Kalorická tabulka potravin. K čemu jsou kalorie a jaké jsou jejich výhody - vše o obsahu kalorií v potravinách

14/07/2015 20:59

Co víme o kaloriích? No, za prvé, co jsou zač těžké počítání, boj s centimetry navíc v pase . Počítají se i tehdy, když naopak potřebujete přibrat – například sportovci. Málokdo se ale zamyslí nad tím, co kalorie tělu dávají a jaké jsou. Pojďme pochopit problém!

Co jsou kalorie a jak se liší od kilokalorií?

Na rozdíl od stereotypů jsou kalorie daleko od konceptu jednotky „plnosti“. Až do 20. století se tato jednotka používala k měření tepelné energie a dnes se používá k indikaci energetické hodnoty výrobků.

Exkurze do historie

Pojem „kalorie“ se objevil ve 2. polovině 19. století díky francouzským vědcům, kteří jednotku výpočtu spalného tepla pojmenovali slovem „kalorie“ – termochemikům Favre Zilbermanovi. V 90. letech téhož století se potravinářské produkty „rozkládaly“ na sacharidy a bílkoviny s tuky s lehká ruka chemik Wilbur Atwater, načež se energetická hodnota každé skupiny potravin začala měřit v kaloriích. A od 20. století si každý, kdo sní o tom, že přibere nebo rychle zhubne, začal počítat kalorie ve svém jídelníčku.

Co je to kalorie?

Tento pojem implikuje určité množství tepla, s jehož pomocí se teplota 1 g vody zvýší o 1 g Celsia. V tradiční fyzice je obvyklé měřit tepelnou energii v joulech, ale v každodenním životě se tato měření provádějí pomocí kalorií. Mimochodem, 1 kalorie, jak víte, se bude rovnat 4,1868 joulům.

Rozdíl mezi kalorií a kilokalorií

Každý, kdo sleduje svou váhu, zná slovo „kalorie“. Bojují s těmito záhadnými jednotkami na všech frontách, aniž by skutečně chápali, jaký je jejich účinek, odkud pochází a kam jde. A hlavní je, jak se liší od kilokalorií.

• Pro pochopení problematiky : 1 kilokalorie (kcal) = 1 tisíc kalorií. Přirovnání je jasné a jednoduché: 1 kg = 1 tisíc gramů.
• Na obalu produktu Energetická hodnota potravin se udává v kilokaloriích. Slovo „N kalorií“ na obalu je negramotnost výrobců.
• Jsou považováni za negramotné a poučení o „kaloriích“ spotřebovaných na cvičebních pomůckách v jednotlivých sportovních klubech. Mluvíme o kilokaloriích.

K čemu jsou kalorie - výhody kalorií pro tělo

K životu potřebujeme energii. Bez něj se nelze pohybovat, „pumpovat“ krev do celého těla, dýchat atd. A energie k nám přichází z našeho jídla: kolik kalorií - tolik energie .

• 1 g sacharidů = 4 kcal.
• 1 g bílkovin - podobné, 4 kcal.
• 1 g tuku - 9 kcal.

Naše jídlo se skládá z těchto složek.

Když víte, kolik z těchto složek je ve stravě, můžete vypočítat, kolik kalorií/energie tělo přijme. Nejoblíbenějším produktem jsou například ovesné vločky.

Ve 100 g výrobku:

• 6 g tuku x 9 kcal = 54 kcal
• 51 g sacharidů x 4 kcal = 204 kcal
• 12 g bílkovin x 4 kcal = 48 kcal

Celkem pouze 100 g výrobku - 306 kcal, které tělo vydá během metabolismu, přeměnou bílkovin na aminokyseliny, sacharidů na glukózu a další cukry a tuků na mastné kyseliny a glycerol.

• Aminokyseliny z bílkovin - pro tvorbu nových buněk. Zejména svalové tkáně.
• Glukóza ze sacharidů (ve formě jednoduchých cukrů) - pro výživu buněk. Tělo naopak „skrývá“ zásoby glukózy ve svalové tkáni a játrech.
• Tuky používá tělo jako palivo. Některé z nich jdou do jater a přeměňují se na cholesterol. Tělo ukládá přebytečný tuk pod kůži – s tím bojují krásky všech věkových kategorií (ihned po šálku čaje a koláče).

Při dietě pro zvýšení tělesné hmotnosti je ideální příjem kalorií následující:

• Až 30 procent stravy - veverky
• Až 45 procent stravy - sacharidy
• Až 35 procent stravy - tuky

Pro hubnutí:

• Až 30 procent stravy - veverky
• Až 50 procent - sacharidy
• Až 20 procent - tuky

Jak se měří obsah kalorií v potravinách?

Jednou z nejpopulárnějších a nejúčinnějších metod současnosti je počítání kalorií. Díky tomu se nemusíte vzdávat svého oblíbeného jídla – stačí si ve stravě udržet rovnováhu kalorií.

Základní principy:

• Počet kcal za den = počet spotřebovaných kilokalorií za den.
• Co by sis dal k jídlu - na tom nezáleží. Hlavní je nepřeskočit hranici, kterou vám váš kalorický příjem dovoluje.
• Počet kcal/den nesnižujeme vzhledem k normě za den, aby nedošlo k „bonusu“ chronických onemocnění a poruch v těle.

Jak měřit obsah kalorií v potravinách?

Počet kcal v misce se měří následovně (na příkladu ovesných vloček s mlékem):

• produkty : 200 g ovesných vloček, 1 litr mléka, 2 lžíce cukru, ½ lžičky soli a 1 lžíce másla.
• Obsah kalorií v potravinách : ovesné vločky - 732 kcal, mléko - 640 kcal, sůl - 0 kcal, cukr - 199 kcal, máslo - 149,6 kcal.
• Obsah kalorií v misce , konečná - 1720,6 kcal. Obsah kalorií ve 100 g kaše je 134,9 kcal.

Kalorický obsah konkrétního produktu najdete naštěstí ve speciálních tabulkách, dnes o ně není nouze. Ale stojí za to připomenout, že...

• Obsah kalorií ve vařených těstovinách/cereáliích 3x méně než před vařením (syrové).
• Hmotnost masa při vaření výrazně klesá a rýže naopak přibývá.
• Kalorický obsah sušených potravin (například sušenky, ovoce, houby nebo bobule) je výrazně vyšší než u syrových. V tomto případě nejprve zjistíme hodnotu „X“ (o kolik klesla hmotnost produktu po vysušení) a teprve poté vynásobíme hodnotu produktu z kalorické tabulky číslem „X“.
• Pokud vaříte polévku , pak se bere v úvahu nejen obsah kalorií každé složky, ale koření, zakysaná smetana a další drobnosti, které obvykle zapomínáme počítat.

Počítáme denní norma kalorií

K určení této normy nejprve zjistíme hlavní ukazatele:

• Metabolismus (MB) . Záleží na provozním/pohybovém/výkonovém režimu. Vzorec pro výpočet: hmotnost x 20 kcal = indikátor RH.
• Stáří . Vzorec pro výpočet: pro každou dekádu po 20 letech snižte množství kalorií o 2 procenta.
• Podlaha . Muž potřebuje více kalorií.
• Rytmus života (procento jeho aktivity) : sedavý (kancelář a počítač) - 20 %, sedavý s lehkou aktivitou (chůze, nakupování, úklid atd.) - 30 %, střední aktivita - 40 %, vysoká (s tréninkem, fyzická práce) - 50 %.
• fyzická aktivita (PA) . Výpočtový vzorec: rychlost metabolismu x na procento aktivity životního rytmu.
• Procento energie během trávení potravy (PEPP) . Vzorec pro výpočet: (fyzická/aktivita + rychlost metabolismu) x 10 %.

Takže vzorec denní norma kalorický obsah se bude rovnat: PEPP + FA + OV. Dále by měl být získaný výsledek upraven podle věkové kategorie (tj. minus 2 % za každou dekádu po 20 letech). Pokud jsou výpočty prováděny pro plán hubnutí, pak výsledek dále objasníme: 1 denní porce kalorií - (vaše váha x 7 kcal).

Je třeba si uvědomit, že jen pohled na kalorickou tabulku nestačí. Kalorický obsah pokrmů by měl být porovnán s energetickými potřebami člověka. To znamená, že pro nastávající matku to bude jedna denní hodnota, pro dítě - další, pro sportovce - třetí atd.

Kde je nejvíce kalorií?

Energetická hodnota produktů závisí pouze na nich chemické složení. Za nejméně kalorické jsou považovány výrobky s energetickou hodnotou pod 40 kcal/100 g.

Mezi ty nejméně kalorické můžeme zaznamenat:

• Zelenina : salát, cibule a řepa, okurky, sladká paprika, česnek s petrželkou a křenem.
• Ovoce/bobule : pomeranče a jahody, ostružiny, grapefruity, ananas, kdoule s třešňovou švestkou, třešně, granátová jablka, brusinky a kiwi, jablka, maliny, třešně.
• Maso : králík a kuře, ledvinky, světlé druhy telecího a hovězího masa.
• Ryba : treska a treska modravá, kreveta, štikozubce a platýs, podustva, štika a candát, karas a okoun, kapr.
• Mléčné výrobky : jakýkoli, ale nízkotučný.
• Cukroví : marshmallows, marshmallows a marmelade.
• Žitný chléb .

Čím vyšší je množství vlákniny v produktu, tím nižší je obsah kalorií.

Nejvyšší obsah kalorií je 500-900 kcal na 100 g Nedoporučuje se zneužívat tyto produkty:

• Olej (jakýkoli)
• Mastné vepřové maso a slanina
• Různé uzené klobásy
• Krémové dorty
• Ořechy (jakékoliv)
• Čokoláda

Kalorický obsah potravin a energie – jak zůstat štíhlý?

Kalorie vás nenutí hubnout ani přibírat. Je to jen měrná jednotka . Ale samozřejmě existuje přímá souvislost mezi přibíráním/úbytkem hmotnosti a kalorickým obsahem jídla. Podstata procesu je jednoduchá - člověk sní produkt a výsledná energie se přemění na teplo (na ty samé kilokalorie). Navíc, 1 g tuku obsahuje více kcal než 1 g sacharidů, konkrétně 9 kcal . To je důvod, proč tučná jídla přispívají k nárůstu hmotnosti (zvláště když tělo tyto kalorie hromadí a neutrácí je moudře).

Spotřeba kalorií by měla odpovídat přijatému množství. Proto bohatá strava sportovce je pro křehkou dívku se sedavým způsobem života zcela nevhodná — ve všem musí být harmonie!

Výpočet obsahu kalorií ve stravě - kdo je vhodný?

Denní strava s výpočtem kalorií pro dospělého s lehkou fyzickou aktivitou.

Snídaně

• 2 vejce naměkko - 149,15 kcal.
• (ořechy, ovoce, mléko) - 225,5 kcal/porce.
• Čaj s mlékem a cukrem - 43 kcal.
• Drdol - 335,7 kcal.

Večeře

• Ucho — 92-100 kcal/porce.
• Pyré (mléko, máslo) - cca 200 kcal/porce.
• Vařené hovězí (150 g) - 381 kcal.
• Zeleninový salát s máslem - asi 130 kcal/porce.
• Kompot ze sušeného ovoce (200 g) - 120 kcal.
• Toasty - 293 kcal.

Večeře

• Vařené kuřecí prsa (150 g) - 205,5 kcal.
• Zeleninový salát s máslem — 130 kcal/porce.
• Káva s cukrem a mlékem - 113,7 kcal.
• + kefír před spaním - 80 kcal (200 ml, 1 %).

Celkový: 2426,55 kcal/den.

Denní strava s výpočtem kalorií v

• Snídaně . Lehká káva s mlékem + čerstvé ovoce + vejce + chléb (hrubě mletý) + máslo + marmeláda. Celkem - asi 800 kcal.
• Večeře . Zeleninový salát s máslem + 100 g jater + nudle se sýrem + toast + brusinkový džus + hruška. Celkem - asi 850 kcal.
• Odpolední svačina . Pár pečených jablek + tvaroh se zakysanou smetanou - 350 kcal.
• Večeře . Pyré + jablečný kompot + chléb + vařená ryba. A kefír před spaním. Celkem - asi 700 kcal.

Celkový: 2700 kcal/den.

Denní dávka s výpočtem kalorií pro sportovce

Snídaně

• 2 vejce natvrdo - asi 170 kcal.
• 2 plátky toastového chleba (vícezrnné) - 272,00 kcal, s marmeládou - 130 kcal.
• 150 g ovesných vloček s mlékem - 466,6 kcal.

2. snídaně

• Energetická proteinová tyčinka - 300 kcal.
• Čaj s cukrem - 56 kcal.

Večeře

• Zeleninový salát , 300 g - 202,5 ​​kcal.
• Kuřecí polévka , 500 ml - 121,5 kcal.
• Vařené hovězí , 250 g - 635 kcal.
• pomerančový džus - 86 kcal.
• Sušenky , 50 g - 352 kcal.

Odpolední svačina

• Bobuľový kompot , 200 ml - 72 kcal.
• Drdol , 200 g - 678 kcal.

Večeře

• Vařená treska (sůl, kopr, olej) - asi 200 kcal/porce.
• Dušená zelenina , 200 g - asi 99 kcal.
• 2 vejce natvrdo - 170 kcal.
• Zelený čaj s cukrem , hrnek - 85,2 kcal.

Před spaním

• Krajíc sušeného chleba - 136 kcal.
• Mléko-ovocný koktejl , 250 ml - 215,6 kcal.

Celkový: 4175,4 kcal.

Každý produkt má svou vlastní úroveň kalorického obsahu - energie, která je dána živému organismu v procesu jeho úplné asimilace. Správné stanovení energetické hodnoty potravin je důležité především pro lidi, kteří se starají o svou postavu, protože většina moderních diet je založena na snížení obsahu kalorií v každodenní stravě. A i když hubnout nechcete, vědět, co jíte, vám pomůže vyhnout se zbytečnému přejídání a zdravotním problémům v budoucnu.

1. Melouny (nízkokalorické).
   
2. Luštěniny (středně kalorické).
   
3. Citrusové plody (nízkokalorické).
   
4. Sušená zelenina (středně kalorická).
   
5. Obiloviny (obsah kalorií téměř stejný jako obiloviny).
   
6. Suroviny (jedlý agar - 16, lisované droždí - 85, krystalový cukr - 380 atd.).
   
7. Vejce (kuřecí - 157, suchý bílek - 336, suchý žloutek - 623).
   
8. Kaviár (středně kalorický).
   

Řekněme, že chceme jíst jablko. Nejjednodušší je vypočítat jeho obsah kalorií. Nejprve je třeba jablko zvážit. Pak se musíte podívat na tabulku kalorií a zjistit, kolik kilokalorií obsahuje sto gramů produktu - 45. Pokud naše jablko váží méně než sto gramů, lze jeho obsah kalorií vypočítat na základě skutečnosti, že 10 gramů výrobku obsahuje 4,5 kcal (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), v 5 – 2,25, v 1 – 0,45

Pokud chceme udělat salát, musíme vypočítat obsah kalorií v pokrmu sečtením všech ingrediencí v něm použitých: rajčata, okurky, kopr, rostlinný olej. Sůl se nebere v úvahu, protože má nula kalorií.

Kalorický obsah polévky se vypočítá pomocí stejné tabulky obsahu kalorií a hmotnosti každé složky. Kalorický obsah vody, ve které se polévka vaří, se nebere v úvahu, protože je nulový. Energetická hodnota produktů během vaření zůstává stejná, jak je uvedeno v tabulce - kilokalorie během tepelné úpravy nezmizí.

Kalorický obsah smažených potravin se vypočítá podle výše uvedeného vzorce, pouze s tím rozdílem, že olej použitý na smažení se do celkového obsahu kalorií vejde ve výši 20 % jeho energetické hodnoty (zbytek oleje se buď spálí, nebo se odpaří , to znamená, že se nepodílí na vytváření pokrmů).

Počítejte kalorie složité pokrmy potřebují čerstvé suroviny. Během procesu tepelného zpracování se mnoho produktů vaří nebo smaží, a proto se jejich obsah kalorií na sto gramů objemu zvyšuje a je těžké přesně říci, co to bude, protože každý z nás vaří svým vlastním způsobem.

Kalorický obsah připravovaného jídla je obvykle uveden na obalu - sáčku, krabici, plastové nádobě atd. V továrně vyráběných produktech (bagely, snídaňové cereálie, čokolády atd.) skutečné energetickou hodnotu obvykle odpovídá deklarovanému. V hotová jídla(saláty, pilaf, smažené kuře), který se vyrábí přímo v obchodech, se deklarovaný obsah kalorií v pokrmu (pokud je vůbec uveden) nemusí shodovat se skutečným.