Vápnik. Čo potrebujete vedieť? Čo robí vápnik v tele? Príjem vápnika za deň

Vápnik je pre zdravie veľmi dôležitý. Zabezpečuje normálny vývoj, pevnosť a zachovanie kostí a zubov.

Nedostatok minerálu veľmi často vedie k zmenám kostného tkaniva, chudnutiu a zníženiu hustoty kostí. Toto ochorenie je pomerne časté a podľa údajov WHO je na štvrtom mieste.

Prečo sa to deje a aká je optimálna denná dávka vápnika pre človeka?

Vápnik je hlavným prvkom kostného tkaniva, nie je to však jeho jediná úloha. Vykonáva ďalšie rovnako dôležité funkcie v tele:

• Podieľa sa na svalových kontrakciách, reguluje činnosť srdca
• Zabezpečuje správne fungovanie nervového systému
• Pomáha čistiť telo od solí ťažkých kovov
• Zlepšuje priepustnosť krvných ciev a bunkových membrán
• Znižuje výskyt alergických reakcií
• Znižuje úroveň
• Zlepšuje zrážanlivosť krvi

Ako vidíte, tento mikroelement sa aktívne podieľa na fungovaní celého tela ako celku. Dostatočné množstvo vápnika zlepšuje celkovú pohodu, zmierňuje únavu a zabezpečuje zdravý a zdravý spánok.

Vápnik je hlavnou zložkou ľudských kostí a zubov, zohráva dôležitú úlohu vo fungovaní nervového a kardiovaskulárneho systému, znižuje krvný tlak a má antialergické vlastnosti.

Denný príjem vápnika pre deti

Ľudské kostné tkanivo sa počas života obnovuje. Tento proces je známy ako miera obmeny, a ak u dospelého je miera 2-3% ročne, tak u dieťaťa v prvom roku života je to 100%. To znamená, že dostatočný príjem je dôležitý najmä pre deti.

Denná dávka je v každom veku iná, čím je dieťa staršie, tým viac vápnika potrebuje:

Ihneď po narodení dieťa dostáva vápnik z materského mlieka alebo umelého mlieka, ale bližšie k 6. mesiacu sa prísun mikroelementu stáva nedostatočným a deti začínajú dostávať doplnkové potraviny. Úlohou rodičov je zabezpečiť, aby potraviny v každodennej strave dieťaťa obsahovali optimálnu dennú dávku vápnika.

Denná hodnota vápnika pre dospelých

Podľa WHO by denná dávka vápnika pre dospelého človeka mala byť 800–1200 mg.

Existuje však niekoľko výnimiek z pravidiel:

1. Potreba vápnika u žien je o 100 – 200 mg nižšia ako u mužov.
2. V prvom a druhom trimestri gravidity je potreba vápnika približne 1500 mg denne.
3. V treťom trimestri tehotenstva a počas tehotenstva potrebuje ženské telo 1800–2000 mg vápnika denne.
4. Denná dávka pre športovcov je o 200 mg viac.
5. Po 50 rokoch začne telo obzvlášť intenzívne strácať vápnik a na udržanie zdravia je potrebné skonzumovať aspoň 1200 mg mikroprvku každý deň.
6. Pre dospelého človeka je denná dávka vápnika 800–1200 mg denne, no u tehotných a dojčiacich žien sa jeho potreba zvyšuje na 2000 mg.

Nadbytok a nedostatok vápnika v tele

Nedostatok vápnika sa najskôr neprejaví, telo ho čerpá z vlastných zásob. Potom kosti postupne začnú strácať svoju hmotu a objavia sa tieto príznaky:

Nadbytok vápnika je pomerne zriedkavý. Najčastejšie je príčinou predávkovanie liekmi alebo existujúce ochorenia (nádory, hormonálne poruchy atď.).

Jeho hlavné príznaky sú:

• Extrémny smäd
• , letargia
• Svalové kŕče
• Časté močenie
• Bolesť v oblasti obličiek

Nedostatok vápnika v tele je oveľa bežnejší ako jeho nadbytok.

Absorpcia vápnika v tele

Všeobecne sa uznáva, že tvaroh je produkt obsahujúci najväčšie množstvo vápnika, nie je to však tak. Napríklad sezamové semienka obsahujú desaťkrát viac stopových prvkov. Prečo všetci odborníci odporúčajú konzumovať tvaroh a iné fermentované mliečne výrobky?

Faktom je, že vápenaté soli sú prirodzene nerozpustné a ich absorpcia v tráviacom systéme nastáva len za určitých podmienok. Na vstrebávanie vápnika je potrebné ho konzumovať v kombinácii s ďalšími dôležitými mikroelementmi a:

• Vitamín D
• Fosfor
• magnézium

Táto zlúčenina sa nachádza iba v produktoch živočíšneho pôvodu, a preto sú optimálnym zdrojom vápnika tvaroh, syr, mlieko, sardinky a makrela. Alkohol, kofeín a nikotín naopak prispievajú k jeho intenzívnemu odstraňovaniu z tela. Pravidelná fyzická aktivita navyše prispieva k lepšiemu vstrebávaniu mikroelementu.

Vápnik sa najlepšie vstrebáva s fosforom, horčíkom a vitamínom D.

Výrobky obsahujúce vápnik

Na udržanie optimálnej rovnováhy vápnika v tele je dôležité zaradiť do svojej každodennej stravy nasledujúce potraviny:

• Tvrdé syry - 900 - 1100 mg
• Tavený syr - 450 - 500 mg
• - 150-250 mg
• Mlieko - 150 - 200 mg
• Kondenzované mlieko - 300 mg
• Kefír, jogurt, kyslá smotana - 100 - 150 mg
• Vajcia - 50 mg
• Sardinka - 300 - 350 mg
• Sezam, mak – 1100–1400 mg
• Kapusta - 200 - 250 mg
• Ovocie - 15-50 mg
• Obilniny - 20-60 mg

Ako vidíte, len 100 g tvrdého syra obsahuje dennú dávku vápnika. Okrem toho si jedálny lístok môžete spestriť sardinkami s prílohou z cereálií, tvarohom s kyslou smotanou, jogurtom s ovocím. Každodennou konzumáciou týchto potravín môžete na nedostatok vápnika navždy zabudnúť.

Najcennejším produktom obsahujúcim vápnik je tvrdý syr.

Napriek tomu, že príjem vápnika je v každom veku odlišný, je dôležité nezabúdať na vyváženú, zdravú stravu.

Celé video je o vápniku:

Páčilo sa? Lajkujte a uložte na svoju stránku!

Pozri tiež:

Viac o tejto téme

Vápnik je chemický prvok, ktorý je dôležitý pre udržanie životných funkcií organizmov vrátane ľudského tela. Okrem iných minerálov má najväčšie zásoby v našom tele a zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia.

Človek musí konzumovať určité množstvo vápnika na posilnenie a udržanie pevnosti kostí, ako aj na zabezpečenie komunikácie medzi mozgom a ostatnými časťami tela.

Vápnik sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách a do niektorých je pridávaný umelo. Navyše pre ľudí, ktorí tento prvok potrebujú, je na trhu k dispozícii široká škála vhodných doplnkov.

V tomto článku si vysvetlíme, prečo naše telo potrebuje vápnik, vymenujeme potraviny s vysokým obsahom tejto látky a povieme si aj o stavoch, ktoré súvisia s nedostatkom vápnika v tele.

Rýchle fakty o vápniku

1. Vápnik je mimoriadne dôležitý pre udržanie zdravia kostí.
2. Pomáha telu absorbovať a zadržiavať vápnik.
3. Mlieko, brokolica a tofu patria medzi široký zoznam potravín bohatých na vápnik.
4. Doplnky vápnika môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je nadúvanie a plynatosť.
5. Niektoré tmavozelené listové zeleniny obsahujú vysoké hladiny kyseliny šťaveľovej, ktorá zhoršuje schopnosť tela absorbovať vápnik.

Prečo človek potrebuje vápnik?

Vápnik plní v ľudskom tele mnoho dôležitých funkcií.

Vápnik plní v tele niekoľko dôležitých funkcií.

Zdravie kostí

Asi 99 % vápnika obsiahnutého v ľudskom tele pochádza z kostí a zubov. Tento prvok je dôležitý pre vývoj, rast a udržiavanie zdravia kostí. Vápnik posilňuje kosti, kým človek nedosiahne 20-25 rokov. V tomto vekovom rozmedzí je hustota ľudských kostí najvyššia. Potom klesá, ale vápnik sa naďalej stará o kosti a spomaľuje pokles hustoty kostí, ktorý sa stáva neoddeliteľnou súčasťou prirodzeného starnutia tela.

Predpokladá sa, že ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok vápnika pred dosiahnutím veku 20 až 25 rokov, majú zvýšené riziko vzniku ochorenia poréznych kostí alebo osteoporózy neskôr v živote. Stáva sa to preto, že telo vyťahuje vápnik z kostí ako zo skladu.

Svalová kontrakcia

Vápnik reguluje svalovú kontrakciu vrátane funkcie srdca. Keď nerv stimuluje sval, uvoľňuje sa vápnik. Pomáha proteínom vo svaloch vykonávať prácu kontrakcie. Sval sa opäť uvoľní až potom, čo sa z neho odčerpá vápnik.

Zrážanie

Vápnik hrá kľúčovú úlohu pri normálnej zrážanlivosti krvi. Tento proces je zložitý a pozostáva z niekoľkých etáp. Zahŕňa rôzne chemikálie, vrátane vápnika, ktorý prebieha v niekoľkých fázach naraz.

Ďalšie funkcie

• Vápnik je kofaktorom mnohých enzýmov, čo znamená, že bez vápnika tieto dôležité enzýmy nemôžu efektívne fungovať.
• Vápnik ovplyvňuje hladké svaly obklopujúce cievy, čo spôsobuje ich uvoľnenie.

Je dôležité poznamenať, že vápnik nemôže byť ľahko absorbovaný ľudským telom bez prítomnosti D.

Zdroje vápnika v potravinách

Listy púpavy obsahujú veľké množstvo vápnika

Vládne zdravotnícke organizácie v niekoľkých krajinách Severnej Ameriky a Európy zdôrazňujú, že vápnik sa nachádza v mnohých potravinách. Odporúčajú tiež, aby si ľudia dopĺňali zásoby vápnika z rôznych zdrojov.

Vysoké koncentrácie vápnika sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách a nápojoch:

• mlieko;
• syr;
• jogurt;
• morské riasy ako kelp, hijiki a wakame;
• orechy a semená, vrátane pistácií, sezamových semien, mandlí a lieskových orieškov;
• fazuľa;
• figy;
• brokolica;
• špenát;
• tofu;
• listy púpavy;
• obohatené raňajkové cereálie.

Mnohé nápoje, vrátane sójového mlieka a rôznych štiav, sú tiež obohatené o vápnik.

Okrem toho sa vo vaječných škrupinách nachádza značné množstvo vápnika. Môže sa rozdrviť na prášok a konzumovať s jedlom a nápojmi.

Niektoré tmavozelené listové zeleniny môžu obsahovať vysoké hladiny kyseliny šťaveľovej, ktorá znižuje schopnosť tela absorbovať vápnik.

Koľko vápnika by ste mali denne konzumovať?

Odborníci z Národnej akadémie medicíny v USA odporúčajú, aby ľudia konzumovali vápnik denne v nasledujúcich množstvách:

• deti vo veku od 1 do 3 rokov- 700 miligramov (mg) denne;
• deti vo veku od 4 do 8 rokov- 1000 mg denne;
• deti a dospievajúci vo veku od 9 do 18 rokov- 1300 mg denne;
• ľudí vo veku od 19 do 50 rokov- 1000 mg denne;
• dojčiace matky v období dospievania alebo tehotné tínedžerky- 1000 mg denne;
• dospelých dojčiacich matiek a dospelých tehotných žien- 1000 mg denne;
• muži od 51 do 70 rokov- 1000 mg denne;
• ženy od 51 do 70 rokov- 1200 mg denne;
• ľudia nad 71 rokov- 1200 mg denne.

Nedostatok vápnika a užívanie doplnkov

Lekári zvyčajne odporúčajú ľuďom s nedostatkom vápnika (hypokalciémiou), aby užívali doplnky. Pre lepšiu absorpciu a zabránenie nežiaducim vedľajším účinkom by sa doplnky vápnika mali užívať s jedlom. Každá porcia doplnku by nemala presiahnuť 600 miligramov. V opačnom prípade nebude prebytok absorbovaný telom alebo bude zle absorbovaný.

Vo vyspelých krajinách, ako sú Spojené štáty americké, až 40 % dospelých užíva doplnky výživy a u žien toto číslo dosahuje 70 %. V priemere takíto ľudia prijmú až 300 miligramov vápnika denne.

Doplnky vápnika by sa mali konzumovať v pravidelných intervaloch počas dňa. Ľudia zvyčajne užívajú dve alebo tri porcie doplnkov. Výrobcovia zvyčajne do takýchto produktov pridávajú vitamín D, pretože zabezpečuje syntézu bielkovín v tele, čo umožňuje vstrebávanie vápnika.

Výrobcovia zvyčajne pridávajú vitamín D do doplnkov vápnika.

Výber správnych doplnkov môže byť pre mnohých ľudí náročný kvôli širokej škále produktov dostupných na dnešnom trhu, v rôznych kombináciách a od rôznych výrobcov. Ktoré doplnky si musíte kúpiť, závisí od preferencií osoby, zdravotného stavu a liekov, ktoré užíva.

Elementárny vápnik je chemicky čistý vápnik, ktorý sa v prírode vyskytuje spolu s inými látkami vo forme zlúčenín. Doplnky vápnika môžu obsahovať rôzne zlúčeniny vápnika a rôzne množstvá elementárneho vápnika. Príklady takýchto spojení sú uvedené nižšie.

• Uhličitan vápenatý obsahuje 40% elementárneho vápnika. Toto pripojenie je najbežnejšie a najdostupnejšie. Má relatívne nízke náklady a je široko zastúpený na trhu. Uhličitan vápenatý je najlepšie konzumovať s jedlom, pretože vyžaduje, aby sa vstrebala žalúdočná šťava.
• Laktát vápenatý obsahuje 13% elementárneho vápnika.
• Glukonát vápenatý obsahuje 9% elementárneho vápnika.
• Citrát vápenatý obsahuje 21% elementárneho vápnika. Citrát vápenatý sa môže užívať s jedlom alebo bez jedla. Prospieva pacientom so zápalovým ochorením čriev, achlórhydriou a niektorými poruchami trávenia.

Vedľajšie účinky doplnkov vápnika

Niektorí ľudia pri užívaní doplnkov pociťujú nadúvanie, zápchu alebo plynatosť. Niekedy sa tieto tri príznaky vyskytujú súčasne alebo v kombináciách. Citrát vápenatý je vo všeobecnosti spojený s menším počtom a miernejšími vedľajšími účinkami ako uhličitan vápenatý.

Užívaním doplnkov s jedlom a rozložením porcií počas dňa možno niekedy predísť nežiaducim účinkom alebo ich znížiť.

Doplnky vápnika spolu s vitamínom D často obsahujú horčík.

Nedostatok vápnika

Je známe, že nasledujúce stavy, okolnosti a choroby spôsobujú hypokalciémiu (nedostatok vápnika).

• bulímia, anorexia a niektoré ďalšie poruchy príjmu potravy;
• vystavenie ortuti;
• nadmerný príjem horčíka;
• dlhodobé užívanie laxatív;
• dlhodobé užívanie určitých liekov, ako sú kortikosteroidy alebo chemoterapia;
• chelatačná terapia používaná pri otravách kovmi;
• nedostatok paratyroidných hormónov;
• ľudia, ktorí jedia veľa bielkovín alebo sodíka, môžu vylučovať vápnik;
• niektoré typy rakoviny;
• ženy v Rusku, ktoré konzumujú veľké množstvo kofeínu, sódy alebo alkoholu, majú zvýšené riziko vzniku nedostatku vápnika;
• celiakia, zápalové ochorenie čriev, Crohnova choroba a niektoré ďalšie gastrointestinálne stavy;
• niektoré chirurgické zákroky, ako je odstránenie žalúdka;
• zlyhanie obličiek;
• pankreatitída;
• nedostatok vitamínu D;
• nedostatok fosforu;
• otseoporóza;
• osteopénia.

Niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, môžu mať nedostatok vápnika, ak nekonzumujú dostatok rastlinného vápnika alebo potravín obohatených vápnikom.

Okrem toho ľudia s intoleranciou laktózy nemusia prijímať dostatok vápnika, pokiaľ nejedia nemliečne potraviny s vysokým obsahom vápnika alebo neužívajú doplnky vápnika.

Každý vie, že vápnik je jedným z najdôležitejších makroprvkov, ktorý je potrebný pre normálne fungovanie nášho tela, ako aj skutočnosť, že hlavný zdroj- mlieko, tvaroh a iné fermentované mliečne výrobky. Málokto však vie, aké ďalšie potraviny sú bohaté na vápnik a koľko vápnika telo denne potrebuje?

IN dospelého tela obsahuje približne 1 kilogram vápnika, z toho 99% je v kostiach a zuboch. Denne potrebujete vápnik:
- ľudia starší ako 17 rokov a až do staroby - 1 gram;
- tehotné a dojčiace ženy - 1,5 - 2 gramy.
- deti do 3 rokov - najmenej 0,6 gramov;
- deti od 3 do 10 rokov - nie menej ako 0,8 gramu;
- deti od 11 do 13 rokov - asi 1 gram;
- dospievajúci vo veku 14-16 rokov - približne 1,2 gramu.

Dlhé nedostatok vápnika v tele, dokonca aj v malých dávkach, môže viesť k rozvoju závažných ochorení pohybového, endokrinného, ​​kardiovaskulárneho a nervového systému, narušeniu mozgu a metabolizmu, zubnému kazu a poruche absolútne všetkých orgánov.

Na rozdiel od presvedčenia mnohých, mlieko, tvaroh a iné fermentované mlieko nepatrí medzi produkty, ktoré obsahujú najvyššie množstvo vápnika. Nasledujúce produkty oveľa lepšie pokrývajú potrebu vápnika v našom tele:

1. Rybie konzervy. 100 gramov konzervovaných Sardiniek v oleji obsahuje približne 380 mg vápnika a rovnaké množstvo konzervovaného lososa obsahuje 230 mg. Rybie konzervy sa môžu konzumovať ako samostatné jedlo alebo ako príloha ku kaši.

2. Mak a sezamové semienka. Šampiónmi v obsahu vápnika sú sezam a mak. 100 gramov sezamových semienok obsahuje 1,5 gramu vápnika, 100 gramov maku obsahuje 800 mg. Pridajte tieto semená do domáceho pečiva, šalátov a cereálií, aby ste predišli nedostatku vápnika v tele.

3. Ovsené vločky. 100 gramov ovsených vločiek vyrobených z celých ovsených zŕn obsahuje približne 180 mg vápnika. Ak varíte kašu s mliekom, bude obsahovať oveľa viac vápnika.

4. Strukoviny. Spomedzi strukovín obsahuje najviac vápnika konzervovaná biela fazuľa – 200 mg na 100 g obsahuje šošovica o polovicu menej vápnika.

5. Čerstvo vylisovaná pomarančová šťava. Jeden pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy obsahuje 1 gram vápnika. Stačí ho piť, ak nie sú žiadne problémy s gastrointestinálnym traktom.

6. Mandle a lieskové orechy. 100 gramov mandlí obsahuje 250 mg vápnika a rovnaké množstvo lieskových orieškov obsahuje 225 mg.

7. Kapustnica. Biela kapusta obsahuje 180 mg vápnika na 100 gramov. Približne rovnaké množstvo tejto makroživiny obsahuje aj brokolica a karfiol.

8. Sušené marhule a figy. Figy a sušené marhule obsahujú 90 mg vápnika na 100 g Tieto sušené plody jedzte každý deň, pridajte ich aj do kompótov a kaší.

9. Zeleň. Zo zeleniny najviac vápnika obsahuje bazalka (350 mg na 100 gramov), petržlenová vňať (245 mg na 100 gramov) a kôpor (125 mg na 100 gramov).

10. Šípka. Šípky obsahujú veľa nielen vitamínu C, ale aj vápnika – 250 mg na 100 gramov. Pridaním šípok do domácich kompótov, želé a ovocných nápojov posilníte nielen svoj imunitný systém, ale aj kosti a zuby.

11. Morské riasy. 100 g morských rias obsahuje 125 mg vápnika.

12. Sójové mlieko. V sójovom mlieku je veľa vápnika: 300 mg na 100 ml, ale nie každý má povolené konzumovať tento produkt. Sójové mlieko je ťažko stráviteľné a malo by sa piť len vtedy, ak sa nevyskytujú choroby tráviaceho systému.

Používanie denne Produkty, bohaté na vápnik, nemožno ignorovať zvláštnosti jeho absorpcie. Vápnik sa totiž dobre vstrebáva len v kombinácii s vitamínmi C a D. Vitamínu C je veľa v zelenine a ovocí a hlavnými dodávateľmi vitamínu D sú tučné morské ryby, maslo a vajcia.

Navyše, ak v organizmu Horčíka a fosforu sa nedostáva dostatok, vápnik sa ukladá v kĺboch ​​a obličkách vo forme kameňov alebo sa vylučuje z tela von. Orechy a otruby sú bohaté na horčík a morské ryby obsahujú veľa fosforu. Je tiež dôležité vedieť, že alkohol a kofeín doslova vylučujú vápnik z tela, takže by ste nemali zneužívať kávu a alkoholické nápoje. Rovnako ako glukonát a chlorid vápenatý, ktoré sa predávajú v lekárňach. Nemali by ste ich užívať sami;

- Späť na obsah sekcie " "