Žmogaus mityba atlieka ypatingą vaidmenį aktyvios fizinės veiklos metu, ypač sportuojant. Aktyvios fizinės veiklos metu žmogaus organizmas reikalauja didesnio kiekio maistinių medžiagų papildyti energijos ir plastiko išlaidas.
Mityba turėtų būti formuojama pagal individualią programą kiekvienam žmogui. Treniruočių reguliarumas, laikas ir intensyvumas, mityba, skysčių balansas organizme – tai pagrindiniai dalykai, dėl kurių reikia apsispręsti prieš pradedant treniruotę.
Intensyvų fizinį aktyvumą lydi padidėjęs baltymų poreikis. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Aukštas baltymų mitybos lygis teigiamai veikia bendrą našumą, padidina jį, taip pat mažina nuovargį ir greičiausiai atkuria jėgą ir darbingumą. Rekomenduojamas baltymų kiekis sportininko racione turi būti ne mažesnis kaip 2 g-2,5 g 1 kg svorio.
Riebalų įsiskverbimo į kepenis pavojus sportininkams ilgo ir intensyvaus fizinio krūvio metu verčia ypač daug dėmesio skirti lipotropinių medžiagų, kurių yra gyvūninės kilmės baltymuose, tokiuose kaip kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai, suvartojimui su maistu. , kepenys, veršiena, liesa ėriena, triušiena, paukštiena, žuvis (menkė, lydeka ir kt.).
Bet tai visai nereiškia, kad baltymų kiekis turi viršyti angliavandenių kiekį maiste. Kad ir kokia sporto šaka užsiimtum, angliavandenių kiekis turi būti bent 2 kartus didesnis už baltymų kiekį.
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Kai mums trūksta angliavandenių, organizmas tiesiog nebeturi jėgų pristatyti statybinių medžiagų į ląsteles. Todėl niekada negalima pamiršti angliavandenių.
Reikia atsiminti, kad angliavandeniai virškinami skirtingu greičiu: paprastieji angliavandeniai (vaisiai, sultys, uogienė, medus) greičiau išskiria savo energiją. Jie greičiau pakelia cukraus kiekį kraujyje (aukštas glikemijos indeksas). Geriau juos naudoti prieš pamokas.
Iš karto po fizinė veikla Protinga rinktis maisto produktus su vidutiniu glikemijos indeksu (vynuogės, apelsinai, avižiniai sausainiai, makaronai).
Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas žemas, reikėtų vartoti ir vėliau. Tai yra: pienas, jogurtas, obuoliai, slyvos, ankštiniai augalai.
Tas pats pasakytina ir apie riebalus. Riebalai yra antras pagal svarbą energijos šaltinis po angliavandenių. Todėl fiziškai aktyvaus žmogaus racione visada turėtų būti nedidelis riebalų kiekis. Pirmenybę teikiame polinesočiosioms riebalų rūgštims, esančioms riešutuose, žuvyje ir augaliniame aliejuje.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas maitinimo laikui ir užsiėmimų pradžiai. Esant dideliam fiziniam krūviui, rekomenduojama valgyti bent 4 kartus per dieną. Intervalai tarp valgymų neturi viršyti 5 valandų. Iš karto prieš sportuojant nevalgyti. Varžybų metu pavalgyti reikia likus 3,5 valandos iki varžybų pradžios. Neleidžiama intensyviai treniruotis tuščiu skrandžiu. Galite valgyti ne anksčiau kaip po 15-20 minučių po treniruotės pabaigos. Dietos dienos kalorijų kiekis tarp valgymų paskirstomas tokiais santykiais: pusryčiai - 30-35%, pietūs - 35-40%, popietiniai užkandžiai - 5%, vakarienė - 25-30% - rytinėmis treniruočių valandomis ir vakarinės treniruotės: pusryčiai - 35-40%, pietūs - 30-35%, popietiniai užkandžiai - 5%, vakarienė - 25-30%.
Treniruočių dienomis pietūs ir pusryčiai turi būti kaloringi, tačiau kartu ir maisto kiekis neturėtų būti didelis. Būtinai užkąskite, organizmas turi papildyti išeikvotas kalorijas, vitaminus ir mineralus.
Taip pat svarbu stebėti skysčių suvartojimą. Intensyviai praradus 1% vandens organizme, atsiranda troškulys, 3% sumažėja ištvermė, 5% sukelia apatiją. Sunkaus fizinio krūvio metu, esant 25 laipsnių temperatūrai, organizmas netenka iki 2 litrų per valandą. Vandens sugertis galima ne daugiau kaip 1 litras per valandą. Todėl intensyvaus fizinio krūvio metu iš anksto išgerkite pusę litro skysčio. Negerkite saldžių gėrimų, nes... Jie sukelia troškulį, galite naudoti medaus tirpalą.
Gerkite mažomis porcijomis ir dažnai ir pradėkite gerti, net jei nesate ištroškęs. Ilgai sportuojant, ilgiau nei 45 minutes, rekomenduojama gerti angliavandenių-mineralinių gėrimų, kuriuose yra medaus, citrinų sulčių, mineralų ir vitaminų.
Intensyvios raumenų veiklos metu organizme kaupiasi laisvosios rūgštys, keičiančios normalią kūno audinių reakciją į rūgštingumą (acidozinius poslinkius), taip sumažindamos organizmo ištvermę ir stabilumą esant dideliam fiziniam krūviui. Acidozinių pokyčių išsivystymo galima išvengti į sportininko racioną įtraukus maistą, kuriame gausu šarminių komponentų: pieną, daržoves ir vaisius.
Sportuojant taip pat padidėja mineralinių medžiagų poreikis: fosforo (poreikis padidėja 1,5-2 kartus), magnio, kalcio, kalio, geležies, natrio chlorido. Fosforo šaltinis yra visi gyvūninės kilmės produktai: mėsa, varškė, kiaušiniai ir kt. Augaliniuose produktuose esantis fosforas pasisavinamas prastai.
Kiekvienas, kada nors sportavęs, žino, kad intensyvus fizinis krūvis greitai išsekina organizmą, todėl iš sportininko reikalauja kitokio požiūrio į mitybą. Todėl tinkama mityba fizinio aktyvumo metu turėtų apimti maistą, kuriame yra pakankamai maistinių medžiagų ir kuriame yra angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų, skaidulų, druskų...
Be to ne vienas sportininkas neatlaikys užsitęsusio streso, todėl sportuojantiems ar rimtai sportuojantiems, norint pasiekti aukštų rezultatų, reikia pasirinkti šiai veiklai tinkamą mitybą.
Šiuo metu jau sukurta Gairės, kuriuose pateikiami praktinių patarimų apie sportininkų, turinčių skirtingą krūvį sportuojant, mitybą. Atsižvelgiant į energijos suvartojimą, visas pagrindines sporto šakas galima suskirstyti į penkias grupes:
2) Kur yra greitas fizinis aktyvumas
3) Sportas, turintis pastovias tūrines apkrovas
4) Įskaitant ilgalaikį fizinį aktyvumą
5) Kur yra vieta ilgesniam fiziniam aktyvumui stresinėse situacijose (tai yra treniruotėse ar varžybose).
Kaip jau supratote, dieta fizinio aktyvumo metu kiekvienu atveju turi būti parenkama individualiai. Tačiau yra keletas taisyklių, kurių laikantis bus naudinga visiems. Pirmiausia savo racione turite sumažinti druskos ir sudėtingų angliavandenių kiekį, pakeisti juos fruktoze ir lengvai virškinamais angliavandeniais. Tada maksimaliai padidinkite baltymų turinčio maisto vartojimą ir subalansuokite mineralų bei vitaminų suvartojimą.
Valgymo laikas. Atsiminkite, kad prieš pat fizinę veiklą ir jos metu nevalgykite maisto, nes jis blogai virškinamas ir blogina savijautą.
Valgykite bent valandą prieš treniruotę arba dvi valandas po jos pabaigos.
Dažnai sportininkai visiškai praranda apetitą esant dideliam fiziniam krūviui. Jei taip atsitiks, į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Beje, paprastieji angliavandeniai (uogienė, sultys, medus, vaisiai) greitai perduoda savo energiją organizmui, todėl juos geriausia vartoti prieš treniruotę.
Po fizinės veiklos geriau valgyti avižinius sausainius, makaronus, apelsinus ar vynuoges. Jei fizinis aktyvumas yra intensyvus, jums tiks šeši valgymai per dieną, o daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti bent 10 proc. Nepamirškite, kad fizinės veiklos metu labai svarbu laikytis pasirinktos dietos. Norėdami papildyti vitaminais ir mineralais, jūsų mityba turėtų būti kuo įvairesnė.
Organizmas nuolat netenka baltymų, jie taip pat reikalingi audiniams atsinaujinti. Todėl tinkama mityba fizinio aktyvumo metu turėtų užtikrinti minimalų, bet būtiną baltymų kiekį. Laimei, jų yra tiek augaliniame, tiek gyvūniniame maiste. Turėkite omenyje, kad jei visiškai papildysite prarastą energiją, bet nevartosite baltyminio maisto, rizikuojate greitai nualinti savo kūną.
Yra žinoma, kad maiste trūkstant baltymų, organizmas per dieną dėl to netenka maždaug 15 gramų. Taigi, jei jūsų gyvenimo būdas apima nuolatinį pratimą, tada jums nuolat reikia gyvūninių baltymų.
Be energijos papildymo, reikia galvoti apie jos kaupimąsi organizme. Norėdami tai padaryti, likus kelioms dienoms iki intensyvaus fizinio krūvio, turite pradėti tinkamai pailsėti ir valgyti maistą, kuriame yra daug angliavandenių. Šiomis dienomis negalite perkrauti savęs. Leidžiami tik lengvi pasivaikščiojimai, taip pat multivitaminų vartojimas ir daug skysčių. Po to būsite visiškai pasirengę dideliam fiziniam krūviui.
Norint, kad procesai organizme vyktų teisingai, svarbu gerti pakankamai skysčių. Turėtumėte žinoti, kad jei jūsų kūnas netenka 1% vandens, jaučiate troškulį, 3% – sumažėja ištvermė, 5% – atsiranda apatijos būsena. Esant 27 laipsnių temperatūrai ir intensyviai mankštinantis, jūsų organizmas netenka apie du litrus vandens per valandą.
Vanduo pasisavinamas ne greičiau kaip litras per valandą, todėl prieš rimtą fizinę veiklą reikėtų iš anksto išgerti pusę litro vandens. Nerekomenduojama gerti saldaus vandens, nes jis sukelia dar didesnį troškulį. Yra specialūs angliavandenių-mineralų gėrimai, kurie bus veiksmingi, jei planuojate sportuoti ilgiau nei 45 minutes. Juose yra citrinos sulčių, medaus, vitaminų ir mineralų.
Baigdamas norėčiau patikslinti, kad intensyvi fizinė veikla reikalauja 500–700 kilokalorijų per valandą energijos ir jas reikia laiku kompensuoti.
Pastaruoju metu visi kalba apie fizinio aktyvumo būtinybę palaikyti sveikatą ir gydyti daugelį lėtinių ligų. Apie tai galite išgirsti per televiziją, iš gydytojo, iš žurnalų, laikraščių, o tiesiog išėjus į lauką ryte ar vakare, nesunku pastebėti tuos, kurie kasdien vaikšto ar bėgioja.
Tinkama mityba prieš ir po fizinio aktyvumo yra ne mažiau svarbus nei pats fizinio aktyvumo faktas. Riebalų deginimo, medžiagų apykaitos gerinimo ar raumenų auginimo sėkmė mankštos metu labai priklauso nuo to, ką ir kada valgote prieš ir po treniruotės. O badavimas prieš ar po treniruotės yra ne tik nenaudingas, bet ir žalingas.
Prieš treniruotę
Jei ketinate keltis anksti ir mankštintis, pasivaikščioti ar pabėgioti prieš darbą, dažniausiai neturite laiko pavalgyti sočių, sočių pusryčių, bet pavalgyti vis tiek reikia. Svarbu atsiminti, kad ir koks būtų rytinės mankštos tikslas: svorio metimas, cukraus kiekio kraujyje normalizavimas diabetikams, raumenų auginimas, tiesiog pasivaikščiojimas pakelti nuotaiką, be pusryčių organizmas po 8-10 valandų badavimo tiesiog nebepajėgs. gauti tai, ko nori iš treniruočių rezultato. Praleidus pusryčius, jūsų kūnas treniruotės metu sudegins daug mažiau kalorijų nei būtų valgęs pusryčius.
Pusryčiai gali būti lengvi – vaisiai, džiovinti vaisiai arba stiklinė jogurto ne vėliau kaip 20 – 30 minučių prieš treniruotę. Sportuojant po pietų, prieš treniruotę rekomenduojama papietauti likus maždaug pusantros iki dviejų valandų. Pietus gali sudaryti salotos ir sumuštinis su kiaušiniu, tunu, krūtinėlė ar pastrami. Po didesnio valgymo rekomenduojama palaukti apie 3 valandas prieš pradedant fizinę veiklą.
Maistas prieš mankštą turėtų apimti sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinta, grūdinė arba ruginė duona, skirtingi tipai grūdai, makaronai arba bulvės kartu su baltymais, tokiais kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai ir, žinoma, daržovės.
Prieš treniruotę patartina vengti valgyti kaloringą maistą, kuriame yra daug cukraus. Toks maistas greitai virškinamas, tačiau jame esanti gliukozė per greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir tuomet cukraus lygis taip pat greitai krenta, paliekant ūmų alkio ir nuovargio jausmą.
Sudėtiniai angliavandeniai užtikrina lėtą ir stabilų gliukozės patekimą į kraują, o tai palaiko ilgalaikį ir produktyvų raumenų ir širdies darbą.
Treniruotės metu
Treniruotės metu rekomenduojama gerti vandenį arba nesaldintą arbatą. Būtinai reikia gerti. Naujausių tyrimų duomenimis, pakankamas vandens kiekis organizme skatina normalią medžiagų apykaitą. Laikantis teisingos mitybos, riebalų deginimas treniruotės metu bus optimalus.
Po treniruotės
Ne mažiau svarbu ir tai, ką valgote po treniruotės. Nereikia nė sakyti, kad jei pakeliui namo iš sporto salės ar vakare pasivaikščiodami nusiperkate sau porciją ledų ar burekų, kuriuose yra daug riebalų, tada visos jūsų pastangos beveik iš karto nutrūksta. Metabolizmas išlieka padidėjęs 1-2 valandas po treniruotės, apšilę raumenys tiesiog reikalauja degalų.
Po treniruotės organizmas atveria vadinamąjį treniruočių (anabolinį) langą baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) suvartojimui. Viskas, kas suvalgyta per šį laikotarpį, bus skirta raumenų atsistatymui ir raumenų masės augimui. Valgydami tinkamą maistą po treniruotės, padėsite organizmui kauptis raumenų masė vietoj riebalų.
Pirmas dalykas, kurio organizmui reikia po fizinio aktyvumo, yra aminorūgštys, baltymų statybinės medžiagos raumenims, hormonai, nervai ir kt. Padidėjęs fizinis aktyvumas išeikvoja svarbias aminorūgščių atsargas, todėl jūs turite jas papildyti. Tai apima mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieno produktus arba augalinius baltymus (sojos). Antras dalykas, kurio reikia jūsų organizmui, yra keletas sudėtingų angliavandenių, kad papildytų glikogeno trūkumą kepenyse, pavyzdžiui, duona (stambiai sumalta), grūdai, kukurūzų dribsniai. Taip pat nepamirškite gerti pakankamai vandens prieš ir po fizinės veiklos.
Atminkite, kad jei jūsų tikslas yra gauti maksimalų efektą minimaliomis sąnaudomis, valgykite tinkamą maistą prieš ir po fizinės veiklos ir rezultatas netruks laukti!
Sunku patikėti, bet intensyvus fizinis aktyvumas nėra priežastis atsisakyti senų gerų riebalų ir angliavandenių, o ne baltyminio maisto naudai. Priešingai, tai yra priežastis rimtai persvarstyti savo mitybą, kuo labiau ją paįvairinti. Ir pridėkite sveiką ir tinkamą maistą. Tokių, kurios ne tik suteiks jėgų ir energijos, bet ir leis nuveikti daugiau ir dėl to greičiau pasiekti sportines aukštumas.
Kaip planuoti mitybą esant sunkiam fiziniam krūviui
Tinkama mityba leidžia sportininkui priaugti raumenų masės ir deginti riebalus, išlikdamas fiziškai sveikas ir atsparus (1) . Štai kodėl jo mityba turi būti subalansuota ir joje turi būti reikiamu kiekiu baltymų, angliavandenių ir riebalų. Galų gale, kiekvienas iš šių makroelementų atlieka tam tikrą funkciją, būtent:
- 1 Baltymai – jie yra visų dietų, įskaitant sportininkų dietas, pagrindas. Vien todėl, kad jie yra mūsų kūno statybinė medžiaga ir, kaip ir vanduo, yra beveik visuose jo audiniuose, įskaitant kaulus, raumenis ir jungiamąjį audinį, ir net kraujyje. Tačiau jų dalis dienos racione turėtų būti ne didesnė kaip 15-20%, kitaip raumenų hipertrofijos (raumenų masės padidėjimo dėl raumenų skaidulų ploto ir dydžio padidėjimo, o ne jų ilgio) išvengti nepavyks. Geriausi baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė, kalakutiena, tunas, lašiša, kiaušinių baltymai, ankštiniai augalai, nekaloringa varškė.
- 2 Angliavandeniai yra medžiagos, iš kurių organizmas semiasi energijos. Būtent jų dėka atsiranda ištvermė ir ištvermė. Tai atsitinka taip: dėl sudėtingų biocheminių reakcijų angliavandeniai paverčiami glikogenu. Tai savotiškas energijos rezervas, kuris kaupiasi raumenyse, kad atsipalaiduotų reguliarių treniruočių ir intensyvaus raumenų darbo metu, leidžiantis žmogui intensyviau sportuoti. Įdomu tai, kad kuo daugiau jis treniruojasi, tuo daugiau glikogeno sukaupia jo raumenys. Sportininko mityboje angliavandeniai turėtų sudaryti 55-60% visos maisto masės. Jų galite gauti valgydami augalinės kilmės produktus – grūdus ar javus.
- 3 Riebalai – suteikia organizmui papildomos energijos ir neleidžia vystytis širdies ir kraujagyslių ligoms. Daugiausia jų yra augaliniuose aliejuose – alyvuogių ar saulėgrąžų, taip pat žuvų taukuose, riešutuose ir sėklose (1).
Vitaminai ir mikroelementai
Be makroelementų, sportininkams reikia vitaminų ir mikroelementų. Be to, pasak Mitybos ir dietologijos akademijos atstovės Kelly L. Pritchett, „vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio metu didėja tam tikrų mineralų netekimas, visų pirma dėl prakaito“. Todėl organizmas turi juos nuolat kaupti. Mes kalbame apie šias medžiagas:
- B grupės vitaminai.Pirmasis jų trūkumo požymis – jėgų trūkumas paskutiniam bėgimui. Tai paaiškinama tuo, kad būtent jų pagalba mūsų organizmas baltymus ir cukrų paverčia energija bei sintetina raudonuosius kraujo kūnelius. Duomenys patvirtinti tyrimų rezultatais. Šių medžiagų yra tunuose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose.
- Kalcis – kartu su vitaminu D, kaliu ir baltymais šis mikroelementas yra atsakingas už kaulų tankį, taip pat skeleto stiprumą. Jo yra pieno produktuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse ir ankštinėse daržovėse.
- Vitaminas C – nedaugelis žino, kad jis gali ne tik pagerinti imunitetą, bet ir išvengti dusulio treniruotės metu ir po jos. Tai patvirtina Suomijos Helsinkio universitete atliktų tyrimų rezultatai. Jo yra citrusiniuose vaisiuose, erškėtuogėse, saldžiosiose paprikose, braškėse ir kopūstuose.
- Vitaminas D – gerina nuotaiką ir prideda jėgos. Be to, tai ne tik žodžiai, o tyrimų, atliktų Didžiosios Britanijos Niukaslio universitete, vadovaujant Akash Sinya, rezultatai. Jo veikimo mechanizmas paprastas: vitaminas D padeda suaktyvinti mitochondrijų, kurios yra raumenų skaidulose, darbą. Dėl to pakyla raumenų tonusas ir žmogus jaučiasi aktyvesnis. Šio vitamino atsargas galite papildyti kaitindamiesi saulėje arba valgydami pieno produktus, žuvį ir kiaušinio trynį.
- Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, stiprinantis imunitetą ir apsaugantis nuo daugelio ligų. Sudėtyje yra sėklose, riešutuose ir augaliniuose aliejuose.
- Geležis – be jos raumenys negalės dirbti visa jėga. Vien dėl to, kad jie negaus pakankamai deguonies, kurį perneša jo pagalba sintetinami raudonieji kraujo kūneliai. Be to, geležies trūkumas sukelia anemiją ir dėl to padidėjusį nuovargį bei nuovargį. Šio mikroelemento yra jautienoje, špinatuose, kiaušiniuose, kopūstuose ir žaliuose obuoliuose.
- Magnis – padidina kaulų tankį, taip apsaugodamas sportininką nuo lūžių intensyvių treniruočių metu. Be to, pasak Kelly Pritchett, „magnis aktyvuoja daugiau nei 300 fermentų, dalyvaujančių energijos apykaitoje“. Jo gausu tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, žuvyje ir riešutuose (2).
- Kalis – būtinas mikroelementas, užtikrinantis nervų ir raumenų sistemų veiklą, randamas bananuose. Būtent todėl pastarąjį renkasi sportininkai po ilgų distancijų lenktynių. Tik raumenų skausmui ir blauzdos raumenų mėšlungiui malšinti.
17 geriausių produktų, skirtų sunkiam fiziniam krūviui
Norint neapkrauti kūno ir visada būti puikios formos, reikia valgyti mažai, bet dažnai. Idealiu atveju racione turėtų būti 5-6 valgymai per dieną ir daugiausia sveikų maisto produktų bei gėrimų. Jų yra tik 17:
Vanduo – jį reikia gerti ne tik prieš ar po, bet ir treniruotės metu. Tiesiog todėl, kad tai pagerina našumą ir apsaugo nuo traumų. Išgeriamo vandens kiekis priklauso nuo jų trukmės ir intensyvumo. Kai kuriais atvejais gali būti naudinga gerti sportinius gėrimus (1).
Kiaušiniai yra baltymų ir vitamino D šaltinis.
Apelsinų sultys – jose yra ne tik vitamino C, bet ir kalio – vieno svarbiausių elektrolitų, atsakingų už vandens balansą ir padedančių atstatyti skysčių trūkumą organizme po treniruočių.
Kefyras yra naudingų bakterijų ir baltymų, būtinų raumenų augimui, šaltinis. Reguliarus kefyro vartojimas padeda išvalyti organizmą ir atsikratyti antsvorio. Jo skonį galite pagerinti su avižiniais dribsniais ar vaisiais.
Bananai yra angliavandenių šaltinis, padedantis atkurti glikogeno ir kalio kiekį.
Lašiša yra baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, turintis priešuždegiminių savybių. Produktas ne tik didina raumenų masę, bet ir pagerina treniruočių efektyvumą.
Riešutai ir džiovinti vaisiai – idealus užkandis su angliavandeniais, baltymais ir sveikais riebalais, taip pat vitaminais ir mikroelementais. Leidžia greitai atkurti jėgą ir padeda auginti raumenų masę.
Mėlynės yra antioksidantų šaltinis, galintis patrigubinti atsigavimo greitį po intensyvių treniruočių.
Ananasai yra bromelaino šaltinis, medžiaga, kuri turi priešuždegiminių savybių ir skatina greitą išnirimų, mėlynių ir patinimų gydymą. Be to, jame yra vitamino C, kuris būtinas greitam audinių atstatymui.
Kiviai yra vitamino C, antioksidantų ir kalio šaltinis, kuris gali padėti kovoti su raumenų skausmu po mankštos (3).
Avižiniai dribsniai – tai maistinių medžiagų ir sudėtinių angliavandenių sandėlis, užtikrinantis optimalų cukraus kiekį kraujyje ir suteikiantis energijos naujiems pasiekimams.
Kava – gali būti sunku patikėti, bet kofeinas gali padidinti ištvermę ir sumažinti raumenų skausmą intensyvaus pratimo metu ir po jo, rodo 2009 m. Ilinojaus universitete Urbana-Champaign mieste atliktas tyrimas. Svarbiausia tuo nepiktnaudžiauti.
Austrės – jos praturtina organizmą cinku ir geležimi ir dėl to suteikia energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms.
Imbieras – jame yra unikalių medžiagų, kurios turi priešuždegiminių savybių ir efektyviai malšina raumenų skausmą.
