Кальций. Что нужно знать? Что делает кальций в организме? Потребление кальция в день

Кальций очень важен для здоровья. Он обеспечивает нормальное развитие, прочность и сохранность костей и зубов.

Недостаток минерала очень часто приводит к изменению костной ткани, потери массы, снижение плотности костей. Это заболевание — , оно достаточно распространено и согласно данным ВОЗ, занимает четвертое место.

Почему же так происходит и какая суточная доза кальция для человека является оптимальной?

Кальций является основным элементом костной ткани, однако, это не единственная его роль. Он выполняет и другие, не менее важные функции в организме:

• Участвует в мышечных сокращениях, регулирует работу сердца
• Обеспечивает правильное функционирование нервной системы
• Способствует очищению организма от солей тяжелых металлов
• Улучшает проницаемость сосудов и клеточных мембран
• Уменьшает проявление аллергических реакций
• Снижает уровень
• Улучшает свертываемость крови

Как видим, данный микроэлемент активно участвует в работе всего организма в целом. Достаточное количество кальция улучшает общее самочувствие, снимает усталость, обеспечивает здоровый, крепкий сон.

Кальций является основным компонентом костей и зубов человека, играет важнейшую роль в работе нервной и сердечно-сосудистой систем, снижает давление, обладает противоаллергическими свойствами.

Суточная норма кальция для детей

Костная ткань человека обновляется на протяжении всей жизни. Этот процесс известен, как скорость оборота, и если у взрослого человека показатель составляет 2–3% в год, то у ребенка в первый год жизни все 100%. То есть, достаточное потребление для детей особенно важно.

Суточная доза для каждого возраста разная, чем старше становиться ребенок, тем больше кальция ему требуется:

Сразу после рождения ребенок получает кальций из молока матери или молочной смеси, но ближе к 6 месяцам поступление микроэлемента становится недостаточным и детям начинают вводить прикорм. Задача родителей — следить, чтобы продукты в ежедневном рационе ребенка содержали оптимальную суточную дозу кальция.

Суточная норма кальция для взрослых

Согласно данным ВОЗ суточная доза кальция для взрослого человека должна составлять 800–1200 мг.

Однако, существуют некоторые исключения из правил:

1. У женщин потребность в кальции на 100–200 мг меньше, чем у мужчин.
2. В первый и второй триместр беременности потребность в кальции составляет примерно 1500 мг в день.
3. В третий триместр беременности и в период женскому организму требуется 1800–2000 мг кальция ежедневно.
4. Суточная доза у спортсменов больше на 200 мг.
5. После 50-ти лет организм начинает особенно интенсивно терять кальций и для поддержания здоровья необходимо употреблять не менее 1200 мг микроэлемента каждый день.
6. Для взрослого человека суточная доза кальция составляет 800–1200 мг в день, но у беременных и кормящих женщин его потребность возрастает до 2000 мг.

Избыток и недостаток кальция в организме

Дефицит кальция проявляется не сразу, поначалу организм черпает его из собственных резервов. Затем кости постепенно начинают терять свою массу, появляются следующие симптомы:

Избыток кальция встречается довольно редко. Чаще всего причиной становится передозировка препаратами или имеющиеся заболевания (опухоли, гормональные нарушения и др.).

Основными его симптомами являются:

• Сильная жажда
• , вялость
• Мышечные спазмы
• Учащенное мочеиспускание
• Боль в области почек

Недостаток кальция в организме встречается значительно чаще, чем его избыток.

Усвоение кальция в организме

Принято считать, что творог является продуктом, содержащим наибольшее количество кальция, однако, это не так. Например, в семенах кунжута содержится в десять раз большее количество микроэлемента. Почему же все специалисты рекомендуют употреблять именно творог и другие кисломолочные продукты?

Дело в том, что соли кальция по своей природе нерастворимы и их всасывание в пищеварительной системе происходит только при определенных условиях. Для усвоения кальция необходимо употреблять его в сочетании с другими важными микроэлементами и :

• Витамином D
• Фосфором
• Магнием

Такое соединение встречается только в продуктах животного происхождения, именно поэтому творог, сыр, молоко, сардины и скумбрия являются оптимальным источником кальция. А вот алкоголь, кофеин и никотин, напротив, способствуют его интенсивному выведению из организма. Кроме того, лучшему усвоению микроэлемента способствуют регулярные физические нагрузки.

Лучше всего кальций усваивается с фосфором, магнием и витамином D.

Продукты, содержащие кальций

Для поддержания оптимального баланса кальция в организме важно включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:

• Твердые сыры — 900–1100 мг
• Сыр плавленый — 450–500 мг
• — 150–250 мг
• Молоко — 150–200 мг
• Молоко сгущенное — 300 мг
• Кефир, йогурт, сметана — 100–150 мг
• Яйцо — 50 мг
• Сардина — 300–350 мг
• Кунжут, мак — 1100–1400 мг
• Капуста — 200–250 мг
• Фрукты — 15–50 мг
• Крупы — 20–60 мг

Как видим, всего 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция. Кроме того, можно разнообразить меню сардиной с гарниром из круп, творогом со сметаной, йогуртом с фруктами. Употребляя эти продукты каждый день, можно будет забыть о дефиците кальция навсегда.

Наиболее ценным продуктом, содержащий кальций является твердый сыр.

Несмотря на то, что норма потребления кальция для всех возрастов разная, важно не забывать о сбалансированном правильном питании.

На видео — все о кальции:

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!

Смотрите также:

Еще по этой теме

Кальций - химический элемент, имеющий важное значение для поддержания жизнедеятельности организмов, в том числе организма человека. Среди прочих минералов он характеризуется наибольшими залежами в наших телах и играет ключевую роль в сохранении нашего здоровья.

Человек должен потреблять определённые объёмы кальция для укрепления и поддержания прочности костей, а также для обеспечения связи между головным мозгом и другими частями тела.

Кальций естественным образом содержится во многих продуктах питания, а в некоторые - добавляется искусственным путём. Кроме того, для людей, нуждающихся в этом элементе, на рынке доступен широкий выбор соответствующих добавок.

В текущей статье мы объясним, почему наш организм нуждается в кальции, перечислим продукты питания с высоким содержанием этого вещества, а также поговорим о состояниях, которые связаны с недостатком кальция в организме.

Быстрые факты о кальции

1. Кальций чрезвычайно важен для поддержания здоровья костей.
2. помогает организму усваивать и сохранять кальций.
3. Молоко, брокколи и тофу входят в широкий список продуктов, богатых кальцием.
4. Добавки кальция могут вызывать побочные эффекты, например вздутия живота и образование газов.
5. Некоторые тёмно-зелёные листовые овощи содержат высокий уровень щавелевой кислоты, которая ухудшает способность организма усваивать кальций.

Почему человеку нужен кальций?

Кальций выполняет в организме человека много важных фукнций

Кальций выполняет в организме несколько важных функций.

Здоровье костей

Около 99% кальция, содержащегося в организме человека, приходится на кости и зубы. Этот элемент важен для развития, роста и поддержания здоровья костей. Кальций укрепляет кости до тех пор, пока человек не достигнет 20-25-летнего возраста. В этом возрастном промежутке плотность костей у человека самая высокая. Затем она падает, но кальций продолжает заботиться о костях и замедляет снижение плотности костной ткани, которое становится неотъемлемой частью естественного старения организма.

Считается, что люди, которые не потребляют достаточные объёмы кальция перед достижением 20-25-летнего возраста, имеют повышенный риск развития болезни пористых костей или остеопороза на более поздних этапах жизни. Происходит так потому, что организм извлекает кальций из костей, как из хранилища.

Сокращение мышц

Кальций регулирует сокращение мышц, в том числе работу сердца. Когда нерв стимулирует мышцу, кальций выделяется. Он помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению. Мышца снова расслабляется только после того, как из неё выкачивается кальций.

Свёртываемость

Кальций играет ключевую роль в нормальной коагуляции крови (свёртываемости). Данный процесс является сложным и состоит из ряда этапов. В нём задействованы различные химические вещества, в том числе кальций, который принимает участие сразу в нескольких этапах.

Другие функции

• Кальций является кофактором многих ферментов, то есть без кальция эти важные ферменты не смогут работать эффективно.
• Кальций влияет на гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды, заставляя их расслабляться.

Важно отметить, что кальций не может легко усваиваться организмом человека без наличия D.

Источники кальция среди продуктов питания

В листьях одуванчика содержится большое количество кальция

Государственные организации здравоохранения ряда стран Северной Америки и Европы подчёркивают, что кальций содержится во многих продуктах питания. Они также рекомендуют людям пополнять свои запасы кальция из разных источников.

Высокие концентрации кальция содержатся в следующих продуктах и напитках:

• молоке;
• сыре;
• йогурте;
• морских водорослях, таких как келп, хидзики и вакамэ;
• орехах и семенах, включая фисташки, кунжут, миндаль и фундук;
• фасоли;
• инжире;
• брокколи;
• шпинате;
• тофу;
• листьях одуванчика;
• обогащённых сухих завтраках.

Многие напитки, включая соевое молоко и различные соки, также обогащены кальцием.

Кроме того, значительные объёмы кальция находятся в яичной скорлупе. Её можно дробить в порошок и употреблять с пищей и напитками.

Некоторые тёмно-зелёные листовые овощи могут содержать высокий уровень щавелевой кислоты, которая снижает способность организма усваивать кальций.

Сколько кальция необходимо употреблять ежедневно?

Эксперты Национальной медицинской академии США рекомендуют людям ежедневно потреблять кальций в следующих объёмах:

• детям в возрасте от 1 до 3 лет - 700 миллиграммов (мг) в день;
• детям в возрасте от 4 до 8 лет - 1000 мг в день;
• детям и подросткам в возрасте от 9 до 18 лет - 1300 мг в день;
• людям в возрасте от 19 до 50 лет - 1000 мг в день;
• кормящим матерям в подростковом возрасте или беременным подросткам - 1000 мг в день;
• взрослым кормящим матерям и взрослым беременным женщинам - 1000 мг в день;
• мужчинам от 51 до 70 лет - 1000 мг в день;
• женщинам от 51 до 70 лет - 1200 мг в день;
• людям после 71 года - 1200 мг в день.

Дефицит кальция и использование добавок

Людям с дефицитом кальция (гипокальциемией) врачи обычно советуют принимать добавки. Для лучшего усваивания и предотвращения нежелательных побочных эффектов добавки кальция следует принимать с пищей. Каждая порция добавки не должна превышать 600 миллиграмм. В противном случае излишки не будут усваиваться организмом или будут усваиваться плохо.

В развитых странах, таких США, до 40% взрослого населения принимают добавки, а среди женщин данный показатель достигает 70%. В среднем такие люди принимают ежедневно до 300 миллиграммов кальция.

Добавки кальция необходимо потреблять через определённые интервалы времени на протяжении дня. Как правило, люди принимают по две или три порции добавок. Производители обычно добавляют в такую продукцию витамин D, поскольку он обеспечивает синтез белков в организме, а это делает возможным усваивание кальция.

В добавки кальция производители обычно добавляют витамин D

Выбор правильных добавок может представлять трудности для многих людей в связи с тем, что на современном рынке существует широкий выбор продукции в различных комбинациях и от различных производителей. Какие именно добавки необходимо приобретать, зависит от предпочтений человека, имеющихся у него медицинских состояний, а также от принимаемых им лекарственных препаратов.

Элементарный кальций - это химически чистый кальций, который в природе существует вместе с другими веществами в виде соединений. Добавки кальция могут содержать разные соединения кальция и разные объёмы элементарного кальция. Примеры таких соединений приведены ниже.

• Карбонат кальция содержит 40% элементарного кальция. Это соединение является самым распространённым и самым доступным. Оно имеет относительно невысокую стоимость и широко представлено на рынке. Карбонат кальция лучше употреблять с пищей, поскольку для его усваивания требуется желудочный сок.
• Лактат кальция содержит 13% элементарного кальция.
• Глюконат кальция содержит 9% элементарного кальция.
• Цитрат кальция содержит 21% элементарного кальция. Цитрат кальция можно употреблять с пищей и без неё. Он приносит пользу пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми расстройствами усваивания.

Побочные эффекты добавок кальция

Некоторые люди при приёме добавок наблюдают вздутия живота, запоры или образования газов. Иногда эти три симптома возникают одновременно или в комбинациях. Цитрат кальция обычно сопряжён с меньшими и более слабовыраженными побочными эффектами по сравнению с карбонатом кальция.

Путём приёма добавок с пищей и распределения порций на протяжении дня иногда можно предотвратить или ослабить побочные эффекты.

Наряду с витамином D добавки кальция часто содержат магний.

Дефицит кальция

Следующие состояния, обстоятельства и заболевания известны тем, что могут приводить к гипокальцемии (дефициту кальция).

• булимия, анорексия и некоторые другие расстройства приёма пищи;
• нахождение под воздействием ртути;
• чрезмерное потребление магния;
• долговременный приём слабительных средств;
• продолжительный приём некоторых лекарственных препаратов, например кортикостероидов или средств для химиотерапии;
• хелатотерапия, применяемая при отравлении металлами;
• недостаток паратиреоидных гормонов;
• люди, потребляющие много белка или натрия, могут выделять кальций;
• некоторые виды рака;
• женщины в , потребляющие большие объёмы кофеина, соды или алкоголя, имеют повышенный риск развития дефицита кальция;
• целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие состояния желудочно-кишечного тракта;
• некоторые хирургические процедуры, например удаление желудка;
• поечная недостаточность;
• панкреатит;
• дефицит витамина D;
• дефицит фосфора;
• отсеопороз;
• остеопения.

Некоторые люди из числа тех, которые придерживаются вегетарианской диеты, могут сталкиваться с дефицитом кальция, если они не потребляют достаточного количества растительного кальция или обогащённых кальцием продуктов.

Кроме того, люди с непереносимостью лактозы могут не получать достаточные объёмы кальция, если они не потребляют немолочную пищу с высоким содержанием кальция или не принимают добавки данного минерала.

Всем известно о том, что кальций является одним из важнейших макроэлементов, который необходим для нормального функционирования нашего организма, как и о том, что главный источник - молоко, творог и другие кисломолочные продукты. Но немногие знают, какие еще продукты богаты кальцием и сколько кальция нужно организму в день?

В организме взрослого человека содержится примерно 1 килограмм кальция, из которых 99% - в костях и зубах. Ежедневно кальция нужно:
- людям старше 17 лет и до старости - 1 грамм;
- беременным и кормящим грудью женщинам - 1,5 - 2 грамма.
- малышам до 3 лет - не менее 0,6 грамм;
- детишкам от 3-х до 10 лет - не меньше 0,8 грамм;
- детям от 11 до 13 лет - около 1 грамма;
- подросткам 14-16 лет - приблизительно 1,2 грамм.

Длительный дефицит кальция в организме даже в незначительных дозах может привести к развитию серьезных заболеваний костно-мышечной, эндокринной, сердечно - сосудистой и нервной систем, нарушению работы мозга и обмена веществ, разрушению зубов и сбою в работе абсолютно всех органов.

Вопреки убеждению многих, молоко, творог и прочая кисломолочка не входят в число продуктов, которые содержат самое большое количество кальция . Гораздо лучше справляются с задачей удовлетворить потребность нашего организма в кальции следующие продукты:

1. Рыбные консервы . В 100 граммах консервах "Сардины в масле" содержится около 380 мг кальция, а в таком же количестве консервированного лосося - 230 мг. Рыбные консервы можно употреблять как самостоятельное блюдо или как гарнир к кашам.

2. Семена мака и кунжута . Чемпионами по содержанию кальция является кунжут и семена мака. В 100 граммах кунжута содержится 1,5 грамм кальция, в 100 грамм семян мака - 800 мг. Добавляйте эти семена в домашнюю выпечку, салаты и каши, чтобы организм не испытывал дефицит кальция.

3. Овсяная каша . В 100 граммах овсяной каши, приготовленной из цельных зерен овса, содержится примерно 180 мг кальция. Если же кашу готовить на молоке, то кальция в ней будет гораздо больше.

4. Бобовые . Среди бобовых больше всего кальция в консервированной белой фасоли - 200 мг на 100 г. Наполовину меньше кальция содержит чечевица.

5. Свежевыжатый апельсиновый сок . В одном стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится 1 грамм кальция. Просто пейте его, если нет проблем с работой желудочно-кишечного тракта.

6. Миндаль и фундук . В 100 граммах миндаля 250 мг кальция, в таком же количестве фундука - 225 мг.

7. Капуста . В белокочанной капусте 180 мг кальция на 100 грамм. В брокколи и цветной капусте этого макроэлемента содержится тоже примерно столько же.

8. Курага и инжир . В инжире и кураге 90 мг кальция на 100 г. Съедайте эти сухофрукты каждый день, а также добавляйте их в компоты и каши.

9. Зелень . Из зелени больше всего кальция в базилике (350 мг в 100 грамм), петрушке (245 мг в 100 грамм) и укропе (125 мг в 100 грамм).

10. Шиповник . В составе шиповника много не только витамина С, но и кальция - 250 мг в 100 грамм. Добавляя шиповник в домашние компоты, кисели и морсы можно не только укрепить иммунитет, но и кости и зубы.

11. Морские водоросли . В 100 г морских водорослей содержится 125 мг кальция.

12. Соевое молоко . Кальция в соевом молоке много: 300 мг в 100 мл, но употреблять этот продукт разрешается не всем. Соевое молоко трудно переваривается, и пить его можно только при отсутствии заболеваний пищеварительной системы.

Ежедневно употребляя продукты , богатые кальцием, нельзя не учитывать особенности его усвоения. Дело в том, что кальций хорошо усваивается только в сочетании с витаминами С И Д. Витамина С много в овощах и фруктах, а главные поставщики витамина Д - жирная морская рыба, сливочное масло и яйца.

Кроме того, если в организм поступает недостаточно магния и фосфора, кальций откладывается в суставах и почках в виде камней или выводится из организма. Богаты магнием орехи и отруби, а фосфора много в морской рыбе. Также важно знать, что алкоголь и кофеин буквально изгоняют кальций из организма, поэтому злоупотреблять кофе и спиртными напитками не стоит. Точно так же, как и глюконатом и хлоридом кальция, которые продаются в аптеке. Самостоятельно принимать их не следует, их должен назначить врач.

- Вернуться в оглавление раздела " "