Kaip visiškai atpalaiduoti raumenis. Kaip atsipalaiduoti po sunkios dienos? Kaip išmokti atsipalaiduoti? Psichologo patarimas. Kaip atsipalaiduoti po streso

Įtempti kūno raumenys, taip pat įsitempę nervai apsunkina susikaupimą ties einamaisiais reikalais, taip pat ir atsipalaiduoti. Žmogui tiesiog biologiškai reikia miego ir poilsio, tačiau dėl nuolatinio darbo dažnai net nakties laikas neatneša tinkamo poilsio. Šiame straipsnyje papasakosiu, kaip išmokti visiškai atsipalaiduoti psichologiškai ir fiziškai.

Kas yra atsipalaidavimo įgūdis

Paradoksalu, bet kiekvienas iš mūsų turime iš naujo išmokti tai, kas mums būdinga iš prigimties. Nuolatinio streso ir nuovargio būsenoje kūnas nepersijungia psichikos lygmeniu, neleidžiame sau ramiai nuleisti rankų, iškvėpti, nustoti kažkur bėgti, užsimerkti ir pamiršti problemų; Dėl to gauname ligų kompleksą ir blogą nuotaiką.

Atsipalaidavimas – tai gebėjimas laikinai pabėgti nuo rūpesčių, ramybės ir ramybės būsenos.

Kodėl aš visada įsitempęs

Įtampa gali būti spontaniška (valandos trukmės treniruotė sporto salėje), po kurios pakankamai greitai nurimsta arba kaupiasi. Tai paskutinis variantas, kuris žmogui yra sunkiausias. Tai susideda iš:

• Fizinis nuovargis – miego trūkumas, darbas ant kojų ar prie kompiuterio, nuolatiniai darbai, dėl kurių nėra kada atsisėsti.
• Stresas, psichologinis spaudimas, konfliktinės situacijos – jos atsiranda visur, kai nėra harmonijos viduje ir su aplinka.
• Ekologija ir gyvenimo ritmas – mus supanti erdvė labai slegia ir suteikia niūrų foną.

Jei kūne jaučiate tik įtampą, kuri neišnyksta, vadinasi, priežastis yra jūsų nesugebėjimas to išgirsti.

Atsipalaidavimas ir atsipalaidavimo būdai

Jei tai įgūdis, tada jo galima išmokti. Įvairiose situacijose reikalingi skirtingi būdai – vieni tinkami namuose po darbo, kiti gali būti naudojami pietų pertraukos metu.

Greiti būdai

Jie tinka akimirkoms, kai reikia prie ko nors persijungti, nusimesti neigiamų minčių ir išgyvenimų naštą. Pavyzdžiui, prieš eidami į verslo susitikimą turėtumėte laikinai atsijungti nuo esamų darbo problemų.

Greito atsipalaidavimo būdai:

• Raskite streso priežastį ir psichiškai nustumkite ją į šalį. Sąmoningumas yra pirmas ir pagrindinis žingsnis ramybės link.
• Atlikite mankštą. Daugelis didelių įmonių turi ir poilsio zoną, ir sporto salę. Mat sportinė veikla malšina psichologinį nuovargį.
• Keletas įkvėpimų ir iškvėpimų, kartu pakeliant ir nuleidžiant rankas. Kvėpavimas yra puikus nerimo ir nervinės įtampos rodiklis, jis tampa dažnesnis;
• Kūno suspaudimas vaisiaus padėtyje. Prispauskite galvą prie kelių ir suimkite kojas rankomis, sustingkite 10 minučių, patirdami sąmoningą įtampą. Tada iškvėpdami atverkite delnus ir ištieskite. Ši technika leis jums atsikratyti vidinių spynų.

Kaip atpalaiduoti kūną ir pašalinti įtampą

Raumenys nevalingai susitraukia ir negrįžta į normalią būseną. Ši fizinė organizmo reakcija rodo psichologines problemas. „Raumenų apvalkalo“ galite nepastebėti ilgą laiką, kol pradės skaudėti raumenis. Jei prispaustas:

• Burna. Nurodo apsaugos ir pasipiktinimo poreikį. Turite užimti vaisiaus padėtį ir atlikti čiulpimo judesius.
• Kaklas. Tai reiškia, kad yra baimė, taip pat kalbos kontrolė. Reikia žiovauti kelis kartus ryte ir vakare – didelius, į visus plaučius.
• Krūtinė. Kalba apie suvaržytas emocijas. Pabandykite gulėti skersai ant lovos, kojomis remtis į grindis. Padėkite pagalvėlę po nugara ir giliai įkvėpkite.
• Diafragma. Labiausiai tikėtina, kad jūs kažko bijote. Galite nuimti spaustuką statiškai pasukdami korpusą į šonus ir palaikydami juos minutę.

Kaip išmokti visiškai atpalaiduoti kūną nuo įtampos

Kiekvienai raumenų grupei reikia duoti nedidelius krūvius:

• Lenkimai – kaklui ir pečiams, apatinei nugaros daliai, rankoms, blauzdoms ir šlaunims.
• Patraukite aukštyn – už nugarą.
• Sukasi į dešinę ir į kairę – įstrižiems pilvo raumenims.
• Pritūpimai skirti kojoms.

Tai padeda atsipalaiduoti energingas šokis 5-7 minutes. Taip pat galite užsiregistruoti plaukimui – vanduo mažina pasipriešinimą, todėl raumenys gauna saikingą, visapusišką vystymąsi, bet be pertempimo. Jei po treniruotės grįšite namo, puikiai tiks šilta vonia su aromatiniais aliejais arba kontrastinis dušas.

Pratimai smegenims

Jei dirbate protiškai ar studijuojate, turite periodiškai išvalyti savo mintis nuo rūpesčių. Tai galite padaryti taip:

• naudojant vandens procedūras;
• per aromaterapiją;
• gerti arbatą su žolelėmis – ramunėlėmis, čiobreliais, liepžiedžiais;
• Patepdami odą pieneliu ar kremu, galite atlikti kūno masažą ar akupresūrą.

Kaip atsipalaiduoti po streso

Pirmiausia reikia suprasti būklės priežastį, pašalinti šį veiksnį iš aplinkos kartu su antriniais dirgikliais – skambučiais, triukšmu iš gatvės, įjungtu televizoriumi. Po to galite atlikti vieną iš šių veiksmų:

Nesantaika šeimoje visada prasideda nuo nesusipratimų, todėl pagrindinis koziris – pokalbis nuoširdžiai. Galbūt problema slypi kompleksų buvime – jums gėda dėl savo išvaizdos, bijote išsakyti savo nuomonę arba nesijaučiate mylimi.

Rekomenduoju dažniau būti kartu ten, kur jaučiatės patogiausiai – bendruose pasivaikščiojimuose, iškylose, tėvų namuose. Svarbu net kambarys bute, kuriame tau lengviau ir laisviau kalbėti, yra daugiau būdų atsiverti. Būtina sąlyga yra pokalbis, palaipsniui paaiškinkite jam problemą, raskite bendrą sprendimą.

Atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo būdai ir metodai

Palikite sau 20-30 minučių per dieną, kad atkurtumėte dvasios ramybę ir fizinį atsipalaidavimą. Per šį pusvalandį galite naudoti metodus, kurie psichologijoje vadinami atsipalaidavimu. Jie prisideda prie sklandaus spaustukų pašalinimo ir pašalina nervinę įtampą.

Veiksmingos technikos

Metodų yra daugybė, tarp kurių ypač populiarūs yra autotreniruotės, meditacija (ypač tinka tiems, kurie praktikuoja jogą), tam tikros krypties muzikos klausymas. Pasirinkau 6 technikas. Norint juos atlikti, reikia 15 minučių ir visiško privatumo komfortiškomis sąlygomis: tvarka, tyla, patogi temperatūra, grynas oras (reikia vėdinti kambarį), dirgiklių nebuvimas.

Kvėpavimo

Tai apima kvėpavimo kontrolę, kaip svarbiausią jėgą, kuri vadovauja mūsų kūnui ir protui. Norėdami tai padaryti, jums reikia:

• atsigulti patogioje padėtyje;
• užmerkite akis ir susikoncentruokite į įkvėpimą ir iškvėpimą per nosį;
• pajusti oro vėsą;
• kurį laiką sulaikykite kvėpavimą;
• iškvėpkite ir pajuskite šilumą.

Šis derinys turi būti kartojamas 30-50 kartų. Tuo pačiu negalima galvoti apie pašalinius dalykus, tik apie kūno praturtinimą deguonimi. Šį pratimą galima atlikti bet kur, net ir sėdint. Tuo pačiu metu širdies susitraukimų dažnis mažėja, nervai palaipsniui grįžta į tvarką.

Progresuojančio raumenų atpalaidavimo relaksacinė technika

Jis pagrįstas nuomone, kad jei paeiliui įtempsite kiekvieną atskirą raumenį, visas kūnas nurims vos per 5-10 minučių. Norėdami tai padaryti, reikia pajudinti po vieną raumenį – kaklą (pasisukti), abs (sukti), rankas (kelti mažus hantelius).

Raminanti vizualizacija

Mūsų pasąmonė „aš“ neskiria tikrų įvykių. Todėl reikia vizualizuoti vaizdus, ​​kurie atneštų ramybę. Turite elgtis taip:

• Atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje ir užmerkite akis.
• Normalizuokite kvėpavimą, jei jis sumišęs.
• Įsivaizduokite vietą, kurioje jums patinka būti, laikykite šį paveikslą, pajuskite visus pojūčius (kvapus, lytėjimo prisilietimus, garsus), kuriuos ten patiriate.
• Naudokite maksimalią detalę.
• Palaipsniui grįžkite į realybę, mintyse prisimindami kambario apstatymą, sutelkdami dėmesį į tikrus jausmus.
• Atmerk akis.

Atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo technika: „įėjimas į alfa būseną“

Mūsų smegenys veikia kaip bangų generatorius, o jų veikla gali būti 4 lygiais, kur:

• β – aktyvus darbas;
• α – ramybės būsena;
• θ – meditacija arba hipnotizuojantis poveikis;
• δ – miegas.

Technologijos užduotis yra perjungti dažnius nuo 8 iki 14 Hz. Tai galima padaryti pagal algoritmą:

• patogiau atsigulti;
• suskaičiuokite nuo 3 iki 1, mintyse ištardami šiuos skaičius;
• išvardykite reikšmes nuo 10 iki 1, galvodami frazėmis „aš nusiraminu“, „atsipalaiduoju“, „pasiekiu giliau į ramybę“, „esu ramus“ ir kt., dešimtyje pasakykite „Aš esu alfa“ “.

Tai panašu į savihipnozę ir reikalauja pakartotinio kartojimo, kad išmoktumėte pasinerti giliau kiekviename etape.

Kaip gerai atsipalaiduoti sergant neuroze

Šią būklę lydi panika, baimės, dirglumas, taip pat slegiančios mintys ir bendras neigiamas požiūris. Labai padeda autogeninė treniruotė, kurios metu žmogus trumpam, bet kasdien įkvepia save teisingų, pozityvių minčių. Pagrindinės rekomendacijos:

• mantros neturėtų turėti neigiamos dalelės „ne“;
• jie turi turėti paprastą kalbą;
• Pratimo metu turėtų vykti tobulėjimas – nuo ​​lengviausio iki sudėtingesnio.

Registruotis konsultacijai

Savęs hipnozės pavyzdžiai: „Aš laimingas“, „Aš ramus“, „Gerai reaguoju į bet kokią situaciją“.

Pasak Jacobson

Remiantis jo teorija, būtina įtempti, o tada atleisti įtampą iš raumenų – toks atsipalaidavimo būdas turėtų būti naudojamas ne tik esant fiziniam, bet ir psichologiniam nuovargiui. Mintys turi būti sutelktos į pojūčius.

Nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, vadovaukitės kai kuriais patarimais.

Paprasti pratimai

Įprastus kvėpavimo veiksmus ir fizinius judesius galima atlikti 1-2 minutes bet kurioje vietoje – darbe, namuose, eilėje prie parduotuvės. Dabar pailsėkite nuo kompiuterio ar telefono, užmerkite akis, giliai įkvėpkite pakeldami rankas ir iškvėpkite jas greitai nuleisdami. Pajuskite, kaip nuo nuovargio jus palieka oras, visa įtampa nukrenta nuo pečių. Dabar sukamaisiais judesiais ištieskite rankas, alkūnių sąnarius ir pečius, pasukite nugarą iš vienos pusės į kitą, pakratykite galūnes. Per šias porą minučių jau pajusite lengvumą.

Maistas

Dalis sunkumo skrandyje yra bendros nuskendusios būklės priežastis. Patarimas:

• nevalgyti naktį;
• vengti didelio riebaus maisto kiekio;
• pirmenybę teikite ne bandelėms ir šokoladams, o vaisiams;
• gerti daugiau švaraus vandens.

Kaip lengvai nusiraminti

Jei jaučiate susijaudinimą (nerimą, baimę, pasipiktinimą), jūsų kvėpavimas ir širdies plakimas pagreitėja. Pirmas dalykas, kurį jums reikia padaryti, yra likti vienam su savimi ir normalizuoti juos giliais įkvėpimais, trumpais sulaikymais ir iškvėpimais.

1. Atsisakykite cigarečių ir alkoholio, nes tai mažina stresą.
2. Užvirinkite raminančias arbatas su gydomosiomis aromatinėmis žolelėmis – ramunėlėmis, melisomis, čiobreliais. Geriau vaistinėje pirkti natūralius, nei arbatos maišelius su skoniais.
3. Aromatinius aliejus naudokite – aromatinėse lempose, maudantis vonioje, masažui.
4. Venkite žmonių ir situacijų, kurios jus nervina. Nesvarbu, kas tai būtų – bendravimas su anyta ar tekančio maišytuvo garsas, pataisykite.
5. Pakeiskite veiklą – jei ilgai sėdite prie kompiuterio, atsikelkite ir eikite, jei, priešingai, daug dirbote fiziškai, perskaitykite knygos skyrių ar laikraščio straipsnį.
6. Jūs labiau bendraujate su gamta ir gyvūnais. Jei negalite aplankyti zoologijos sodų ar išvykti iš miesto, pasodinkite keletą naminių gėlių ir įsigykite kačiuką.
7. Padarykite tai SPA dieną su masažu, sūkurine vonia ir šokolado įvyniojimu.
8. Išlaisvink savo kūrybiškumą – dabar čia gausu rankdarbių gaminių, lipdymo iš molio kursai, taip pat intuityvaus piešimo pamokos, susirask patinkantį hobį.
9. Užsiregistruok į manąjį ir aš padėsiu rasti įtampą ir psichologinius vidinius konfliktus, kartu rasime sprendimus nenaudodami antidepresantų ir raminamųjų.

Kas nutinka kūnui streso metu?

Streso akimirkomis žmogaus organizmas ruošiasi ilgalaikiam darbui ir pradeda naudoti ne visus resursus, o juos taupyti. Todėl viskas krenta iš rankų, dingsta koncentracija – tiesiog nėra energijos tiekimo smegenims. Būklę galima palyginti su badu. Greitai pereinant prie minimalios mitybos, organizmas pradeda aktyviai kaupti kalorijas, nes ruošiasi alkio periodui.

Kaip išmokti atsipalaiduoti psichologiškai

Visų pirma, jūs turite suprasti, kad turite teisę būti ramia, subalansuota, sėkminga moterimi. Reikia atsisakyti stereotipų, trukdančių gyventi, taip pat kompleksų ir kitų nuo vaikystės susiformavusių spaudimų. Pirmoji taisyklė – atpažinti problemą, antroji – ieškoti sprendimų. Ir šie metodai turi būti bekompromisiniai. Pavyzdys: jei kelerius metus tyliai nekenčiate savo darbo, meskite darbą ir susiraskite mėgstamą darbą!

Kaip susidoroti su neigiamomis emocijomis

Egzistuoja keli mechanizmai, leidžiantys kovoti su negatyvumu, kuris gali ateiti tiek iš vidaus (savęs nuvertinimas, kompleksai), tiek iš išorės, iš aplinkinių. Kai kurios moterys nuryja ir kaupia nuoskaudas bei skausmą. Tai sukelia perdegimą arba sprogimą ir gali lengvai sulūžti.

Turite reikšti savo jausmus, bet neperkraukite jų ant kitų, ypač artimųjų ir šeimos. Negatyvumą galite išreikšti energingo šokio pagalba, smūgiu į bokso maišą, piešdami su spalvų audra – visa tai yra taikūs būdai, sublimacija, pertekliaus atidavimas.

Straipsnyje aš jums pasakiau, kaip galite greitai ir visiškai atsipalaiduoti fiziniu ir psichologiniu požiūriu.

Ar jus kankina nerimas? Nerimas ir nerimas dėl rytojaus neleidžia užmigti? Ar jums nuolat skauda galvą? Jei taip, tuomet jūs tikrai patiriate didelį stresą. Kad nepablogintumėte situacijos, turite galvoti apie savo stresą ir pabandyti atsipalaiduoti. Jei viskas, ką darote, yra našta, našta, sukelia nuovargį ar baimę, padarykite sau paslaugą ir leisk man atsipalaiduoti. Norite sužinoti, kaip gyventi taikiau? Tiesiog atlikite šiuos veiksmus.

Žingsniai

Pagalvokite apie savo stresą

1. Užsirašykite savo mintis. Prieš pradėdami atsipalaiduoti ir sumažinti stresą, turite atsisėsti prie stalo, pasiimti rašiklį, popierių ir ramiai užsirašyti, kaip jaučiatės. Jei tikrai jaučiate stresą, greičiausiai neturėjote laiko sėdėti vienas ir galvoti apie savo mintis. Užsirašydami savo jausmus, pradėsite streso mažinimo procesą. Štai ką galite užsirašyti:

   • Apie ką galvoji? Ką jūsų protas ir kūnas išgyvena kasdien ir kiek streso patiriate? Ar manote, kad visada patyrėte stresą ar tik dabar išgyvenate tokį savo gyvenimo periodą?
   • Pagalvokite apie streso šaltinius. Ar jūsų stresą sukelia darbas, santykiai, šeimyninės aplinkybės ar keli veiksniai vienu metu? Ką daryti, kad išspręstumėte problemas ir sumažintumėte stresą?
   • Jei tai padeda, kiekvieną dieną užsirašykite savo mintis. Žinojimas apie savo jausmus ir streso šaltinius gali labai padėti su juo susidoroti.

2. Sudarykite veiksmų planą. Kai užsirašote savo jausmus ir jaučiatės patogiai reikšdami stresą, turite sukurti veiksmų planą, kaip sumažinti stresą. Žinoma, daugelis gyvenimo aplinkybių yra neatsiejamai susijusios su stresu, tačiau stresą vis tiek galima sumažinti. Veiksmų planą turėtų sudaryti trys pagrindinės dalys:

   • Trumpalaikiai sprendimai. Sudarykite trumpalaikių streso mažinimo veiksmų sąrašą. Pavyzdžiui, jei kelias į darbą sukelia didelį stresą, pabandykite išeiti iš namų dvidešimt minučių anksčiau, kad išvengtumėte kamščių.
   • Ilgalaikiai sprendimai. Sudarykite planą, kaip tapti labiau atsipalaidavusiu žmogumi. Tai apima požiūrį į darbą, santykius ir pareigas. Pavyzdžiui, jei vienas iš pagrindinių jūsų streso šaltinių yra per didelis užimtumas darbe, sudarykite planą, kaip ilgainiui sumažinti savo darbo krūvį.
   • Raskite laiko atsipalaiduoti. Pažvelkite į savo planuotoją ir rezervuokite šiek tiek laiko atsipalaiduoti. kiekvieną dieną. Net jei jaučiate didelį stresą, nes esate toks užsiėmęs, vis tiek pasistenkite rasti laisvą minutę, bent jau ryte ar prieš miegą.

3. Stenkitės pašalinti kuo daugiau streso šaltinių. Nors labai sunku visiškai pakeisti savo gyvenimą norint atsikratyti streso, vis tiek svarbu stengtis pašalinti kuo daugiau streso šaltinių:

   • Atsikratykite draugo, kuris nuodija jūsų gyvenimą. Jei vienas iš jūsų draugų jus tik nuliūdina, varo iš proto ir sukelia stresą, tada gali būti geriau kažkaip jo atsikratyti.
   • Atlikite tikrą pavasarinį valymą. Jei jūsų stalas, portfelis ir namai nukrauti popieriais, visur netvarka ir nieko nerandate, valymas labai palengvins jūsų gyvenimą.
   • Stenkitės vengti stresinių situacijų. Jei koncertai patiria stresą, bet vaikinas vis tiek traukia į juos, klausykite muzikos namuose. Jei gaminimas svečiams kelia stresą, kitą kartą užsisakykite ką nors parsinešti į namus.
   • Planuoti iš anksto. Jei patiriate stresą, nes dar nesupratote visų po kelių mėnesių vyksiančios kelionės detalių, sėskite ir užsisakykite skrydį bei viešbutį ir galiausiai nustokite nerimauti.
4. • Pasikalbėkite apie savo stresą su artimu draugu. Greičiausiai panašios patirties turi ir jūsų draugas, todėl geriau įsiklausyti į jo patarimus ir pasiūlymus.
   • Atsiverkite kam nors iš savo šeimos narių. Jie jus palaikys ir padės susidoroti su stresu.

5. Turite žinoti, kur kreiptis pagalbos. Jei esate visiškai išsekę dėl streso ir dėl nerimo ir nerimo naktimis nemiegate ir nevalgote, gali būti per sunku savarankiškai susidoroti su problema. Kreipkitės į profesionalą, jis tikrai padės ir patars.

   • Profesionalas taip pat gali padėti, jei jūsų problemos yra susijusios su konkrečia situacija. Jei jūsų stresą sukelia pasiruošimas vestuvėms ir naujas darbas, tuomet profesionalas išmokys jus streso valdymo metodų, kuriuos galėsite sėkmingai panaudoti ateityje.

   Atpalaiduokite mintis

   1. Medituoti. Tai puikus būdas atsipalaiduoti, galite medituoti beveik bet kur ir bet kada. Raskite ramią vietą, atsisėskite ant grindų ir užmerkite akis. Sukryžiuokite kojas ir padėkite rankas ant klubų. Susikoncentruokite į įkvėpimą ir iškvėpimą, leisdami kvėpavimui valdyti kūną. Sėdėkite kuo ramiau, nesijaudinkite.

      • Nepamirškite to, ko negalite kontroliuoti. Susikoncentruokite į aplinkinius kvapus ir garsus, juos sugerkite.
      • Išvalykite mintis. Negalvokite apie tai, kiek darbo turite nuveikti ar ką gaminti vakarienei. Tiesiog kvėpuokite lėtai ir giliai ir išvalykite mintis.
      • Atpalaiduokite kiekvieną kūno dalį. Tai galite daryti palaipsniui, kol visiškai atsipalaiduosite.

   2. Praleisti laiką su draugais. Tai labai padeda atsipalaiduoti. Viskas padeda, įskaitant stalo žaidimą ir atsisėsti kavos. Laikas su draugais leis jums sumažinti stresą ir galbūt viską išsikalbėti. Štai ką galite padaryti:

      • Kad ir koks užsiėmęs būtumėte, pasistenkite bent porą kartų per savaitę išeiti su draugais. Įtraukite į savo kalendorių keletą socialinių įvykių ir eikite į juos, kitaip jausitės dar labiau izoliuoti.
      • Praleisti laiką su draugais gerai. Tai yra, stenkitės iš tikrųjų bendrauti tarpusavyje, triukšmingame vakarėlyje ar koncerte galite jaustis priblokšti.
      • Atidaryti. Jūs neprivalote draugams pasakoti apie savo rūpesčius iki smulkmenų, tačiau neturėtumėte gėdytis prašyti paramos.
      • Pasistenkite rinktis renginius, kuriuose turėsite galimybę juoktis. Jei turite įtemptą tvarkaraštį, surengkite stalo žaidimų vakarą arba eikite su draugais žiūrėti komediją. Sausakimšame bare bus daug mažiau galimybių juoktis.

   3. Eikite pasivažinėti automobiliu. Jei jums patinka vairuoti, toks vėlyvas nakties važiavimas leis jums atsipalaiduoti ir pasitikėti savo jėgomis. Jus gali erzinti baisus eismas ar šmaikštus kitų vairuotojų elgesys, tačiau naktiniuose keliuose jausitės ramesni ir labiau pasitikintys savimi.

      • Raskite savo mėgstamą maršrutą. Važiuokite juo kiekvieną kartą, kol tai taps rutina, tada galėsite atsipalaiduoti ir negalvoti, kur tiksliai pasukti.
      • Važiuodami klausykite džiazo ar ramios, atpalaiduojančios muzikos.
      • Ilgos kelionės yra ypač geros, kai praleidote keletą valandų kalbėdami su žmonėmis. Po kelių valandų juoko ir bendravimo nusiraminti padės dvidešimt minučių kelio automobiliu vien namo.

   4. Skaityti. Skaitymas yra puikus būdas atsipalaiduoti, ypač prieš miegą. Likus valandai iki miego pasistenkite išjungti visus triukšmo ir regos dirgiklių šaltinius ir atsisėskite ką nors paskaityti gurkšnodami ramunėlių arbatą, o tada eikite miegoti. Skaitymas taip pat labai padeda ryte pasiruošti kitai dienai. Skaitymas ne tik praplės akiratį, bet ir atpalaiduos kūną, nuramins protą.

      • Skaitymas yra puikus būdas atsipalaiduoti po įtemptos dienos. Išsikelk tikslą kasdien bent pusvalandį skaityti.
      • Jei patiriate stresą ir negalite susikoncentruoti ties tuo, ką skaitote, pertrauka medituoti ar garsiai ištarti žodžius padės susikaupti.

   5. Prieš eidami miegoti, nusiraminkite. Norėdami tai padaryti, verta, jei įmanoma, patamsinti miegamąjį. Apšvietimui idealiai tinka naktinė lemputė arba žvakės. Įjunkite ramią muziką ir atsipalaiduokite kėdėje arba ant sofos. Atsipalaiduokite, kol pajusite, kad galite gerai išsimiegoti.

      • Mąstykite pozityviai arba, jei tai nepadeda, pasistenkite apie nieką negalvoti. Įsivaizduokite, kaip bus įlipti į lovą ir ramiai užmigti.
      • Sumažinkite muziką, užpūskite žvakes ir užmigkite.

   Atpalaiduokite savo kūną

   1. Masažuokite savo kūną. Tai labai padeda atpalaiduoti dėl streso užsikimšusius raumenis. Masažuokite pečius, dilbius, šlaunis ir net rankas. Visa tai puikiai galima padaryti dienos metu, net ir prie savo darbo stalo.

      • Jei jums patinka masažas, paprašykite draugo jus masažuoti arba kreipkitės į profesionalą. Masažas labai atpalaiduoja ir atgaivina, ypač jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą.

   2. Venkite per didelio kofeino vartojimo. Nors kofeinas gali suteikti jums postūmį ryte, kai jo tikrai reikia, per didelis jo vartojimas ilgainiui jums neduos jokios naudos. Po kelių valandų pajusite silpnumą, irzlumą, o gal net galvos skausmą. Per didelis kofeino vartojimas taip pat apsunkins vakaro užmigimą.

      • Jei turite rimtą priklausomybę nuo kavos, pabandykite sumažinti kavos suvartojimą kasdien arba kas savaitę bent vienu puodeliu. Taip pat galite pabandyti pakeisti kavą prie arbatos.
      • Jei kofeino jums labai reikia, stenkitės jo nevartoti po pietų ir vakare užmigsite daug lengviau. Jei esate įpratę po vakarienės išgerti puodelį kavos, pakeiskite jį kava be kofeino.

   3. Sportuoti. Vos 30 minučių treniruotė leis puikiai atsipalaiduoti. Norint susitvarkyti pulsą ir išleisti garą, nereikia daryti nieko ypač sunkaus ar varginančio. Stenkitės bent tris kartus per savaitę rasti laiko 30 minučių treniruotei. Štai keletas puikių treniruočių:

      • Jėgos joga. Tai ne tik žudikiška treniruotė, bet ir galėsite atsipalaiduoti ir susitelkti į kvėpavimą.
      • Bėk. Galėsite atsipalaiduoti ir tuo pačiu metu atlikti puikią kardio treniruotę.
      • Žygiai. Bendravimas su gamta akimirksniu sumažina streso lygį.
      • Susiraskite partnerį, kuris eitų į sporto salę. Tai leis jums praktikuotis geroje kompanijoje, šnekučiuojantis ir juokiantis.
      • Nepamirškite pasitempti. Nesvarbu, kokią sporto šaką žaidžiate, pasitempkite bent 5-10 minučių prieš ir po treniruotės. Tai ne tik padės išvengti traumų, bet ir padės atsipalaiduoti bei nusiraminti.
      • Valgykite maistingą maistą tris kartus per dieną. Stenkitės valgyti daugiau ar mažiau pagal grafiką ir stenkitės valgyti tiek baltymų, tiek angliavandenių, nepamirškite apie vaisius ir daržoves.
      • Venkite riebaus maisto. Tai sukelia virškinimo sutrikimus ir jausitės vangūs.
      • Suvalgyti užkandį. Tarp valgymų užkandžiaukite vaisiais ir riešutais.

   4. Stenkitės miegoti normaliai. Tinkamas miego grafikas labai padeda sumažinti stresą. Kai pakankamai išsimiegate, visą dieną jaučiatės geriau, geriau kontroliuojate savo gyvenimą ir geriau pasiruošę susidoroti su problemomis ir iššūkiais. Štai keletas patarimų, kurie padės gerai išsimiegoti:

      • Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Sukūrus rutiną bus lengviau laiku atsikelti ir eiti miegoti.
      • Nustatykite jums optimalią miego trukmę. Paprastai žmogui reikia 6-8 valandų miego. Atminkite, kad permiegojimas yra toks pat žalingas, kaip ir nepakankamas miegas.
      • Prieš eidami miegoti, įsivaizduokite, kaip atsikelsite ryte. Užmerkite akis ir pagalvokite, kaip puikiai jausitės, kai ryte suskambės žadintuvas, pasitempsite, iššoksite iš lovos ir pradėsite naują dieną.
      • Vakarais venkite kofeino, šokolado ir aštraus maisto; Dėl visų šių maisto produktų sunku užmigti.
   • Įsitikinkite, kad niekas neatitraukia jūsų nuo „atsipalaidavimo“. Jei esate ypač užsiėmę, pasistenkite atsipalaiduoti ir vengti blaškymosi, antraip tapsite dar labiau užsiėmę.
   • Venkite triukšmo ir agresyvios muzikos.

   Įspėjimai

   • Jei esate visiškai išsekęs dėl streso ir negalite su juo susidoroti patys, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba specialistą.

Neprarask. Prenumeruokite ir gaukite nuorodą į straipsnį savo el. paštu.

Kiekvieną dieną mus bombarduoja daugybė užduočių ir rūpesčių, problemų, kurias reikia išspręsti, kliūčių, kurias reikia įveikti. Visa tai sukuria galingą streso srautą psichikai, sąmonei ir net kūnui. Tačiau rasti laiko poilsiui ne visada įmanoma ir ne visi tai gali padaryti, juolab kad dažnai manome, kad tam reikia visos dienos. Tiesą sakant, visiškai visaverčiam ir kokybiškam poilsiui gali pakakti ir trumpos 10-15 minučių pertraukėlės, praleistos protingai ir išmintingai.

Pagrindinė greito ir efektyvaus poilsio sąlyga – sąmoningas noras atsipalaiduoti ir atsigauti. Taigi nesvarbu, ar esate mokytojas, ar studentas, vadovaujate verslui ar mėtote dėžes sandėlyje, visą dieną praleidžiate vairuodami, ar valandų valandas sėdite prie kompiuterio – jei tikrai norite greitai atsipalaiduoti (arba norite sužinoti, kaip tai padaryti), jau esate pusiaukelėje šio tikslo link. Belieka rasti sau tinkančią techniką ar techniką, kuri leistų tai padaryti. Šiame straipsnyje mes surinkome keletą variantų.

Veiksmingos atsipalaidavimo technikos

Šiandien galite rasti daugybę skirtingų metodų, kurie leidžia lengvai greitai atsipalaiduoti ir normalizuoti fizinę bei psichinę būseną. Tai įvairios autotreniruotės, meditacija, specialių muzikinių kūrinių klausymas ir kt. Tačiau dažnai, norint pasiekti visavertį efektą, reikia tikrai daug laiko, o kartais net specialių žinių bei valandų praktikos. Tuo pačiu metu yra keletas paprastų variantų, kuriuos gali įvaldyti bet kuris pradedantysis, ir tai užtruks keletą minučių. Mes jums atrinkome keturias tokias technikas. Ir iš karto pasakykime, kad kiekvienam iš jų užbaigti reikia skirti 15 minučių laisvo laiko ir rasti vietą, kur niekas ir niekas jūsų neblaškytų per šias 15 minučių.

Kvėpavimo technika

Šios technikos esmė ta, kad norint pasiekti ramybės ir atsipalaidavimo būseną, jūs tiesiog kvėpuojate. Kvėpavimas, kaip visi žinome, yra gyvenimo pagrindas, o gebėjimas jį valdyti laikomas pirmuoju ir pagrindiniu įgūdžiu, kuris būtinas norint išmokti greitai atsipalaiduoti. Sąmoningas kvėpavimo valdymas atitraukia sąmonę nuo minčių, o tai išreiškiama ir fizinėje plotmėje kūno raumenų atpalaidavimo forma. Štai mūsų siūloma kvėpavimo technika:

• užimkite patogią kūno padėtį ir pradėkite kvėpuoti per nosį;
• užmerkite akis ir susikoncentruokite į tai, kaip oras praeina pro nosį;
• giliai ir lėtai įkvėpkite ir pabandykite pajusti lengvą šaltį nuo prasiskverbiančio oro;
• kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą;
• ramiai iškvėpkite ir stenkitės pajusti, kad išeinantis oras jau šiltas;
• atlikti šią veiksmų seką viso atsipalaidavimo seanso metu;
• stenkitės negalvoti apie nieką pašalinį ir sutelkite dėmesį į kvėpavimo procesą.

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, ši technika yra labai efektyvi, nes... naudoja tris galingus mechanizmus. Pirma, atsipalaidavimas pasiekiamas patogioje padėtyje ir užmerkus akis. Antra, lėtas kvėpavimas sumažina širdies ritmą. Trečia – susikoncentravus į oro judėjimą per nosį, kaip sakėme, sąmonė atitraukiama nuo visų minčių ir išgyvenimų.

Ir dar vienas niuansas: jei staiga reikia greitai atsipalaiduoti, bet niekaip nepavyksta užimti patogios padėties, galite praleisti pirmąjį žingsnį. Praktikuodami išmoksite atsiriboti nuo to, kas vyksta, ir atsipalaiduoti net kitų žmonių kompanijoje ir įvairiomis aplinkybėmis.

Progresyvi raumenų atpalaidavimo technika

Šią techniką XX amžiaus viduryje sukūrė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas. Jis tikėjo, kad jei nerimą ar nuovargį lydi raumenų įtampa, tai atpalaiduojant raumenis galima pasiekti ramybės ir leisti kūnui pailsėti. Atliekant šią techniką, reikės įtempti tam tikras raumenų grupes. Kartu svarbu jų nepertempti, o taip pat užtikrinti, kad nebūtų įtempti kitų grupių raumenys. Algoritmas yra toks:

• paimkite patogią kūno padėtį (rekomenduojama atsisėsti) ir keletą kartų ramiai įkvėpkite;
• sugniaužkite kumščius ir atpalaiduokite juos; išskleiskite pirštus ir atpalaiduokite juos;
• sutraukite bicepsą ir atpalaiduokite juos; sutraukite tricepsus ir atpalaiduokite juos;
• perkelkite pečius atgal ir atpalaiduokite juos; stumkite pečius į priekį ir atpalaiduokite juos;
• pasukite galvą iki galo į dešinę, tada atpalaiduokite kaklą; pasukite galvą iki galo į kairę, tada atpalaiduokite kaklą; prispauskite smakrą prie krūtinės ir atpalaiduokite kaklą;
• kuo plačiau atverkite burną ir atpalaiduokite; Suspauskite lūpas kiek įmanoma tvirčiau ir atpalaiduokite;
• kuo toliau iškiškite liežuvį ir atpalaiduokite; kiek įmanoma patraukite liežuvį į gerklas, tada atpalaiduokite; prispauskite liežuvį prie burnos stogo ir atpalaiduokite; prispauskite liežuvį prie burnos apačios ir atpalaiduokite;
• kuo plačiau atverkite akis ir tada jas atpalaiduokite; užmerkite akis kiek galite stipriau ir atpalaiduokite akis bei nosį;
• giliai įkvėpkite ir tada įkvėpkite oro; normaliai kvėpuokite 15 sekundžių; iškvėpkite visą orą iš plaučių, o tada dar šiek tiek iškvėpkite; normaliai kvėpuokite 15 sekundžių;
• Švelniai sulenkite nugarą į priekį, tada atpalaiduokite nugarą;
• kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį ir atpalaiduokite; kiek įmanoma išpūskite skrandį arba įtempkite pilvo raumenis, o po to juos atpalaiduokite;
• įtempkite sėdmenų raumenis ir šiek tiek pakelkite dubenį, o tada atpalaiduokite sėdmenų raumenis;
• ištieskite kojas į priekį ir pakelkite jas 15 cm nuo grindų, tada nuleiskite kojas ir atpalaiduokite; stipriai prispauskite kojas prie grindų ir tada jas atpalaiduokite;
• pakelkite kojų pirštus aukštyn ir atpalaiduokite; pakelkite kojas aukštyn ir atpalaiduokite.

Idealiu atveju, atlikus šį pratimą, jūsų raumenys turėtų būti labiau atsipalaidavę nei buvo anksčiau, o jūsų mintys turėtų būti pripildytos ramybės ir ramybės. Jei taip neatsitiks, pakartokite visą procedūrą. Stenkitės apie nieką negalvoti ir sutelkite dėmesį tik į raumenų įtampą ir atpalaidavimą.

Raminanti vizualizacijos technika

Vizualizacija pagrįstai laikoma viena galingiausių darbo su sąmone įrankių. Kai kurių mokslinių tyrimų duomenimis, pasąmonė neskiria tikrų įvykių nuo įvykių, kuriuos įsivaizduoja žmogus. Dėl šios priežasties vizualizuoti vaizdai gali turėti stiprų poveikį sąmonei. Vykdykite šį modelį:

• užimkite patogią kūno padėtį ir užmerkite akis;
• kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite;
• įsivaizduokite, kad esate ramioje, tylioje ir malonioje vietoje, kur galite lengvai atsipalaiduoti (pavyzdžiui, kalno viršūnėje, miške, paplūdimyje ar kur kitur);
• išlaikykite įsivaizduojamą įvaizdį ir susikoncentruokite į atsipalaidavimo ir palaimos jausmą, stenkitės jį sustiprinti ir pasinerti į jį dar giliau;
• detalizuoti vaizdą, pateikiant jį visomis detalėmis (bangų ar paukščių čiulbėjimo garsas, vėsa ar šilti saulės spinduliai ir pan.);
• kai pajusite, kad negalite pasinerti giliau į būseną, pradėkite pamažu grįžti į realų pasaulį;
• atidarykite akis ir lėtai kvėpuokite keletą minučių.

Iš pradžių vizualizuoti gali būti nelengva, bet rezultatai kaskart gerės. O norėdami greičiau pasiekti norimą efektą, perskaitykite mūsų straipsnius „“, „“ ir „“.

Įėjimo į alfa būseną technika

Pirmiausia prisiminkime, kad žmogaus smegenys dirba skirtingose ​​dėmesio ir sąmonės būsenose, t.y. skirtinguose lygiuose. Šie lygiai išsiskiria smegenų bangų dažniais, patogumo dėlei pavadintais graikų abėcėlės raidėmis. Dažniausiai galite pamatyti šią klasifikaciją:

• Beta bangos (nuo 14 Hz). Veiklos būsena, kuriai būdingas budrumas ir mąstymas.
• Alfa bangos (nuo 8 iki 14 Hz). Atsipalaidavimo būsena, kuriai būdingas atsipalaidavimas ir pasinėrimas į svajones.
• Teta bangos (nuo 4 iki 8 Hz). Gilesnio atsipalaidavimo būsena, tinkanti meditacijai ir hipnozei.
• Delta bangos (iki 4 Hz). Sąmonės netekimo būsena ir gilus miegas.

Mokslininkai mano, kad alfa bangos labiausiai veikia smegenis ir kūną. Todėl jie dažnai naudojami įvairiuose darbo su sąmone metoduose. Pati alfa veikla gali būti skatinama įvairiais būdais, pavyzdžiui, specialiais binaurinių ritmų garso įrašais. Tačiau taip pat yra galimybė savarankiškai patekti į alfa būseną.

Ši technika priklauso amerikiečių parapsichologui Jose Silva, o jos algoritmas yra toks:

• užimkite patogią kūno padėtį ir keletą kartų giliai įkvėpkite;
• įsivaizduokite skaičių 3 ir tris kartus pasakykite sau: „trys“;
• įsivaizduokite skaičių 2 ir tris kartus pasakykite sau: „du“;
• įsivaizduokite skaičių 1 ir tris kartus pasakykite sau: „vienas“;
• įsivaizduokite skaičių 10 ir lėtai pasakykite sau: „Aš atsipalaiduoju“;
• įsivaizduokite skaičių 9 ir lėtai pasakykite sau: „Aš nusiraminu“;
• įsivaizduokite skaičių 8 ir lėtai pasakykite sau: „Vis labiau atsipalaiduoju“;
• įsivaizduokite skaičių 7 ir lėtai pasakykite sau: „Aš vis labiau nurimu“;
• įsivaizduokite skaičių 6 ir lėtai pasakykite sau: „mano protas ramus ir aiškus“;
• įsivaizduokite skaičių 5 ir lėtai pasakykite sau: „Mano visas kūnas atsipalaidavęs“;
• įsivaizduokite skaičių 4 ir lėtai pasakykite sau: „Aš taip atsipalaidavęs, kad mano kūnas tapo nesvarus“;
• įsivaizduokite skaičių 3 ir lėtai pasakykite sau: „Aš visiškai ramus“;
• įsivaizduokite skaičių 2 ir lėtai pasakykite sau: „Aš visiškai atsipalaidavęs“;
• įsivaizduokite skaičių 1 ir lėtai pasakykite sau: „Esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“;
• Lėtai pasakykite sau: „Aš esu alfa“.

Žinoma, ši technika yra šiek tiek sudėtingesnė nei ankstesnė, tačiau ją įvaldę išmoksite kontroliuoti savo smegenų būseną ir funkcionavimą bei paskatinsite atsipalaiduoti bet kuriuo jums reikalingu momentu. Beje, prieš pereinant prie kito straipsnio bloko, norėtume pakviesti pažiūrėti šį trumpą vaizdo įrašą giliam atsipalaidavimui (siekdami geriausio efekto patariame užimti patogią kūno padėtį ir žiūrėti vaizdo įrašą su ausines).

Tęsdami atsipalaidavimo temą, siūlome jums keletą naudingų patarimų ir rekomendacijų, kurių laikantis jums išmokti atsipalaiduoti taps daug lengviau.

Pirmiausia pateikiame dar kelis veiksmingų atsipalaidavimo pratimų, susijusių su kvėpavimu ir raumenų funkcija, pavyzdžių.

Paprasti pratimai atsipalaidavimui

Kaip jau minėjome, kai žmogaus kūnas yra įtemptas ir įsitempęs, jo pulsas ir kvėpavimas padažnėja. Šis mechanizmas reikalingas intensyviam ląstelių prisotinimui deguonimi, tačiau tai ne visada teigiamai veikia fizinę ir psichinę būseną. Bus daug geriau, jei išmoksite kvėpuoti giliai ir ramiai. Ir štai keletas pratimų šiam tikslui:

• Lėtai įkvėpkite oro per nosį ir iškvėpkite per burną. Įkvėpimas turėtų būti atliekamas keturiais skaičiais, o iškvėpimas - dviem. Jums reikia atlikti 10 pakartojimų.
• Atlikite ankstesnį pratimą, bet susikoncentruokite ne tik į skaičiavimą, bet ir pasistenkite atpalaiduoti krūtinės ir pečių juostos raumenis. Dėl to, kad diafragma naudojama kvėpuojant, ji taps gilesnė. Vienam metodui pakanka 10 pakartojimų.
• Atsigulkite ant lovos ar sofos ir padėkite vieną ranką ant pilvo. Įkvėpkite oro taip, kad ranka būtų išstumta per skrandį. Nepamirškite, kad turite kvėpuoti per burną. Atlikite 10 pakartojimų.

Kalbant konkrečiai apie raumenų atpalaidavimą, mokymasis tai daryti savarankiškai padės pailsėti ir greitai atsigauti. Keletas pratimų šia tema:

• Atsigulkite ant nugaros ant lovos ar sofos tiesiomis kojomis. Lėtai pakelkite rankas aukštyn, tada paskleiskite jas į šonus ir nuleiskite. Stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti 15-20 sekundžių. Kvėpuokite kuo giliau. Pratimas turi būti kartojamas 5 kartus.
• Paimkite tą pačią kūno padėtį. Gulėdami ant nugaros, lėtai traukite kelius, sulenktus prie krūtinės po vieną. Tada ištieskite juos ir stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti 15-20 sekundžių. Pratimas turi būti kartojamas 5 kartus.
• Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite rankas išilgai kūno. Lėtai kelkite pečius ir galvą ir šiek tiek ištempkite į priekį. Tada grįžkite į pradinę kūno padėtį ir stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti 15-20 sekundžių. Pratimą kartokite 5 kartus.
• Atsistokite kojomis pečių plotyje. Suspauskite kumščius ir pakelkite rankas aukštyn. Įtempkite visą kūną, tada staiga atsipalaiduokite, leisdami rankoms nukristi. Išlikite atsipalaidavusioje būsenoje 15-20 sekundžių. Pratimą kartokite 5 kartus.

Dabar šiek tiek atsitraukime nuo technikų ir pratimų, o šiek tiek pakalbėkime apie tinkamą mitybą, tiksliau apie maistą, kurio naudojimas padeda sumažinti įtampą.

Produktai nuo streso

Mityba yra vienas pagrindinių žmogaus gyvenimo komponentų, nes kartu su maistu į organizmą patenka visi reikalingi vitaminai, maistinės medžiagos ir mikroelementai. O jei žmogus maitinasi teisingai (beje, turime), tada jo organizmas daug lengviau ištveria įtampą ir stresą, o pačiam žmogui daug lengviau atsipalaiduoti ir greičiau pailsėti. Norėdami padidinti savo organizmo atsparumą neigiamam išoriniam poveikiui, pabandykite laikytis šių paprastų mitybos patarimų:

• Įsitikinkite, kad jūsų racione yra šviežių vaisių ir daržovių. Tai „gyvas“ maistas, turintis teigiamą poveikį nervų sistemai ir visam kūnui.
• Į savo racioną įtraukite žuvį. Jame yra jodo ir fosforo. Pirmasis skatina raumenų atsipalaidavimą, o antrasis padeda palaikyti normalų hormonų lygį.
• Valgykite daugiau sorų ir grikių košės, riešutų ir ankštinių daržovių. Visuose šiuose produktuose yra magnio – natūralaus antidepresanto.
• Valgykite abrikosus, ruginę duoną, pieno produktus ir subproduktus. Juose yra daug B grupės vitaminų, kurie didina atsparumą stresui ir stabilizuoja centrinės nervų sistemos veiklą.
• Nepamirškite valgyti bulvių, saldžių vaisių ir medaus. Jie yra gliukozės šaltinis, kurio trūkumas sukelia nervingumą ir įtampą.
• Gerkite žaliąsias ir žolelių arbatas. Juose gausu antioksidantų, kurie pašalina iš organizmo kenksmingas medžiagas ir toksinus. Kuo švaresnis kūnas, tuo lengviau ištveria stresą ir atkuria jėgas.

Taip pat atkreipkite dėmesį į šį nedidelį produktų, kurie padeda nuraminti nervus, mažina įtampą ir didina organizmo atsparumą stresui, sąrašą:

• braškės, avietės ir mėlynės (turi natūralių antioksidantų ir vitamino C);
• grūdai ir grūdai (padeda organizmui gaminti serotoniną);
• Brazilijos riešutai (yra seleno, kuris turi raminamųjų savybių);
• špinatai (yra vitamino K, kuris sintezuoja hormonus, atsakingus už atsparumą stresui ir gerą nuotaiką);
• obuoliai (daug vitamino C, geležies ir skaidulų);
• juodojo šokolado (sudėtyje yra anandamino, kuris sukelia ramybės ir atsipalaidavimo jausmą);
• bananai (yra vitamino B, kalio ir magnio).

Be visų aukščiau išvardintų dalykų, pateikiame dar kelis gyvenimiškus patarimus, kurie padės sustiprinti nervus ir padės geriau susidoroti su stresu.

Kaip lengvai nusiraminti

Šiuos paprastus veiksmus reikia atlikti kiekvieną kartą, kai jaučiatės nervingi, fiziškai ar emociškai pavargę, išsekę ar patiriate stresą:

• Pakeiskite savo veiklą. Jei, pavyzdžiui, ilgai sėdėjote prie kompiuterio ar rašėte ataskaitą, užsiimkite fizine veikla: pasivaikščiokite, eikite į parduotuvę ir pan. Tai padės atitraukti mintis nuo monotoniško ir įprasto darbo.
• Išeikite į gryną orą ir šiek tiek įkvėpkite. Jūsų kraujas taps labiau prisotintas deguonimi, o tai savo ruožtu padarys jus ramesnius.
• . Atminkite, kad net ir lengva dehidratacija gali sukelti dirglumą, sumišimą ir nuotaikos svyravimus.
• . Jis turi nuostabų poveikį psichikai: ramina nervus, skatina vidinę harmoniją ir atsipalaidavimą.
• Uždekite aromatinę lempą. Jazminų, ramunėlių ar bergamočių eteriniai aliejai, sumaišyti su vandeniu ir pakaitinti su žvake, lengvai nuramins nervus ir sugrąžins gyvybingumą.
• Pažvelkite į gražius vaizdus. Jei bent 5 minutes žiūrite į kosmoso, kalnų ar vandenyno nuotrauką ar vaizdo įrašą, galite greitai atsipalaiduoti ir nuraminti lenktynines mintis.
• Išeik į gamtą. Motinos Žemės grožis ir grynas oras yra viena geriausių priemonių atsipalaiduoti, numalšinti stresą ir sutvarkyti savo vidinį pasaulį.
• Eikite į vonią, dušą, baseiną ar sauną. Vanduo geriau nei kitos priemonės malšina nuovargį ir pašalina neigiamą energiją. Ypač naudinga maudytis upėje ar jūroje, t.y. kur vanduo ne stovi, o nuolat atsinaujina.
• Eik į masažą. Specialistas padės atsipalaiduoti raumenims, o organizmui – gaminti serotoniną, kuris pats savaime susilpnins emocinio streso poveikį. Beje, galite paprašyti, kad kas nors namuose atliktų masažą, arba galite tai padaryti patys – masažuokite tas kūno vietas, kurias pasiekia jūsų rankos.
• Būkite kūrybingi. Kurdami ką nors savo rankomis, sukuriate puikią aplinką nerimui ir stresui sumažinti. Lygiai taip pat lengvai galite nueiti į kiną ar teatrą, apsilankyti muziejuje ar meno galerijoje.
• Pradėkite medituoti kasdien bent pusvalandį per dieną. Ši veikla puikiai nuramina mintis ir siekia vidinės harmonijos, turi ilgalaikį poveikį. Jį turime savo svetainėje
• Apribokite kavos ir alkoholio vartojimą, taip pat cigarečių rūkymą. Visa tai ne tik dehidratuoja organizmą, bet ir didina nuovargį bei polinkį stresui (ir čia neskaičiuojant visiems žinomų faktų apie kavos, alkoholio ir nikotino pavojų).

Taip pat patariame visus įvykusius įvykius visada įvertinti objektyviai, t.y. ne tik mano požiūriu, bet ir apskritai. Visos problemos gali būti išspręstos. Tai, kas dabar atrodo sunku ar nesąžininga, ateityje gali turėti geresnių pasekmių. Todėl į viską reikia žiūrėti iš skirtingų pusių, taip pat nieko neimti į širdį.

Kaip matote, išmokti greitai atsipalaiduoti ir pailsėti nėra taip sunku. Atminkite, kad čia yra du pagrindiniai veiksniai – jūsų noras ir tam tikrų technikų išmanymas. Jei nuspręsite perskaityti šį straipsnį, tada jau turite norą, o jei baigėte jį skaityti, tada metodai dabar yra jūsų žinioje.

Pabaigoje atkreipiame jūsų dėmesį į kitą vaizdo įrašą atsipalaidavimo tema. Išsaugokite jį savo grojaraštyje arba naršyklės žymėse ir žiūrėkite bei klausykite (geriausia su ausinėmis), kai norite atsipalaiduoti ir nuraminti vidinį pasaulį.

Linkime geros nuotaikos ir teigiamo požiūrio kiekvieną dieną!

Kaip atsipalaiduoti

Kaip išmokti atsipalaiduoti ir kokie atsipalaidavimo būdai egzistuoja? Jacobson relaksacija + labai efektyvi technika.

Kaip tu gali atsipalaiduoti? Keli būdai. Visi jie yra veiksmingi ir patvirtinti praktika, galite išbandyti ir pasirinkti sau fiziologiškai tinkantį ar tiesiog labiau patinkantį būdą.

Norėčiau pažymėti, kad jei vienas metodas neduoda norimo rezultato, turite išbandyti kitą. Visi esame skirtingi, o dažnai smulkmenos taip pat vaidina reikšmingą vaidmenį, kiekvienas turi rasti savo.

Tačiau yra ir pagrindinių, pirminių atsipalaidavimo metodų, kuriuos svarbu prisiminti ir periodiškai taikyti. Straipsnyje aprašysiu kai kuriuos iš jų, pavyzdžiui, atpalaiduojantį kvėpavimą, sąmoningumo praktiką ir „Jokobsonišką atsipalaidavimą“.

Taigi, visi atsipalaidavimo būdai, kurie bus aptarti: kvėpavimas; aktyvi agresija- nesulaikyk pykčio, išmesk susikaupusį negatyvą; gerai žinomas metodas atsipalaidavimas pasak Jacobsono, nusipelno ypatingo dėmesio; susikoncentruoti į metodiškas užsiėmimas; pratimas alkūnės sūpynės skatina atsipalaidavimą, taip pat geras būdas pagerinti smegenų kraujotaką; transas- kaip būdas atsipalaiduoti ir dėmesingumo praktika už tavęs.

Taigi, kaip išmokti atsipalaiduoti Ir būdų atsipalaiduoti.

1 Kvėpavimas– tai mums taip svarbu, kad galime apie tai rašyti atskirai ir daug. Atkreipkite dėmesį, kad skirtingose ​​būsenose kvėpuojame skirtingai. ir jei vienas įkvėpimas leidžia mums nusiraminti ir net (teisingai naudojant kvėpavimo techniką) išeiti iš labai nervingos ir įtemptos būsenos, tai kitas įkvėpimas, priešingai, iš ramios būsenos gali nuvesti į stresą.

Kvėpavimo pratimas.

Mes perjungiame dėmesį nuo bet kokių minčių į kvėpavimą. Atpalaiduokite veido raumenis, ištiesinkite pečius ir giliai įkvėpkite įprastu tempu. Tuo pačiu metu orą traukiame ne į krūtinę, o labiau į skrandį. Įsivaizduokite, kad suvalgėte per daug obuolių ir esate išsipūtęs. Tada sulaikykite kvėpavimą 3-5 sekundes ir lėtai iškvėpkite.

Iškvėpimas turėtų būti maždaug trečdaliu ilgesnis nei įkvėpimas. Tai darome su nedideliais uždelsimais tarp kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo (2-3 sekundes). Mes kartojame įkvėpti - palaikykite - iškvėpkite - palaikykite, taigi 5-6 kartus. Tai galite padaryti ir su nosimi, ir su burna, per daug neįsitempdami. Įkvėpdami mobilizuojate savo išteklius ir pripildote kraują bei organus deguonimi, o iškvėpdami įvyksta pats atsipalaidavimas, iškvepiate įtampą.

Atpalaiduojantis kvėpavimas neturėtų būti pertraukiamas įkvėpimo ir iškvėpimo metu, stenkitės, kad viskas tekėtų sklandžiai.

Ir po pirmųjų 5-6 gilių įkvėpimų ir iškvėpimų nustojate trukdyti šiam procesui, dabar kvėpavimas vyksta savaime, tu tik jį stebi, nesistengdami jokiu būdu paveikti, tegul pats kūnas pasirenka jam reikalingą ritmą.

Stenkitės bent retkarčiais stebėti savo kvėpavimą per dieną. Tai svarbu, atlikite šį pratimą dažniau, net jei esate visiškai ramus, tegul taisyklingas, gilus ir neskubus kvėpavimas tampa jūsų naudingu, atpalaiduojančiu įpročiu.

Ir išmokite susikoncentruoti į kvėpavimą Visi jūsų dėmesį, tada atsipalaidavimo efektas bus daug stipresnis.

Vienas iš veiksmingų metodų – aktyvi agresija.

Metodas yra gerai žinomas ir naudojamas ilgą laiką. Mano patirtis rodo, kad sporto salė tam tinka ne tik vyrams, bet ir moterims. Taip pat kovos menų užsiėmimai. Bet jei visa tai jums netinka, tiesiog susiraskite plakantį žaislą. Beje, galite naudoti „vyrą“ (žmoną), svarbiausia, kad jūs neprieštarautumėte ir suprastumėte juokelius.

Taigi, suraskite tai, ko neprieštaraujate laužyti, daužyti ir skaldyti, ir darykite tai su aistra, geriausia šaukdami. Rėkimas yra puikus būdas greitai išmesti visą negatyvą ir atsipalaiduoti. Tai ypač svarbu tiems, kurie nemoka (bijo) reikšti savo emocijų ir nuolat jas slopina bei kaupia savyje. Juk emocinė energija niekur nedingsta, o kaupiasi viduje, todėl ją dar labiau apsunkina. Neįkalbinsiu, bet bent retkarčiais rask vietos ir laiko išmesti susikaupusias patirtis.

Rėkimas apskritai turi daug savų funkcijų, pavyzdžiui, rėkiant galima sušildyti, suteikti daugiau drąsos ir net padidinti adrenalino kiekį. Kitais atvejais gerai šaukdamas ir keikdamasis gali išmesti nereikalingą įniršį.

Šis aktyvios agresijos būdas tinka ne visur ir ne visada, o norint atsikratyti sukaupta neigiamos emocijos, tokios kaip , tai vienas geriausių būdų kaip greitai atsipalaiduoti ir atsikratyti įtampos.

Atsipalaidavimas pagal Jacobsoną

Edmundo Jacobsano technika paremta išankstiniu kūno raumenų įtempimu ir vėlesniu jų atpalaidavimu. Apie 10 sekundžių pakaitomis įtempiame veido, kaklo, rankų, nugaros, pilvo, pečių, kirkšnių ir pėdų raumenis. Toliau atpalaiduojame dalyvaujančius raumenis ir bandome pajusti atsirandantį atsipalaidavimą.

Rekomendacijos. Pirmas. Įtempiame įvairias veido dalis (raumenis), palaikome veidą 8-10 sekundžių ir atsipalaiduojame. Tai gerai nuima įtampą, atpalaiduoja ir pagerina veido išraiškas, taip pat pagerina kraujotaką ląstelėse. Neišsigąskite minties, kad mankšta gali sukelti raukšlių, taip nėra. Tokie pratimai teigiamai veikia odos išvaizdą.

Antra. Paimkite cilindrinį daiktą, kad jis gerai tilptų į delną, ir stipriai suspauskite 8-10 sekundžių, tada lėtai atpalaiduokite rankas ir pabandykite pajusti šį malonų atsipalaidavimo jausmą. Nepatingėkite ir darykite šį pratimą bent 5 kartus per dieną 1-2 savaites, tai labai sumažins bendrą jūsų nerimo lygį.

Ir kas svarbu, tai padarę iš karto pasistenkite pajusti šį labai malonų atsipalaidavimą 1,5 - 2 minutes. Kūnas nesąmoningai prisimena šią atsipalaidavusią būseną, tada bus lengviau į ją sugrįžti.

Kartoju, pirmą kartą atlikite šį pratimą 5 kartus per dieną, tai svarbu norint atsikratyti senų, lėtinis blokuoja ir mažina nerimą. Tada užtenka tai daryti 2 kartus per dieną profilaktikai arba pajutus, kad to reikia. Nepamirštu ir visada atlieku šiuos pratimus.

Pastaba.Širdies ligoniams (jei ligą patvirtina gydytojai) mankšta draudžiama. Jūsų atveju – dar vienas atsipalaidavimo pratimas tempimas. Norėdami tai padaryti, atsigulame ant grindų ar lovos ir įtempdami tempimą, kiek įmanoma ištiesdami ir sulenkdami kaklą, rankas, kojas ir nugarą. Norėdami tai padaryti teisingai, atsiminkite save, kai pabudote, žiovojote ir išsitiesėte.

Šis pratimas yra silpnesnis, todėl jį reikia daryti 1,5 karto dažniau nei ankstesnis, taip pat kasdien. Atliekamos tos pačios 8-10 sekundžių.

Beje, šie pratimai puikiai padės ir sergant osteochondroze. Mano padėjėja Evgenia apie tai parašė išsamiai. Jei tema jums aktuali, skaitykite.

Kaip atsipalaiduoti dirbant ar bet kurioje kitoje vietoje ir situacijoje? Mes naudojame rankas, kaip aprašyta aukščiau.Tai būdas sumažinti įtampą nesijaudinant, kad kažkas ką nors pamatys, ir nepamirškite apie kvėpavimą.

Kitos atsipalaidavimo technikos

Susikoncentravimas į metodinę pamoką. Pasakysiu tik keletą žodžių, nes apie tai jau rašiau kitame straipsnyje, o daugiau galite perskaityti apsilankę adresu.

Šio metodo tikslas – sklandžiai (be kovos) pereiti nuo negatyvių minčių prie kažko malonesnio ir naudingesnio, kažkokios veiklos.

Dvi idėjos ar objektai negali būti visiškai galvoje vienu metu. Vienas dalykas vis tiek pritrauks didesnį psichologinį aktyvumą. Todėl svarbu mokytis minkštas išstumti tai, kas mums nereikalinga, pakeičiant jį kažkuo naudingu, ir pasirūpinti, kad šis naudingas dalykas pamažu mus sužavėtų (tampa įdomus), o po kurio laiko galite pastebėti, kaip negatyvas prarado jėgą ir aštrumą.

Pasyvaus visko, kas vyksta, stebėjimo būsena.

Įėjimas į šią lengvo transo (meditacijos) būseną skatina psichinę ramybę ir atsipalaidavimą.

Į šią būseną patekti nesunku, bet daug sunkiau joje išlikti. Kai esame fiziškai ar protiškai pavargę, tai darome patys, kai griūvame ant kėdės ir nustojame apie nieką galvoti, užsimerkiame ir mintyse patenkame į pojūčius, nevalingai ruošiamės ilsėtis, bet tuo pačiu ir nekrentame. miega.

Arba iš išorės mes tiesiog ilgą laiką stebime tam tikrą tašką (objektą ir pan.) arba sekame mąstymo procesą, bet mes neanalizuojame to, kas vyksta, bet tiesiog viską žiūrėkite. Į šią sąmoningo stebėjimo būseną galite patekti bet kada.

Atsisėdame ant kėdės, užsimerkiame, o mūsų protinė veikla ir toliau veikia, mintys teka problemų, kažkokių reikalų ir pan. O dabar sulėtiname ir sklandžiai išjungiame visą vidinį dialogą su savimi ir nukreipiame dėmesį į pojūčius kūne, stengdamiesi aprėpti visą kūną nuo viršugalvio iki pėdų.

Pojūčiai gali būti įvairūs, nemalonūs ir malonūs. Dabar svarbu nukreipti dėmesį ir pradėti stebėti malonius pojūčius ar kokias nors vizualizacijas (malonius vaizdus). Minčių srautas sklandus ir paviršutiniškas, o mes viską tik stebime.

Gali būti sunku nukreipti dėmesį nuo neigiamo, arba kai kurios mintys neapleis jūsų galvos. Čia svarbu jokiu būdu su tuo nekovoti, nevaryti, o tiesiog nukreipti dėmesį į malonius pojūčius ar kvėpavimą. Tiesiog, nieko neanalizuodami, stebime kvėpavimą ir malonius pojūčius kūne.

Pratimas pagrįstas bet kokio malonaus pojūčio, rankų ir kojų sunkumo, patogios aplinkos temperatūros ir subtilumo stebėjimu. pulsavimas, trūkčiojimas ar bet kokie kiti nežymūs pojūčiai bet kurioje kūno vietoje.

Pajuskite šį komfortą ir stebėkite šį komfortą tarsi plūduriuojantį virš jūsų pojūčių. Pats mąstymas pamažu sieks ko nors malonaus, o jūs tiesiog į tai žiūrite.

Pasyvaus, nuogo stebėjimo būsena yra mūsų natūrali, natūrali ir svarbiausia – gydomoji būsena. Norint gauti maksimalią naudą, rekomenduoju puikią sąmoningumo ir atsipalaidavimo praktiką, kurios metu išmoksite ne tik stebėti tai, kas malonu, bet ir visas savo emocijas, mintis ir būsenas, tai moko suvokti gyvenime ir priimti esamą akimirką, priimti visų savo jausmų.

Galiausiai: kaip išmokti atsipalaiduoti

Muzika ir specialybės atsipalaidavimas, garsai, įrašyti į diskus, taip pat yra labai veiksmingi ir gali būti atpalaiduojantis elementas bei papildyti kai kuriuos atsipalaidavimo būdus.

Taip pat nuovargiui numalšinti ir aš rekomenduoju pakelti toną šaltas ir karštas dušas. Kaip tai padaryti teisingai ir ką reikia žinoti, skaitykite

Masažas ir maudynės su specialiais aliejais ir geliais taip pat yra geras būdas sutvarkyti nervų sistemą.

Pagarbiai, Andrejus Russkichas

Atpalaiduojanti melodija

Stenkitės apie nieką negalvoti, palikite problemas ir reikalus vėlesniam laikui, tiesiog atidžiai klausykite, bet ramiai, be įtampos, tai leis giliai atsipalaiduoti ir psichiškai pailsėti.

Per didelė įtampa be gero atsipalaidavimo atima daug energijos. Suvaržyti judesiai, didėja nuovargis, sutrinka kraujotaka, miegas ir kt. Apskritai, kiek raumenys įsitempę, jie turėtų atsipalaiduoti. Tačiau taip būna ne visada. Sėdimas gyvenimo būdas ir neveiklumas lemia tai, kad vieni raumenys per daug įsitempę, o kiti pavargsta net ir mažai dirbant. Tenka griebtis specialių priemonių, raumenų. Jas žinoti be galo būtina tiems, kurie siekia visaverčio gyvenimo būdo.

Įtampa ir atsipalaidavimas

Kad žinotumėte, kaip atpalaiduoti raumenis ir galėtumėte tai padaryti, turite išmokti jausti ir mokėti dirbti su įtampa. Metodas susideda iš savanoriško raumenų įtempimo ir natūralaus jų atpalaidavimo. Taip ne tik išmoksime atpalaiduoti raumenis, bet ir pradėsime geriau jausti savo kūną.

Jie paeiliui dirba su skirtingomis kūno dalimis. Turėtumėte pradėti nuo tų raumenų grupių, kurios jaučiasi geriausiai. Tai rankos ir veidas. Atlikite pratimus bet kurioje jums patogioje padėtyje. Tačiau geriausias pasirinkimas vis tiek yra gulėti ant nugaros.

Pirmiausia suspauskite savo vadovaujančią ranką į kumštį taip stipriai, kaip galite. Palaikykite tai kelias sekundes prieš atpalaiduodami raumenis. Po to pabandykite atleisti įtampą ir šiuo metu pajusti savo raumenis. Nereikia persistengti. Leiskite kūnui natūraliai atsipalaiduoti, o jūs tiesiog stebėkite savo pojūčius. Po to pakartokite pratimą. Pastebėsite, kad jausitės daug labiau atsipalaidavę. Tą patį padarykite su kita ranka. Kai jaučiatės gerai rankose, sutelkite dėmesį į visą ranką, dilbį ir petį.

Tada darykite tą patį, pradėkite nuo raumenų aplink akis, o tada pereikite prie apatinio žandikaulio ir kaklo.

Įvaldę šias kūno dalis pereiname prie pėdų, o po to – blauzdos, šlaunys, sėdmenys, pilvas, apatinė nugaros dalis ir nugara apskritai. Galiausiai psichiškai perbraukite akimis per visą kūną. Pabandykite pajausti, ar nėra likusių suspaustų vietų. Jei kitur jaučiate įtampą, lygiai taip pat atpalaiduokite tas vietas, kelias sekundes jas tikrai labai stipriai įtempkite ir tada atleiskite įtampą.

Po visos sesijos jums nereikia greitai keltis ir imtis reikalo. Jei pratimus atlikote gulėdami, pirmiausia apsisukite ant šono, pakelkite koją, Pamažu perkelkite svorio centrą į vieną kelį, o po to – į kojas. Jei praktikavote sėdėdami, pirmiausia turėtumėte pasilenkti į priekį ir perkelti svorį ant kojų, o po to galite lėtai atsistoti. Būtina laikytis šio laipsniško atsipalaidavimo.

Koncentruojamės į savo kūną ir prisilietimą

Išmoksite atpalaiduoti įsitempusius raumenis ugdydami bendrą jautrumą. Stenkitės vidiniu žvilgsniu perbėgti per kūną ir jausti raumenis, tada išorinės aplinkos temperatūrą, paviršių, su kuriuo liečiatės, pulsaciją ir pan. Viskas, ką galima pajusti kūne. Tačiau skubėti nereikia. Stenkitės įsigilinti į kiekvieną jausmą. Pavyzdžiui, pradedant nuo pirštų, palaipsniui pereikite prie rankos, alkūnės ir pasiekite pažastį. Atliekant šį pratimą, svarbiausia ne atsipalaiduoti, o sutelkti dėmesį į savo pojūčius.

Kito pratimo esmė – sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Susikoncentruokite į tai ir žinokite. Pajuskite paviršių, su kuriuo liečiatės, savo drabužius. Sutelkite dėmesį į visus taškus, kur jūsų kūnas liečiasi su drabužiais ir paviršiais. Stebėkite savo dėmesį ir stenkitės jo nekontroliuoti ar neįsakinėti. Tiesiog mėgaukitės bendravimu. Paprastai raumenų įtampa praeina savaime per kelias minutes.

Judėjimas yra gyvenimas: atpalaiduokite rankas ir kaklą

Ne veltui žmonės sako: „Mažink įtampą“. Ir tai ne tik kalbos figūra. Įtampą tikrai galima numalšinti. Pabandykime, kad tai įvyktų.

Sulenkę alkūnes, suspauskite rankas. Jums nereikia dėti daug pastangų. Tegul šepečiai kabo patys. Tada visiškai paskleiskite vibraciją ant rankų, nuleiskite jas, pakelkite pečius iki ausų ir leiskite joms nukristi. Atpalaiduokite kaklą. Tegul smakras atsiremia į krūtinę. Lėtai leiskite galvai padaryti puslankį viena kryptimi, tada kita. Nereikia įtempti kaklo. Tegul raumenys pasirenka jiems patogų tempimą. Atlikdami šį pratimą stenkitės pajusti, kur yra įtampa, trukdanti kaklui normaliai judėti. Palaipsniui dirbsite šiose srityse.

Atpalaiduokite liemenį ir kojas

Pasilenkite į priekį, atgal ir į šonus. Tačiau stenkitės šiuos pratimus atlikti ne per raumenų pastangas, o atpalaiduodami antagonistinius raumenis. Todėl judėjimas turi būti švelnus ir lėtas.

Padėkite ranką ant sienos ir keletą kartų pasukite koją į priekį, atgal ir į šonus. Leiskite savo kojai laisvai judėti. Nereikia stengtis jo pakelti kuo aukščiau. Atminkite, kad jūs ne tempiatės, o atsipalaiduojate. Tą patį padarykite su kita koja, o paskui rankomis.

Stovėdami tiesiai, atsipalaidavę pasukite į šonus. Pratimas taip pat atliekamas dubens srityje, kiek įmanoma atpalaiduojant viršutinę kūno dalį. Jūsų rankos turėtų kabėti kaip virvės. Galva gali pasisukti paskui kūną. Mes nefiksuojame savo kvėpavimo, o kvėpuojame laisvai. Leiskite savo rankoms „skristi“, braukdamos į šonus ir aukštyn, o kūnui pasisukti taip, kaip nori.

Kaip teisingai atlikti atsipalaidavimo pratimus

Kiekvieno atsipalaidavimo pratimo pabaigoje turėtų būti trumpa pauzė. Tokiu atveju galite sklandžiai atsistoti ir stovėti arba vaikščioti, stengdamiesi neįsitempti. Jei įmanoma, kai kuriuos pratimus kartokite visą dieną, pailsėdami pavargusioms raumenų grupėms. Taip pamažu labai gerai suprasite, kaip atpalaiduoti raumenis.

Nors gulimoji padėtis yra optimali, ją naudoti bus galima tik dieną laisvą dieną. Atsipalaidavimo pratimus galite atlikti sėdėdami ant kėdės arba važiuodami viešuoju transportu bet kurioje padėtyje. Pajuskite savo raumenis ir jums pavyks!

Vonia

Puikus ir labai malonus būdas atsipalaiduoti – išsimaudyti vonioje. Užpildykite šiltu vandeniu, įlašinkite kelis lašus mėgstamo eterinio aliejaus arba užpilkite žolelių (pvz., ramunėlių) antpilu.

Ši vonia puikiai atpalaiduos raumenis ir išvalys odos poras, pagerins viso kūno kvėpavimą.

Masažas

Atpalaiduojantis masažas, ypač išsimaudžius, puikiai papildys procedūrą. Pradėdami nuo pirštų ir pėdų, palaipsniui judėkite aukštyn ir per visą kūną. Masažas pripildys kūną energijos ir įkvėps naujai gyvybei. Žinoma, geriau, jei procedūrą atliks masažuotojas. Bet jūs taip pat galite atlikti savimasažą. Galų gale, jums nereikia dėti daug pastangų, kad atrodytumėte atpalaiduojantys.

Raumenų relaksantai

Kartais procesas būna taip pažengęs į priekį, kad mankštos ir namų procedūros neduoda norimo efekto ir išlieka įtampa. Patartina ir toliau daryti atsipalaidavimo pratimus. Tačiau dažnai žmonės nori pakeisti savo pastangas farmaciniais vaistais.

Yra specialių vaistų, kurie atpalaiduoja raumenis. Tarp jų yra tepalų, tablečių ir net injekcijų.

Tepalai padės sumažinti kojų skausmą. Pavyzdžiui, „Finalgon“ tepamas ant sergančių vietų, po to kojos turi būti šildomos. Žinoma, apie vonias po tepalo užtepimo neturėtų būti kalbama.

Sergant osteochondroze dažnai skiriamos raumenis atpalaiduojančios tabletės. Tarp jų, pavyzdžiui, žinomi „Mydocalm“, „Baclofen“ ir „MM-301“.

Trumpalaikėms operacijoms gali būti skiriami intraveniniai vaistai.

Atlikite fizinę terapiją. Paprastų, bet tinkamai parinktų fizinių pratimų pagalba galite pasiekti daug, įskaitant išmokti lengvai atsipalaiduoti.

Pasirinkite kėdę, kuri užtikrina gerą juosmens atramą. Būtų gerai, jei būtų galima pakoreguoti.

Stenkitės laikyti galvą tiesiai, nepakeldami smakro, bet ir nenuleisdami.

Jei dirbate sėdimą darbą, stenkitės kas valandą daryti trumpas pertraukėles. Eikite koridoriumi, lipkite laiptais. Pasilenkite į šonus ir pasukite galūnes.

Išvada

Išnagrinėjome tik keletą iš daugelio galimų raumenų atpalaidavimo būdų. Bet jei pradėsite naudoti bent jau šiuos, galbūt ateityje jums nereikės papildomų raumenų relaksantų.