Вы начали замечать, что после тренировок резко набираете вес, не стоит паниковать. Прежде всего нужно разобраться в основных причинах. Лишние килограммы могут появиться из-за воды, жира, мышц. Например, мышцы более плотные, чем жир, они не занимают много места, но отражаются на массе тела. Иногда после тренировки в организме скапливается достаточное количество воды. Такое случается, когда тело полностью впитывает воду, долгое время держит ее внутри для правильной выработки гликогена. Также организм скапливает большое количество воды для заживления мышечных волокон, которые рвутся. Что делать? Когда лишний вес после тренировки является нормой?
Скапливание жира после тренировки
Как бы парадоксально ни звучало, но некоторые люди, начиная заниматься спортом, очень сильно поправляются. Почему? Основная причина – несоблюдение правильного режима питания.
После систематической тренировки хочется сильно есть. Здесь нужно знать меру! Если вы мечтаете о стройности, несмотря на , необходимо употребить определенное количество пищи, ни чуть больше. В данной ситуации важно вести дневник питания, чтобы знать, в каком количестве вы получаете калории. Сейчас такой дневник можно вести на своем смартфоне, ноутбуке. Так вы научитесь себя контролировать и не будете переедать.
Ошибочное мнение! Многие думают: вот сейчас поем, а завтра на тренировке сброшу все калории. Это не так. Тренировка без правильного питания является неэффективной.
Другие причины лишнего веса
Вы выбрали здоровый образ жизни, правильно питаетесь, регулярно выполняете физические упражнения, может быть, вы даже потеряли несколько сантиметров объема, но когда вы становитесь на весы и… – «у-у-упс!», оказывается, ваш вес увеличился. Что делать?
Не паникуйте. Увеличение веса может ввести вас в заблуждение, особенно если вы все делаете правильно, поэтому я расскажу о четырех важных факторах механизма изменения веса, которые вы должны знать:
1. Наличие воды в организме может влиять на изменения вашего веса в пределах 5 килограммов (и более)
Вы взвесились перед тренировкой, отлично позанимались и снова встали на весы. Шкала весов показывает, что за время занятий вы потеряли 2 килограмма. Не спешите радоваться. Не думаю, что потеря жидкости должна вызывать такой восторг. Вы ведь потели во время тренировки? Вот из вас и вышло 2 килограмма воды. Если сходите в сауну, то потеряете еще больше. Вы же не будете из-за этого думать, что баня эффективнее физических упражнений?
Количество воды в организме очень сильно влияет на цифры, которые вы видите на шкале весов. Вода составляет от 65 до 90 процентов веса тела человека. Изменения содержания воды в организме человека может влиять на вес в пределах 5 и более килограммов в течение только одного дня. Это одна из главных причин, почему диуретики (основа большинства таблеток для похудения) настолько популярны. Они выводят из организма воду, в результате чего происходят мгновенные «потери» веса. Но эти потери краткосрочные, и они совершенно не помогают изменить композицию вашего тела, а только наносят вред, как физический, так и эмоциональный и вводят вас в заблуждение.
2. Многие составляющие могут повлиять на ваш вес, в том числе и тренировки
Замечали ли вы, что сразу (или даже через день или два) после интенсивной тренировки показания на шкале весов увеличиваются? Это нормально, и вовсе не значит, что вы «набрали вес».
Вес человеческого тела представляет собой совокупность веса всех его составляющих: мышц, жира, костей, головного мозга, нервных волокон, соединительной ткани, крови, лимфы, кишечных газов, мочи, и воздуха, который мы несем в наших легких.
Сразу же после обычной тренировки, соотношение всех перечисленных выше составляющих может измениться на целых 15 процентов! Интенсивные тренировки обязательно будут причиной изменчивости показания шкалы ваших весов. Такие факторы, как гидрация, воспаление мышц от разрывов волокон (крепатура), даже количество побочного продукта или мочи, а также объем циркулирующей крови обязательно влияют на изменение общего веса тела.
3. Мышцы не весят больше чем жир
Часто может встретить утверждение, что «мышцы тяжелее жира», которое вводит вас в заблуждение, поскольку является полной, простите, ерундой. Это похоже на вопрос – «Что тяжелее: килограмм ваты или килограмм железа?». Килограмм, он и в Африке – килограмм. Поэтому килограмм жира и килограмм мышц весят одинаково – ОДИН килограмм! Однако, плотность жировой ткани несколько меньше мышечной, вследствие чего килограмм мышц занимает меньший объем, чем килограмм жира.
Когда вы начинаете формировать свое тело при помощи тренировок, объем вашего тела уменьшается. Так происходит за счет того, что изменятся процентное соотношение жировой ткани и мышечной. Жира становится меньше, а мышц больше. Но мышцы плотнее жира, поэтому общий вес вашего тела может увеличиваться, несмотря на уменьшение объема. Эти изменения происходят на протяжении недель и месяцев (а не часов или дней), так что весы абсолютно бесполезны для отслеживания подобных изменений на коротких промежутках времени.
4. Весы ничего не скажут вам о физической форме или о составе тела
Как отмечалось выше, весы не могу сказать вам, насколько вес ваших мышц больше или меньше веса жира. Это значит, что если вашей целью является улучшение физической формы, то весы это не самый лучший инструмент для измерения этих улучшений.
Если вы хотите улучшить свою фигуру, я советую вообще игнорировать взвешивание и обращать внимание на более объективные показатели изменений: ваше самочувствие, изменения фигуры, размер одежды, наконец. Вы ведь, в конечном счете, хотите лучше выглядеть, а не меньше весить?
Да, не спорю, в долгосрочной перспективе вес является в какой-то степени показателем, но это справедливо, прежде всего, для людей с чрезмерно избыточным весом, ожирением, например. Но если у вас нет сильного ожирения, а просто жирок кое-где в избытке, а мышц не хватает, то «вылепив» красивую фигуру и уменьшив размер одежды на 4-6 номеров, вполне можете стать тяжелее. Почему?
Ну, вот представьте. У вас худые ножки, тонкие ручки, плоские ягодицы, вес, в общем то нормальный, но сосредоточен в районе «спасательного круга». Вы начали регулярно заниматься и теперь у вас прекрасная фигура, но за счет чего?
Если бы вы просто голодали, то никакой фигуры не получилось бы, а так… за счет «сжигания» жира в одних местах и наращивания мышц в других, вы стали обладательницей крепких ног потрясающей формы, упругих ягодиц, красивых рук, плоского живота и тонкой талии. У вас появились мышцы там, где они были в «атрофированном состоянии» (руки, бедра, икры, живот, ягодицы, грудь, спина), а жира то убрали сколько? — Только небольшую полосу вокруг талии.
Как думаете, в результате всех этих преобразований вы сильно потеряете в весе? Если вам до сих пор не стало непонятно, почему тренировки могут вызвать увеличение веса, — еще раз прочитайте статью, но только уже внимательно.
Михаил Елизаров
кандидат медицинских наук
Быстро избавиться от лишних килограммов с помощью регулярных физических упражнений не столь легко, как это может показаться вначале.
Иногда конечный результат несколько обескураживает – бывает, что вместо ожидаемой потери веса вы можете обнаружить, что вы наоборот набрали еще парочку дополнительных кг.
В итоге вы разочарованы и не можете понять, почему так происходит, что вы набираете вес . Но так действительно бывает…
При таких раскладах многие начинают безуспешно терзать свое сознание в поисках возможной причины, в голове крутятся одни и те же вопросы, вы безудержно пытаетесь найти правильное решение. То ли тренироваться надо интенсивней, то ли заменить упражнения на более эффективные, то ли есть надо меньше…
Я хотела бы вам посоветовать просто перестать паниковать. Ниже я попытаюсь обрисовать все возможные причины, которые могут способствовать увеличению веса при регулярных тренировках.
Увеличение мышечной массы
Набор веса во время тренировок при соблюдении у новичков является довольно распространенным явлением.
Это происходит потому, что идет активное построение мышечной массы под действием физической нагрузки. В то время, как вы теряете жировую ткань, ее место занимают мышечные волокна. И так как мышцы тяжелее по сравнению с жиром, то в результате вы увидите новые «неприятные» цифры на домашних весах.
Но дополнительная масса тела связана с увеличением полезной мышечной массы, а не из-за нежелательного жира. Таким образом, ваше тело становится здоровым и крепким, чем было до начала тренировок.
Вы не едите достаточно калорий
Когда вы используете низкокалорийную диету для потери жира, часто бывает, что в конечном итоге вы начинаете потреблять существенно меньше калорий, чем необходимо вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Это серьезная ошибка и ее следует избегать.
В связи с дефицитом достаточного количества калорий, ваше тело будет замедлять скорость основного обмена веществ с целью сохранения энергии. В результате, запасы жира в вашем теле увеличиваются, и вы набираете вес.
Поэтому, очень важен правильно организованный рацион питания, который должен включать все питательные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма, в том числе жиры и углеводы. Они дают нам полезную энергию и, следовательно, не могут быть исключены из нашей еды.
Вы можете сократить размер порций, но увеличить количество приемов пищи, соответственно так, чтобы вы не чувствовали себя голодной слишком часто.
Некорректный выбор упражнений
Совершенно не каждое упражнение поможет вам быстро сжигать лишний вес. Предположим, нескорая пешая прогулка в саду в течение 45 минут не поможет вам расходовать заметного количества калорий. Скорее, вам придется ходить в более интенсивном темпе в течение всех 45 минут, по крайней мере, 4-5 раза в неделю. Вот тогда вы сможете увидеть некоторые результаты через, ориентировочно, 3 недели.
По мере улучшения физической подготовки, вы должны повышать также и интенсивность проведения тренировок, чтобы как можно больше калорий сжигать за одно занятие. , являются одними из лучших форм упражнений, которые могут помочь в потере веса.
Но! Не сосредотачивайте свои упражнения на какой-то определенной группе мышц. Поскольку чем большее количество мышечных групп включено в работу, тем больше энергии будет сжигаться.
Появление дополнительных калорий
Когда мы начинаем регулярно заниматься, многие из нас контролируют «спустив рукава» или вообще отказываются от ежедневного подсчета «съеденного» количества калорий. В результате оказывается, что мы с легкостью потребляем больше «новых» калорий, чем сжигаем с помощью физических упражнений.
Здоровая сбалансированная диета и регулярные упражнения должны идти рука об руку для достижения успеха в программе по снижению веса. Если вы решили повысить ежедневное количество калорий, то вы должны убедиться, что вы правильно спланировали активность тренировок или увеличение их количества таким образом, чтобы эти дополнительные калории вы имели возможность полностью израсходовать.
Проблемы со здоровьем
Некоторые люди выполняют запланированные физические нагрузки регулярно и с полной отдачей, принимают здоровую и полезную пищу, но вес не уходит и в лучшем случае .
Причиной увеличения массы тела могут быть некоторые проблемы со здоровьем, например, болезнь щитовидной железы или менопауза у женщин старшего возраста.
Даже некоторые гормональные проблемы могут сделать потерю веса чрезвычайно трудным занятием. При этих условиях, вы должны проконсультироваться с врачом для выявления и лечения ваших проблем со здоровьем. Также к увеличению веса могут привести некоторые лекарственные препараты, противозачаточные таблетки.
Эмоциональная подавленность
Может быть еще одним важным фактором, который мешает терять лишние килограммы в результате физических упражнений.
Если ваше сознание и тело не свободны от внутреннего напряжения, то вполне вероятно, что вы не получаете достаточного количества хорошего ночного сна. Исследования показали, что хороший сон помогает в потере веса. Постарайтесь избавиться от тревожных состояний и добавить один дополнительный час сна в то время, когда вы тренируетесь – это поможет вам сбросить лишний вес.
Я искренне надеюсь, что вы сможете определить, по какой причине физические упражнения не приносят вам столь желаемого результата. Постарайтесь проводить тренировки регулярно, и, я уверена, что ваши усилия окупятся очень скоро. Удачи вам!
Считается, что тренировки и занятия в спортзале способствуют нормализации веса, однако многие из тех, кто начал заниматься, с удивлением обнаруживают, что начали поправляться от тренировок. Давайте разберемся, почему это происходит.
Почему набираю вес после тренировки?
После начала регулярных занятий в спортзале организм человека испытывает стресс и перестраивает свою жизнедеятельность для того, чтобы быть готовым к выполнению значительных нагрузок. Для этого, естественно, необходима энергия, которая берется из пищи, а не старых жировых запасов, которые продолжают сохраняться «на черный день». Зачастую после тренировки просыпается «зверский» аппетит.
Жор после тренировки. Как не поправиться?
При описанной ситуации организм не только требует больше еды через постоянное чувство голода, но и усваивает питательные вещества из нее эффективнее обычного. Это также способствует дополнительному набору веса. Голод лучше гасить не фаст-фудом и небольшими перекусами, а регулярным питанием. В тарелке гречневой каши не намного больше калорий, чем в бутерброде с колбасой, но вторую тарелку вы вряд ли будете есть, а второй бутерброд через полчаса – вполне вероятно.
Следует обратить внимание и на то, что нормальное количество калорий, необходимое в сутки, сильно разнится в зависимости от конкретного человека. Встречающаяся в Интернете цифра «1800 ккал в сутки» не может быть одновременно применима для женщины ростом 180 см и весом 65 кг и для женщины ростом 160 см и весом 55 кг даже без учета образа жизни.
Как тренироваться в зале, но не поправляться
Многие задаются вопросом: «Можно ли потолстеть от тренировок в спортзале?». Главным условием сохранения веса является соблюдение баланса между полученными из еды и затраченными в спортзале калориями. Если потребляете вы больше, то неизбежно будете поправляться, тренируясь в спортзале. Если потребляете меньше, то будете сбрасывать вес, но это не так-то просто. Не последнюю роль здесь играет сила воли: скорее всего, на недостаток питательных веществ тело ответит апатией и некоторой слабостью. Однако если наращивать нагрузку постепенно, втягиваясь в новый ритм жизни, то этих неприятных эффектов можно избежать. Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы не потолстеть:
- лучше выбрать пищу, богатую белками и углеводами, – это будет способствовать укреплению мышц и даст сил для занятий;
- жиры следует исключить, поскольку они замедляют пищеварительные процессы;
- в любом случае, есть лучше не позже чем за полчаса до занятия, и чем объемнее пища, тем большим стоит сделать этот временной разрыв.
Как не поправиться после тренировки
Можно привести несколько основных советов, как не поправится после тренировки в тренажерном зале:
- Если вашей целью не является набор мышечной массы, то не рекомендуется есть после занятий в течение как минимум двух часов.
- Не стоит есть слишком много сладких фруктов, поскольку сахара могут очень быстро запасаться в организме, не расходуясь на текущие задачи (особенно после занятий, когда физическая активность снижена) и не вызывая чувства насыщения.
- Не желательно есть перед сном, ведь пищеварение происходит и когда вы спите, при этом энергия получаемых питательных веществ практически полностью запасается, ведь вы ничего не расходуете. Так что второму ужину лучше предпочесть более сытный завтрак перед днем, полным свершений.
Как не поправится после того как бросаешь тренировки
После прекращения занятий также может начаться набор веса. Суть та же самая – организм получает больше энергии, чем тратит. Если каждый день в спортзале вы сжигали 500 кКал, то, когда вы бросите, при том же рационе они останутся с вами. Выхода опять два: сократить рацион либо сохранить физическую активность, например, за счет ходьбы вместо поездок на общественном транспорте (когда это возможно) или утренних (вечерних) пробежек. Конечно, сохранять активность гораздо лучше и полезнее для здоровья.
