Daugelis žmonių domisi klausimu, ką valgyti norint numesti svorio? Atrodo nerealu. Tačiau tinkamai parinkę maistą ir laikydami sveikus įpročius galite būti liekni, gražūs ir sveiki. Išsiaiškinkime, ką valgyti ir daryti, kad nepriaugtume svorio.

Dieta nėra tai, ko tau reikia, jei visą gyvenimą laikydamasi dietos gali išprotėti, supykti ar įvaryti save į anoreksiją.

Tau reikia visko. Bet reikiamu kiekiu ir reikiamais dydžiais.

Tik gavęs visus reikalingus mikroelementus, vitaminus ir maistines medžiagas, organizmas bus sveikas ir lieknas. Jei organizmui trūksta tam tikro vitamino, jis pradeda jo ieškoti ir kompensuoti kažkuo kitu. Atsiranda ligos ir prasta sveikata. Be to, nuolat dietų alinamas organizmas pradeda kaupti riebalus.

Būna, kad numetęs 10 kilogramų ir padaręs pertrauką nuo dietos žmogus gali priaugti 2 kartus daugiau. Taigi pamirškite dietas. Laikykitės to

Valgyti reikia laiku ir pagal grafiką. Tai prisideda ne tik prie lieknumo, bet ir geresnės savijautos bei tinkamo organizmo funkcionavimo.

• Aiškiai apskaičiuokite, kiek kartų per dieną valgysite. Turi būti bent tris kartus. Idealu – 3 pagrindiniai valgymai ir du užkandžiai.

Bet dėl ​​darbo, pareigų ir Kasdienybė, tai ne visada realu. Todėl visaverčius užkandžius galima pakeisti obuoliu „keliaujant“ arba viso grūdo batonėliu.

Negalite gerti kavos ar slopinti apetito šokolado plytelėmis ar traškučiais.

• Pusryčiai yra būtini. Tai visos dienos pagrindas ir galimybė pasilepinti kuo nors skanaus.

Prieš pusryčius išgerkite stiklinę paprasto švaraus vandens, kad jūsų kūnas pradėtų veikti. Taip maistas bus lengviau virškinamas. Ryte naudinga valgyti kiaušinius, omletus ir dribsnius.

• Puikus būdas numesti svorio ir palaikyti gerą virškinamojo trakto veiklą – reguliarūs avižiniai dribsniai.

Jį galima paruošti vandenyje, šiek tiek pridedant sviesto ir druskos. Jei norite ko nors skanesnio, dėkite pieno, džiovintų vaisių, šviežių vaisių ir uogų, kondensuoto pieno, tarkuoto šokolado, riešutų. Jei ryte suvalgysite ką nors kaloringesnio, per dieną išleisite daug energijos ir neliks pėdsakų iš papildomo šokolado gabalėlio.

• Pietums valgykite sriubą ar barščius, gabalėlį žuvies ar mėsos, košę ar kietųjų makaronų. Pietūs turi būti sotūs ir sotūs, tačiau nepersistenkite su keptu ir riebiu maistu. Organizmas norės tokio maisto.

Per pietus leiskite sau retkarčiais pasilepinti: gabalėlis keptos mėsos ar vištienos be odos nepakenks. Svarbiausia netapti to įpročiu ir leisti perteklių ne dažniau kaip kartą per savaitę.

• Vakarienė turi būti. Bet nevalgyk per daug. Valgykite salotas, košę ar lengvą sriubą.

Prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro – tai padės jūsų virškinimo sistemai, o ryte jausitės lengvai. Be to, tai puiki vidurių užkietėjimo, kuris taip pat gali prisidėti prie antsvorio, prevencija.

Kruopščiai sukramtykite maistą

Norėdami gauti daugiau naudos iš maisto ir išvengti diskomforto, kruopščiai kramtykite maistą. Tai padės jūsų skrandžiui ir kūnui. Suvalgysite daug mažiau, jei kruopščiai kramtysite. Smegenys suvokia, kad pavalgėte tik 20 minučių po valgio.

Pavyzdžiui, jei norite šokolado ar saldumynų, įsidėkite į burną, kramtykite ir išspjaukite. Smegenys gaus informaciją, kad suvalgėte ką nors saldaus. Jausitės geriau, o jūsų kūnas negaus papildomų kalorijų.

Teisingai valgykite saldumynus

Pagrindinė problema – saldumynai, kurie gadina figūrą. Bet jūs galite ir turite juos valgyti. Gliukozė, esanti cukruje, padeda mūsų smegenims veikti ir daro mus laimingus.

Valgykite tinkamus saldumynus: zefyrus, natūralų marmeladą, gabalėlį juodojo šokolado, medų, džiovintus vaisius.

Negalite atsisakyti saldainių? Paruoškite juos patys. Paimkite riešutus, džiovintus abrikosus, razinas, džiovintas slyvas, datules. Džiovintus vaisius nuplaukite ir sumalkite mėsmale, pagardinkite medumi (įpilkite tik šiek tiek). Suformuokite saldainius ir apvoliokite kokoso drožlėse. Ant viršaus uždėkite riešutą papuošimui. Sveiki saldainiai yra paruošti. Suvyniokite juos į gražią pakuotę ir valgykite į savo sveikatą. Jei suvalgysi vieną ar du saldainius, nieko neatsitiks.

Gaminkite saldumynus namuose: kepkite sausainius, bandeles ar bandeles. Kontroliuokite riebalų, aliejaus ir cukraus kiekį savo naminėse gėrybėse ir valgykite juos saikingai.

Gerti

Kad nepriaugtumėte svorio, per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens.

Visą dieną gerkite vandenį. Jis turėtų būti švarus, paprastas vanduo.

Galite gerti žaliąją arbatą arba šviežiai spaustas sultis. Pamirškite kavą ir saldžią juodąją arbatą. Leisk sau kartais, tegul tai tau būna šventė.

įkeliama...

Dažniau, bet rečiau

Valgykite mažais patiekalais. Valgykite 6-7 kartus per dieną, bet labai mažomis porcijomis. Kuris delnas – tokia porcija.

Užkandžiams naudokite obuolius, riešutus, vaisius ar sūrį.

Kategorišką veto skirkite kečupams, majonezui, parduotuvės padažams, šokolado batonėliams, krekeriams, įvairių skonių riešutams, grilyje keptai vištienai, mėsainiams, gruzdintoms bulvytėms, picoms ir kitiems nesveikiems maisto produktams.

Štai dėl ko priaugate svorio. Pamirškite įprotį per pietų pertrauką bėgti į artimiausią greitą maistą ir valgyti nesveiką dešrą bei bandelę.

Žodis „dieta“ dažnai sukelia ne itin malonias asociacijas galvoje. Tai yra nepritekliai, apribojimai ir gastronominių džiaugsmų neigimas, kurie daro gyvenimą smagiau.

Tačiau tai tik paplitusi klaidinga nuomonė, kad dieta negali būti sveika ir skani tuo pačiu metu. Tik reikia vengti kepto, miltuoto, sūraus ir riebaus maisto. Išlieka daugybė produktų, iš kurių galite paruošti įdomių ir originalių patiekalų. Ir jie nesukels papildomų centimetrų ties juosmeniu.

Surinkome jums keletą vertingų praktinių patarimų, kurie padės numesti svorio, bet tuo pačiu skaniai pavalgyti ir maitintis įvairiai bei sočiai.

1. Pamirškite apie bado dietas

Jei norite numesti svorio ir išlaikyti savo rezultatus ilgą laiką, turėtumėte atsisakyti bado dietų. Tai apima visas dietas, kuriomis siekiama sukurti didelį kalorijų deficitą. Taip, iš tiesų, jei jūsų tikslas yra numesti papildomų svarų, turite gauti mažiau energijos nei išleidžiate.

Tačiau svarbu atsiminti, kad kūnas, patekęs į atšiaurias sąlygas, pradeda dirbti specialiu režimu ir kaupti riebalus „atsargoje“. Dėl to žmogui paliekant dietą ir grįžtant prie įprastos mitybos, papildomi kilogramai nusėda dar lengviau ir lengviau.

Štai kodėl mityba turi būti subalansuota. Meniu turi būti saikingai visų medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Vietoj paprastų angliavandenių rinkitės sudėtingus ir visiškai pašalinkite transriebalus, o ne augalinius ir gyvūninius.

2. Nepraleiskite pusryčių

Visi gydytojai ir mitybos specialistai vieningai jus patikins, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, kurio niekada nevalia praleisti. Ir nėra jokios priežasties jais netikėti. Kūnas prabunda ir labai svarbu jį pakrauti reikiama energija ir veržlumu visai dienai. Ir tai gali padaryti tik sveiki pusryčiai.

Idealus variantas yra grūdai arba kiaušiniai. Ieškokite daugybės skanių kiaušinių pusryčių. Perskaitykite, kokių dar įdomių dalykų galite valgyti pusryčiams, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Jei dar neišbandėte naujausios gastronominės tendencijos – avižiniai dribsniai indelyje – būtinai turėtumėte ją pataisyti vadovaudamiesi mūsų.

Beje, būtent rytinio valgio metu galite leisti sau šiek tiek pasilepinti ir pasičiupti skanių skanėstų. Jei planuojate aktyvią dieną, tada iš gautų kalorijų neliks nė pėdsako.

3. Valgykite mažais patiekalais

Užuot pripildę lėkštę iki kraštų porą kartų per dieną, valgykite mažomis porcijomis 5–6 kartus per dieną. Ši maitinimo sistema vadinama „daliniu“. Kūnas nuolat jausis sotus, o jūs nerizikuojate suvalgyti daugiau, nei jums iš tikrųjų reikia.

Vidutinė suaugusiojo porcija turėtų būti delno dydžio. Maistą paskirstykite pagal savo dienos režimą ir kūno laikrodį. Apskritai tai pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai per dieną, kurie padės atkurti jėgas ir pakelti nuotaiką. Sveikų užkandžių parinkčių ieškokite adresu.

4. Gerkite pakankamai skysčių

Kartais alkio jausmą galima lengvai supainioti su įprastu troškuliu. Kad išvengtumėte dehidratacijos, turite laikytis taisyklės gerti pakankamai švaraus geriamojo vandens per dieną. Suaugusiam žmogui tai yra 1,5–2 litrai per dieną. Beje, svarbu ne tik gerti vandenį, bet ir gerti jį laiku: pusvalandį prieš valgį ir valandą po jo.

Vos po poros savaičių pamatysite pastebimus teigiamus rezultatus: pagerės sveikata, išsilygins oda, atsinaujins medžiagų apykaitos procesai.

5. Ieškokite sveikų alternatyvų mėgstamiems saldumynams.

Esate patyręs smaližius ir tiesiog neįsivaizduojate savo gyvenimo be konditerijos gaminių? Išsiaiškinkime tai kartu. Daugeliu atžvilgių ši priklausomybė yra psichologinio pobūdžio. Kai žmogus valgo saldumynus, insulino kiekis kraujyje smarkiai pakyla, gaminasi endorfinai – vadinamieji laimės hormonai. Štai kodėl skanėstai yra tokie viliojantys. Perskaitykite, kaip įveikti šią priklausomybę ir išmokite kontroliuoti savo potraukį saldumynams.

6. Sportuoti

Atminkite, kad norint numesti svorio svarbu ne tik teisingai maitintis, bet ir sportuoti. Pasirinkite veiklą, kuri atitinka jūsų skonį ir sveikatą. Jums nereikia daryti didelio intensyvumo intervalinių treniruočių. Kaip fizinė veikla galite rinktis šokius, plaukimą ar tiesiog pasivaikščiojimą.

Beje, vaikščiojimas tikrai turėtų būti jūsų gyvenime. Jie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, stiprina imuninę sistemą ir teigiamai veikia viso organizmo būklę. Ypač gerai ir naudinga pasivaikščioti po vakarienės prieš miegą.

7. Eksperimentuokite ir ieškokite naujų receptų

Šiandien lengviau nei bet kada anksčiau eksperimentuoti kulinarijos srityje. Parduotuvių lentynos pilnos įvairiausių gaminių, o žinomų šefų receptų nesunkiai galima rasti internete. Įpraskite kiekvieną savaitę pagaminti porą naujų patiekalų. Jie gali būti gana paprasti, nes būtent toks maistas dažniausiai yra sveikiausias.

Problema antsvorio kiekvienais metais jis tampa vis aštresnis. Tam yra daug priežasčių – persivalgymas, netinkamas maisto pasirinkimas, pasyvus elgesys, įprotis suvalgyti bėdas su saldumynais ir kt. Mitybos specialistai padės išsiaiškinti, kaip valgyti ir nepriaugti svorio.

Kokie maisto produktai priverčia priaugti svorio?

Dauguma žino, kad pagrindinis nutukimo veiksnys yra nesaikingas saldumynų ir miltinių gaminių vartojimas. Tačiau viena iš pagrindinių daugelio žmonių antsvorio priežasčių yra greitas maistas. Šis maistas yra prieinamas ir labai dažnai žmonių nesuvokiamas kaip rimtas maistas. Tuo tarpu visas greitasis maistas yra itin kaloringas – mėsainis, bulvytės ir stiklinė limonado gali praktiškai patenkinti kasdienius žmogaus energijos poreikius.

Antroji priežastis, kodėl tiek moterys, tiek vyrai sustorėja nuo greito maisto, yra blogas riebalų ir paprastų angliavandenių derinys. Būtent nuo riebaus angliavandenių turinčio maisto katastrofiškai sustiprėja riebalų nusėdimo procesas, o atsikratyti priaugto svorio pertekliaus yra labai sunku dėl to, kad greitasis maistas sukelia priklausomybę ir jį žmogus valgo kone kasdien.

Blogas riebalų ir angliavandenių derinys randamas ne tik greitajame maiste, bet ir daugelyje mėgstamų įvairių nacionalinių virtuvių patiekalų. Seniau daug kalorijų žmonės išleisdavo sunkiam fiziniam darbui, o šiandien dažniausiai dirba biure, o namuose jiems pasiteisina buitinė technika.

Kaip maitintis, kad nepriaugtų svorio?

Norint nepriaugti svorio, reikia tinkamai maitintis. Pirmiausia pašalinkite visus riebalų perteklių: dešreles, kurių taukai sudaro 40%, kiaulieną ir kitą riebią mėsą. Maisto geriausia ne kepti, o virti, kepti ar troškinti, nes... Kepimo metu jis labai prisotinamas aliejumi. Atsisakykite paprastų angliavandenių: cukraus, kepinių, saldumynų, limonado. Košės, grūdų duona, makaronai iš kietųjų miltų yra sudėtiniai angliavandeniai, juos galite valgyti, bet geriausia – pirmoje dienos pusėje ir, natūralu, be aliejų ir kitų riebalų.

Norėdami valgyti daug ir nepriaugti svorio, rinkitės nekaloringą maistą. Žalios daržovės, lapinės salotos, citrusiniai vaisiai, ananasai, neriebus kefyras ir varškė, vištienos krūtinėlė, jūros gėrybės – šie maisto produktai turi mažai kalorijų ir gali būti valgomi gana dideliais kiekiais.

Jei norite sužinoti, kiek valgyti, kad nepriaugtumėte svorio, suskaičiuokite savo dienos norma. Pavyzdžiui, galite naudoti Mifflin-San Geor formulę: padauginkite svorį kilogramais iš 10, pridėkite aukštį centimetrais, padauginkite iš 6,25, iš sumos atimkite amžių, padauginkite iš 5 ir atimkite 161. Gautą skaičių padauginkite iš savo koeficiento ir gausite dienos kalorijų normą.