, založený pouze na tomto indikátoru, správnější:

P = 370 + 21,6 * LBM (kg)

kde LBM je tělesná hmotnost mínus tuk. Zbývá jen odhadnout množství tuku. To lze provést (i když velmi přibližně) pomocí „vzorce YMCA“ na základě 3 parametrů (pohlaví, váha, obvod pasu). Tento vzorec vypadá takto.

Obrovské množství různých diet je navrženo tak, aby všichni štíhlí. Mnohé z nich se však ukáží jako škodlivé pro tělo (například monodiety) nebo neúčinné. Přitom existuje celkem jednoduchá, ale velmi účinná metoda, jak získat harmonii na dlouhou dobu- počítání kalorií pro hubnutí.

Kalkulačka hotové výrobky lze snadno najít na internetu. Tento článek pojednává o hlavních principech organizace výživy na základě výpočtu obsahu kalorií v potravinách a poskytuje tabulky nutriční hodnoty potravin a nápojů.

Každý ví, že zhubnout přebytečná kila je možné pouze tehdy, pokud je množství energie přijaté z jídla menší než množství vydané během dne. Proto rozumné snížení obsahu kalorií v konzumovaných potravinách a zvýšení fyzického cvičení na těle povede k požadovanému výsledku.

Měli byste začít sledovat svůj jídelníček stanovením obsahu kalorií ve vašich jídlech za den.

Počítání kalorií se stává jedním z nich důležité body pro proces hubnutí. Je pohodlnější provádět všechny matematické výpočty pomocí speciálního kalkulátoru pro hotové výrobky.

Dieta založená na počítání kalorií je právem považována za jednu z nejjednodušších to potvrzují následující skutečnosti:

• pokud je dodržena zásada počítání kalorií, tělo se neponoří do stavu stresu, neexistují žádné vážné zákazy konzumace jakýchkoli konkrétních potravin;
• můžete jíst svá oblíbená jídla, pokud se vám podaří zůstat v rozmezí kalorií;
• Tato dieta učí základy správné výživy, protože po ní je snadné orientovat se v obsahu kalorií v potravinách a určit jejich výhody.

Co potřebujete k hubnutí

Chcete-li zhubnout pomocí počítání kalorií, budete muset být trpěliví - s touto dietou je hubnutí poněkud pomalejší. Výsledky však vydrží déle, a pokud budete i nadále dbát na obsah kalorií v jídle, kila navíc se už nikdy nevrátí.

Je důležité vědět! Měli byste začít sledovat svůj jídelníček stanovením obsahu kalorií ve vašich jídlech za den. Zpočátku bude poměrně obtížné provádět každodenní výpočty. Tento problém pomůže vyřešit uspořádání záznamu snědeného jídla. Chcete-li to provést, na základě doporučení odborníků na výživu si musíte vést deník potravin, ve kterém se doporučuje zaznamenávat vše, co během dne sníte, s podrobným výpočtem obsahu kalorií každého jídla a nápoje.

Po nějaké době, obvykle po několika měsících, již nebude počítání kalorií obtížné, kalorický obsah téměř všech produktů se vypočítá automaticky.

Význam vody v nízkokalorické dietě

Poznámka! Důležité je zejména dodržování pitného režimu při dietě.

Důležité aspekty pitné vody:

1. Voda pomáhá odstraňovat z těla odpad, toxiny, soli a trávicí odpad, tělo tak trochu „omývá“.
2. Tekutina pomáhá trávit potravu a zlepšuje její vstřebávání.
3. Voda dodává buňkám pružnost, což je velmi důležité při dodržování diety, kdy se výrazně zvyšuje riziko ochabnutí kůže.

Zjistěte, jak je to snadné zhubnout 10 kg za týden na melounové dietě!

Existují doporučené normy spotřeby vody. Obvyklý denní příjem tekutin pro dospělého člověka jsou 2 litry vody, ale v procesu hubnutí se doporučuje vypočítat individuální objem tekutin. Dá se to vypočítat takto: při nízké fyzické aktivitě byste měli vypít 14 ml vody denně na 450 g hmotnosti, při těžké fyzické aktivitě se tento objem zvyšuje o třetinu.

Takže například pro osobu vážící 80 kg s malou fyzickou aktivitou se doporučuje vypít 2,5 litru tekutin denně. Je třeba poznamenat, že tekutina není jen samotná voda, to zahrnuje všechny nápoje (džus, čaj atd.).

Pitná voda by měla začít ráno– sklenice teplé vody nastartuje metabolické procesy a umožní tělu se probudit. Po zbytek dne je nejlepší zkusit pít tekutinu každé 2 hodiny, což podporuje průběžnou očistu těla. 2 hodiny před spaním by se mělo přestat pít, pomůže to předejít některým problémům, jako jsou otoky.

Tabulka obsahu kalorií základních potravin

Počítání kalorií pro hubnutí je nemožné bez použití kalorické tabulky nebo speciální kalkulačky pro připravená jídla. Pro domácí použití stačí informace z tabulky s nutričními hodnotami výrobků.

Kalorická tabulka pro nápoje

Kromě výpočtu obsahu kalorií v jídle byste měli vzít v úvahu energetickou hodnotu nápoje. Tabulka kalorického obsahu nápojů vám pomůže přesně vypočítat nutriční hodnotu každého z nich.

Tabulka kalorického obsahu potravin - online výpočet

Zpočátku bude největší potíže způsobovat nutnost neustále počítat obsah kalorií v jídle. Ne vždy je vhodné nebo vhodné používat poskytnuté tabulky. Existuje však dobrá příležitost, jak si usnadnit počítání kalorií pro hubnutí. Online kalkulačka připravené k jídlu je k dispozici všude, kde je přístup k internetu.

Kalkulačka je založena na tabulce udávající kalorie obsažené v potravinách. Obsahuje přes 1 tisíc produktů, které tvoří základ jídelníčku většiny lidí. Počítají se také bílkoviny, tuky a sacharidy spotřebované za den. Kalorický obsah produktů je uveden na 100 g.

Poznámka! Plná verze kalkulačky vám umožňuje přidávat do ní vlastní produkty. Chcete-li to provést, zadejte název pokrmu do pole „Name“; téměř vždy stačí zadání několika prvních písmen k zobrazení seznamu názvů produktů, které začínají podobně, a poté už zbývá vybrat požadované jídlo. Poté do pole „Hmotnost“ zadejte hmotnost produktu a klikněte na tlačítko „Přidat“. Produkt nebo jídlo bude přidáno do nabídky.

Jak snadno počítat kalorie - 5 jednoduchých kroků

Hubnutí snížením příjmu kalorií je velmi účinné, ale měli byste být trpěliví, protože tato metoda není nejrychlejší. Je poměrně obtížné správně sestavit denní menu, protože musíte vše vypočítat a zapamatovat si velké množství informací o obsahu kalorií každého produktu. Tento proces lze značně zjednodušit použitím 5 jednoduchých kroků:

Algoritmus počítání kalorií pro hubnutí

Výpočet kalorií je poměrně komplikovaný proces; například pro výpočet obsahu kalorií v želé byste měli samostatně vypočítat hmotnost každé složky a kolik kalorií obsahuje. Při počítání kilokalorií byste měli vzít v úvahu:

- obsah kalorií ve složitém pokrmu– toto je celkový výsledek obsahu kalorií všech jeho složek;

- voda, stejně jako čaj a káva bez cukru mají obsah kalorií 0;

- při vaření jídla neztrácejí nutriční hodnotu, ale smažením se tento ukazatel zvyšuje asi o čtvrtinu.

Chcete rychle zhubnout? Přečtěte si záznam: Jak zhubnout tím, že budete jíst nízkokalorická jídla z těch nejjednodušších potravin.

Doporučený kalorický obsah potravin pro člověka je individuální hodnotou. Záleží na ukazatelích, jako je váha, výška, věk. Odborník na výživu může tuto hodnotu správně vypočítat, ale je možné provést podobné výpočty nezávisle. Například, Harris-Benedictův vzorec vám umožňuje určit základní rychlost metabolismu (BMR).

Ženy: BMR= 9,99*váha (kg) + 6,25*výška (cm) – 4,92*věk (roky) – 161.

Muži: BMR = 9,99*váha (kg) + 6,25*výška (cm) – 4,92*věk (roky) + 5.

Pak výsledek výpočtu by měl být vynásoben ukazatelem fyzické aktivity:

• 1.2 - při absenci zátěží nebo jsou velmi malé;
• 1,375 - s neustálým cvičením 3krát týdně;
• 1 550 - s týdenním zvýšeným zatížením jednou týdně;
• 1,725 ​​- s intenzivním tréninkem 1-2krát denně;
• 1,9 - s neustálou kombinací sportu a fyzické práce.

V tomto případě je zátěží kondice.

Výsledkem všech výpočtů je denní příjem kalorií, při které tělesné hmotnosti konkrétní osoba je vždy podporována. Pokud chcete zhubnout, měli byste od tohoto čísla odečíst 20 %. Tyto výpočty vám pomohou vybrat správné menu pro daný den.

Chyby při hubnutí při počítání kalorií

Hlavní chybou mnoha hubnoucích je prudké snížení kalorií. jídlo. V žádném případě by se to nemělo dělat! Tělo tímto přístupem zažívá stres, když se ocitne v extrémní situaci, začne se bránit a bojovat o každý miligram tuku. Pokud se situace nezmění, váš metabolismus se zpomalí a hubnutí se stane velmi obtížným úkolem.

Co dělat? Jak správně sestavit jídelníček a počítat kalorie pro efektivní hubnutí? Zde je důležité používat nejen kalkulačku hotových výrobků, ale také výše uvedené vzorce pro výpočet základní rychlosti metabolismu. Snížení denního příjmu o 20 % vám umožní zhubnout, aniž by tělo trpělo.

Pozdní snížení obsahu kalorií v denní nabídce je přijatelné poté, co se nová norma stane obvyklou. Každodenní vážení se může stát důvodem k nespokojenosti se sebou samým, pokud váha chvíli stála nebo se dokonce trochu zvyšuje.

Je třeba si uvědomit, že nedochází k trvalému úbytku hmotnosti ze dne na den, zejména v prvních dnech dodržování diety, kdy se váha nemusí po dobu až 3 týdnů vůbec měnit. Tohle je fajn. Proto Abyste si udělali objektivní obrázek, je nejlepší se vážit jednou týdně.

Selhání je možné při dodržování jakékoli diety.. Neměli byste se za ně druhý den trestat intenzivním půstem, bude stačit strávit 1 hodinu v posilovně navíc.

Nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit přebytečných kilogramů, je počítat kalorie na hubnutí. Hotová potravinová kalkulačka vám pomůže rychle vypočítat energetickou hodnotu pokrmů, což výrazně zjednodušuje život hubnoucímu člověku.

Podívejte se na online pokyny pro používání kalkulačky kalorií:

Ve videu se můžete naučit 5 jednoduchých kroků, jak zhubnout:

Jednoduchá pravidla, absence zakázaných produktů a dlouhotrvající výsledky udělaly z této metody nejoblíbenější po celém světě.

Hlídejte si jídelníček a buďte krásní!

Pojďme rovnou k praxi.

Váhy Nejlepší je zvolit elektronické. Tímto způsobem budete znát přesnou váhu. Před nákupem je snadné váhu otestovat: vezměte malý předmět (nebo několik předmětů), jehož váhu znáte, a několikrát jej položte na váhu. Restartujte váhu a znovu zkontrolujte. Pokud se číslo nemění, váha neleží. Mnoho výrobců připouští chybu +/- 5 gramů. Tabulky hmotností a mír pro stanovení hmotnosti produktů zde nejsou užitečné: Po uvaření bude potřeba pokrm zvážit, aby bylo možné vypočítat jeho celkový obsah kalorií, a poté vaši jednu porci.

Nejlepší je zvolit elektronické váhy

Kolekce kalorických tabulek najdete v každém knihkupectví a budete ji mít vždy po ruce. Kalorický obsah produktu je také uveden na obalu. Čísla se mohou v různých tabulkách mírně lišit. Vyberte si jeden stůl pro sebe a použijte pouze ten.

Veškeré kuchyňské náčiní Je vhodné předem zvážit, abyste později mohli snadno odečíst váhu nádobí nebo talířů.

Při přípravě pokrmů je důležité mít na paměti: kalorický obsah vody, soli- 0 (nula) kcal. Voda však přidává váhu a tím mění celkový obsah kalorií v pokrmu.

Čím více vody přidáte, tím větší hmotnost a méně kalorií na 100 gramů

Jídlo, které jste jednou napočítali, je více není třeba přepočítávat, pokud se jeho složení nemění. Stačí si do sešitu zapsat množství surovin, které potřebujete.

A to nejdůležitější - vzorec pro výpočet obsahu kalorií ve 100 gramech hotového jídla:

Jak porozumět symbolům v tomto vzorci?

A (gramy) - celková hmotnost hotového pokrmu v gramech;

B (kcal) - celkový kalorický obsah potravin v hotovém pokrmu.

Jak používat tento vzorec?

Vynásobíme dvě čísla diagonálně navzájem a vydělíme číslem, které je diagonálně s X:

B × 100: A= počet kalorií ve 100 g pokrmu, který jste připravili.

Není vzorec příliš jasný? Podívejme se na podrobné příklady, jak jej aplikovat v praxi.

Jednoduchá jídla: kaše

Začněme jednoduchým pokrmem a vypočítejme obsah kalorií běžné rýžové kaše.

100 gramů rýžové kaše obsahuje 110 kcal

Ingredience:
. Rýže - 300 g
. Voda
. Sůl

1. 100 gramů suché rýže obsahuje 330 kcal.
2. Na kaši jsme vzali 300 g cereálií: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Celý objem uvařené rýžové kaše bude mít obsah kalorií 990 kcal: Kromě vody a soli, které, jak už víme, nemají žádné kalorie, jsme nic dalšího nepřidávali.
4. Z 300 g suché rýže získáte asi 900 g hotové kaše.
5. Pomocí vzorce vypočítáme obsah kalorií v rýžové kaši na 100 gramů:

900 g rýžové kaše = 990 kcal

100 g rýžové kaše= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 násobeno 100 a děleno 900)

Takže náš výsledek: 100 gramů rýžové kaše obsahuje 110 kcal.

Pomocí podobného schématu vypočítáme obsah kalorií ve vařených těstovinách, fazolích a čočce. Před vařením zvažte suché těstoviny a vypočítejte obsah kalorií v suché hmotnosti. Těstoviny uvařte, slijte vodu a hotové těstoviny zvažte: hmotnost bude větší, protože těstoviny absorbovaly vodu. Poté vypočítáme obsah kalorií na 100 g ((WIDGET-6490))

Komplexní jídla: krémová polévka a jablečná sambuca

Kalorický obsah vícesložkového pokrmu není mnohem obtížnější vypočítat než obsah kalorií jednoduché kaše. Pojďme si uvařit nějaké vydatné jídlo dýňová polévka.

100 g polévky z dýňového pyré obsahuje 64 kcal.Pro vaše pohodlí jsou všechny údaje uvedeny v tabulce.

1. Celková hmotnost produktů potřebných k přípravě polévky z dýňového pyré je - 2675 g.
2. Celkový obsah kalorií v potravinách - 1630,5 kcal.
3. V hlubším hrnci zpěníme na másle cibuli, poté přidáme mrkev, brambory a dýni nakrájenou na malé kousky, zalijeme mlékem, osolíme. Přiveďte k varu a na velmi mírném ohni vařte 30–40 minut. Poté zeleninu spolu s mlékem umeleme v mixéru na kaši.
4. Hmotnost hotového pokrmu je 2562 g a obsahuje vše stejně 1630,5 kcal (připomínám, že se odpařuje voda, ne kalorie).
5. Pomocí vzorce vypočítáme obsah kalorií v dýňové polévce na 100 g:

V 2562 g polévky = 1630,5 kcal

100 gramů polévky = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (zaokrouhleno na 64 kcal)

100 g polévky z dýňového pyré obsahuje 64 kcal.

A nesmíme zapomenout na lehký dezert. Dnes v našem menu vzdušná jablková sambuca s úžasnou vůní skořice.

1. Celková hmotnost produktů, které budeme potřebovat k přípravě jablečně skořicového dezertu je - 790 g.
2. Celkový obsah kalorií těchto produktů je 479,4 kcal.
3. Připravíme si jablečnou sambucu.

Sambuca je želírovaný dezert, jehož základem je ušlehaný sníh z bílků. Jablka nakrájíme na čtvrtky, oloupeme a zbavíme semínek. Vložíme do formy, na dno nalijeme pár lžic vody, přikryjeme alobalem a pečeme v troubě na 180°C asi 25-30 minut (do změknutí). Hotová jablka zchladíme a mezitím rozpustíme želatinu, jak je uvedeno na obalu a zahřejeme na 40-50°C, poté také ochladíme. Jablka umeleme mixérem na kaši, přidáme cukr a šleháme metličkou (nástavcem) nebo mixérem asi 1 minutu. Poté k jablkům přidejte bílky, šlehejte alespoň 5 minut: hmota zbělá a zvětší objem. Poté vlijte želatinu a šlehejte ještě asi 1 minutu. Směs nalijte do misek a dejte na 3 hodiny do lednice. Před podáváním posypeme skořicí a ozdobíme plátky jablek a snítkou máty.
4. Hmotnost hotového dezertu je cca 675 g a obsahuje 479,4 kcal.
5. Vypočítejme obsah kalorií jablka sambuca na 100 g:

675 g dezertu = 479,4 kcal

100 g dezertu = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g jablka sambuca obsahuje 71 kcal.

V těstíčku smažíme řízky, kotlety a maso

Při výpočtu kalorií ve smažených potravinách je třeba vzít v úvahu jeden klíčový bod: 20% množství oleje, které nalijete do pánve, se vsákne do produktu (řízky, kotlety). Pokud však smažíte brambory, jinou zeleninu, moučné výrobky, neztrácejte ze zřetele skutečnost toto nádobí absorbuje olej téměř 100%. To platí zejména pro cuketu, lilek, palačinky, palačinky: absorbují olej jako houba a vždy vyžadují další „krmení“. Když zeleninu orestujete na oleji, všechen olej skončí ve vašem guláši. V tomto případě je třeba vzít v úvahu všechny tuky používané při vaření.

Lilky absorbují olej jako houba.

Navrhuji, abyste měli vydatný oběd smažený kuřecí řízek se zakysanou smetanou a česnekovou omáčkou.

*20 % uvedeného obsahu kalorií v oleji je 180 kcal, které se vstřebá do kuřecího masa. Zbytek oleje zůstane v pánvi.

1. K přípravě smaženého kuřecí fileta budeme potřebovat 650 g produkty.
2. Celkový obsah kalorií těchto produktů je 768 kcal.
3. Pustíme se do přípravy oběda. Kuřecí řízek podélně rozřízněte na dvě části a lehce naklepejte. Osolte, opepřete, pokapejte citronovou šťávou a nechte 20-30 minut marinovat. Poté smažte v rostlinném oleji z obou stran dozlatova. Připravíme si omáčku na kuřecí řízek. Ingredience podle chuti v množství, které potřebujete: zakysaná smetana, česnek, bylinky, sůl. Česnek prolisujte lisem, zeleninu nakrájejte nadrobno, smíchejte se zakysanou smetanou, přidejte sůl a promíchejte. Nebo všechny suroviny rozdrťte ponorným mixérem. Obsah kalorií v zakysané smetaně se bude rovnat obsahu kalorií ve vaší zakysané smetaně: zelenina a česnek jsou velmi nízkokalorické potraviny.
4. Hmotnost kuřecího řízku po uvaření je asi 400 g a obsahuje vše stejně 768 kcal.
5. Nyní vypočítejme hmotnost smaženého kuřecího řízku ve 100 g pomocí vzorce:

400 g smaženého kuřete = 768 kcal

100 g smaženého kuřete = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

Ve 100 g smaženého kuřecího řízku máme 192 kcal (bez obsahu kalorií v zakysané smetaně).

Pokud chcete vařit maso v těstíčku, musíte přidat obsah kalorií v těstě (mouka, mléko, vejce) k obsahu kalorií v mase a rostlinném oleji.

Kolik kalorií obsahuje vývar a kompot?

Při vaření se část kalorií přenáší z produktů do vývaru: z ryb - 15%, z masa - 20%, ovoce - 30%, knedlíků, manti a khinkali - 20%. Tato čísla mohou kolísat: vše závisí na době vaření produktů.

Vypočítejme obsah kalorií v rybím vývaru z lososa. Vezměte steak z lososa o hmotnosti 300 g a 1 litr vody. Kalorický obsah lososa ve 100 g = 142 kcal, ve 300 g této ryby = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal – 15 % = 63,9 kcal (zaokrouhleno na 64 kcal).

1 litr vývaru z lososa obsahuje 64 kcal. 100 ml vývaru obsahuje pouze 6,4 kcal!

Vařené maso a zelenina

Dnes máme k večeři vařené hovězí, sklenici kefíru a salát. Kalorický obsah kefíru je napsán na obalu, ale kalorický obsah masa a salátu si vypočítáme sami. U salátu je vše jednoduché: sečtěte obsah kalorií všech jeho složek. Počítáme maso.

Při vaření masa jde asi 20 % jeho kalorického obsahu do vývaru

Ingredience:
. Hovězí plec (maso bez kostí) - 1 kg
. Sůl

1. 100 g hovězí plec obsahuje 208 kcal.
2. V 1 kg lopatky: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Po uvaření je hmotnost vařeného masa asi 700 g: vařené maso se zmenšilo na objemu a hmotnosti.
4. Při vaření masa jde do vývaru asi 20 % jeho kalorií, takže 2080 kcal - 20 % = 416 kcal, přesně tolik se uvařilo do vývaru z kousku masa o váze 1 kg a v samotném mase zbývá 1664 kcal.
5. Nyní vypočítejme obsah kalorií vařeného hovězího masa na 100 g:

700 g vařeného masa = 1664 kcal

100 g vařeného masa = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gramů vařené hovězí plec obsahuje 237,7 kcal (zaokrouhleno na 238 kcal).

A na závěr vám chci dát užitečná rada: kalorie ovocný kompot(bez cukru), bujóny, káva a čaj (také bez cukru), česnek, bylinky, mnoho suchého koření jsou tak malé, že byste se na to neměli soustředit. Za den nebudete schopni vypít tolik vývaru, abyste katastrofálně překročili svůj příjem kalorií. A navíc je nepravděpodobné, že byste zvládli tolik česneku. Pokud však vaříte pomocí tuků, můžete snížit obsah kalorií v prvním nebo druhém chodu: po uvaření odstraňte mastný film z povrchu misky lžící.

Počítání kalorií se může na první pohled zdát obtížné. Již podruhé nebo potřetí vám to půjde lépe a po chvíli to uděláte automaticky.

Nyní je jaro nejkrásnějším obdobím roku, kdy se příroda probouzí. Upřímně vám přeji, abyste byli ve svěží náladě a rázně šli k zamýšlenému cíli.

S pozdravem Natalie Lissi