Доброго времени суток, уважаемые читатели. Вот сегодня и добрались мы до одной из самых противоречивых и многообещающих тем. Что едят веганы ? Да, разговор о веганах и вегетарианцах не будет простым. Камо грядеши – эти слова задает себе хотя бы раз в жизни каждый здравомыслящий человек. А тот, кто еще и задумывается о разрушительном влиянии техногенной деятельности людей на все живое, поневоле захочет изменить постепенную деградацию человечества как вида.
Вот когда человек задает себе эти вопросы, и пожелает вырваться из порочного круга вредных привычек, его потянет на вегетарианство. И уже через пару лет он приходит к веганству. Понимая, что люди не имеют права уничтожать живые существа, не имеют права эксплуатировать труд животных, человек решает обособиться от всеобщего безумия и непрекращающейся жестокости по отношению к братьям нашим меньшим. Это типичный духовный путь вегана.
Что едят веганы – рацион питания
Теперь, после этого небольшого отступления, позвольте напомнить, что лучше есть, решив стать веганом. В специализированных отделах продовольственных магазинов можно приобрести соевое мясо и соевый сыр (он называется тофу). Что едят веганы , и получают ли они удовольствие от еды? Тофу можно обжаривать с добавлением чеснока и овощей. Веганы часто ставят на стол зерновые и бобовые, а также фрукты по сезону. Плов можно готовить как из риса, так и из гречки, добавляя в него пассированную морковь, обжаренный лук, карри и специи. Теперь, когда вопрос, что едят веганы , стал ясен, можно перейти к некоторым нюансам кулинарных экспромтов их собратьев – вегетарианцев.
Вегетарианец может употреблять в пищу продукты животного происхождения (мед, молоко, яйца). Веган этого себе позволить не может ввиду этических соображений. между которыми видно невооруженным глазом, это словно два разных полюса Земли. Ведь вегетарианцу легче составить свой рацион, так как на основе молочных продуктов и яиц можно готовить тысячу вкуснейших блюд. А веганам в этом плане живется хуже. Они не могут позволить себе ни яйца, ни ряженку, ни кефир.
Веган – это еще и фруторианец, макробиотик или сыроед. То есть в течении веганства имеются свои разветвленные подвиды.
Заключение
Медики предупреждают: генетически и исторически у всех людей сложилась своя собственная система питания. Если захотелось стать сыроедом, то на это может уйти лет пять, не меньше. Иначе организм не выдержит перестройки, и вместо здоровья возникнет болезнь.
Большинство, когда сталкивается с таким понятием, как веганство, сразу же начинает думать о голодных днях и скудном рационе, от которого нет никакой пользы для здоровья, и будут абсолютно неправы. Продукты растительного происхождения невероятно вкусны, полезны, достаточно узнать о данной системе питания подробнее.
Так что едят веганы? Если вкратце, то эти люди отрицают мясо, рыбу и прочие продукты животного происхождения, начиная с коровьего молока, заканчивая натуральным медом. Конечно, по сравнению с «мясными» диетами и направлениями, такой рацион и список продуктов будет наверняка казаться скучным и сильно ограниченным, но это далеко не так. В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях составления веганского меню и о том, какие продукты можно употреблять при нем.
Веганство – строгая форма вегетарианства. Последователи и того, и другого направления употребляют исключительно растительную пищу, однако есть некоторые отличия между ними. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо, при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.
Подобное ограничение веганского течения подкрепляется философией направления. Главный принцип – исключение из рациона всего того, что связано со страданиями, эксплуатацией животных. Нельзя не сказать, что веганы не только не едят данную пищу, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.
В основе веганского рациона питания – злаковые культуры, бобовые, овощи/фрукты и орешки, грибы. Его принципам следуют люди в том случае, если хотят не только похудеть, но и оздоровить свой организм. Данное течение обладает огромной пользой, однако отказ от продуктов животного происхождения влечет за собой опасность для здоровья, так как возникает недостаток многих полезных веществ, макро- и микроэлементов. Перед тем, как перейти на него, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:
- Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
- Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
- Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
- Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
- Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.
Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.
Еда для веганов – это не всегда полезно для организма. Чтобы данное течение принесло пользу для организма, необходимо следовать нескольким простым принципам:
- Внимательно следим за составом продуктов. Каждый день человек должен получать весь объем полезных, питательных веществ. Смотрим, чтобы в рационе присутствовали все необходимые компоненты: витамины, минералы, макро- и микроэлементы, незаменимые аминокислоты. Дисбаланс может привести к негативным последствиям.
- Отказ от сои, выращенной из ГМО-семян. Не стоит злоупотреблять и «полезной» соей, так как в избыточном объеме она может вызывать гормональные сбои.
- Хлебобулочные изделия на дрожжах лучше всего заменить бездрожжевыми продуктами, приготовленными на натуральной закваске. Употребление дрожжей ведет к поддержанию и развитию гнилостных процессов в желудочно-кишечном тракте.
- Даже если в планах нет перехода на , желательно все равно отказаться от жареной пищи, которая отрицательно сказывается на работе важных органов.
- Сокращаем употребление сладостей – они способствуют образованию в организме вредной микрофлоры.
- Покупаем продукты только в проверенных местах. Человек должен быть полностью уверен, что приобретаемая продукция экологична и безопасна для здоровья.
- При переходе и дальнейшем следовании принципам веганского рациона рекомендуется периодически проводить разгрузки для очистки кишечника и всего ЖКТ.
Следуя этим простым пунктам, вы не только легко перейдете на новый для вас стиль жизни, но и с комфортом будете придерживаться его в дальнейшем.
Меню вегана составляется индивидуально. Несмотря на ограниченный список, можно составить сотни разнообразных вариантов на все случаи жизни и любые вкусовые предпочтения. Предлагаем вашему вниманию примерный рацион (завтрак, обед, полдник и ужин).
Понедельник:
- Отвар из трав и тост с пастой из авокадо.
- Небольшое количество орешков.
- Суп из кабачков, бурый рис с овощами и соевой спаржей.
- Лобио в томатном соусе.
- Отварная гречка с добавлением кусочков яблок и бананов.
- Томатный суп с чечевицей и капустно-помидорный салатик, заправленным лимонным соком и растительным маслом.
- Ржаной хлебец с тофу.
- Пшенка на воде с соевым текстуратом и овощным гарниром.
- Запаренные овсяные хлопья с малиной и ежевикой, витаминный чай с травами.
- Зеленый борщ.
- Сухофрукты.
- Ризотто с грибами и салат на основе свеклы.
- Бананово-ягодный смузи.
- Фасолевая запеканка с брокколи.
- Фрукты на выбор.
- Кабачковый гратен с томатами.
- Перловка с яблочками и кокосовым молочком.
- Рисовы й супчик.
- Горсть сухофруктов.
- Морковные котлеты и капустный салат.
- Цельнозерновой тост с овощами и сыром тофу, зеленый чай.
- Банановый и фруктовый коктейль.
- Смузи из ягод.
- Овощное рагу с зеленью и чесноком, парочка ломтиков авокадо.
Воскресенье:
- Нежная запеканка из творожка с изюмом.
- Капустные котлетки и пюре из картофеля.
- Банановый смузи.
- Кресс-салат с сухариками, томатами и тофу.
Рецепты для веганских дней
Что добавить для разнообразия в меню на неделю? Веганские продукты дают возможность формирования разнообразного рациона ежедневно, который вряд ли наскучит вам и подарит массу положительных ощущений. Среди самых оригинальных и вкусных рецептов мы предлагаем следующие варианты.
- Черная рисовая крупа – 1 стакан.
- Томаты.
- Болгарский перец -1 штука.
- Консервированный горох – 1 банка.
- Оливки – 4 столовые ложки.
- Растительное масло холодного отжима – по вкусу, для заправки.
- Листья рукколы.
- Рис отвариваем в кипящей воде примерно 40 минут до полной готовности. Далее промываем крупу под струей горячей воды.
- Все свежие овощи очищаем, нарезаем и добавляем к рису.
- Отправляем к блюду и оставшиеся компоненты.
- Все тщательно перемешиваем и заправляем маслом.
- Нут – 450 граммов.
- Кунжутная паста – 4 столовые ложки.
- Вода – ½ стакана.
- Сок лимона – 1-2 чайные ложки.
- Паприка – 2 чайные ложки.
- Кумин – 1 чайная ложка.
- Кориандр – 4-5 столовых ложек.
- Оливковое масло.
- Отварной нут выкладываем в глубокую посуду и измельчаем блендером до пастообразного состояния.
- Добавляем в массу кунжутную пасту и тщательно перемешиваем.
- Вливаем растительное масло, немного лимонного сока, воду и всыпаем все заранее подготовленные специи и пряности.
- Еще раз все пропускаем через блендер до однородного состояния.
- Нежный, ароматный хумус готов. Приятного аппетита.
Для основы:
- Миндаль очищенный — 200 граммов.
- Сироп агавы – 1-2 столовые ложки.
Для начинки:
- Стружка кокоса – 2 стакана.
- Сироп агавы – 1/3 стакана.
- Кокосовое молоко — 5 столовых ложек.
Для шоколада:
- Кокосовое молоко – 3 столовые ложки.
- Кэроб – 2-3 столовые ложки.
- Цикорий – 1 столовая ложка.
- Для приготовления основы пропускаем через блендер миндаль до состояния муки, добавляем сироп и тщательно вымешиваем. В заранее подготовленную форму выкладываем готовое тесто, формируя корж с бортиками. Все хорошенько разравниваем.
- Для начинки перемешиваем все компоненты и в отдельной миске прорабатываем погружным блендером для формирования однородной массы. Делим начинку на две части. Одну из них выкладываем ровным слоем на подготовленную основу. Вторая часть смешивается с жидким шоколадом и выкладывается сверху.
- Готовим шоколад для покрытия: молочко слегка разогреваем, и вмешиваем в него цикорий и кэроб. Поливаем готовой шоколадной массой тортик и отправляем в холодильник пропитываться и настаиваться.
- Перед тем, как подать его на стол, можно посыпать «Баунти» кокосовой стружкой.
Говорить о пользе еды для веганов можно бесконечно:
- Положительная динамика в работе желудочно-кишечного тракта. При переходе на веганское меню вы быстро ощутите легкость в желудке, кишечнике. Стоит отметить, что многие заболевания уйдут сами собой.
- Отказавшись от жиров животного происхождения, организм быстро очищается от вредного холестерина. Запускается профилактика многих неприятных болезней сердца, атеросклероза.
- Отказ от продуктов животного происхождения – это исключение из рациона и колбасной продукции, сыров, йогуртов, которые содержат в себе массу вредных компонентов, добавок и наполнителей. Таким образом снижается риск возникновения и развития онкологических заболеваний.
- В организм перестают попадать антибиотики и гормональные препараты, которыми в избытке пичкают животных перед убоем.
- Получение максимального количества клетчатки, полезных, питательных веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения.
- Снижение веса, легкость в теле и всегда хорошее настроение.
Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность. Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно. В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время. Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:
- Для начала следует три или четыре приема пищи в неделю, в которых присутствует мясная составляющая, заменить на растительные продукты. Через пару недель производим рокировку еще нескольких трапез. Со временем продукция животного происхождения будет полностью исключена из меню.
- Далее убираем рыбу и яйца. В данном случае главный ориентир – личные ощущения и самочувствие. Если от яиц можно отказаться быстро, то для полного исключения даров моря может пройти не один год.
- Вводим растительные продукты плавно, мягко, чтобы не нанести вреда своему организму и эмоциональному фону. Резкое ограничение приводит не только к быстрым срывам, но и тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.
Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.
Одноклассники
Распространённая ситуация: к вам в гости пришёл вегетарианец, на столе, кроме всего прочего, можно найти овощные салатики, ягодное желе и сладкие булочки, но особенный визитёр почему-то ко всему этому изобилию не притрагивается. Дело в том, что вегетарианцы отказываются не только от мяса.
Чтобы понять, как накормить таких гостей, следует сначала разобраться с терминами. Вегетарианцы бывают разными. Есть строгие вегетарианцы — веганы. Они не едят никакой животной пищи, отказываются от молока, яиц и даже мёда. То есть под запретом всё, имеющее животное происхождение.
Вегетарианцы более мягкого толка обычно едят молоко и яйца, некоторые едят либо то, либо другое.
Есть ещё сыроеды, которые едят только продукты, не подвергавшиеся термообработке выше 40 градусов. Это могут быть овощи, фрукты, орехи, семена. Если к вам в гости придёт сыроед, то лучше всего приготовить для него тазик орешков и горку свежих морковок. То есть запастись самой простой едой и постараться её не готовить. Всё равно где-нибудь ошибётесь.
А мы пока сосредоточим наше внимание на вегетарианцах. И посмотрим, от чего они точно откажутся.
Сахар
Все блюда, в которых есть рафинированный сахар, нужно убирать со стола. Дело в том, что очищают сахар, пропуская его через фильтр угля из говяжьих костей. Да, сейчас так делается далеко не всегда, но вегетарианцы предпочитают не доверять производителям и на всякий случай исключают рафинированный сахар из рациона.
Желатин
Желе и заливное можно предложить вегетарианцу только в одном случае: если они приготовлены с использованием растительного агар-агара. А желатин делается из костей и шкур животных. Кстати, он входит в состав очень многих йогуртов, его используют при приготовлении цукатов, конфет, тортов...
Мёд
Бывают особенно строгие веганы, которые не употребляют мёд. Потому что, грубо говоря, нехорошо отнимать у пчёл еду и вообще эксплуатировать насекомых. Может быть, кому-то это покажется смешным, но что делать с тем фактом, что лесная пчела в дупле живёт в среднем два года. А вот пчела домашняя, в утеплённом улье, который ещё и на зиму убирают в закрытое помещение, живёт не более 2 месяцев.
Грибы
Дело в том, что грибы не относятся к царству растений. А веганы, напомним, употребляют только растительную пищу. Так что если ваш друг причисляет себя к строгим вегетарианцам, он может отказаться от жульена.
Сычуг
Его получают из желудков молочных телят и используют при производстве большинства сыров. Хотя сыр и считается продуктом молочным, многие вегетарианцы его не едят. Сычужный фермент используется для скорейшего створоживания молока. Но есть сыры, в которых сычуга нет. Это адыгейский и осетинский сыр, некоторые виды брынзы. Чаще всего нет сычужного фермента в домашних сырах.
Дрожжи
Это грибки и бактерии, они не относятся к растительной пище, поэтому многие веганы их не признают. Так что аккуратнее с хлебом и выпечкой.
Макароны
Будьте внимательны также и с пастой и другими макаронными изделиями. Во многие из них кладутся яйца.
Мясной бульон для сыроеда: 5 громких вегетарианских скандалов
Подробнее >>
Обязательно узнайте у самого вегетарианца, какого именно стиля питания он придерживается, ест ли он молочные продукты и яйца.
Сладости и сахар легко заменить кленовым сиропом и порошком стевии, натуральными растительными сладкими продуктами.
Рецептов выпечки без яиц и молока — огромное количество. А в качестве разрыхлителя можно положить соду.
Помните, что вегетарианцу нужны будут отдельные блюда, даже нестрогий веган не сможет вынуть из супа куски мяса и есть его как ни в чём не бывало. Фокус с отделением ветчины от овощной пасты не пройдёт.
И ещё, если будете заказывать еду в ресторане, то имейте в виду, что уж ресторан не будет заморачиваться выбором нерафинированного сахара или отсутствием дрожжей. И уж точно вы не проверите, есть ли яйца в макаронах. Так что надёжнее приготовить все самому или обратиться в вегетарианский ресторан. В крайнем случае.
Артём, только вопрос, зачем коту веганство если кошки от природы хищники(в отличии от человека). Веганский корм это просто жесть… Собаки и коты на вегетарианстве долго не проживут, как мне кажется. Лучше уж хорошей рыбки или мяса и меньше сухарей, кот скажет спасибо.
Направления вегетарианства
Сыроедение – из названия следует, что в пищу употребляются сырые продукты, а всё, что приготовлено при температуре выше 48 градусов, недопустимо.
Веганство не допускает абсолютно никаких животных продуктов – не только мяса, но и молока, яиц и даже мёда.
Ововегетарианство заключается в употреблении в пищу овощей и яиц.
Лактовегетарианство – в мире это самый распространённый вид вегетарианства, приверженцы его используют и овощи, и молочные продукты.
Младовегетарианство – здесь допускаются рыба и белое мясо (птица).
Фруторианство, когда в пищу употребляют фрукты, ягоды, овощи, соки, орехи, злаки.
Реже встречается спраутарианство, использующее спраутсы – пророщенные зёрна злаков и бобовых.
Медицинская статистика свидетельствует, что среди вегетарианцев реже встречаются онкологические заболевания. Полезные свойства овощей и фруктов известны всем. В растительной пище много витаминов, минералов, повышающих иммунитет организма, клетчатки, способствующей выведению из кишечника токсичных продуктов обмена веществ.
Однако не всё так просто. Бывают и довольно опасные последствия такой диеты, поскольку организм недополучает белковые продукты и совсем не получает некоторых жизненно важных витаминов, которые содержатся только в животной пище.
Особенно опасна нехватка их в моменты активного построения структур организма – это детский возраст и период беременности.
Поэтому, если вы решили стать вегетарианцем, нужно постоянно следить за тем, как вы питаетесь.
Переход на растительную пищу
Начнем с хорошей новости. Практически все серьезные и уважаемые медицинские организации считают, что правильно составленная вегетарианская диета, в том числе и веганство, является полноценной и здоровой. Это значит, что все разговоры о том, что жить без мяса нельзя, не выдерживают никакой критики.
Однако, не всё так просто. Допустим, вы сами или даже врач-диетолог составит рацион, который в теории полностью обеспечивает потребности организма в питательных веществах. Но на практике при переходе на такое питание человек обычно испытывает дефицит многих макро- и микроэлементов, а также витаминов.
Это связано с тем, что степень усвоения нутриентов из новых продуктов или их сочетаний увеличивается постепенно. Другими словами, вы можете употреблять идеально сбалансированную и полноценную пищу, но она будет банально не усваиваться из-за нехватки нужных ферментов.
Поэтому, многие диетологи вполне обосновано рекомендуют первое время (не менее месяца) принимать поливитаминные препараты.
Перед тем как начать
Перед переходом на новую диету настоятельно рекомендуется пройти развернутый биохимический анализ крови, а также комплексный анализ крови на содержание основных витаминов, чтобы, во-первых, составить рацион с учётом дефицита микро- или макроэлементов, а во-вторых, чтобы знать отправные данные, с которыми можно будет свериться по ходу. Первые полгода новой диеты лучше проходить такие исследования ежемесячно.
Дефицит белка
При всех видах вегетарианства стоит обратить особое внимание на белок, минимальная потребность которого составляет 1 г на 1 кг идеального веса.
Лакто- и ововегетарианцы могут обеспечить себя белком практически полностью лишь за счет яиц и кисломолочных продуктов. Однако сыроедам, а тем более веганам и фруторианцам следует более ответственно отнестись к выбору адекватных источников незаменимых аминокислот.
Первое место в рационе строгих вегетарианцев заслуженно занимают бобовые – нут, фасоль, чечевица, горох. На втором месте – соевые продукты, главным образом – сыр тофу. На третьем – орехи и семечки, однако последние содержат слишком много жиров и калорий, поэтому покрыть потребность в белке за счет этой группы будет слишком накладно для вашей фигуры. Не стоит забывать и о таких прекрасных источниках белка, как гречневая и овсяная каши.
Для тех, кто не хочет возиться с утомительными подсчетами, таблицами и т.д. и т.п., существуют готовые белковые растительные смеси которые делают из протеинов риса, гороха и других растительных безглютеновых продуктов. Они прекрасно подойдут сыроедам, веганам, фруторианцам в качестве основного, а для лакто- и ововегетарианцев – в качестве дополнительного источника белка.
Растительным белковым порошком можно посыпать салат, можно добавить его в смузи, а можно пить как готовый коктейль, разведя его в воде. Любые виды таких растительных порошков есть на iherb с доставкой в Россию.
С дефицитом протеинов шутки плохи. Он, как бомба с часовым механизмом, незаметен до поры до времени, а потом бабахает серьезными последствиями для здоровья. Многие ферменты и гормоны – белковой природы, а значит, практически всё в организме завязано на белках, в том числе и умственная работоспособность и либидо. Мышечная ткань сердца постоянно нуждается в аминокислотах для текущего ремонта, если их мало, то она повреждается, и часто – навсегда.
Не стоит особо переживать насчет «несбалансированности белка по аминокислотному составу» какого-то конкретного растительного продукта. В организме существует так называемый «пул аминокислот», из которого клетки берут необходимые им компоненты в нужной пропорции. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вегетарианцам достаточно питаться просто более-менее разнообразно.
Что обязательно есть веганам и фрутарианцам
При веганстве и фрутарианстве и отчасти при сыроедении наибольшую опасность представляет дефицит витамина В12. Данный микроэлемент можно получить исключительно из продуктов животного происхождения либо в качестве пищевой добавки.
У взрослого человека существует запас данного витамина в печени, которого обычно хватает на несколько лет. Но у детей и людей с некоторыми хроническими заболеваниями данное депо может быть истощено, а новорожденные не имеют его вовсе.
При острой нехватке витамина В12 быстро развивается анемия и неврологические нарушения вплоть до гибели нервных клеток. Первыми признаками дефицита могут быть онемение и покалывание в конечностях или языке, у некоторых всё начинается симптомами малокровия.
У сторонников ово- и лактовегетаринства дефицит В12 обычно не наблюдается, однако у них возможна нехватка цинка и железа. В растениях много веществ (фитаты), которые замедляют всасывание данных микроэлементов.
Можно снизить содержание фитатов в бобовых, зерновых и семянах методом вымачивания и проращивания, и тем самым повысить усвояемость железа и цинка. Наиболее богатый источник цинка (100-200 мг/кг) – семечки тыквы и подсолнечника.
На что еще обратить внимание
Вторая серьезная проблема, с которой чаще сталкиваются сторонники сыроедения и фрутарианства, это исчезновение зубной эмали. Под воздействием органических кислот фруктов можно быстро её потерять, если не принять надлежащих мер профилактики (полоскание рта после каждого приема пищи, достаточное количество кальция в диете (лучший источник – зеленые овощи), пребывание на солнце (витамин D) и т.д.).
Кроме всего прочего зубная эмаль может исчезнуть и при недостаточной функции щитовидной железы.
Отказываясь от приема соли (в том числе йодированной) поборники здорового образа жизни часто забывают компенсировать дефицит данного микроэлемента в своем рационе (например, морской капустой, морепродуктами, пищевыми добавками).
Из-за недостатка йода щитовидная железа вырабатывает мало тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3), что проявляется сонливостью, вялостью, и в том числе – проблемами с эмалью. Лабораторный анализ на содержание Т3, Т4 позволит сразу определить, имеется ли дефицит данных гормонов и степень его выраженности, а врач подскажет наиболее адекватную тактику лечения.
Хочется обратить внимание начинающих вегетарианцев на так называемые суперфудс – продукты, чрезвычайно богатые питательными веществами. Это ягоды годжи, асаи, водоросль спирулина, корень маки, семена чиа и прочие, “заряженные” полезностью продукты. В небольшом объеме они содержат много витаминов, микро- и макроэлементов – всего того, чего явно не хватает даже в натуральной пище в долгие зимние месяцы.
Веганская диета, подразумевающая потребление только растительной пищи, имеет много преимуществ, ведь она полезна для сердца, снижает повышенное артериальное давление, снижает «плохой» холестерин и помогает защититься от рака и диабета. В то же время, чтобы укрепить, а не ослабить здоровье на такой диете, надо подойти к делу тщательно, вдумчиво. Медики, специалисты по здоровому питанию, дают следующие полезные советы:
· Если вы – «настоящий», строгий веган, стоит планировать питание. В том числе в том, что касается ваших потребностей в белке. Рассчитывайте потребление калорий, чтобы неожиданно сильно не похудеть.
· Строгий веган не потребляет не только мясо, рыбу, птицу и морепродукты, но также отказывается от таких животных продуктов, как молоко, мед, яйца. Кроме того, исключите из диеты сыры, произведенные с применением сычужного фермента животного происхождения (его получают из желудков млекопитающих). Десерты, например, сладкое желе – нередко делают с применением натурального желатина, который берется, конечно, не с грядки. Многие пищевые добавки с буквенным индексом (Е) – также продукты убоя живых существ, например красный пищевой краситель Е120 (кошениль, его делают из особых жучков). Кроме того, многие продукты, маркированные как вегетарианские (не веганские), производят с применением яиц и молока – внимательно читайте состав на упаковке.
Как покупать продукты? Если вы начинающий веган, следующие советы будут крайне полезны:
- Проверяйте состав всех продуктов, которые используете в готовке – особенно если употребляете бульонные кубики, соусы, консервы на предмет содержания сыворотки, казеина и лактозы. Это все молочные продукты, и они могут вызывать аллергию.
- Надо учесть, что многие сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов, это далеко не всегда веганские напитки!
- Большинство сортов хлеба и печенья содержат сливочное масло, некоторые – молоко.
- В десерты и пудинги чаще всего производители кладут животный желатин, но можно найти десерты с добавлением агара и вег-геля – их производят из водорослей (что предпочтительнее).
- Тофу и другие соевые продукты заменяют молочку и десерты на молочной основе. Полезно употреблять соевое молоко, обогащенное витаминами (в том числе В12).
Норма потребления питательных веществ (в день) для взрослого человека указана в таблице справа.
Потребление витаминов
Веганская диета очень богата полезной клетчаткой, витамином С и фолатом (спасибо, фрукты и овощи!), но иногда бедна другими витаминами и минералами. Особенно важно дополнительно потреблять витамин В12, который не содержится в растительной пище.
Варианта два: либо обогащенные витаминами, и в том числе В12, готовые завтраки и\или обогащенное В12 соевое молоко, либо прием лекарственной добавки с Метилкобаламином (это научное название витамина В12). Норма потребления В12 – всего 10 мкг (микрограммов) в день. Принимать эту таблетку или употреблять в пищу обогащенные витамином В12 продукты надо каждый день, а не от случая к случаю.
В12 важен потому, что участвует в кроветворении (сказывается на гемоглобине), а также для правильного функционирования нервной системы. Мясоеды потребляют его с говяжьей печенью, яичным желтком, и в совсем небольших дозах он содержится в молоке и сыре.
Другой важный для веганов витамин – D. Жители солнечных регионов получают его от солнца, но можно потреблять обогащенные этим витамином соевые продукты или соевое молоко. Особенно это важно зимой, когда солнца мало. Принимать надо тоже по 10 мкг.
Что есть на завтрак?
Завтрак – это «начало дня», и его, как всем известно, не стоит пропускать. Промахнуться «мимо» завтрака означает запустить свой сахар в крови на «американские горки» – он будет скакать целый день, и если у вас не железная воля, то с большой вероятностью «неуравновешенный» сахар будет то и дело толкать вас в течение дня на потребление не самых здоровых продуктов: сладких газированных напитков, снеков и т.п. На самом деле, даже если вы всерьез худеете, завтраком нельзя пренебрегать!
Что конкретно есть на завтрак? Например, цельнозерновые блинчики, смузи с фруктами (для питательности добавьте кокосовую стружку и пюре манго).
Деликатесный и очень питательный вариант: совместить овсянку с кокосовым или соевым йогуртом. Просто замочите на ночь вашу привычную порцию геркулеса, и смешайте утром с веганским йогуртом или кокосовым кремом, добавьте 1-2 ст.л. семян чиа или измельченного льняного семени, а также сироп стевии или кленовый сироп, свежие фрукты. Можно еще посыпать орешками, добавить корицу, ваниль… Вкусно и полезно!
Не забывайте, что кусочки фруктов не только украшают овсянку на завтрак, но и делают ее заметно богаче витаминами.
Протеиновые смузи – модный и полезный тренд. Иногда позволяйте себе такой «жидкий» завтрак. Тем более, что в него можно «зарядить» далеко не меньше белка, полезных витаминов и минералов, чем в кашу.
Киноа – очень полезная и легко усвояемая крупа, просто идеальная на завтрак. Вы, конечно, можете украсить ее фруктами, сиропом-сахарозаменителем, добавить корицу, ваниль, веточку свежей мяты – в общем, улучшить «простую» кашу по вашему вкусу, чтобы она не приедалась.
Перекусы
Многие люди получают достаточно калорий именно перекусывая деликатесными, питательными веганскими продуктами несколько раз в течение дня. В случае с веганами-спортсменам количество приемов пищи может доходить до 14 в день. Главное, потреблять не просто вкусные, а по-настоящему полезные снеки. Помните о правиле, которое не устают повторять врачи-диетологи: «Хотя бы 5 порций свежих фруктов и овощей в день!». Каждый день.
Чем перекусить? Например, соевым йогуртом с фруктами. Или домашним, приготовленным своими руками, протеиновым батончиком. Или самодельной гранолой.
Чем заменить сливочное масло? Подойдет кокосовое масло, масло авокадо, ореховое (в том числе, конечно, арахисовое) масло, а также (креативный ход!) пюре из овощей и, конечно, веганские спреды (веганский маргарин) хорошего качества.
А что есть на обед?
Веганская диета содержит очень малое количество нездоровых насыщенных (сатурированных) жиров, зато бедна полезными для сердца аминокислотами Омега-3, известными также как аббревиатуры EPA и DHA. Но вопреки мифу, они содержатся далеко не только в рыбьем жире! Просто регулярно ешьте орехи (их лучше предварительно замачивать), разные семена и масла из семян, в частности, очень полезны масло грецкого ореха, льняное масло, конопляное и рапсовое масло.
Также потребляйте морскую капусту (суши-нори), она составляет деликатесное сочетание с рисом. Не обязательно даже делать суши-роллы, можно есть вприкуску или заворачивая в сушеную морскую капусту горячий рис прямо «на ходу»: для этого идеально подходит специальный формат суши-нори величиной с ладошку. На самом деле, японцы в обиходе чаще едят именно такие, «моментальные», суши с рисом.
На обед стоит выбирать блюда с достаточным содержанием углеводов, например, цельнозерновые макароны и каши (в том числе очень полезна крупа киноа), зернобобовые. Но не отказывайте себе и в полезных лакомствах, таких как орехи, семена, проростки. Задача обеда – мягко и постепенно поднять и надолго поддержать нормальный уровень сахара в крови, поэтому стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сладкое.
Послеобеденный перекус
Многие люди привыкли перекусывать между обедом и ужином. Вам, как начинающему вегану, не нужно отказываться от этой привычки, просто отдайте предпочтение здоровым продуктам. Например, поешьте смесь из сухофруктов с несолеными орешками или семенами – и вкусовые рецепторы порадуете, и нервы успокоите (ведь так приятно что-то пожевать!), и загрузите организм белком. Или безотказный вариант – смузи на соевом или кокосовом молоке.
Ужин
Ужин вегана не обязательно должен быть строго аскетичным. Как правило, ужин должен состоять наполовину из разноцветных овощей, наполовину из зернобобовых или тофу. Можно добавить – для вкуса и пользы – экстракт пищевых дрожжей: он не только полезен и питателен, но еще и богат витамином В12. Вы также можете посыпать горячее блюдо измельченным льняным семенем (норма – 1-2 столовые ложки в день), или заправить льняным, рапсовым или конопляным маслом, или маслом грецкого ореха.
Таким образом, успех начинающего вегана состоит в приобретении ряда полезных привычек:
· покупать еду и есть не импульсивно «что хочется», а обдуманно. Постепенно тело само начнет «просить» только полезную, легко усваиваемую и питательную пищу;
· не пропускать завтрак. Есть на завтрак питательное, но не жирное и не тяжелое, а витамины, белок и клетчатку;
· перекусывать не «химией», а полезными продуктами, например, свежими фруктами или смесью орехов и семян;
· потреблять нужные витамины, в том числе В12 и D на ежедневной основе. В долгосрочной перспективе это залог вашего здоровья и успеха как строгого, «настоящего» вегана;
· больше готовить и меньше покупать готовые продукты.
· проявлять воображение, чтобы не готовить и не есть одно и то же на завтрак и в другие приемы пищи. Творчество на кухне станет легким приятным времяпрепровождением и вдохновением для вас и всей семьи!
Если следовать этим довольно простым советам, то переход на веганство у вас продет гладко и с радостью. Вы дадите простор своему воображению, зарядите организм полезным веществами, порадуете себя и близких необычными и очень вкусными блюдами, и вообще будете чувствовать себя великолепно!
