Aby člověk žil, byl aktivní a cítil se normálně, potřebuje získat správnou dávku energie z jídla, které většinou počítáme v kaloriích. Kolik kalorií musíte přijmout s jídlem, abyste zůstali bdělí a zdraví a zároveň nepřibírali? nadváhu? Denní příjem kalorií je ve skutečnosti u každého člověka individuální, protože musí splňovat energetické náklady jednotlivého člověka. Kromě toho je důležité vzít v úvahu nejen obsah kalorií v jídle, ale také jeho kvalitu, obsah tuků, sacharidů, bílkovin, vitamínů a dalších prvků v něm.
Pokud je potřeba kalorií určena správně, můžete si na základě toho vytvořit jídelníček s optimálním obsahem všech prvků a začít správně jíst bez obav z přibírání na váze a jakýchkoli problémů s gastrointestinálním traktem. Ale abyste se naučili, jak určit správné množství kalorií, je důležité pochopit, co to kalorie je.
Kalorie je jednotka energie, kterou používáme k udržení fungování našeho těla. Energii získáváme z potravy štěpením tuků, bílkovin a sacharidů. V průměru z 1 gramu tuku můžete získat 9 kalorií energie, z 1 gramu sacharidů nebo bílkovin - 4 kalorie. Většina potravin má smíšený obsah a počet kalorií v nich je obrovský, takže kilokalorie se obvykle používají ve výpočtech (1 kcal \u003d 1000 cal). Kalorický obsah většiny produktů byl již stanoven a uveden ve speciálních tabulkách, takže si každý může vytvořit jídelníček na základě denního příjmu kalorií a kalorických tabulek.
Jak již bylo zmíněno výše, energetická potřeba každého člověka se může výrazně lišit, proto je důležité ji správně určit. Co určuje obsah kalorií v potravinách pro člověka? Množství potřebné energie závisí na její ceně. Čím více se člověk hýbe a čím je jeho práce náročnější, tím více energie potřebuje vydat. Sedavý člověk může strávit asi 1800 kcal za den a ten, kdo je vystaven velkému zatížení - až 5500 kcal.
Je třeba pochopit, že určité množství energie se spotřebuje k udržení života, k zajištění nepřetržitého provozu všech orgánů. Proto je nemožné výrazně omezit příjem kalorií ani pro ty, kteří vedou velmi sedavý způsob života. Je také důležité vzít v úvahu věk, váhu a počet svalová hmotačlověka při určování jeho energetických potřeb. Čím větší člověk, tím více energie potřebuje k podpoře svého života, takže denní příjem kalorií pro ženy je obvykle nižší než denní příjem kalorií pro muže.
Obecně platí, že výpočet denního příjmu kalorií není obtížný. Pokud chcete vědět, kolik kalorií potřebujete k udržení stávající váhy, můžete svou aktuální váhu vynásobit 15 pro muže nebo 14 pro ženy a výsledek vydělit 0,453. Například vezměte dívku vážící 55 kg.
(55 × 14) / 0,453 = 1,699 kcal
To znamená, že dívka s váhou 55 kg a minimální fyzickou aktivitou se nepolepší, pokud denně zkonzumuje 1 699 kcal. Pokud se tato dívka věnuje sportu, bude třeba zvýšit obsah kalorií v její stravě.
Samozřejmě se jedná o velmi přibližný výpočet denního příjmu kalorií, existují i jiné, přesnější metody, například vzorce Mifflin-St.Geor a Harris-Benedict. Receptura Mifflin-St. Geor je nejnovější a nejpřesnější receptura uznávaná většinou odborníků na výživu. Podle tohoto vzorce vypadá výpočet denního příjmu kalorií takto:
denní příjem kalorií pro muže - 10 × váha (v kg) + 6,25 × výška (v cm) - 5 × věk (v letech) + 5;
denní příjem kalorií pro ženy - 10 × váha (v kg) + 6,25 × výška (v cm) - 5 × věk (v letech) - 161.
10x60 + 6,25x165 - 5x25 - 161 = 1345
To znamená, že naše holčička, aby si udržela současnou váhu, potřebuje denně zkonzumovat 1345 kcal při minimální fyzické námaze. Pokud se dívka věnuje sportu nebo hodně pracuje, lze zvýšit kalorický obsah stravy. Přirozeně bude denní příjem kalorií pro hubnutí mnohem nižší.
Vzorec Harris-Benedict, ačkoli je dnes na internetu často diskutovaný, je odborníky na výživu používán jen zřídka, protože je považován za zastaralý a nesplňuje moderní požadavky. Podle tohoto vzorce je denní příjem kalorií pro ženy, stejně jako denní příjem kalorií pro muže, o něco vyšší než skutečné potřeby.
Kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli
Pokud chcete zhubnout, musíte tělo donutit vydat vnitřní energetické zásoby, které se nahromadily ve formě tuku. Kdy je tělo začne používat? Když cítíte nedostatek energie. Tento energetický deficit lze vyřešit snížením obsahu kalorií v potravinách nebo zvýšením energetického výdeje.
Nejjednodušší způsob, jak určit svůj denní příjem kalorií pro hubnutí, je zjistit svou ideální váhu a konzumovat počet kalorií potřebný k udržení této hmotnosti. Dříve nebo později vaše tělo dosáhne této hmotnosti a zastaví se tam. Pokud například 25letá dívka s výškou 165 váží 70 kg a chce zhubnout na 60, pak její denní příjem kalorií na hubnutí bude 1345, jako u dívky vážící 60 kg.
Neměli byste se však nechat unést prudkým úbytkem hmotnosti a výrazně se omezovat v příjmu potravy. Předpokládá se, že minimum pro osobu je 8 kcal na 150 kg tělesné hmotnosti za den. To znamená, že pro naši dívku s hmotností 70 kg bude nebezpečné zkonzumovat méně než 1200 kcal denně, protože to může vést ke špatnému zdraví a problémům s gastrointestinálním traktem.
Jak sestavit jídelníček na základě denního příjmu kalorií
Při sestavování jídelníčku je velmi důležité pamatovat na to, že obsah kalorií je důležitým, nikoli však nejdůležitějším ukazatelem. Neméně důležité je brát ohled na kvalitativní složení potravy, protože ta musí zajistit veškeré potřeby živin, vitamínů a minerálních látek.
I když hubnete, vaše tělo stále potřebuje bílkoviny. Právě bílkoviny jsou základem svalů, a pokud je tělo nepřijímá v dostatečném množství, začne spalovat nikoli tuky, ale svalovou tkáň, takže zhruba 40 procent stravy by měly tvořit bílkoviny.
Je také nemožné zcela odmítnout tuky v potravinách, protože jsou nezbytné pro správné vstřebávání mnoha vitamínů a správné fungování orgánů. Kromě toho jsou nezbytné tuky, rostlinné i živočišné. Tuky by měly tvořit přibližně 20 % celkových kalorií.
Asi 40 procent stravy zůstává na sacharidech. Samozřejmě je velmi důležité brát ohled na kvalitu sacharidů, v našem případě by to měly být obiloviny, zelenina a ovoce. Rychlé sacharidy, které lze získat ze sladkostí a muffinů, kromě prudkého skoku v krevním cukru, nic nepřinesou.
Pokud jste odhodláni jíst správně a dodržovat všechny normy pro kalorie a složení produktů, připravte se, že to zpočátku bude velmi obtížné. Všechny výpočty budou muset být prováděny denně a často kontrolovány a upravovány, protože se vaše hmotnost bude měnit a klesat. Odměnou za práci vám ale bude navždy krásná postava a výborné zdraví.
4.2857142857143 4,29 z 5 (7 hlasů)
Kalorie je energie, kterou tělo přijímá z konzumovaných potravin a nápojů. Při překročení denní normy se nevyužité zdroje přeměňují na tělesný tuk. Norma kalorií za den pro ženu se liší od normy doporučené pro děti a muže. Tento parametr se také může lišit v závislosti na cílech: zda je cílem zhubnout, udržet si váhu nebo přibrat.
Proč počítat kalorie
Jídlo má určitou hodnotu. Člověk existuje díky jídlu: je nedílnou součástí života. V závislosti na pohlaví, věku se hodnota pohybuje od 1500 do 3000 kcal. Mužovi v průměrné fyzické formě stačí zkonzumovat 2500-2700 kcal (u sportovců do 4000). Děti potřebují k růstu kalorie. Po dosažení puberty s věkem potřeba energetických jednotek klesá.
Míra kcal za den pro ženy závisí na její aktivitě, zdraví, cíli zlepšit se nebo zhubnout kg. Sportovci si mohou dovolit o něco více, lidé s nadváhou by si měli hlídat, co jedí.
Pokud žena drží přísnou dietu, vyčerpává se hladovkami, všechny potřebné živiny, minerály a vitamíny se do těla nedostanou. V důsledku toho se zhoršuje zdravotní stav, objevují se závratě, vyčerpání. Situace hrozí nemocemi: porušení hormonální pozadí, nervový systém, trávicí trakt. Poškozuje reprodukční systém.
Jsou dny, kdy žena nekontrolovatelně vstřebává tučná, škrobová jídla, následovaná bonboniérou je tabulka čokolády. Takto bojují s depresí, PMS: tělo potřebuje serotonin (hormon štěstí). Minutová slabost se ukládá ve formě tuku na bocích, bocích, břiše, se kterou se bude muset bojovat déle než jeden měsíc.
Počet energetickou hodnotu produktů je nezbytný pro rozvoj správného stravovacího chování. Pokud budete kontrolovat jídelníček, velikost porcí, vyváženost živin, můžete si udržet štíhlou linii, vyhnout se neduhům spojeným s nadváhou (obezita, cukrovka).
denní příjem kalorií pro ženy
V Zdravé stravování důležitý je výpočet energie potravin a také jejich kvality. Je nutné pečlivě sledovat vyváženost stravy: v dostatečné spotřebě bílkovin, tuků, sacharidů. S jídlem je třeba dodávat potřebné množství vitamínů, minerálů a vlákniny. To ovlivňuje celkový stav, krásu pokožky, vlasů, nehtů.
Denní příjem kalorií u ženy závisí také na její aktivitě. Výpočet zohledňuje náklady, kolik energie tělo za den spálí na provádění fyzických úkolů. Pokud se dáma věnuje sportu, tanci, procházkám, utratí více kalorií než gauč. Dokonce i na domácí úkoly se spotřebují energetické jednotky.
Bazální metabolismus (BMR) je minimální energie, kterou tělo potřebuje pro stabilní fungování orgánů, vynikající pohodu ve stavu spánku, úplný odpočinek. Základní metabolismus je dán řadou faktorů: výška, hmotnost, úplnost. I tělesná teplota ovlivňuje metabolické procesy: vysoká čísla na teploměru je urychlují. Pokud je místnost chladná, je potřeba více energie k udržení výměny tepla. Vysoký obsah hormonu tyroxinu, produkovaného štítnou žlázou, zrychluje metabolismus. Tyreotoxikóza vyvolává dvojnásobné zvýšení SVR.
Denní příjem kalorií pro ženy se obvykle vypočítává pomocí Harris-Benedictova vzorce:
- BBI \u003d 665 + (9,6 x váha (kg) + (1,8 x výška (cm)) - (4,7 x věk (počet let))
Poté se výsledek upraví v závislosti na úrovni mobility:
- při nízkém stupni zatížení se indikátor vynásobí 1,2;
- při průměrné aktivitě je koeficient 1,55;
- při stabilní návštěvě posilovny by měl být výsledek vynásoben 1,725;
- u sportovkyň je násobitel 1,9.
Konečné číslo výpočtu je norma kalorií za den pro ženy.
- Osoby se sedavým zaměstnáním do 30 let potřebují k udržení štíhlé postavy jíst málo: až 2000 kcal denně.
- Norma kalorií za den pro ženy do 50 let je 1800 jednotek v kombinaci s mírným cvičením (metabolismus se zpomaluje u starších osob).
- Po 50 letech - 1600 kcal za den.
Na poznámku! Pro hubnutí stačí snížit denní příjem kalorií o 10 %. Je důležité, aby denní obsah kalorií neklesl pod značku 1200 kcal. Hladovění vede ke spalování svalové hmoty, zdravotním problémům, zhoršení stavu pokožky.Výživa je správně nastavena: jídelníček obsahuje nízkotučné maso, mléčné výrobky, zeleninu.
Triky, jak "zapadnout"
Samozřejmě můžete sníst pár plátků dortu a po zbytek dne zažít návaly hladu. A existuje další možnost: používat zdravé potraviny s nízkým obsahem kalorií, které tělu dodají všechny složky a nedovolí vám cítit hlad, čímž se proces hubnutí stane pohodlným. Aby se neuchýlili k dietám a udrželi harmonii, odborníci na výživu doporučují dodržovat několik pravidel:
- Vyhýbejte se tučným jídlům. Nahraďte kus slaniny libovým hovězím masem, smažené kotlety párou: sytost bude stejná a bude méně kalorií za den.
- Vzdát se cukru. V rozumném množství používejte med, sušené ovoce, hořkou čokoládu.
- Důkladně žvýkejte. Čím pomaleji se jídlo dostává do trávicího traktu, tím méně se jí při večeři.
- Jezte pětkrát denně v malých porcích, objem žaludku se zmenší, čímž se vyřeší problém s přejídáním.
- Porce dejte do malých talířků, použijte dezertní lžičky. Takže můžete oklamat mozek: když je plný talíř, naplní se i žaludek.
- Zahrňte do svého jídelníčku zeleninu, ovoce, otruby, obiloviny.
- Domluvte si jeden půst v týdnu, například kefír (100 g jednoprocentního nápoje obsahuje 40 kcal).
Pokud se rozhodnete začít počítat kalorie, veďte si jídelní deník, zapisujte si jídlo, které jíte, objem. Vytiskněte, zavěste na chladničku tabulku, kde jsou vyznačeny indikátory. Rutinní práci s počítáním kalorií lze svěřit aplikacím. Existuje velké množství programy pro počítače, chytré telefony, které pomohou určit denní normu, kontrolovat vše snědené. Ne všechny kalkulačky kalorií jsou placené, pokud si přejete, najdete mnoho bezplatných verzí.
Vypěstujte si návyk pít velké množství čisté vody, alespoň 2 litry: stimuluje metabolismus, naplňuje buňky těla tekutinou, otupuje pocit hladu. Hlídejte si jídelníček, procházejte se na čerstvém vzduchu, vyměňte výtah za schody, ráno běhejte a budete vyzařovat svěžest, mít hubený pas.
Není žádným tajemstvím, že pro udržení postavy v dobré kondici je potřeba dodržovat denní příjem kalorií po celý den. To je důležité zejména pro ženy, které nechtějí přibrat.
Vědci již dlouho zjistili, že množství kalorií, které člověk během dne zkonzumuje, závisí na pohlaví člověka, jeho věku, klimatu, ve kterém žije, a jeho profesi. Ale to jsou jen hlavní faktory, které lze vzít v úvahu. Například u dětí by se měl denní příjem kalorií zvyšovat přibližně každých šest měsíců života, protože tělo dítěte roste od narození, což vyžaduje hodně energie.
Člověk s věkem stárne a denní příjem kalorií klesá. Ve stáří už člověk nepotřebuje moc energie. Ale pokud je například člověku přes 70 a věnuje se fyzické aktivitě, bude potřebovat tolik kalorií denně, kolik potřeboval v mládí, protože jakýkoli tělesné cvičení vyžadují od nás hodně energie.
Muži potřebují více kalorií než ženy, protože jejich tělo spotřebuje více energie a energie. Proto je denní příjem kalorií u žen mnohem menší. To samozřejmě neplatí pro těhotné a kojící ženy, které musí jíst za dva, stejně jako pro sportovce, protože jejich spotřeba energie je přibližně jedenapůlkrát vyšší.
Důležitá je také kvalita přijatých kalorií. Je nutné, aby lidská strava byla zcela vyvážená. Pozornost je třeba věnovat denní dávce bílkovin, ale omezit konzumaci sacharidů a tuků, protože jejich velké množství vede ke zvýšení tělesného tuku. Je důležité, aby tuky tvořily přibližně 30 procent denního příjmu kalorií a sacharidy 50 procent denního příjmu kalorií u žen.
Co je to kalorický příděl a proč se jím řídit?
Všechny potraviny mají specifickou nutriční hodnotu, kterou měříme v kaloriích. Je známo, že tuky obsahují mnohem více kalorií než sacharidy a bílkoviny. No, obsah kalorií každého potravinářského produktu jednotlivě lze zobrazit ve speciálních kalorických tabulkách. Obsah kalorií je počet kalorií na 100 gramů produktu. Proč počítat denní příjem kalorií u žen?
Pokud tělo přijímá více kalorií, než potřebuje k zajištění normálního fungování, veškerý přebytek se hromadí a v důsledku toho se to vše ukládá ve formě tuku. Pokud není dostatek kalorií, ovlivňuje to pohodu a náladu, stejně jako zdraví obecně, a také vede ke ztrátě hmotnosti. Existuje také určitá zlatá střední cesta, se kterou můžete dosáhnout svých cílů. Proto ženy často raději počítají kalorie z denní stravy.
Denní příjem kalorií závisí na kvalitě jídla a také na našich cílech a aspiracích. Proto lze nízkokalorické potraviny konzumovat mnohem více než ty, které mají vysoký obsah kalorií. Hodně také závisí na našich cílech: chceme zhubnout, zlepšit se, normalizovat váhu nebo ji udržet na určité úrovni. Pokud mluvíme o denním příjmu kalorií bez zohlednění cílů, pak mluvíme o optimální stravě, která pomáhá udržovat zdraví bez zhoršení pohody.
Denní příjem kalorií pro ženy
Pro ženy ve věku 20-30 let, které vedou převážně sedavý způsob života podle povolání, je denní norma přibližně 2000 kalorií. Pokud je žena napůl aktivní – první polovinu dne sedí u stolu a zbytek času běhá, příjem kalorií je již 2200. No, pokud žena tráví téměř celý den na nohou a vede aktivní životní styl, denní příjem kalorií se zvyšuje až na 2400.
U žen ve věku 30-50 let je denní příjem kalorií 1800 při nízkoaktivním životním stylu, 2000 při průměrné aktivitě a 2200 při aktivním životním stylu.
Starší ženy se sedavým životním stylem potřebují zkonzumovat ne více než 1600 kalorií denně, se střední aktivitou - 1800 a s vysokou aktivitou - 2000 kalorií denně.
jak vypočítat denní příjem kalorií - vzorec pro výpočet kalorií
Existuje také vzorec, který pomáhá přesněji vypočítat denní příjem kalorií individuálně pro každou osobu. K tomu je nutné určit fyzickou aktivitu a získat příslušný koeficient podle vzorce:
- koeficient chybí u sedavého zaměstnání a řízení sedavý obrazživot;
- koeficient je 1,3 pro lehké běhání, rychlou chůzi alespoň půl hodiny, trénink, generální úklid nebo opravu.
- koeficient je 1,5 při běhu na dlouhé vzdálenosti, zvedání závaží a intenzivní fyzické práci.
- Když znáte tento koeficient, musíte jej použít v následujícím vzorci, který se liší v závislosti na věku ženy.
- Pro ženy ve věku 18-30 let je vzorec následující: ((0,0621 x hmotnost v kilogramech + 2,0357) x 240) x Faktor = denní příjem kalorií.
- Pro ženy ve věku 30-60 let platí vzorec: ((0,3242 x hmotnost v kilogramech + 3,5377) x 240) x Koeficient = denní příjem kalorií.
- U žen nad 60 let se k výpočtu používají tato čísla: ((0,0377 x hmotnost v kilogramech + 2,7545) x 240) x Koeficient = denní příjem kalorií.
Je důležité říci, že v důsledku nízké fyzické aktivity existuje riziko rozvoje svalové atrofie. A pokud k tomu přidáte vysoce kalorické potraviny ve velkém množství, můžete ve výsledku dostat obezitu. Aby se tomu zabránilo, měla by být nízká fyzická aktivita prováděna alespoň mírně. To je dost snadné. Je třeba zkusit nepoužívat výtahy, raději chodit po schodech, více chodit a najít si pro sebe jiné možnosti fyzické aktivity, kterých je vlastně hodně. To nejen pomůže, aby vaše postava byla atraktivnější, ale také v pozitivním smyslu ovlivní vaše zdraví.
