Výživa člověka hraje zvláštní roli při aktivní fyzické aktivitě, zejména při sportu. Při aktivní fyzické aktivitě vyžaduje lidský organismus zvýšené množství živin k doplnění nákladů na energii a plasty.
Výživa by měla být tvořena podle individuálního programu pro každého člověka. Pravidelnost, čas a intenzita tréninku, výživa, bilance tekutin v těle – to jsou hlavní body, o kterých se musíte rozhodnout před zahájením tréninku.
Intenzivní fyzická aktivita je doprovázena zvýšenou potřebou bílkovin. Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svaly. Vysoká úroveň proteinové výživy má pozitivní vliv na celkovou výkonnost, její zvýšení, snížení únavy a nejrychlejší obnovu síly a výkonnosti. Doporučené množství bílkovin ve stravě sportovce by mělo být alespoň 2 g – 2,5 g na 1 kg hmotnosti.
Nebezpečí tukové infiltrace jater u sportovců při dlouhodobé a intenzivní zátěži nás nutí přikládat zvláštní význam příjmu lipotropních látek ve stravě, které jsou obsaženy v bílkovinách živočišného původu, jako jsou: vejce, tvaroh a jiné mléčné výrobky. produkty, játra, telecí maso, libové jehněčí, králičí maso, drůbež, ryby (treska, candát atd.).
To ale vůbec neznamená, že by množství bílkovin mělo převyšovat množství sacharidů ve stravě. Ať už se věnujete jakémukoli sportu, množství sacharidů by mělo být alespoň 2x větší než množství bílkovin.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Když nám chybí sacharidy, tělo prostě nemá sílu dodat buňkám stavební materiál. Sacharidy by proto neměly být nikdy opomíjeny.
Je třeba si uvědomit, že sacharidy se tráví různou rychlostí: jednoduché sacharidy (ovoce, džusy, džem, med) uvolňují energii rychleji. Rychleji zvyšují hladinu krevního cukru (vysoký glykemický index). Je lepší je použít před vyučováním.
Hned po fyzická aktivita Je rozumné vybírat potraviny s průměrným glykemickým indexem (hrozny, pomeranče, ovesné sušenky, těstoviny).
Potraviny s nízkým glykemickým indexem je vhodné konzumovat i později. Patří sem: mléko, jogurt, jablka, švestky, luštěniny.
Totéž platí pro tuky. Tuky jsou po sacharidech druhým nejdůležitějším zdrojem energie. Proto by ve stravě fyzicky aktivního člověka mělo být vždy přítomno malé množství tuku. Preferujeme polynenasycené mastné kyseliny obsažené v ořeších, rybách a rostlinných olejích.
Zvláštní pozornost by měla být věnována době jídla a začátku vyučování. Při vysoké fyzické zátěži se doporučuje jíst alespoň 4x denně. Intervaly mezi jídly by neměly přesáhnout 5 hodin. Bezprostředně před sportovní prací by se nemělo jíst. Během soutěží musí být jídlo přijato 3,5 hodiny před začátkem soutěže. Namáhavý trénink nalačno není povolen. Jíst můžete nejdříve 15-20 minut po skončení tréninku. Denní obsah kalorií ve stravě je rozdělen mezi jídla v následujících poměrech: snídaně - 30-35%, oběd - 35-40%, odpolední svačina - 5%, večeře - 25-30% - v dopoledních hodinách tréninku a ve večerních hodinách trénink : snídaně - 35-40%, oběd - 30-35%, odpolední svačina - 5%, večeře - 25-30%.
V tréninkové dny by oběd a snídaně měly být kalorické, ale zároveň by množství jídla nemělo být velké. Určitě si dejte svačiny, tělo musí doplnit kalorie, vitamíny a minerály, které vydalo.
Důležité je také hlídat příjem tekutin. Při intenzivní ztrátě 1 % vody v těle se objevuje žízeň, 3 % snižuje vytrvalost, 5 % způsobuje apatii. Při těžké zátěži tělo ztrácí až 2 litry za hodinu při teplotě 25 stupňů. Absorpce vody je možná ne více než 1 litr za hodinu. Při velké fyzické zátěži proto vypijte půl litru tekutin předem. Nepijte slazené nápoje, protože... Způsobují žízeň, můžete použít medový roztok.
Pijte malé porce a často a začněte pít, i když nemáte žízeň. Při delší zátěži, více než 45 minut, se doporučuje pít sacharidovo-minerální nápoje, které obsahují med, citronovou šťávu, minerály a vitamíny.
V procesu intenzivní svalové aktivity se v těle hromadí volné kyseliny, které mění normální reakci tělesných tkání na kyselost (acidotické posuny), čímž snižují odolnost a stabilitu těla při těžké fyzické námaze. Rozvoji acidotických změn lze předejít zařazením potravin bohatých na zásadité složky do stravy sportovce: mléka, zeleniny a ovoce.
Sportování je také doprovázeno zvýšenou potřebou minerálů: fosforu (potřeba se zvyšuje 1,5-2x), hořčíku, vápníku, draslíku, železa, chloridu sodného. Zdrojem fosforu jsou všechny produkty živočišného původu: maso, tvaroh, vejce atd. Fosfor v rostlinných produktech se špatně vstřebává.
Každý, kdo někdy sportoval, ví, že intenzivní fyzická aktivita organismus rychle vyčerpává, a proto od sportovce vyžaduje jiný přístup k výživě. Správná výživa při fyzické aktivitě by proto měla zahrnovat potraviny obsahující dostatečné množství živin a obsahovat sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, vlákninu, soli...
Bez toho ani jeden sportovec nevydrží dlouhodobý stres, a proto pro ty, kteří vedou sportovní životní styl nebo se vážně zabývají sportem, aby dosáhli vysokých výsledků, musí zvolit stravu, která je pro tyto aktivity vhodná.
V současné době již vyvinuté pokyny, ve kterých jsou uvedeny praktické rady o výživě sportovců, kteří mají různou zátěž při sportování. V závislosti na spotřebě energie lze všechny hlavní sporty rozdělit do pěti skupin:
2) Kde je vysokorychlostní fyzická aktivita
3) Sporty obsahující objemová konstantní zatížení
4) Včetně dlouhodobé fyzické aktivity
5) Kde je místo pro delší fyzickou aktivitu ve stresových situacích (tj. na tréninku nebo závodech).
Jak jste již pochopili, strava během fyzické aktivity musí být vybrána v každém případě individuálně. Existuje však několik pravidel, která, pokud budou dodržována, budou přínosem pro všechny. Nejprve musíte omezit sůl a komplexní sacharidy ve vaší stravě a nahradit je fruktózou a snadno stravitelnými sacharidy. Poté maximalizujte příjem potravin obsahujících bílkoviny a vyvažte příjem minerálů a vitamínů.
Čas na jídlo. Pamatujte, že byste neměli jíst jídlo bezprostředně před fyzickou aktivitou a během ní, protože se špatně tráví a zhoršuje vaši pohodu.
Jídlo byste měli jíst minimálně hodinu před tréninkem nebo dvě hodiny po jeho skončení.
Často sportovci při velké fyzické námaze úplně ztratí chuť k jídlu. Pokud k tomu dojde, zařaďte do svého jídelníčku potraviny obsahující velké množství sacharidů. Mimochodem, jednoduché sacharidy (džem, džusy, med, ovoce) rychle předávají svou energii tělu, proto je nejlepší je konzumovat před tréninkem.
Po fyzické aktivitě je lepší jíst ovesné sušenky, těstoviny, pomeranče nebo hroznové víno. Pokud je fyzická aktivita intenzivní, pak vám bude vyhovovat šest jídel denně a zelenina a ovoce by z toho měly tvořit alespoň 10 %. Mějte na paměti, že dodržování zvoleného jídelníčku během fyzické aktivity je velmi důležité. Pro doplnění vitamínů a minerálů by měla být vaše strava co nejpestřejší.
Tělo neustále ztrácí bílkoviny a jsou také potřebné pro obnovu tkání. Správná výživa při fyzické aktivitě by proto měla zajistit přísun minimálního, ale nezbytného množství bílkovin. Naštěstí se nacházejí v rostlinných i živočišných potravinách. Mějte na paměti, že pokud zcela doplníte ztracenou energii, ale nebudete konzumovat bílkovinné potraviny, riskujete rychlé opotřebení těla.
Je známo, že při nedostatku bílkovin v potravě tělo ztrácí přibližně 15 gramů denně denně. Pokud tedy váš životní styl zahrnuje neustálé cvičení, pak neustále potřebujete živočišné bílkoviny.
Kromě doplňování energie je třeba myslet na její hromadění v těle. K tomu je potřeba pár dní před intenzivním cvičením začít pořádně odpočívat a jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů. V těchto dnech se nemůžete přetěžovat. Povolené jsou pouze lehké procházky, dále užívání multivitaminů a dostatek tekutin. Poté budete plně připraveni na značnou fyzickou námahu.
Pro správné proudění procesů v těle je důležité pít dostatek tekutin. Měli byste vědět, že pokud vaše tělo ztratí 1 % vody, pociťujete žízeň, 3 % – klesá výdrž, 5 % – dostavuje se stav apatie. Při teplotě 27 stupňů a intenzivním cvičení vaše tělo ztrácí asi dva litry vody za hodinu.
Voda se nevstřebává rychleji než jeden litr za hodinu, takže před vážnou fyzickou aktivitou byste měli vypít půl litru vody předem. Nedoporučuje se pít sladké vody, protože vyvolává ještě větší žízeň. Existují speciální sacharidovo-minerální nápoje, které budou účinné, pokud plánujete cvičit déle než 45 minut. Obsahují citronovou šťávu, med, vitamíny a minerály.
Na závěr mi dovolte upřesnit, že intenzivní fyzická aktivita s sebou nese energetické náklady 500–700 kilokalorií za hodinu a měly by být včas kompenzovány.
V poslední době všichni mluví o nutnosti fyzické aktivity pro udržení zdraví a léčbu mnoha chronických onemocnění. Můžete o tom slyšet v televizi, od lékaře, z časopisů, novin a jen když ráno nebo večer vyjdete ven, není těžké si všimnout těch, kteří chodí na každodenní procházky nebo běhají.
Správná výživa před a po fyzické aktivitě není o nic méně důležitá než samotná fyzická aktivita. Úspěch spalování tuků, zlepšení metabolismu nebo budování svalů během cvičení závisí do značné míry na tom, co a kdy jíte před a po cvičení. A půst před nebo po tréninku nejen neprospívá, ale také škodí.
Před tréninkem
Pokud se chystáte brzo vstát a udělat si před prací nějaké cvičení, procházku nebo běh, obvykle nestihnete sníst plnohodnotnou a vydatnou snídani, ale jíst musíte. Je důležité si uvědomit, že ať je účel ranního cvičení jakýkoli: hubnutí, normalizace krevního cukru u diabetiků, budování svalů, jen procházka ke zvednutí nálady, bez snídaně tělo po 8-10 hodinách půstu prostě nezvládne získat to, co od tréninkového výsledku chce. Vynecháním snídaně spálí vaše tělo během cvičení mnohem méně kalorií, než kdybyste snídali.
Snídaně může být lehká – ovoce, sušené ovoce nebo sklenice jogurtu nejpozději 20 – 30 minut před tréninkem. Při odpoledním sportování se doporučuje obědvat přibližně hodinu a půl až dvě hodiny před tréninkem. Oběd se může skládat ze salátu a sendviče s vejcem, tuňákem, hrudí nebo pastrami. Po větším jídle se doporučuje počkat asi 3 hodiny, než se zapojíte do fyzické aktivity.
Jídla před cvičením by měla obsahovat komplexní sacharidy, jako je celozrnný, obilný nebo žitný chléb, odlišné typy cereálie, nudle nebo brambory v kombinaci s bílkovinami jako je maso, ryby, mléčné výrobky, vejce a samozřejmě zelenina.
Před tréninkem je vhodné vyhnout se konzumaci kalorických jídel s vysokým obsahem cukru. Takové jídlo se rychle tráví, ale glukóza v něm příliš rychle zvyšuje hladinu krevního cukru a pak hladina cukru také rychle klesá a zanechává akutní pocit hladu a únavy.
Komplexní sacharidy zajišťují pomalý, stabilní přísun glukózy do krve, což podporuje dlouhodobou a produktivní práci svalů a srdce.
Během tréninku
Během tréninku se doporučuje pít vodu nebo neslazený čaj. Určitě musíte pít. Podle posledních studií dostatečné množství vody v těle stimuluje normální metabolismus. Při dodržování správné stravy bude spalování tuků během tréninku optimální.
Po tréninku
Neméně důležité je, co jíte po tréninku. Netřeba dodávat, že pokud si na cestě domů z posilovny nebo na večerní procházce koupíte porci zmrzliny nebo burek obsahující velké množství tuku, pak je veškeré vaše úsilí téměř okamžitě marné. Metabolismus zůstává zvýšený 1-2 hodiny po tréninku, zahřáté svaly prostě vyžadují palivo.
Po tréninku si tělo otevře tzv. tréninkové (anabolické) okno pro konzumaci bílkovin a sacharidů (nikoli však tuků). Vše, co se v tomto období sní, půjde na obnovu svalů a nárůst svalové hmoty. Tím, že budete jíst po cvičení správná jídla, pomůžete svému tělu akumulovat se svalová hmota místo tuku.
První věc, kterou vaše tělo potřebuje po fyzické aktivitě, jsou aminokyseliny, bílkovinné stavební kameny pro svaly, hormony, nervy atd. Zvýšená fyzická aktivita vyčerpává kritické zásoby aminokyselin a vy je musíte doplňovat. Patří sem maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo rostlinné bílkoviny (sója). Druhá věc, kterou vaše tělo potřebuje, jsou nějaké komplexní sacharidy na doplnění nedostatku glykogenu v játrech, jako je chléb (hrubě mletý), cereálie, kukuřičné lupínky. Nezapomeňte také pít dostatek vody před a po fyzické aktivitě.
Pamatujte, že pokud je vaším cílem dosáhnout maximálního účinku za minimální náklady, jezte správné jídlo před a po fyzické aktivitě a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!
Je těžké tomu uvěřit, ale intenzivní fyzická aktivita není důvodem k tomu, abyste se vzdali starých dobrých tuků a sacharidů ve prospěch bílkovinných potravin. Naopak, je to důvod k vážnému přehodnocení jídelníčku a co největší diverzifikaci. A přidejte k tomu zdravé a správné potraviny. Takové, které vám nejen dodají sílu a energii, ale umožní vám toho víc a ve výsledku rychleji dosahovat atletických výšek.
Jak plánovat jídelníček při těžké fyzické aktivitě
Správná výživa umožňuje sportovci nabírat svalovou hmotu a spalovat tuk a přitom zůstat fyzicky zdravý a odolný (1) . Proto musí být jeho strava vyvážená a obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuky ve správném množství. Koneckonců, každý z těchto makroprvků plní specifickou funkci, a to:
- 1 Bílkoviny – tvoří základ všech diet, včetně diet pro sportovce. Jednoduše proto, že jsou stavebním prvkem pro naše tělo a stejně jako voda jsou přítomny téměř ve všech jeho tkáních, včetně kostí, svalů a pojivových tkání, a dokonce i v krvi. Jejich podíl v denní stravě by však neměl být větší než 15-20 %, jinak se nelze vyhnout svalové hypertrofii (zvýšení svalové hmoty v důsledku zvětšení plochy a velikosti svalových vláken, nikoli jejich délky). Nejlepšími zdroji bílkovin jsou kuřecí prsa, krůtí maso, tuňák, losos, vaječné bílky, luštěniny a nízkokalorický tvaroh.
- 2 Sacharidy jsou látky, ze kterých tělo čerpá energii. Právě díky nim se objevuje výdrž a výdrž. To se děje následovně: v důsledku složitých biochemických reakcí se sacharidy přeměňují na glykogen. Jedná se o jakousi energetickou rezervu, která se hromadí ve svalech, aby se uvolnila při pravidelném tréninku a intenzivní svalové práci, což člověku umožňuje intenzivněji cvičit. Zajímavé je, že čím více trénuje, tím více glykogenu si jeho svaly ukládají. Ve stravě sportovce by sacharidy měly tvořit 55–60 % celkové hmoty potravy. Můžete je získat konzumací produktů rostlinného původu – obilí nebo obilovin.
- 3 Tuky – dodávají tělu dodatečnou energii a zabraňují rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Nacházejí se především v rostlinných olejích – olivovém nebo slunečnicovém, dále v rybím tuku, ořeších a semenech (1).
Vitamíny a mikroelementy
Kromě makroprvků potřebují sportovci vitamíny a mikroprvky. Navíc, podle mluvčí Akademie výživy a dietetiky Kelly L. Pritchett, „během mírného až intenzivního cvičení se zvyšuje ztráta určitých minerálů, především potem“. Tělo je proto potřebuje neustále hromadit. Mluvíme o následujících látkách:
- Vitamíny skupiny B. První známkou jejich nedostatku je nedostatek sil na poslední běh. To se vysvětluje tím, že právě s jejich pomocí naše tělo přeměňuje bílkoviny a cukr na energii a syntetizuje červené krvinky. Údaje potvrzují výsledky výzkumu. Tyto látky se nacházejí v tuňáku, luštěninách a ořeších.
- Vápník – spolu s vitamínem D, draslíkem a bílkovinami je tento stopový prvek zodpovědný za hustotu kostí a také pevnost kostry. Nachází se v mléčných výrobcích, tmavě zelené listové zelenině a luštěninách.
- Vitamín C – málokdo ví, že dokáže nejen zlepšit imunitu, ale také předcházet dušnosti při a po tréninku. Potvrzují to výsledky studií provedených na Helsinské univerzitě ve Finsku. Nachází se v citrusových plodech, šípcích, sladké paprice, jahodách a zelí.
- Vitamin D – zlepšuje náladu a dodává sílu. Navíc to nejsou jen slova, ale výsledky výzkumu provedeného na Britské univerzitě v Newcastlu pod vedením Akash Sinya. Mechanismus jeho účinku je jednoduchý: vitamín D pomáhá aktivovat práci mitochondrií, které se nacházejí ve svalových vláknech. V důsledku toho se zvyšuje svalový tonus a člověk se cítí aktivnější. Zásoby tohoto vitamínu můžete doplnit vyhříváním se na slunci nebo konzumací mléčných výrobků, ryb a vaječného žloutku.
- Vitamin E je silný antioxidant, který zlepšuje imunitu a chrání před mnoha nemocemi. Obsaženo v semenech, ořechách a rostlinných olejích.
- Železo – bez něj nebudou svaly moci pracovat v plné síle. Jednoduše proto, že nebudou dostávat dostatek kyslíku, který přenášejí červené krvinky, které jsou s jeho pomocí syntetizovány. Nedostatek železa navíc vede k anémii a v důsledku toho ke zvýšené únavě a únavě. Tento stopový prvek se nachází v hovězím mase, špenátu, vejcích, zelí a zelených jablkách.
- Hořčík – zvyšuje hustotu kostí, čímž chrání sportovce před zlomeninami při intenzivním tréninku. Kromě toho, podle Kelly Pritchett, „hořčík aktivuje více než 300 enzymů zapojených do energetického metabolismu“. Bohatá na něj je tmavě zelená listová zelenina, ryby a ořechy (2).
- Draslík je nezbytný stopový prvek, který zajišťuje fungování nervového a svalového systému a nachází se v banánech. Proto to druhé preferují sportovci po závodech na dlouhé tratě. Jen pro zmírnění bolesti svalů a křečí lýtkových svalů.
Top 17 produktů pro těžkou fyzickou aktivitu
Abyste tělo nepřetěžovali a byli vždy ve skvělé kondici, musíte jíst malá jídla, ale často. V jídelníčku by mělo být ideálně 5-6 jídel denně a maximálně zdravé potraviny a nápoje. Je jich pouze 17:
Voda – je potřeba ji pít nejen před nebo po, ale i během tréninku. Jednoduše proto, že zlepšuje výkon a předchází zraněním. Množství vody, které vypijete, závisí na jejich trvání a intenzitě. V některých případech může být pití sportovních nápojů prospěšné (1).
Vejce jsou zdrojem bílkovin a vitamínu D.
Pomerančový džus - obsahuje nejen vitamín C, ale také draslík - jeden z nejdůležitějších elektrolytů zodpovědných za vodní rovnováhu a pomáhá doplňovat nedostatek tekutin v těle po tréninku.
Kefír je zdrojem prospěšných bakterií a bílkovin, které jsou nezbytné pro růst svalů. Pravidelná konzumace kefíru pomáhá pročistit tělo a zbavit se ho nadváhu. Jeho chuť můžete vylepšit ovesnými vločkami nebo ovocem.
Banány jsou zdrojem sacharidů, které pomáhají obnovit hladinu glykogenu a draslíku.
Losos je zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé vlastnosti. Produkt nejen zvyšuje svalovou hmotu, ale také zlepšuje tréninkový výkon.
Ořechy a sušené ovoce jsou ideální svačinkou se sacharidy, bílkovinami a zdravými tuky, stejně jako vitamíny a mikroelementy. Umožňuje rychle obnovit sílu a pomáhá budovat svalovou hmotu.
Borůvky jsou zdrojem antioxidantů, které mohou ztrojnásobit rychlost regenerace po intenzivním tréninku.
Ananas je zdrojem bromelainu, látky, která má protizánětlivé vlastnosti a podporuje rychlou léčbu luxací, modřin a otoků. Navíc obsahuje vitamín C, který je nezbytný pro rychlou opravu tkání.
Kiwi je zdrojem vitamínu C, antioxidantů a draslíku, které mohou pomoci v boji proti bolesti svalů po cvičení (3).
Ovesné vločky jsou zásobárnou živin a komplexních sacharidů, které zajišťují optimální hladinu krevního cukru a dodávají energii pro nové úspěchy.
Káva – je to možná těžké uvěřit, ale kofein může podle studie z roku 2009 na University of Illinois v Urbana-Champaign zvýšit vytrvalost a snížit bolestivost svalů během intenzivního cvičení a po něm. Hlavní je to nezneužívat.
Ústřice – obohacují tělo o zinek a železo a ve výsledku dodávají energii potřebnou pro intenzivní trénink.
Zázvor – obsahuje unikátní látky, které mají protizánětlivé vlastnosti a účinně ulevují od bolesti svalů.
