Dobrý den, milí čtenáři. Dnes jsme se dostali k jednomu z nejkontroverznějších a nejslibnějších témat. Co jedí vegani?? Ano, mluvit o veganech a vegetariánech nebude jednoduché. Co přichází – tato slova si položí alespoň jednou v životě každý rozumný člověk. A každý, kdo také přemýšlí o destruktivním dopadu činností vytvořených člověkem na vše živé, bude nevyhnutelně chtít změnit postupnou degradaci lidstva jako druhu.
Když si člověk položí tyto otázky a bude se chtít vymanit ze začarovaného kruhu zlozvyků, přitáhne ho to k vegetariánství. A po pár letech přichází k veganství. Když si člověk uvědomí, že lidé nemají právo ničit živé bytosti, nemají právo využívat práci zvířat, rozhodne se izolovat se od všeobecného šílenství a neustálé krutosti vůči našim menším bratrům. Toto je typická veganská duchovní cesta.
Co jedí vegani – dieta
Nyní, s touto malou odbočkou z cesty, mi dovolte, abych vám připomněl, co jíst lépe, když se rozhodnete pro veganství. Ve specializovaných odděleních obchodů s potravinami si můžete koupit sójové maso a sójový sýr (tzv. tofu). Co jedí vegani? a chutnají jim jídlo? Tofu lze smažit s česnekem a zeleninou. Vegani často dávají na stůl obilí a luštěniny a také ovoce, které je v sezóně. Pilaf lze připravit buď z rýže nebo pohanky, přidáním restované mrkve, smažené cibule, kari a koření. Teď, když je otázka, co jedí vegani, se vyjasnilo, můžeme přejít k některým nuancím kulinářských improvizací jejich kolegů vegetariánů.
Vegetarián může jíst živočišné produkty (med, mléko, vejce). Vegan si to z etických důvodů nemůže dovolit. mezi kterými lze vidět pouhým okem, jsou to jako dva různé póly Země. Koneckonců, pro vegetariána je jednodušší vytvořit si vlastní jídelníček, protože na mléčných výrobcích a vejcích můžete připravit tisíc lahodných pokrmů. A vegani mají v tomto ohledu horší život. Nemohou si dovolit vejce, fermentované pečené mléko nebo kefír. 
Vegan je také frutarián, makrobiotik nebo raw foodista. To znamená, že veganství má svůj vlastní rozvětvený poddruh.
Závěr
Lékaři varují: geneticky a historicky si všichni lidé vyvinuli svůj vlastní nutriční systém. Pokud se chcete stát raw foodistou, může to trvat pět let, ne méně. Jinak tělo restrukturalizaci neustojí a místo zdraví se objeví nemoc.
Většina, když čelí takovému konceptu, jako je veganství, okamžitě začne myslet na hladové dny a skrovnou stravu, ze které neplynou žádné zdravotní výhody, a bude se absolutně mýlit. Produkty rostlinného původu jsou neuvěřitelně chutné a zdravé, stačí se dozvědět více o tomto nutričním systému.
Co tedy vegani jedí? Tito lidé si zkrátka odpírají maso, ryby a další živočišné produkty, od kravského mléka až po přírodní med. Samozřejmě, že ve srovnání s „masovými“ dietami a trendy se takový jídelníček a seznam produktů bude zdát pravděpodobně nudný a velmi omezený, ale zdaleka tomu tak není. V tomto článku se dozvíte o všech složitostech tvorby veganského jídelníčku a o tom, jaká jídla k němu můžete jíst.
Veganství je striktní forma vegetariánství. Stoupenci obou směrů jedí výhradně rostlinnou stravu, ale jsou mezi nimi určité rozdíly. Pokud vegetariáni nejedí ryby, maso a neodepřou si mléčné výrobky, vejce a přírodní med, pak vegani živočišné produkty úplně opustí.
Toto omezení veganského trendu je posíleno filozofií směru. Hlavním principem je vyloučení ze stravy všeho, co je spojeno s utrpením a vykořisťováním zvířat. Nutno říci, že vegani toto jídlo nejen nejedí, ale ani nenosí oblečení z pravé kůže nebo kožešiny.
Základem veganské stravy jsou obiloviny, luštěniny, zelenina/ovoce a ořechy a houby. Lidé se jeho zásadami řídí, pokud chtějí nejen zhubnout, ale také zlepšit zdraví svého těla. Tento trend má obrovské výhody, ale vyhýbat se živočišným produktům s sebou nese zdravotní riziko, protože chybí mnoho užitečných látek, makro- a mikroprvků. Než na něj přejdete, musíte se poradit s odborníkem.
Veganství zahrnuje striktní vyhýbání se konzumaci živočišných produktů. A to se týká nejen masa, ryb, ale i mnoha dalších předmětů. Seznam „povolených“ potravin je následující:
- Ovoce/zelenina, bobule. To je základ moderní veganské stravy. K ovocné a zeleninové složce přidáme různé druhy zeleniny a kompletní, vyvážená strava na celý den je hotová. Není potřeba nic vymýšlet. Můžete je jíst syrové i tepelně zpracované. Neexistují žádné specifické pokrmy založené na těchto produktech. Fantazie není ničím omezena.
- Cereálie. Vegani mohou jíst naprosto jakékoli obilí. Obzvláště ceněná je pohanka, kterou lze jíst vařenou i naklíčenou. Nezapomínají ani na oves, pšenici, amarant, kuskus atd. Všechny druhy obilovin jsou výživné a zdravé.
- Sušené ovoce. Toto je nezbytná součást veganského menu. Sušené meruňky, meruňky, sušené švestky, datle, fíky, jablka - to vše a mnohem více lze jíst samostatně i jako přísady do kaše a mnoha dalších jídel.
- Ořechy/semena. O výhodách a jedinečném složení ořechů, obilovin a semínek můžeme mluvit donekonečna. Takové množství živin a aminokyselin v žádném jiném produktu nenajdete. Moderní výrobci neustále těší vyznavače správné výživy originálními produkty na bázi ořechů, semen a obilovin. Obchody nabízejí například obrovský výběr cereálií a müsli tyčinek.
- Sója. To je další zásadní složka veganské stravy. Sójové maso a mléko značně zpestřují jídelníček a téměř neviditelnou absenci živočišných produktů v jídelníčku.
Samozřejmě, že seznam omezení konzumovaných potravin je velmi dlouhý, ale to, co máme, stačí na to, abyste pro sebe a svou rodinu vždy přišli s něčím chutným a neobvyklým.
Veganské jídlo není pro tělo vždy dobré. Aby tento kurz přinesl tělu výhody, musíte dodržovat několik jednoduchých zásad:
- Pečlivě sledujeme složení produktů. Každý den by měl člověk dostávat plné množství užitečných živin. Dbáme na to, aby strava obsahovala všechny potřebné složky: vitamíny, minerály, makro- a mikroprvky, esenciální aminokyseliny. Nerovnováha může vést k negativním důsledkům.
- Odmítnutí sójových bobů pěstovaných z GMO semen. Neměli byste nadužívat „zdravou“ sóju, protože v přebytku může způsobit hormonální nerovnováhu.
- Pečivo s droždím je nejlepší nahradit výrobky bez droždí připravenými z přírodního kvásku. Konzumace kvasinek vede k udržení a rozvoji hnilobných procesů v gastrointestinálním traktu.
- I když se přechod neplánuje, přesto je vhodné vzdát se smažených jídel, která negativně ovlivňují činnost důležitých orgánů.
- Omezíme konzumaci sladkostí – přispívají k tvorbě škodlivé mikroflóry v těle.
- Nakupujeme produkty pouze z důvěryhodných míst. Osoba si musí být zcela jista, že zakoupené výrobky jsou šetrné k životnímu prostředí a bezpečné pro zdraví.
- Při přechodu a dalším dodržování zásad veganské stravy se doporučuje periodicky provádět půsty k pročištění střev a celého gastrointestinálního traktu.
Dodržováním těchto jednoduchých bodů nejen že snadno přejdete na pro vás nový životní styl, ale pohodlně se ho budete držet i do budoucna.
Veganské menu je sestavováno individuálně. Navzdory omezenému seznamu můžete vytvořit stovky různých možností pro všechny příležitosti a jakékoli chuťové preference. Představujeme Vám přibližný jídelníček (snídaně, oběd, odpolední svačina a večeře).
Pondělí:
- Bylinkový nálev a toast s avokádovou pastou.
- Malé množství ořechů.
- Cuketová polévka, hnědá rýže se zeleninou a sojovým chřestem.
- Lobio v rajčatové omáčce.
- Vařená pohanka s přidáním kousků jablek a banánů.
- Rajčatová polévka s čočkou a kapustovo-rajčatovým salátem, ochucená citronovou šťávou a rostlinným olejem.
- Žitný chléb s tofu.
- Jáhly na vodě se sójovou texturou a zeleninovou oblohou.
- Dušená ovesná kaše s malinami a ostružinami, vitamínový čaj s bylinkami.
- Zelený boršč.
- Sušené ovoce.
- Houbové rizoto a salát z řepy.
- Banánovo-berry smoothie.
- Fazolový kastrol s brokolicí.
- Ovoce na výběr.
- Zapékaná cuketa s rajčaty.
- Ječmen s jablky a kokosovým mlékem.
- Rýžová polévka.
- Hrst sušeného ovoce.
- Mrkvové řízky a zelný salát.
- Celozrnný toast se zeleninou a tofu sýrem, zelený čaj.
- Smoothie s banánem a ovocem.
- Berry smoothie.
- Zeleninový guláš s bylinkami a česnekem, pár plátků avokáda.
Neděle:
- Jemný kastrol z tvarohu s rozinkami.
- Zelné řízky a bramborová kaše.
- Banánové smoothie.
- Řeřichový salát s krutony, rajčaty a tofu.
Recepty na Veganské dny
Co přidat do svého týdenního jídelníčku pro zpestření? Veganské produkty umožňují vytvořit si každý den pestrou stravu, která vás pravděpodobně neomrzí a přinese vám spoustu pozitivních pocitů. Mezi nejoriginálnější a nejchutnější recepty nabízíme následující možnosti.
- Cereálie z černé rýže - 1 šálek.
- Rajčata.
- Paprika - 1 kus.
- Konzervovaný hrášek - 1 plechovka.
- Olivy - 4 polévkové lžíce.
- Rostlinný olej lisovaný za studena - podle chuti, na zálivku.
- Listy rukoly.
- Rýži vařte ve vroucí vodě asi 40 minut, dokud nebude zcela uvařená. Poté cereálie opláchněte pod tekoucí horkou vodou.
- Veškerou čerstvou zeleninu očistíme, nakrájíme a přidáme k rýži.
- Přidejte zbývající ingredience do pokrmu.
- Vše důkladně promícháme a dochutíme olejem.
- Cizrna - 450 gramů.
- Sezamová pasta - 4 polévkové lžíce.
- Voda - ½ šálku.
- Citronová šťáva - 1-2 lžičky.
- Paprika - 2 lžičky.
- Kmín - 1 lžička.
- Koriandr - 4-5 polévkových lžic.
- Olivový olej.
- Uvařenou cizrnu vložte do hluboké mísy a rozdrťte mixérem na pastu.
- Ke směsi přidejte sezamovou pastu a důkladně promíchejte.
- Nalijte rostlinný olej, trochu citronové šťávy, vodu a přidejte veškeré dříve připravené koření a koření.
- Vše ještě jednou dáme mixérem dohladka.
- Jemný, aromatický hummus je připraven. Dobrou chuť.
Pro základ:
- loupané mandle - 200 gramů.
- Agávový sirup - 1-2 polévkové lžíce.
Pro plnění:
- Kokosové hobliny - 2 šálky.
- Agávový sirup - 1/3 šálku.
- Kokosové mléko - 5 polévkových lžic.
Na čokoládu:
- Kokosové mléko - 3 polévkové lžíce.
- Karob - 2-3 polévkové lžíce.
- Čekanka – 1 polévková lžíce.
- Základ připravíte tak, že mandle protlačíte mixérem, až se z nich stane mouka, přidejte sirup a důkladně promíchejte. Hotové těsto vložte do připravené formy a vytvořte kůru se stranami. Vše důkladně urovnáme.
- Na náplň smícháme všechny ingredience a v samostatné misce zpracujeme ponorným mixérem na homogenní hmotu. Náplň rozdělte na dvě části. Jeden z nich položíme v rovnoměrné vrstvě na připravený podklad. Druhou část smícháme s tekutou čokoládou a položíme navrch.
- Připravte si čokoládu na polevu: mléko mírně zahřejte a vmíchejte čekanku a karob. Připravenou čokoládovou směs nalijte na dort a dejte do lednice nasáknout a vyluhovat.
- Před podáváním můžete Bounty posypat kokosovými lupínky.
O výhodách jídla pro vegany můžeme mluvit donekonečna:
- Pozitivní dynamika ve fungování gastrointestinálního traktu. Při přechodu na veganské menu rychle pocítíte lehkost v žaludku a střevech. Stojí za zmínku, že mnoho nemocí zmizí samo.
- Tím, že se tělo vzdá živočišných tuků, se rychle očistí od špatného cholesterolu. Spouští se prevence mnoha nepříjemných srdečních chorob a aterosklerózy.
- Odmítání živočišných produktů znamená vyloučení z jídelníčku uzenin, sýrů, jogurtů, které obsahují spoustu škodlivých složek, přísad a plniv. Tím se snižuje riziko vzniku a rozvoje rakoviny.
- Antibiotika a hormonální léky, kterých se zvířatům před porážkou podávají v nadbytku, se již do těla nedostanou.
- Získání maximálního množství vlákniny, prospěšných živin obsažených v potravinách rostlinného původu.
- Hubnutí, lehkost v těle a vždy dobrá nálada.
Rozhodli jste se stát veganem? Nemůžete se okamžitě omezit na jídlo. Nejdůležitější je hladký přechod, postupnost. Pokud jste až do této chvíle byli vegetariánem, pak přechod na veganství nebude těžký. Pokud strava obsahovala maso, mléčné výrobky, ryby, přechod bude trvat poměrně dlouho. Zde je několik bodů, kterým je třeba věnovat zvláštní pozornost:
- Pro začátek je třeba tři až čtyři jídla týdně, která obsahují masovou složku, nahradit rostlinnou stravou. Po několika týdnech přeskupíme několik dalších jídel. Časem budou živočišné produkty z jídelníčku zcela vyloučeny.
- Dále vyjměte ryby a vejce. V tomto případě jsou hlavním vodítkem osobní pocity a pohoda. Pokud se dokážete rychle vzdát vajec, může úplné odstranění mořských plodů trvat déle než jeden rok.
- Bylinné produkty zavádíme hladce, jemně, abychom nepoškodili vaše tělo a emoční pozadí. Prudké omezení vede nejen k rychlým poruchám, ale také k tomu, že veganství bude v očích člověka zdiskreditováno.
Změna stravovacích návyků v moderní době je velmi užitečná. Hojnost škodlivých potravin je pro tělo obrovským stresem a rozvojem mnoha nepříjemných onemocnění. Veganství je skvělý způsob, jak si udržet zdraví po mnoho let.
Spolužáci
Obvyklá situace: přijde k vám na návštěvu vegetarián, na stole mimo jiné najdete zeleninové saláty, bobulovité želé a sladké buchty, ale z nějakého důvodu se zvláštní návštěva na všechnu tu hojnost nedotkne. Faktem je, že vegetariáni se vzdávají nejen masa.
Abyste pochopili, jak krmit takové hosty, měli byste nejprve porozumět podmínkám. Vegetariáni jsou různí. Existují striktní vegetariáni – vegani. Nejedí žádnou živočišnou potravu, odmítají mléko, vejce a dokonce i med. To znamená, že vše živočišného původu je zakázáno.
Mírnější vegetariáni obvykle jedí mléko a vejce, někteří jedí oboje.
Existují i raw foodisté, kteří jedí pouze potraviny, které nebyly tepelně upraveny nad 40 stupňů. Může to být zelenina, ovoce, ořechy, semínka. Pokud k vám zavítá raw foodist, je nejlepší mu připravit misku oříšků a hromadu čerstvé mrkve. To znamená, zásobte se nejjednodušším jídlem a snažte se je neuvařit. Pořád někde uděláš chybu.
Svou pozornost zatím zaměříme na vegetariány. A uvidíme, čeho se definitivně vzdají.
Cukr
Všechna jídla, která obsahují rafinovaný cukr, by měla být odstraněna ze stolu. Faktem je, že cukr se čistí průchodem přes uhlíkový filtr vyrobený z hovězích kostí. Ano, nyní se to ne vždy dělá, ale vegetariáni raději nedůvěřují výrobcům a pro každý případ vyloučí rafinovaný cukr ze svého jídelníčku.
Želatina
Želé a aspik lze vegetariánovi nabídnout pouze v jednom případě: pokud jsou připraveny na rostlinném agaru. Želatina se vyrábí ze zvířecích kostí a kůží. Mimochodem, je obsažen v mnoha jogurtech, používá se při přípravě kandovaného ovoce, cukroví, dortů...
Miláček
Existují zejména přísní vegani, kteří med nekonzumují. Protože, zhruba řečeno, není dobré brát včelám potravu a obecně vykořisťovat hmyz. Někomu to může připadat úsměvné, ale co dělat s tím, že lesní včela žije v dolíku v průměru dva roky. Ale domácí včela v izolovaném úlu, který je také umístěn na zimu dovnitř, nežije déle než 2 měsíce.
Houby
Houby totiž do rostlinné říše nepatří. Pamatujte si, že vegani jedí pouze rostlinnou stravu. Pokud se tedy váš přítel považuje za přísného vegetariána, může julienne odmítnout.
Abomasum
Získává se ze žaludků mléčných telat a používá se při výrobě většiny sýrů. Přestože je sýr považován za mléčný výrobek, mnoho vegetariánů jej nejí. Syřidlo se používá k rychlému sražení mléka. Jsou ale sýry, které syřidlo neobsahují. Jedná se o sýr Adyghe a Osetian, některé druhy sýru feta. Nejčastěji v domácích sýrech není syřidlo.
Droždí
Jsou to plísně a bakterie, nejsou to rostlinné potraviny, takže je mnoho veganů nepoznává. S chlebem a pečivem tedy opatrně.
Těstoviny
Buďte opatrní s těstovinami a dalšími těstovinovými výrobky. Mnoho z nich obsahuje vejce.
Masový vývar pro raw foodisty: 5 významných vegetariánských skandálů
Přečtěte si více >>
Určitě se zeptejte samotného vegetariána, jaký typ stravy dodržuje, zda jí mléčné výrobky a vejce.
Sladkosti a cukr lze snadno nahradit javorovým sirupem a práškem stévie, přírodními sladkými produkty na rostlinné bázi.
Existuje obrovské množství receptů na pečení bez vajec a mléka. Jako prášek do pečiva můžete použít i jedlou sodu.
Pamatujte, že vegetarián bude potřebovat oddělená jídla, ani nepřísný vegan nebude moci z polévky odstranit kousky masa a sníst ji, jako by se nic nestalo. Trik s oddělením šunky od zeleninové pasty nebude fungovat.
A také, pokud si objednáte jídlo v restauraci, mějte na paměti, že se restaurace nebude obtěžovat s výběrem nerafinovaného cukru nebo absencí kvasnic. A určitě nebudete kontrolovat, zda jsou v těstovinách vejce. Je tedy bezpečnější si vše uvařit sami nebo zajít do vegetariánské restaurace. Jako poslední možnost.
Artyom, jen otázka, proč kočka potřebuje veganství, když kočky jsou přirozeně predátoři (na rozdíl od lidí). Veganské jídlo je prostě hrubé... Psi a kočky na vegetariánství nebudou dlouho žít, zdá se mi. Lepší než dobrá ryba nebo maso a méně sušenek vám kočka poděkuje.
Vegetariánské směry
Raw food dieta – jak už název napovídá, konzumuje se syrová strava a cokoliv vařené při teplotě nad 48 stupňů je nepřijatelné.
Veganství nepovoluje absolutně žádné živočišné produkty – nejen maso, ale ani mléko, vejce a dokonce i med.
Ovovegetariánství spočívá v konzumaci zeleniny a vajec.
Laktovegetariánství je nejrozšířenějším typem vegetariánství na světě, jeho vyznavači užívají zeleninu i mléčné výrobky.
Mladé vegetariánství – ryby a bílé maso (drůbež) jsou zde povoleny.
Frutariánství, kdy se jí ovoce, bobule, zelenina, džusy, ořechy a obiloviny.
Méně rozšířené je klíčkování, které využívá klíčky – naklíčená zrna obilovin a luštěnin.
Lékařské statistiky ukazují, že mezi vegetariány je rakovina méně častá. Prospěšné vlastnosti zeleniny a ovoce jsou známy všem. Rostlinná strava obsahuje mnoho vitamínů, minerálů, které zvyšují obranyschopnost organismu, a vlákninu, která pomáhá odstraňovat toxické produkty látkové výměny ze střev.
Nicméně, ne všechno tak jednoduché. Taková strava má také docela nebezpečné důsledky, protože tělo nedostává dostatek bílkovinných produktů a vůbec nedostává některé životně důležité vitamíny, které se nacházejí pouze v živočišných potravinách.
Jejich nedostatek je nebezpečný zejména ve chvílích aktivní stavby tělesných struktur – v dětství a těhotenství.
Proto, pokud se rozhodnete stát se vegetariánem, musíte neustále sledovat, jak jíte.
Přechod na rostlinnou stravu
Začněme dobrou zprávou. Téměř všechny seriózní a respektované lékařské organizace věří, že správně sestavená vegetariánská strava, včetně veganství, je kompletní a zdravá. To znamená, že všechny ty řeči o tom, jak nemůžete žít bez masa, neobstojí v kritice.
Nicméně, ne všechno tak jednoduché. Řekněme, že sami nebo dokonce výživový poradce vytvoříte jídelníček, který teoreticky plně odpovídá nutričním potřebám těla. V praxi však při přechodu na takovou stravu člověk obvykle zažívá nedostatek mnoha makro- a mikroelementů, stejně jako vitamínů.
Je to dáno tím, že stupeň vstřebávání živin z nových produktů nebo jejich kombinací se postupně zvyšuje. Jinými slovy, můžete jíst dokonale vyvážené a výživné jídlo, které se ale jednoduše nestráví kvůli nedostatku potřebných enzymů.
Mnozí odborníci na výživu proto zcela oprávněně doporučují užívat poprvé (alespoň měsíc) multivitaminové přípravky.
Než začneš
Před přechodem na novou dietu se důrazně doporučuje podstoupit podrobný biochemický krevní test a také komplexní krevní test na obsah nezbytných vitamínů, aby se za prvé sestavil jídelníček zohledňující nedostatek mikro- nebo makroprvky, a za druhé, abyste znali výchozí data, která můžete cestou kontrolovat. Prvních šest měsíců nové stravy je lepší podstupovat takové studie měsíčně.
Nedostatek bílkovin
U všech typů vegetariánství se vyplatí věnovat zvláštní pozornost bílkovinám, jejichž minimální potřeba je 1 g na 1 kg ideální hmotnosti.
Lakto- a ovo-vegetariáni si mohou zajistit bílkoviny téměř výhradně pouze prostřednictvím vajec a fermentovaných mléčných výrobků. Nicméně vyznavači raw food a tím spíše vegani a frutariáni by měli být zodpovědnější při výběru adekvátních zdrojů esenciálních aminokyselin.
První místo ve stravě přísných vegetariánů zaslouženě zaujímají luštěniny – cizrna, fazole, čočka, hrách. Na druhém místě jsou sójové výrobky, hlavně tofu sýr. Na třetím místě jsou ořechy a semínka, ta však obsahují příliš mnoho tuku a kalorií, takže pokrytí potřeby bílkovin touto skupinou bude pro vaši postavu příliš drahé. Nezapomeňte na tak vynikající zdroje bílkovin, jako jsou pohanka a ovesné vločky.
Pro ty, kteří se nechtějí obtěžovat zdlouhavými výpočty, tabulkami atp. atd. existují hotové rostlinné proteinové směsi, které jsou vyrobeny z proteinů z rýže, hrachu a dalších bezlepkových rostlinných produktů. Jsou ideální pro raw foodisty, vegany, frutariány jako hlavní zdroj a pro lakto- a ovo-vegetariány jako doplňkový zdroj bílkovin.
Můžete si nasypat rostlinný proteinový prášek do salátu, přidat do smoothies nebo vypít jako hotový koktejl rozpuštěním ve vodě. Všechny druhy takových bylinných prášků jsou k dispozici na iherb s dodáním do Ruska.
Nedostatek bílkovin není žádná legrace. Je to jako časovaná bomba, prozatím bez povšimnutí, a pak bum s vážnými zdravotními následky. Mnoho enzymů a hormonů je bílkovinné povahy, což znamená, že téměř vše v těle je závislé na bílkovinách, včetně duševní výkonnosti a libida. Svalová tkáň srdce neustále potřebuje aminokyseliny pro běžné opravy, pokud je jich málo, pak je poškozena, a to často navždy.
Není třeba se příliš obávat „nerovnováhy bílkovin ve složení aminokyselin“ jakéhokoli konkrétního rostlinného produktu. V těle existuje tzv. „bazén aminokyselin“, ze kterého si buňky berou složky, které potřebují v požadovaném poměru. Aby vegetariáni získali všechny esenciální aminokyseliny, musí jednoduše jíst více či méně pestrou stravu.
Co musí jíst vegani a frutariáni
U veganství a frutariánství a částečně i u syrové stravy je největším nebezpečím nedostatek vitamínu B12. Tento stopový prvek lze získat výhradně z živočišných produktů nebo jako doplněk stravy.
Dospělý člověk má rezervu tohoto vitaminu v játrech, která obvykle trvá několik let. Ale u dětí a lidí s určitými chronickými nemocemi může být tato zásoba vyčerpána a novorozenci ji nemají vůbec.
Při akutním nedostatku vitaminu B12 se rychle rozvíjí anémie a neurologické poruchy, včetně odumírání nervových buněk. Prvními příznaky nedostatku může být necitlivost a mravenčení končetin nebo jazyka, u někoho to začíná příznaky anémie.
Zastánci ovo- a lakto-vegetariánství obvykle nemají nedostatek B12, ale mohou mít nedostatek zinku a železa. Rostliny obsahují mnoho látek (fytátů), které zpomalují vstřebávání těchto mikroprvků.
Namáčením a naklíčením můžete snížit obsah fytátů v luštěninách, obilí a semenech, a tím zvýšit vstřebávání železa a zinku. Nejbohatším zdrojem zinku (100-200 mg/kg) jsou dýňová a slunečnicová semínka.
Na co si dát ještě pozor
Druhým vážným problémem, se kterým se příznivci raw food a frutariánství často potýkají, je mizení zubní skloviny. Při vystavení organickým kyselinám v ovoci jej můžete rychle ztratit, pokud nepodniknete správná preventivní opatření (vyplachování úst po každém jídle, dostatečný příjem vápníku ve stravě (nejlepším zdrojem je zelená zelenina), pobyt na slunci (vitamín D ), atd.) .
Zubní sklovina může mimo jiné zmizet kvůli nedostatečné funkci štítné žlázy.
Zastánci zdravého životního stylu, kteří odmítají přijímat sůl (včetně jodizované soli), často zapomínají kompenzovat nedostatek tohoto mikroelementu ve své stravě (například mořské řasy, mořské plody, potravinářské přísady).
Kvůli nedostatku jódu produkuje štítná žláza málo tyroxinu (T4) a trijodtyroninu (T3), což se projevuje ospalostí, malátností, mimo jiné problémy se sklovinou. Laboratorní rozbor na obsah T3, T4 okamžitě zjistí, zda se jedná o deficit těchto hormonů a stupeň jeho závažnosti, a lékař navrhne nejvhodnější léčebnou taktiku.
Začínající vegetariány bych ráda upozornila na tzv. superpotraviny – potraviny extrémně bohaté na živiny. Jsou to bobule goji, acai, řasa spirulina, kořen maca, chia semínka a další potraviny „nabité“ užitečností. V malém množství obsahují mnoho vitamínů, mikro- a makroprvků – vše, co zjevně chybí i v přirozené potravě během dlouhých zimních měsíců.
Veganská strava, která zahrnuje konzumaci pouze rostlinných potravin, má mnoho výhod, včetně zdraví srdce, snížení vysokého krevního tlaku, snížení špatného cholesterolu a pomáhá chránit před rakovinou a cukrovkou. Zároveň, abyste posílili a ne oslabili své zdraví na takové stravě, musíte k věci přistupovat opatrně a promyšleně. Lékaři a odborníci na zdravou výživu dávají následující užitečné rady:
· Pokud jste „skuteční“, přísní vegani, měli byste si jídlo naplánovat. To zahrnuje vaše potřeby bílkovin. Spočítejte si příjem kalorií, abyste najednou příliš nezhubli.
· Přísný vegan nejenže nekonzumuje maso, ryby, drůbež a mořské plody, ale odmítá i živočišné produkty jako mléko, med a vejce. Vyřaďte ze svého jídelníčku také sýry vyrobené ze živočišného syřidla (pocházející ze žaludků savců). Dezerty, například sladké želé, se často vyrábí z přírodní želatiny, která samozřejmě nepochází ze zahrady. Mnoho potravinářských přídatných látek s písmenným indexem (E) je také produkty porážky živých tvorů, například červené potravinářské barvivo E120 (košenila, vyrábí se ze speciálních brouků). Kromě toho je mnoho produktů označených jako vegetariánské (ne veganské) vyrobeno z vajec a mléka – pečlivě si přečtěte ingredience na obalu.
Jak nakupovat potraviny? Pokud jste začátečník vegan, následující tipy budou velmi užitečné:
- Kontrolujte složení všech výrobků, které při vaření používáte – zejména pokud používáte bujónové kostky, omáčky, konzervy na obsah syrovátky, kaseinu a laktózy. To vše jsou mléčné výrobky a mohou způsobovat alergie.
- Je třeba vzít v úvahu, že mnoho druhů vína a piva se vyrábí za použití živočišných produktů, ne vždy se jedná o veganské nápoje!
- Většina chlebů a sušenek obsahuje máslo, některé obsahují mléko.
- Výrobci nejčastěji přidávají živočišnou želatinu do dezertů a pudinků, ale můžete najít dezerty s přídavkem agaru a veg gelu - jsou vyrobeny z řas (což je lepší).
- Tofu a další sójové produkty nahrazují mléko a mléčné dezerty. Prospěšná je konzumace sójového mléka obohaceného o vitamíny (včetně B12).
Příjem živin (za den) pro dospělého je uveden v tabulce vpravo.
Příjem vitamínů
Veganská strava je velmi bohatá na zdravou vlákninu, vitamín C a folát (díky, ovoce a zelenina!), ale někdy má nízký obsah dalších vitamínů a minerálů. Zvláště důležité je dodatečně konzumovat vitamín B12, který se nenachází v rostlinné stravě.
Existují dvě možnosti: buď obohacené o vitamíny, včetně B12, snídaňové cereálie a/nebo sójové mléko obohacené o B12, nebo užívání léčivého doplňku s Methylcobalaminem (toto je vědecký název pro vitamín B12). Doporučený příjem B12 je pouze 10 mcg (mikrogramů) denně. Měli byste užívat tuto pilulku nebo jíst potraviny obohacené vitamínem B12 každý den, ne příležitostně.
B12 je důležitý, protože se podílí na krvetvorbě (ovlivňuje hemoglobin), a také na správné činnosti nervové soustavy. Masožrouti jej konzumují s hovězími játry, vaječným žloutkem, ve velmi malých dávkách se nachází v mléce a sýrech.
Dalším důležitým vitamínem pro vegany je D. Obyvatelé slunných oblastí jej získávají ze slunce, ale můžete konzumovat sójové produkty nebo sójové mléko obohacené o tento vitamín. To je důležité zejména v zimě, kdy je slunce málo. Měli byste také užívat 10 mcg.
Co snídat?
Snídaně je „začátek dne“ a jak každý ví, neměla by se vynechávat. Vynechání snídaně znamená poslat hladinu cukru v krvi na „horskou dráhu“ – bude jezdit celý den, a pokud nebudete mít železnou vůli, pak vás s vysokou pravděpodobností „nevyvážený“ cukr bude tlačit ke konzumaci stále více a více. den nejsou nejzdravější potraviny: sladké sycené nápoje, svačiny atd. Ve skutečnosti, i když vážně hubnete, snídaně by se neměla zanedbávat!
Co přesně snídáte? Například celozrnné palačinky, smoothie s ovocem (pro výživu přidejte kokosové a mangové pyré).
Lahodná a velmi výživná varianta: zkombinujte ovesné vločky s kokosovým nebo sójovým jogurtem. Stačí přes noc namočit svou obvyklou porci ovesných vloček a ráno smíchat s veganským jogurtem nebo kokosovou smetanou, přidat 1-2 polévkové lžíce. chia semínka nebo mleté lněné semínko, dále stéviový sirup nebo javorový sirup, čerstvé ovoce. Můžete také posypat oříšky, přidat skořici, vanilku... Chutné a zdravé!
Nezapomeňte, že kousky ovoce nejen ozdobí ovesnou kaši k snídani, ale také ji znatelně obohatí o vitamíny.
Proteinové smoothies jsou módním a zdravým trendem. Občas si dopřejte takovou „tekutou“ snídani. Navíc ji můžete „nabít“ o nic méně bílkovin, zdravých vitamínů a minerálů než kaše.
Quinoa je velmi zdravá a lehce stravitelná obilovina, ideální k snídani. Můžete ji samozřejmě ozdobit ovocem, sladícím sirupem, přidat skořici, vanilku, snítku čerstvé máty - obecně „jednoduchou“ kaši vylepšete podle chuti, aby nebyla nudná.
Občerstvení
Mnoho lidí získá dostatek kalorií tím, že si několikrát během dne pochutnáte na lahodných, výživných veganských jídlech. V případě veganských sportovců může počet jídel dosáhnout až 14 za den. Hlavní věc je konzumovat nejen chutné, ale skutečně zdravé svačiny. Pamatujte na pravidlo, které se odborníci na výživu nikdy neunaví opakovat: „Aspoň 5 porcí čerstvého ovoce a zeleniny denně! Každý den.
Co k jídlu? Například sójový jogurt s ovocem. Nebo domácí, domácí proteinová tyčinka. Nebo domácí granola.
Jak nahradit máslo? Postačí kokosový olej, avokádový olej, ořechové (samozřejmě včetně arašídového) máslo, stejně jako (kreativní!) pyré ze zeleniny a samozřejmě kvalitní veganské pomazánky (veganský margarín).
Co jíst k obědu?
Veganská strava má velmi nízký obsah nezdravých nasycených tuků, ale nízký obsah Omega-3 aminokyselin prospěšných pro srdce, také známých jako EPA a DHA. Ale na rozdíl od mýtu se nenacházejí pouze v rybím tuku! Stačí pravidelně jíst ořechy (je lepší je předem namáčet), velmi užitečná jsou různá semínka a oleje ze semínek, zejména olej z vlašských ořechů, lněný olej, konopný a řepkový olej.
Konzumujte také mořské řasy (sushi-nori), tvoří lahodnou kombinaci s rýží. Nemusíte dělat ani sushi rolky, můžete je sníst jako sousto nebo zabalení horké rýže do sušených mořských řas přímo na cestách: k tomu je ideální speciální formát sushi nori velikosti dlaně. Ve skutečnosti Japonci v každodenním životě častěji jedí právě takové „instantní“ sushi s rýží.
K obědu byste měli volit jídla s dostatečným obsahem sacharidů, například celozrnné těstoviny a cereálie (včetně quinoy, která je velmi zdravá) a luštěniny. Ale neodpírejte si zdravé pochoutky, jako jsou ořechy, semínka a klíčky. Cílem oběda je šetrně a postupně zvyšovat a dlouhodobě udržovat normální hladinu krevního cukru, proto byste se měli vyhýbat potravinám s vysokým glykemickým indexem, jako je bílé pečivo a sladkosti.
Odpolední svačina
Mnoho lidí je zvyklých svačit mezi obědem a večeří. Jako nový vegan se tohoto zvyku nemusíte vzdávat, stačí si vybrat zdravé potraviny. Jezte například směs sušeného ovoce s nesolenými oříšky nebo semínky – potěšíte své chuťové buňky, uklidníte nervy (je tak příjemné něco žvýkat!) a zatížíte své tělo bílkovinami. Nebo varianta zabezpečená proti selhání – smoothie se sójovým nebo kokosovým mlékem.
Večeře
Veganská večeře nemusí být striktně asketická. Obecně platí, že večeře by se měla skládat z poloviny z barevné zeleniny a z poloviny z luštěnin nebo tofu. Můžete přidat - pro chuť a užitek - nutriční kvasnicový extrakt: je nejen zdravý a výživný, ale také bohatý na vitamín B12. Horký pokrm můžete také posypat drceným lněným semínkem (norma je 1-2 polévkové lžíce denně), případně dochutit lněným, řepkovým či konopným olejem, případně olejem z vlašských ořechů.
Úspěch začínajícího vegana tedy spočívá v osvojení si řady užitečných návyků:
· kupujte jídlo a nejezte impulzivně „co chcete“, ale schválně. Tělo si postupně samo začne „žádat“ pouze zdravé, lehce stravitelné a výživné potraviny;
· Nevynechávejte snídani. Snídejte něco výživného, ale ne tučného nebo těžkého, ale vitamínů, bílkovin a vlákniny;
· svačit nikoli chemikálie, ale zdravé potraviny, například čerstvé ovoce nebo směs ořechů a semínek;
· Denně konzumujte základní vitamíny, včetně B12 a D. Z dlouhodobého hlediska je to klíč k vašemu zdraví a úspěchu jako přísného, „skutečného“ vegana;
· více vařit a kupovat méně hotových jídel.
· Použijte svou představivost, abyste nevařili a nejedli to samé na snídani a jiná jídla. Kreativita v kuchyni bude pro vás i celou rodinu snadnou, příjemnou zábavou a inspirací!
Pokud se budete řídit těmito vcelku jednoduchými radami, váš přechod k veganství proběhne hladce a šťastně. Dáte prostor své fantazii, nabijete své tělo užitečnými látkami, potěšíte sebe i své blízké neobvyklými a velmi chutnými pokrmy a celkově se budete cítit skvěle!
