Metodické doporučení pro rozvoj everze nohou. Baletní projekt – Kritéria pro přijetí na baletní školu

Proč je to nutné?
To je nezbytné pro lotosy, motýly, želvy a další předměty v zoo.

Pozornost! Cross splits zde nejsou zahrnuty, i když zahrnují mnoho stejných pohybových struktur.

Proč odděluji křížový provázek a lotos?

1. Protože zvládnutý lotos nebo motýl nezaručují křížové rozdělení.
2. Protože lotos a „motýl“ jsou pro většinu lidí zcela přirozené pohyby.
3. Protože cross split je zpočátku nepřirozený pohyb (tělo ho nevykonává ani v raném dětství) a tato poloha vyžaduje další zjemnění a propracování

Takže pár bodů pro krátký úvod do tématu:

1. To, zda jsou vaše kyčelní klouby vytočené nebo ne, určuje, zda můžete jít do nirvány (lotos) nebo ne;
2. sezení v lotosu a „motýl“ - málo závisí na elasticitě svalů;
3. Můžete mluvit o ovládnutí lotosu, ale nemůžete říci, že to dokážete na 100 %.

Začnu od konce.
Můžete strávit hodiny prací na otevírání kyčelních kloubů, ale nepohnete se ani o korunu dopředu. A to vše proto, že nejdůležitějším faktorem zde není pečlivost, ale anatomie.
Ano, je to ona. A proto se opět vraťme k předchozímu diagramu, ale podívejme se na něj z pohledu prováděného pohybu v kyčli.

Díváme se na obrázky níže a vidíme... no, spoustu věcí, ale pro nás je hlavní acetabulum a samotný kyčelní kloub.

Máme několik možností pro umístění kloubu a acetabula vůči sobě - ​​hluboké, povrchové, přední, laterální.

Upřesněme, že acetabulum je polokulovitá dutina, kterou tvoří tři kosti: kyčelní kost, sedací kost a stydká kost. Tvar acetabula je dán tvarem pánve a u mužů a žen se výrazně liší.

Prohlížíme si obrázky (vlevo je muž, vpravo žena).

Ženy se vyznačují menší a kratší pánví, méně silnými kostmi, pohyblivější kostrou a tupějším úhlem suprapubického oblouku. Ženská pánev je navíc širší, téměř válcovitého tvaru. Femorální hlavice jsou od sebe více izolované. A protože se boky při přibližování ke kolenům zakřivují směrem ke středové linii těla, bývají kolena žen blíže k sobě než mužská.

Doufám, že je to jasné.

Teď to nejdůležitější. Hlava a krček stehenní kosti svírají s diafýzou femuru úhel ve dvou směrech:

• úhel sklonu (tvořený krkem a tyčí ve frontální rovině)
• úhel vychýlení (úhel anteverze).

Níže je obrázek, který ukazuje, co je co na stehenní kosti. Dřík je délka kosti.

Úhel náklonu u novorozenců dosahuje 150°. S věkem se však snižuje, u dospělého člověka je v průměru asi 135°. Je jasné, že čím větší úhel sklonu, tím větší úhel abdukce v kyčli.

Je-li úhel sklonu menší než 135°, je pohyb omezen v důsledku „brzkého“ kontaktu velkého trochanteru s kyčelní kostí. A to je také důvodem omezení vnitřní rotace kyčle.

Výkres tohoto pouzdra je přiložen.

Obrázek 1 ukazuje normální úhel mezi krčkem femuru a diafýzou. Toto je úhel 135 stupňů. Na obrázku 2 je úhel menší než 135 stupňů. Na obrázku 3 je úhel větší než 135 stupňů.

Nyní o úhlu vychýlení.
Je indikátorem zakřivení hlavice femuru vzhledem k dříku. Jinými slovy, jedná se o úhel mezi osou krčku femuru a frontální rovinou. U novorozenců je to 40° as věkem klesá na 12-15°. Zmenšení tohoto úhlu se nazývá retroverze.

Obrázek ukazuje pohled shora. Je vidět, že krček stehenní kosti je orientován dopředu pod úhlem 10-30 stupňů.

Zvětšení úhlu anteverze má za následek zvýšení vnitřní flexe nebo mediální rotace kyčle a nohy. Retroverze má naopak za následek vnější flexi nebo laterální rotaci kyčle a nohy.

Úplného motýlka tedy dosáhnete dokonale hned napoprvé, pokud máte dlouhý krček stehenní kosti a malý úhel vychýlení, který poskytuje maximální rozsah pohybu.

Na obrázku níže je úhel „anteverze“ malý, hlava normálně zapadá do glenoidální jamky a dobrý kloubní kontakt je zachován i při laterální (vnější) rotaci.

Hned níže je další nákres, kde je úhel anteverze poměrně velký. Je vidět, že zadní část hlavy ztrácí při laterální rotaci kontakt s glenoidální jamkou. U této tělesné stavby je laterální rotace omezena v důsledku kontaktu mezi krkem a laterální hranou acetabula. V souladu s tím zde everze závisí na tom, kde dochází ke kontaktu mezi krčkem femuru a acetabulem.

Ještě jednou a méně vědecky.
Everze primárně závisí na hloubce a umístění acetabula. Dobrá účast znamená:

• mělké acetabulum,
• nebo umístění acetabula je laterální (do strany nebo mírně dozadu).

„Butterfly“ pro vás zůstane snem
1. pokud vaše acetabulum směřuje dopředu;
2. a/nebo jsou dostatečně hluboké.

Jak a kdy se tento případ zformuje do finální verze?

Dobře dopadli novorozenci a děti do 7-8 let (nebudeme zde uvažovat o jednotlivých případech výjimek, i když mohou existovat). Po 8 letech přechází proces anteverze do fáze dokončení. Klouby, vazy a svaly se dostávají do své konečné přirozené podoby. V tomto období se již může rozsah pohybu v kloubu začít snižovat.

Trénink ohebnosti však pomáhá kloubu (nebo kloubu nutí) nadále využívat plný rozsah pohybu, čímž se udržuje konečný tvar kostí a vazů. Protože pokud něco používáme neustále, pak je to signál pro nervový systém, že je to pro evoluci velmi potřebná věc.

Anteverze je zcela dokončena ve věku 16 let a již nepodléhá korekci.

To znamená, že pokud je přirozený (anatomický) tvar kyčelního kloubu již zafixován, pak to žádná jóga nebo hodinové sezení v turečtině nezmění. Můžete to pouze rozložit a znovu postavit (mimochodem, někde jsem na tuto praktiku narazil). Informace o tom, jak tato akce bude probíhat a zda bude úspěšná, do našeho rozhovoru o vývoji everze nespadají.

Jak v praxi zjistíte, jaké máte acetabulum a kde se nachází?
Podle testů ne. Můžete udělat rentgen.

Obecně platí, že buď se vám „motýl“ podvolí, nebo ne. Pokud pravidelně cvičíte šest měsíců a trávíte alespoň 10-15 minut denně sezením v motýlu a vaše kolena neklesají (a při otevírání necítíte žádnou zvláštní bolest), pak jste s největší pravděpodobností zasáhli svou anatomii .

Nyní o tom, co všechno výše uvedené hrozí ve stáří (nemusí se to nutně stávat, ale často se to projevuje).

1. Při anatomické everzi dochází k insuficienci kyčelního kloubu, která se projevuje různými typy koxartróz atp.
2. Při dokončené (trénované) everzi trpí kyčelní kloub porušením biomechaniky pohybu, což v budoucnu způsobuje stejné problémy, ale mnohem dříve.

Khara L.V., učitelka doplňkového vzdělávání v choreografii, Státní rozpočtová instituce vzdělávací instituce Vzdělávací instituce Dětské vzdělávací centrum Kalininského okresu Petrohrad "Akademik"

Vytáčení nohou jako důležitá součást choreografie.

Když mají studenti nohy podložené

To je pravda, už existuje inverze,

Svaly jsou vyvinuté – můžete začít

Směrem k průchodu allegro.

A JÁ Vaganová

Jedním ze základů choreografie, zejména klasické choreografie, a jejím podstatným znakem je obrácené postavení nohou.Přítomnost, rozvoj a zachování volební účasti je předpokladem pro výchovu budoucího tanečníka.

Proč je potřeba everze? Umožňuje bez „deformace“ pánve provádět vysokoamplitudové abdukce kyčle ve frontální rovině: everze poskytuje maximální volnost pohybu při zachování maximální rovnováhy. Dá se říci, že everze přidává další stupeň volnosti v pletenci dolních končetin.

Největšího pochopení a povědomí o volební účasti je dosaženo v choreografii, respektive v klasickém tanci, jehož je podstatným rysem. V choreografii je účast ve všech hlavních pěti polohách klasického tance. Všechny jeho kroky, všechny pohyby jsou odvozeny od těchto pěti pozic, tzn. celý klasický tanec byl obrácen. Navíc volební účast jako způsob rozšíření rozsahu lidského pohybu je do té či oné míry vlastní každému tanci obecně, dokonce i „modernímu“ tanci, který ji popírá.

Volební účast závisí zaprvé na schopnosti otočit stehno směrem ven. Je ovlivněna směrem a hloubkou acetabulárních otvorů. Přirozená everze nastává, když je acetabulum mělké a jeho otvory směřují ven (mírně dozadu). Hluboká a dopředu směřující acetabula vytvářejí „uzavřenou pánev“, v tomto případě nedochází k přirozenému obrácení. Volební účast v dětství je dána schopností vsedě nebo vleže na břiše položit kolena (chodidla spojená) na podlahu bez napětí, zatímco v poloze vleže by se pánev a kyčle neměly zvedat, ale zůstat na podlaze.

Volební účast závisí za druhé na schopnosti otočit holenní kost v kolenním kloubu směrem ven.Ve věku 10 - 12 let se femur stáčí kolem podélné osy dovnitř a tibie se stáčí ven. Torze tibie je výraznější než torze stehenní. Tento proces způsobí, že se prsty na nohou otočí ven a umožní otočit bérce. Při PEC jsou prsty vytočené dovnitř a nedochází k vyhýbání kolen.

Everzní poloha kyčle eliminuje kostní omezovač vysoké abdukce nohy: velký trochanter, který přesahuje okraj acetabula, aniž by se o něj opíral.
Rozvoj a udržení volební účasti se dosahuje každodenním choreografickým tréninkem. Rozvíjí vnitřní svaly stehna, bérce a chodidla, zvyšuje plasticitu vazivového aparátu a pohyblivost všech kloubů těla.
Evertované postavení nohou v baletu je způsobeno anatomickými a estetickými důvody. Odstranění kostní překážky umožňuje abdukci nohy velmi vysoko. Teprve když jsou nohy obrácené, vznikají linie a vzory klasického tance. V lidových jevištních choreografiích je účast méně důležitá, ale přesto celá řada cvičení a pohybů bez dobré účasti postrádá kvalitu provedení.

Everze závisí na hloubce a umístění acetabula. U dětí s dobrou everzí nohou není acetabulum hluboké a vazy fixující femur jsou elastické. Pokud jsou acetabula umístěna laterálně, pak lze i u hlubokého acetabula očekávat dobrou everzi nohou, což nelze říci o acetabulech směřujících dopředu, které tvoří čistě anatomické překážky pro rozvoj everze.
Volební účast není jen o tom mít vytočená chodidla, ale také o správném postavení kyčlí, kolen, spodní části zad a v konečném důsledku i o držení těla. Pro správnou rotaci chodidel je potřeba vytočit celou nohu, počínaje kyčelním kloubem. Everze má přirozené, individuální limity, které jsou nezávislé na síle a pružnosti. Rozsah everze je dán tvarem kyčelního kloubu a silou a pružností svalů, které jej obklopují. A co je smutnější, věk je také důležitý: kyčelní kloub je zpravidla plně formován ve věku 12 let. Vždy se však dá zlepšit to, co je dáno přírodou.

Test: je noha správně vytočená: postavte se obráceně (chodidla v 1 poloze, 180 stupňů) a pomalu pokrčte kolena. Pokud vaše kolena směřují k prstům u nohou, je vše v pořádku. Pokud kolena jdou dopředu a chodidla do strany - pozor, nastává problém: musíte se co nejdříve postarat o rozvoj a výchovu volební účasti, jinak může při dalším tréninku dojít ke zranění.

Jak se vyvíjí volební účast? Podotýkáme, že by se měla vychovávat jen u těch dětí, které k ní mají odpovídající anatomické předpoklady. Je jasné, že tato vlastnost by se neměla pěstovat u dětí s vrozenou dislokací kyčle. Ruská baletní hvězda Anna Pavlova, jak víme, neměla účast.

Musíte začít jednoduchými cvičeními na zemi:

Cvičení 1 (aktivní).I.p. - sedněte si na zem, pokrčte kolena, zvedněte je k hrudníku, uchopte prsty u nohou. Pomalu se sklánějte, narovnejte nohy a udržujte chodidla v obrácené poloze (1. pozice). Stejně pomalu se vraťte do I. p.

Cvičení 2. „Žába“ (pasivní). I.p. - sedněte si na zem, pokrčte kolena a roztáhněte je, spojte chodidla a přibližte je co nejblíže k tělu. Druhá možnost provedení cviku: druhý partner zezadu položí chodidla na boky prvního partnera; první partner může ležet na podlaze na zádech a přitlačit spodní část zad k podlaze.

Cvičení 3. „Žába na břiše“ (aktivní a pasivní, pokud je s partnerem).I.p. - lehněte si na břicho, abdukujte v kyčlích, pokrčte kolena, plosky nohou se vzájemně dotýkají, chodidla přitahujte co nejblíže k tělu, co nejvíce ohněte záda. Pasivní - pokud partner pomáhá udržet chodidla a boky na podlaze a vytváří další tlak na sakrální oblast.

U dětí s nedostatečnou everzí taková cvičení zpravidla způsobí nepohodlí. Proto je důležité naučit dítě nesvírat a přetěžovat svaly, ale naopak umět polohu uvolnit a zafixovat.

Při studiu vysunutých poloh nohou u barre je třeba pamatovat na to, že everze je neobvyklý a nepřirozený stav a pro děti, zvláště malé, je obtížné a nudné dlouhodobě držet statické polohy. Je důležité, aby studenti byli fyzicky připraveni na práci u stroje. Poté, co jste dobře zapracovali na pozicích a cvičeních na tyči a vyvinuli dostatečné vytočení nohou, můžete se přesunout do středu haly. Klasické taneční pózy jsou nemožné bez dobré účasti. Zajišťuje stabilitu. Obrácená poloha nohy třikrát zvětšuje oblast podpory a úchopu na podlaze. Při provádění allegro je možné tiše přistát z dané výšky skoku a udržet si setrvačné síly, nemluvě o tom, že ve „vytočené“ poloze je noha „v bezpečí“ před „kroucením“, protože zajištěna v kotníku kolenním a kyčelním kloubem.

Nejúplnější odpovědi na otázky na téma: „cvičení na everzi kyčelních kloubů“.

Pro tanečníky, zejména začínající, je to jedno z nejbolestivějších témat. Něco, bez čeho se neobejdete v žádném profesionálním tanečním směru, od klasiky po moderní choreografie. Něco, co je tak obtížné vyvinout při absenci přirozených dat. Pojďme nejprve pochopit, co je to everze a proč je to nutné?

Protože pojem „účast“ pochází z klasického tance, je možná nejsprávnější obrátit se s definicí na mistra ruského baletu, profesorku choreografie - Agrippinu Yakovlevnu Vaganovou, nebo spíše na její práci, nádhernou knihu „ Základy klasického tance“. „Everze je anatomickou nevyhnutelností pro jakýkoli scénický tanec, který chce pokrýt celou škálu pohybů myslitelných pro nohy a které nelze provést bez inverze. Everze je, když se koleno otočí ven mnohem dále, než je pro něj obvyklé; spolu s ním se chodidlo vytáčí ven - to je důsledek a částečně pomocný pohyb a účelem otáčení je rotace horní části nohy, stehenní kosti. V důsledku této rotace se získá volnost pohybu v kyčelním kloubu, noha může být volněji posouvána do strany a nohy mohou být také překříženy mezi sebou. V normální poloze jsou pohyby nohou velmi omezeny stavbou kyčelního kloubu.“

V závislosti na štědrosti matky přírody má každý své vlastní individuální vlastnosti, takže volební účast může být vrozená nebo získaná. Je to mnohem snazší pro někoho, kdo je přirozeně vytočený, ale má to také své vlastní nuance. Občas se setkávám s lidmi s výbornou „horní“ volební účastí (plně otevřená třísla), ale s téměř úplnou absencí „dolní“ volební účasti (nevytáčí se kolena nebo chodidla zrádně skládají do „domu“). Takoví tanečníci snadno dokážou provádět grand battement jeté do strany, passe a cou-de-pied pozice, protože dokážou perfektně udržet úhel kyčle, ale pozice V má k ideálu daleko a při provádění piruet nebo adagií je podpůrná noha nevypadá nejlépe. Náhodou je vidět opačný obrázek - ideální příležitost pro otočení kolen a chodidel s absolutní inverzí pánevních kostí a bez neustálého rozvoje everze kyčelního kloubu tito tanečníci prostě nemají co dělat u baru! Tak často si všímám mravního utrpení prvního i druhého! Právě pro vás, kterým volební účast není v pořádku, kterým vadí i to, že o ní mluvíte, jsem sestavil 9 nejlepších účinných cviků, které vám pomohou udělat pozici V čistější a velkolepou, aniž byste si podlomila kolena!

M. iliopsoas poskytuje přední a boční podporu zad. Poskytuje také flexi trupu. Zahrnuje hlavní sval psoas. Spolu s iliem tvoří jediný systém zodpovědný za rovnováhu trupu. Iliopsoas je jedním z nejvýkonnějších, poskytuje flexní pohyby.

Anatomie

Anatomie m. iliopsoas: je součástí pánevní skupiny. Tvoří se především ze dvou hlavních. První je kyčelní, druhý hlavní bederní (někdy se vyskytuje i menší). Protahuje se z oblasti pánve přes lakunu (za tříselným vazem) směrem dolů. Nejprve prochází před femorálním kloubem a zakrývá jeho hlavici a jamku. Poté se dostane do samotné oblasti stehen.

Stavba: velká bederní – tlustá, vřetenovitá, uložená v břišním lisu, těsně přiléhající k obratlům. Umožňuje pohyb boků. Ilium je ploché, velké a umístěné hluboko ve fossa. Provádí podobné činnosti jako bederní. Minor je přítomen u 40 procent populace. Pomáhá vytvořit křivku pro ohnutí těla.

Připoutanost a inervace

Iliacus a psoas jsou připojeny malými šlachami k trochanteru femuru. Malý - k horní části stydké kosti, velký začíná na laterální ploše, navazuje dolů a spojuje se tam s kyčelní kostí. Vzniká v horní části otvoru. Poté se připevní k vnitřnímu hřebenu. Inervace iliopsoas je svalový plexus v bederní oblasti.

Zvláštnosti

Funkce m. iliopsoas jsou striktně omezeny na dva směry. Prakticky se neúčastní pohybu.

Hlavním úkolem iliopsoas je zajistit rovnováhu trupu při fixaci kloubů.

Při napřímení se sval velmi napne a zvětší lordózu. Je zvláště účinný v počátečních fázích kontrakce, pokud je kyčle narovnána. Plexus iliopsoas se podílí na sklonu pánve.

Co způsobuje svalovou slabost?

Jeho oslabení může přispět k vytvoření „plochých zad“ nebo vzhledu shrbených. Napětí v zadní části kyčelního kloubu způsobuje extenzi kyčle. V normálním stavu poskytuje iliopsoas oporu a působí proti silnému napětí.

Pokud dojde ke shrbení, pak při delším natahování pociťují vazy v přední části kyčelního kloubu silné napětí. To je plné zhoršené stability, svalové nerovnováhy v důsledku silné kompenzace tkání a výskytu osteochondrózy.

Svalová slabost a sport

M. iliopsoas má ve sportu velký význam, protože se účastní mnoha disciplín – běh, skoky, gymnastika, cyklistika, fotbal atd. V normálním stavu se kyčle prohýbají a zvyšuje se silová vytrvalost těla.

Slabost svalu má za následek sníženou flexi kyčle. Potíže vznikají při pohybu těla. Například při stoupání do kopce se člověku těžko zvedá ze sedu. Pokud je funkce m. iliopsoas narušena, dochází k bolestem v kyčelním kloubu.

Kvalita běhu a chůze a tréninku se zhoršuje. Pro vzpěrače je nemožné udržet „trojúhelníky“ po dlouhou dobu, když se tělo nakloní dopředu a dolní končetiny musí být ohnuté. Sportovci nemohou udělat silné trhnutí, zvednout velkou váhu nebo se normálně odrazit, aby skočili.

Posilování svalů

Silné svaly iliopsoas pomáhají rozvíjet dobrou rychlost, větší sílu a obratnost. To je důležité zejména v atletice. Základní cvičení:

1. Zvedání nohou z polohy na zádech.
2. "Rohové" sezení.

Cvičení můžete provádět na hrazdě. Muž visí za ruce. Obě nohy jsou přitaženy k hrudníku tak, aby se ho dotýkaly kolena. Je dovoleno si pomáhat lokty.

Iliopsoas se protahuje

Protažení svalu ho pomáhá „prodloužit“ a zbavit se nepohodlí v důsledku silného tlaku jiných svalů. Nejjednodušší cvičení:

Nejjednodušší cvik je most. Musíte si lehnout na podlahu, ohnout se a přitáhnout nohy blíže k hýždím. Ruce jsou umístěny na podlaze podél těla. Pak to postupně stoupá. Cvičení se několikrát opakuje.

svalový syndrom

Iliopsoasův syndrom je považován za sekundární, objevuje se na pozadí vertebrální patologie nebo v důsledku tendinózy, tenosynovitidy a dalších zánětů a poruch. Objevují se po úrazech, zánětlivých, dystrofických nebo onkologických onemocněních pánve.

Syndrom se může objevit na pozadí artritidy kloubů, zlomenin a prasklin krčku stehenní kosti, na začátku aseptické nekrózy hlavy. K porušení plexus iliopsoas dochází ve 40 procentech případů. Hlavně pro onemocnění kyčelního kloubu a pouze ve 2,5 - jako nezávislou, samostatnou patologii, která je častější u mladých lidí.

Příčiny poškození m. iliopsoas

Svalová dysfunkce může mít mnoho příčin. Patří mezi ně porušení tonusu (nebo se mění) ve vláknech, nesprávné fixační body, poranění kostí, kyčlí, prodloužení nebo zkrácení svalových struktur.

Příznaky oslabeného svalu

Prvním a nejčastějším příznakem je porucha chůze. Člověk neustále klopýtá a má potíže zvedat nohy. Může se objevit bolest v bederní oblasti. Výška hřebenů se mění. V důsledku toho se vnitřní orgány začnou posouvat v oblasti pánve.

Změny držení těla. Objevuje se tendinitida. Při poškození některého z bederních svalů vzniká skolióza (ohýbání těla doleva nebo doprava). Může se objevit svalový syndrom. To je doprovázeno zánětem kloubů, bolestí, jako u artritidy.

Léčba svalů

V případě porušení iliopsoasového svalu je léčba předepsána v prvních fázích, komplexní. To zahrnuje:

• režim vykládky;
• post-izometrická relaxace s chiropraktikem;
• nosit speciální obvaz;
• Cvičební terapie pro posílení svalů.

Současně jsou během léčby předepsány blokády zmírňující bolest, protizánětlivé a regenerační léky, myorelaxancia a hydrokineziterapie. V pozdějších fázích se provádějí chirurgické operace. Obvykle se svalový snop prodlouží nebo zkrátí.

Fyzioterapie

Cvičební terapie (léčebná gymnastika) se skládá ze sady jednoduchých cvičení, které se provádějí dvakrát až třikrát týdně. Cvičební terapie zahrnuje:

• krátké a dlouhé výpady;
• cvičení kyčle;
• ohýbání nohou v poloze vleže;
• úchop nad kolenem.

Jedná se o základní léčebné techniky, které lze doplnit dalšími. To pomáhá posilovat různé svaly, snižuje riziko onemocnění zad a páteře, částečně pomáhá odstraňovat bolesti, zlepšuje krevní oběh a zvyšuje tonus.

Křeč

Proč se objevují křeče? Jedná se o zvláštní reakci těla na bolest. To poškozuje femorální nervy. Pokud zůstanou v tomto stavu po dlouhou dobu a bez léčby, může to vést k závažným komplikacím pohybového aparátu. K odstranění křečí se používá následující:

Protahovací a relaxační cvičení pomáhají zbavit se křečí v kyčelním a psoasovém svalu. Před jejich provedením se musíte poradit s lékařem.

Sada cviků na svaly

Pro lumboiliakální sval je poskytována speciální sada cvičení. Například v poloze „ležící na zádech“ musíte ohnout kolena a pokusit se postupně snížit každou nohu tak, aby se končetina dotkla vodorovného povrchu. Další cvičení:

1. Zvedání nohou z polohy na zádech. Ruce jsou odstraněny za hlavou. Zatímco zvedáte nohy, spodní záda by měla být rovná a zůstat na podlaze. Končetiny se střídavě zvedají - 3-4 cm nad povrch. Cvičení bude provedeno pro každého 10 až 15krát.
2. "Roh k sezení" Musíte si lehnout na rovnou vodorovnou plochu a zvednout holeně. Nohy se ohýbají v kolenou pod úhlem devadesáti stupňů. Poté se horní část těla postupně zvedá. Jakmile se vytvoří „roh“, vydržte v této poloze 15 sekund. Manipulace se opakují desetkrát.

Lehněte si na záda a sepněte jedno koleno rukama. Pokuste se překonat odpor silným pohybem pokrčené končetiny do strany. Cvičení se provádí pro obě nohy.

Protahovací a posilovací trénink kyčelních a psoasových svalů vám pomůže vyhnout se řadě komplikací a nemocí. Gymnastika je důležitá především pro sportovce. Při prvních příznacích svalové dysfunkce byste se měli poradit s lékařem. To pomůže předejít operaci.

Vyléčit artrózu bez léků? Je to možné!

Získejte zdarma knihu „Plán krok za krokem pro obnovení pohyblivosti kolenních a kyčelních kloubů s artrózou“ a začněte se zotavovat bez nákladné léčby a operace!

Získejte knihu

Pro každého muže je velmi důležitá jeho plná sexuální aktivita. Mnoho z nich si ale ani neuvědomuje, že tato funkce závisí na tom, jak silný je sval pubococcygeus (m. pubococcygeus), který se nachází v oblasti pánve. Jeho role je velmi důležitá, protože tento sval je spojen s prostatou, která je zodpovědná za mužský reprodukční systém.

Sval zvaný pubococcygeus je součástí m. levator ani - zvednutí řitního otvoru. Pociťuje se při problémech s močením, reguluje rytmus svalových kontrakcí v období aktivity penisu a v době orgasmu.

Podpora všech orgánů závisí na tom, jak je tento sval trénovaný. Tento sval zabraňuje výhřezu pánevních orgánů, což hraje velkou roli ve stavu celého organismu.

U mužů, kteří mají během dne dlouhou dobu sedavou práci, m. pubococcygeus začíná slábnout a atrofovat, protože je neaktivní. K tomu dochází v důsledku snížení pánevního dna a oslabení sexuálního svalstva.

Důsledky této patologie jsou následující poruchy:

• snížený sexuální zájem;
• růst tukové vrstvy na svalu;
• metabolické procesy jsou narušeny;
• produkce mužských hormonů klesá.

Překvapivé však je, že funkčnost sexuální aktivity se nesnižuje okamžitě. Muž také nepociťuje žádné bolestivé pocity a výsledky testů moči jsou normální. Právě tato porucha však způsobuje řadu onemocnění spojených s prostatou.

Popis cvičení

Stejně jako všechny ostatní svaly potřebuje pubococcygeus trénink. Ale abyste mohli začít cvičit, musíte to nejprve najít a cítit.

Za nejsnazší metodu se považuje zastavení toku moči v období, kdy muž chodí na toaletu „po troškách“. To by mělo být provedeno následovně: vložte prsty mezi řitní otvor a varlata a na několik sekund přestaňte močit. Během tohoto období bude m. pubococcygeus napjatý a bude zřetelně cítit.

To lze provést i jiným způsobem. V době, kdy je pohlavní orgán ve stavu erekce, musíte penisem zatřást, pak muž tento sval jasně ucítí.

Trénink m. pubococcygeus by měl začínat nejjednoduššími úkony, jako je krátké zadržení proudu moči. Tento postup je nutné opakovat alespoň třikrát při každém močení. Teprve po dvou až třech dnech takového cvičení můžete trénink posílit jinými metodami.

Následující cvičení zahrnuje následující postup:

• po nádechu se musíte soustředit na potřebný sval;
• výdech, m. pubococcygeus napjatý (současně se stahují obličejové svaly).

Tyto manipulace by měly být provedeny desetkrát ve třech přístupech. Po dvou dnech tréninku můžete zvýšit počet přístupů. Zlepšuje se tak prokrvení pohlavního orgánu, což vede ke zlepšení jeho funkce.

Po zvládnutí výše popsaných cviků je můžete klidně komplikovat. K tomu je třeba udržovat potřebný sval napnutý po dobu tří sekund. V tomto případě nastává třísekundové střídání svalové relaxace a napětí. Tato doba by se měla postupně prodlužovat a intervaly by měly být stejné.

Účinnost těchto cvičení závisí na tom, jak rychle je muž schopen uvést m. pubococcygeus do stavu napětí a relaxace. Spojení mezi obličejovými svaly a m. pubococcygeus je velmi velký.

Zpočátku můžete cvičit v sedě, ale největší efektivity dosáhnete, pokud osoba cvičící m. pubococcygeus, bude provádět cvičení vleže nebo ve stoje.

Vlastnosti tréninku

Tato cvičení můžete provádět na různých místech, protože proces cvičení, koncentrace a napětí není pro zvědavé oko patrný. Aktivita obličejových svalů samozřejmě zvyšuje efektivitu tréninku, ale pro provádění častějších procedur se bez této části techniky obejdete.

Aby nedošlo k bolestivým pocitům, je nutné postupně zvyšovat množství cvičení a sílu napětí. Je velmi vhodné provádět procedury v těch okamžicích, kdy nezpůsobí nepohodlí samotnému muži. Je třeba si uvědomit, že všechna tato školení jsou především prevencí, nikoli léčbou onemocnění prostaty. Pokud se tedy objeví příznaky onemocnění prostaty nebo erektilní dysfunkce, musíte se nejprve poradit s odborníkem.

Vlak m. pubococcygeus je možné pouze v případě, že neexistují žádné kontraindikace. Cvičení se provádí za účelem posílení svalu pubococcygeus pro zvýšení sexuální aktivity a také pro zvýšení sebevědomí. Navíc velmi často tato cvičení přispívají k léčbě onemocnění prostaty.

Ještě jednou o volební účasti.

V metodice klasického tance se můžete dočíst, že téměř všechna klasická taneční cvičení přispívají k rozvoji volební účasti.

Ale možná musíme správně rozumět slovu vývoj, protože rozvíjet lze pouze to, co již existuje. Posilování svalů v obrácené poloze je také jeho rozvojem.

Jakákoli technika popisuje cvičení v jeho konečné, ideální podobě. Tedy když everze už není problém.

Někdy se zdá, že klasický tanec je uměním pro „několik vyvolených“.

A pokud nemáte účast od přírody, pak vám žádná z tanečních akademií „nehrozí“. Prostě vás tam nevezmou.

Závěry se naznačují samy. Nejprve je třeba vyvinout volební účast a poté přejít ke studiu cvičení, která ji v praxi pomáhají posílit.

Cvičení sama o sobě everzi nerozvíjejí. Rozvíjíte jej osobně a věnujete náležitou pozornost správnému provedení cviku.

Ale co když tam prostě není?

Ne každý se narodí s ideální volební účastí, čehož jsme mohli využít již v prvních lekcích. Mnozí z nás budou muset na volební účasti pracovat déle než jeden rok.

Jste na úplném začátku tréninku. Zůstaňte déle na speciálních cvičeních pro vytočení.

To, co stavíte nyní, je základem vaší budovy, kterou v budoucnu znovu postavíte. Čím silnější je základ, tím spolehlivější je budova.

Zamyslete se nad odchodem vážně.

Nepovažujte to za ztrátu času. Nemyslete si, že se za tu dobu můžete naučit pět nebo deset nových cvičení klasického tance. Protože i když je rozeberete a začnete pracovat na nohou, nepřinesou vám požadovaný výsledek.

Po rozvinutí everze nyní vynahradíte ztracený čas, nebo ještě lépe čas věnovaný tomu v budoucnu.

Pokud nepočítáte s everzí nohou a přejdete rovnou k učení pohybů z páté pozice, pak lidé s mírnou everzí nebudou schopni provést pohyb správně.

Za prvé, kolena nebudou namáhána; za druhé, chodidlo, zejména to, které bude stát před pátou polohou nohou, zaujme nesprávnou polohu a nebude v řádném pracovním stavu. To vše dohromady povede k nesprávnému fungování svalů nohou. Nemůžeme tedy očekávat, že od naší práce uvidíme dobré výsledky.

Ale tím to neskončí. Přejdeme k učení následujících cviků na nesprávně postavené tělo.

Zastavte se a přemýšlejte: "Potřebujete to?" "Chceš to?"

Myslím, že ne.

Nespěchejte s pátou pozicí. Vyměňte jej za třetí a věnujte náležitou pozornost každodenní práci s vytáčením nohou.